ماهیچه های کف لگن ، که از رحم ، مثانه ، راست روده و روده کوچک پشتیبانی می کنند ، بنابراین به عنوان "ماهیچه های کگل" شناخته می شوند ، که اولین بار در سال 1948 توسط دکتر توصیف شد. آرنولد کگل ، متخصص زنان و زایمان (متخصص بیماری های زنان) که این ورزش را به عنوان یک درمان غیر جراحی برای آرامش دستگاه تناسلی کشف کرد. گنجاندن تمرینات کگل در برنامه روزانه شما می تواند به جلوگیری از مشکلات کف لگن ، از جمله مشکلات مربوط به مدفوع ادراری و نامنظم کمک کند و همچنین می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد. مهمترین چیز این است که یاد بگیرید ماهیچه های کگل را جدا کنید و سپس به یک برنامه روزانه متعهد شوید.
مردان همچنین می توانند با انجام تمرینات عضلات PC عضلات کف لگن خود را تقویت کنند.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای انجام تمرینات کگل
مرحله 1. عضلات لگن خود را با توقف جریان ادرار در میانه راه تعیین کنید
قبل از انجام تمرینات کگل ، مهم است که ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید. این ماهیچه ای است که کف کف لگن شما را تشکیل می دهد. متداول ترین راه برای پیدا کردن آن این است که سعی کنید جریان ادرار خود را در میانه راه متوقف کنید. این روش سفت کردن حرکت اصلی Kegels است. بگذارید ماهیچه ها شل شوند و جریان ادرار را ادامه دهید و درک بهتری از اینکه کگل کجاست خواهید داشت. فقط به یاد داشته باشید که در صورت داشتن مشکل پزشکی که می تواند مانع انجام ایمن تمرینات کگل شود ، قبل از شروع تمرینات کگل به پزشک مراجعه کنید.
با این حال ، به عنوان روال کلی ورزش کگل ، در وسط ادرار را متوقف نکنید. تمرینات کگل در هنگام ادرار کردن می تواند در واقع اثر معکوس داشته و ماهیچه های شما را تضعیف کند
مرحله 2. اگر هنوز در یافتن کگل های خود مشکل دارید ، انگشتان خود را وارد واژن کرده و ماهیچه های خود را منقبض کنید
باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و کف لگن به سمت بالا حرکت می کند. آرام باشید و احساس خواهید کرد که لگن شما دوباره در حال حرکت است. قبل از قرار دادن انگشتان خود در واژن ، از تمیز بودن آن اطمینان حاصل کنید.
اگر شما زنی فعال جنسی هستید ، می توانید از شریک زندگی خود بپرسید که آیا او احساس می کند آلت تناسلی شریک خود را "در آغوش گرفته و در حین رابطه جنسی آزاد می کنید"
مرحله 3. برای پیدا کردن Kegels خود از یک آینه استفاده کنید
اگر هنوز در یافتن یا جداسازی کگل های خود مشکل دارید ، یک آینه را در زیر پرینه خود قرار دهید ، که ناحیه ای پوشیده از پوست بین واژن و مقعد شما است. تمرین کنید که عضلات کگل خود را فشار داده و شل کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، باید با هر فشاری شاهد انقباض پرینه خود باشید.
مرحله 4. قبل از شروع تمرینات کگل مطمئن شوید که مثانه شما خالی است
این مهم است. شما نمی خواهید کیگل را با مثانه کامل یا نیمه پر انجام دهید ، یا ممکن است هنگام انجام کیگل احساس درد کنید ، و همچنین برخی نشت ها. قبل از اینکه تمرینات روتین خود را شروع کنید ، مثانه را بررسی کنید تا بتوانید تمرین را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
مرحله 5 فقط بر تقویت عضلات کف لگن خود تمرکز کنید
تمرینات کگل شما فقط باید بر روی این ماهیچه ها متمرکز باشد ، بنابراین برای حصول نتیجه بهتر باید از کشش ماهیچه های دیگر مانند باسن ، ران یا شکم خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارآیی حرکات خود ، مطمئن شوید که هنگام انجام هر ست کگل ، به جای حبس نفس خود ، دم و بازدم را انجام دهید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و از تمرینات کف لگن بیشترین استفاده را ببرید.
- یکی از راه های حفظ آرامش ماهیچه ها این است که یک دست خود را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید که معده شما شل شده است.
- اگر بعد از اتمام مجموعه ای از تمرینات کگل کمر یا شکم شما کمی درد می کند ، این نشان می دهد که شما آن را به درستی انجام نمی دهید.
مرحله 6. یک موقعیت راحت بگیرید
می توانید تمرین را روی صندلی نشسته یا روی زمین دراز بکشید. مطمئن شوید عضلات شکم و شکم شما شل شده اند. اگر دراز کشیده اید ، باید به پشت دراز بکشید ، در حالی که بازوها را در کنار خود قرار داده اید و زانوها را بالا و کنار هم قرار داده اید. همچنین سر خود را پایین نگه دارید تا از فشار بر گردن خود جلوگیری کنید.
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کگل
مرحله 1. عضلات کف لگن خود را به مدت پنج ثانیه فشار دهید
وقتی تازه شروع می کنید ، این تمرین خوبی است. شما نمی خواهید این عضلات را با فشار طولانی مدت زیاد فشار دهید. اگر حتی پنج ثانیه برای شما زیاد باشد ، می توانید فقط با فشار دادن 2-3 ثانیه شروع کنید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را به مدت ده ثانیه شل کنید
در حالت ایده آل ، همیشه باید قبل از تکرار تمرین ، ده ثانیه به آن عضلات کف لگن استراحت دهید. این امر به ماهیچه های لگن زمان کافی برای استراحت و جلوگیری از فشار وارد می کند. قبل از شروع تکرار بعدی ، تا ده بشمارید.
مرحله 3. تمرین را ده بار تکرار کنید
این را می توان مجموعه ای از تمرینات کگل دانست. اگر شروع به فشار دادن عضله به مدت پنج ثانیه کردید ، سپس عضله را به مدت پنج ثانیه فشار دهید ، ده ثانیه آرام باشید و تمرین را ده بار تکرار کنید. این باید مقدار کافی کگل را برای یک بار تولید کند و شما باید همان ست را 3-4 بار در روز انجام دهید ، اما نه بیشتر.
مرحله 4. تمرین کنید تا ده ثانیه عضلات کف لگن را فشار دهید
برای فشردن ماهیچه در هر هفته می توانید تعداد ثانیه ها را افزایش دهید. نیازی به انجام آن بیشتر یا انجام بیش از یک مجموعه در یک زمان نیست. وقتی به عدد جادویی ده ثانیه رسیدید ، آن را حفظ کنید و یک ست 10 پرس را به مدت 10 ثانیه 3-4 بار در روز ادامه دهید.
مرحله 5. کش های کگل را انجام دهید
این یکی دیگر از تغییرات در Kegels است. برای انجام کشش های کگل ، ماهیچه های لگن خود را به عنوان خلاء در نظر بگیرید. باسن خود را محکم کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس کشش دهید. این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. تکمیل این کار باید حدود 50 ثانیه طول بکشد.
قسمت 3 از 3: به دست آوردن نتایج
مرحله 1. تمرینات کگل خود را حداقل 3-4 بار در روز انجام دهید
اگر واقعاً می خواهید ورزش مداوم باشد ، باید آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. 3-4 بار در روز باید کار کند ، زیرا هر جلسه کگل زیاد طول نمی کشد ، و شما می توانید راه هایی برای ترکیب تمرینات کگل در برنامه روزانه خود پیدا کنید. می توانید صبح ، بعد از ظهر و عصر این کار را انجام دهید ، بنابراین به جای اینکه نگران زمان بندی برای انجام تمرینات کگل خود باشید ، مانند ساعت کار کنید.
مرحله 2. تمرینات کگل را وارد برنامه معمول خود کنید
بهترین قسمت در مورد انجام تمرینات کگل این است که می توانید آنها را بدون اطلاع کسی انجام دهید. می توانید این کار را در حالی که پشت میز اداری نشسته اید ، با دوستان خود ناهار می خورید یا بعد از یک روز کامل کار روی نیمکت استراحت می کنید ، انجام دهید. در حالی که دراز کشیدن و جدا کردن کگل ها و تمرکز کامل برای مبتدیان مهم است ، هنگامی که راهی برای جدا کردن این ماهیچه ها پیدا کردید ، می توانید کگل های خود را تقریباً در هر کجا انجام دهید.
- حتی می توانید در حین فعالیت های معمول مانند بررسی نامه یا ایمیل ، Kegels را عادت دهید.
- هنگامی که مجموعه ای از تمرینات کگل را پیدا کردید که برای شما مفید است ، باید به جای انجام کگل بیشتر یا سخت تر ، به این روال پایبند باشید. اگر در مصرف آن زیاده روی کنید ، ممکن است هنگام کشیدن ادرار یا حرکت روده/معده از کشیدن ماهیچه رنج ببرید.
- فقط به یاد داشته باشید که در حالی که متوقف کردن روند ادرار کردن در وسط یک راه عالی برای یافتن کگل های شما است ، شما نباید در حین ادرار کردن به طور منظم کگل انجام دهید ، زیرا ممکن است از مشکلات مربوط به کنترل ادرار رنج ببرید.
مرحله 3. اگر به طور منظم کگلز را انجام می دهید ، در چند ماه انتظار نتایج را داشته باشید
برای برخی از زنان ، نتایج چشمگیر است. برای دیگران ، Kegels از مشکلات بیشتر سیستم ادراری جلوگیری می کند. برخی از خانم ها به دلیل این که چندین هفته کگل انجام می دهند و هیچ تفاوتی را احساس نمی کنند ، ناامید می شوند. آنقدر صبر کنید تا تغییرات را در بدن خود احساس کنید. با توجه به موسسه ملی بهداشت (NIH) ، ممکن است نتایج را در 4-6 هفته مشاهده کنید.
مرحله 4. اگر فکر نمی کنید که کیگل را به درستی انجام می دهید ، کمک بگیرید
پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های مناسب برای انجام تمرین را تشخیص داده و جدا کنید. اگر احساس می کنید که مدت زیادی است که Kegels را در نظر گرفته اید ، مانند چند ماه ، و هیچ نتیجه ای ندارید ، باید از پزشک خود کمک بگیرید. در اینجا آنچه که پزشک می تواند برای شما انجام دهد آورده شده است:
- در صورت لزوم ، پزشک می تواند تمرینات بیوفیدبک را ارائه دهد. این شامل قرار دادن یک ناظر در واژن شما و الکترودهای خارجی است. مانیتور می تواند به شما بگوید که چگونه با موفقیت عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید و چه مدت می توانید انقباضات را نگه دارید.
- پزشک شما همچنین ممکن است از تحریک الکتریکی برای شناسایی ماهیچه های لگن استفاده کند. در طی این فرایند ، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن سرازیر می شود. هنگامی که فعال می شود ، این جریان به طور خودکار ماهیچه را منقبض می کند. پس از چند بار استفاده ، احتمالاً می توانید این اثر را به تنهایی بازتولید کنید.
مرحله 5. اگر می خواهید مشکلات جزئی کنترل آب را دور نگه دارید ، به انجام Kegels خود ادامه دهید
اگر می خواهید این عضلات را قوی نگه دارید و مشکلات ادرار را دور نگه دارید ، باید Kegels خود را ادامه دهید. شما باید تمرین کنید تا این ماهیچه ها در فرم خوبی بمانند و آماده تعهد باشید.
نکات
- سعی کنید نفس خود را حبس نکنید ، باسن یا ران خود را فشار ندهید ، معده خود را محکم فشار ندهید یا به جای فشار آوردن و بلند کردن به سمت پایین فشار دهید.
- با اعتماد به نفس بیشتر با این تمرین ، خواهید دید که می توانید آن را ایستاده انجام دهید. مهمترین چیز این است که تمرین را در طول روز ادامه دهید و می توانید این کار را در حین شستن ظروف ، صف انتظار ، یا حتی نشستن روی نیمکت دفتر خود ، در طول تبلیغات تلویزیونی یا هنگام توقف چراغ قرمز هنگام رانندگی انجام دهید.
- شما می توانید در هر زمان تمرینات کگل را آهسته و سریع انجام دهید و هیچکس حتی متوجه کار شما نمی شود. برخی از زنان به راحتی می توانند هنگام رانندگی ، مطالعه ، تماشای تلویزیون ، تلفن یا نشستن پشت کامپیوتر ، این ورزش را در برنامه معمول خود قرار دهند.
- سعی کنید غذاهای سالم تری نیز بخورید.
- زنان باردار می توانند تمرینات کگل را انجام دهند.
- تصور کنید که ریه های شما در لگن شما قرار دارند و هنگام تنفس ، پرینه را شل کنید و هنگام بازدم نفس بکشید.
هشدار
- همیشه Kegels را با مثانه خالی انجام دهید. انجام کیگل با مثانه پر می تواند کف لگن شما را ضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد.
- هنگام دوش گرفتن ، کگل انجام ندهید ، مگر اینکه عضلات را از قبل پیدا کنید. قطع جریان ادرار می تواند منجر به عفونت دستگاه ادراری شود.
