ژست پلانک ، که در زبان سانسکریت به عنوان kumbhakasana شناخته می شود ، یکی از پایه های اصلی یا آسانا در یوگا است. این ژست معمولاً به عنوان یکی از ژست های مجموعه ای از حرکات برای ادای احترام به خورشید (Surya Namaskara) یا به عنوان بخشی از یک سری حرکات یوگا وینیاسا انجام می شود. دو روش برای انجام ژست پلانک وجود دارد: ژست پلانک کامل در حالت رو به پایین (kumbhakasana) و ژست پلانک کناری که به عنوان ژست تخته کناری (vasisthasana) نیز معروف است. شما می توانید به سادگی با انجام این حرکت پلانک ، عضلات مرکزی ، بازوها و پشت خود را تقویت کرده و حالت بدن خود را بهبود بخشید.
گام
روش 1 از 2: انجام ژست کامل پلانک
مرحله 1. معنی ژست تخته (kumbhakasana) را بدانید
ژست پلانک مهمترین حالت اولیه در یوگا است زیرا به شما کمک می کند تا در حین انجام آساناهای مختلف و تقویت عضلات بازو ، شانه ها ، پشت و عضلات اصلی ، به راحتی حرکت کنید. علاوه بر این ، تمرینات منظم ژست پلانک وضعیت بدن شما را نیز بهبود می بخشد.
- قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید وضعیت سلامتی شما به شما امکان می دهد تمرین را شروع کنید.
- اگر در ناحیه کمر ، شکم یا شانه های خود آسیب دیدید یا در حال حاضر با آن روبرو هستید ، تمرینات حالت پلانک باید با احتیاط انجام شود.
مرحله 2. با قرار گرفتن روی چهار نقطه شروع کنید
اگر به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اید یا بدن شما به اندازه کافی منعطف نیست ، این حالت پلانک را با یک حالت استراحت چهار نقطه ای شروع کنید. همه می توانند این حالت شروع را انجام دهند.
- کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها (با آرنج صاف) روی زمین و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- می توانید اجازه دهید پشت پاهایتان به زمین لمس کند یا انگشتان پای خود را به سمت مچ پا بکشید. یکی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است.
- دم و بازدم را به طور مرتب از طریق بینی انجام دهید. می توانید سعی کنید در حین ایجاد صداهایی مانند صدای آب دریا نفس بکشید. این تکنیک تنفس به نام تنفس ujayyi می تواند به شما در انجام بهتر ژست های تپه ای کمک کند.
مرحله 3. در حالی که باسن خود را به پاشنه می آورید ، نفس بکشید
کف دست های خود را حرکت ندهید ، در حالی که باسن خود را به سمت پاشنه فشار می دهید ، با تکنیک ujayyi استنشاق کنید. شما در حالت کودک هستید که به عنوان پاسخ نیز شناخته می شود.
- اگر آماده نیستید ، انگشتان پای خود را بکشید و توپ های پای خود را به زمین فشار دهید.
- در حالی که نگاه خود را به جلو متمرکز می کنید ، قفسه سینه خود را به زانو نزدیک کنید.
مرحله 4. هنگام فشار دادن کف پا برای انجام ژست تپه ، نفس خود را بیرون دهید
از حالت کودک ، در حالی که سعی می کنید زانوها را صاف کرده و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف هدایت کنید ، بازدم کنید. بدن شما یک V معکوس ایجاد می کند که در زبان سانسکریت به آن حالت تپه یا adho mukha svanasana گفته می شود.
- در حالی که عضلات شکم را فعال می کنید ، کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.
- شانه های خود را با چرخاندن آنها به عقب و نشان دادن آرنج ها به سمت بیرون شل کنید تا قسمت داخلی بازوها رو به روی یکدیگر باشد.
- بسته به انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و عضلات ساق پا ، پاشنه های شما نباید به زمین دست بزنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، پاشنه پا راحت تر به زمین می خورد.
- سعی کنید استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- ممکن است به سمت ناف نگاه کنید ، اما اجازه دهید گردن شما شل شود و سر شما به راحتی آویزان شود.
- برای چند بار تنفس و بازدم منظم تا زمانی که آماده حرکت بدن خود به جلو به حالت تخته باشید.
مرحله 5. تنفس کنید و سپس بدن خود را به سمت جلو بچرخانید
از حالت تپه ای ، بدن خود را استنشاق کرده و با حرکت از باسن به منظور انجام حرکت تخته ای ، بدن خود را تکان دهید. شانه های شما باید مستقیماً بالای کف دست و آرنج ها صاف و پشت پاشنه پا به گونه ای باشد که بدن شما در حالت فشار بالا قرار گیرد.
- شما باید عضلات شکم خود را فعال نگه دارید و ستون فقرات خود را طولانی کنید. اجازه ندهید شکم شما بیرون بیاید.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید در حالی که پشت پاها را به ساق پا نزدیک می کنید.
- آرنج های خود را به دنده های خود نزدیک کنید ، شانه ها را پایین بیاورید و از سر دور کنید تا گردن شما بلند بماند.
- با کشیدن شانه ها از گوش به سمت پایین ، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
- برای ثبات بیشتر پاشنه های خود را به عقب فشار دهید.
- شما باید عضلات ران خود را با بالا کشیدن کشکک زانو محکم نگه دارید. این امر به شما امکان می دهد نحوه فعال کردن ماهیچه های ران را برای شما آسان تر کنید.
- کف دست ها و انگشتان پا باید به طور مساوی روی تشک فشار بیاورند.
- هنگامی که از حالت تپه به جلو حرکت می کنید نیازی به تنظیم موقعیت بدن خود ندارید. زمانی که به موقعیت صحیح تخته برسید بدن شما کاملا در حالت مستقیم قرار می گیرد.
مرحله 6. بازدم کنید و سپس به موقعیت تپه بازگردید
هنگامی که موقعیت پلانک را برای 3-5 تنفس حفظ کردید ، بازدم کنید و سپس بدن خود را به عقب بچرخانید تا به حالت تپه بازگردید. اجازه دهید بدن شما قبل از انجام آسانای دیگر در حالت تپه استراحت کند.
- کف دست های خود را به زمین فشار دهید ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نشان دهید.
- با چرخاندن آرنج ها شانه های خود را به عقب بچرخانید به طوری که بازوهای داخلی شما رو به روی هم باشند.
- مطابق میل خود چند دم تنفس و بازدم را به طور منظم انجام دهید.
مرحله 7. ژست تخته را دوباره انجام دهید
اگر می خواهید از ژست پلانک لذت ببرید یا فقط می خواهید قدرت خود را افزایش دهید ، ترکیب ژست پلانک و ژست تپه ای را که در بالا توضیح داده شد ، تکرار کنید. تا زمانی که تکنیک به درستی انجام شده باشد ، می توانید هر چقدر که می خواهید این تمرینات را انجام دهید.
بعد از تمرین ژست پلانک ، هر بار که ژست تپه ای را انجام می دهید 3-5 تنفس انجام دهید
مرحله 8. ژست های سخت تر پلانک را امتحان کنید
پس از تسلط کامل بر حالت پلانک ، خود را با تغییرات دشوارتر به چالش بکشید. تا زمانی که بدن شما به اندازه کافی قوی نباشد که بتواند یک حرکت مستقیم و ثابت را بعد از حرکت انجام دهد ، تغییرات را انجام ندهید.
- به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید تا با یک پا حالت تخته را انجام دهید و سپس دوباره پای خود را به زمین برگردانید.
- یک بازو را به سمت بالا ببرید تا با یک دست حالت تخته را انجام دهید و سپس دوباره آن را پایین بیاورید. این حرکت را با بلند کردن متناوب بازوی دیگر تکرار کنید. مطمئن شوید که باسن شما ثابت بماند و در حین انجام این تغییرات به چپ و راست حرکت نکنید.
مرحله 9. این تمرین ژست پلانک را به پایان برسانید
پس از انجام چند دور حرکت پلانک ، این تمرین را پایان دهید. از حالت تپه ای ، به آرامی زانوها را به زمین بیاورید. بدن شما به وضعیتی که در ابتدای این تمرین انجام داده اید باز می گردد و کف دست و زانو روی زمین یا حالت استراحت بر روی چهار نقطه قرار می گیرد.
اگر هنوز می خواهید استراحت کنید ، کودک را چند نفس بکشید تا دوباره احساس راحتی کنید
روش 2 از 2: انجام تمرین ژست تخته جانبی
مرحله 1. با انجام این حرکت در چهار نقطه شروع کنید
اگر به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اید و بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست ، از حالت استراحت چهار نقطه ای شروع به انجام ژست پلانک (وازیستاسانا) کنید. این ژست را هر کسی می تواند انجام دهد و احساس راحتی می کند.
- کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها (با آرنج صاف) روی زمین و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- می توانید اجازه دهید پشت پاهایتان به زمین لمس کند یا انگشتان پای خود را به سمت مچ پا بکشید. یکی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است.
- دم و بازدم را به طور مرتب از طریق بینی انجام دهید. می توانید سعی کنید در حین ایجاد صداهایی مانند صدای آب دریا نفس بکشید. این تکنیک تنفس به نام تنفس ujayyi می تواند به شما در انجام بهتر ژست های تپه ای کمک کند.
مرحله 2. در حالی که باسن خود را به پاشنه نزدیک می کنید ، نفس بکشید
کف دست های خود را حرکت ندهید ، در حالی که باسن خود را به سمت پاشنه فشار می دهید ، با تکنیک ujayyi استنشاق کنید. شما در حالت کودک هستید که به عنوان پاسخ نیز شناخته می شود.
- اگر آماده نیستید ، انگشتان پای خود را بکشید و توپ های پای خود را به زمین فشار دهید.
- در حالی که نگاه خود را به جلو متمرکز می کنید ، قفسه سینه خود را به زانو نزدیک کنید.
مرحله 3. هنگام فشار دادن کف پا برای انجام ژست تپه ، نفس خود را بیرون دهید
از حالت کودک ، زمانی که سعی می کنید زانوها را صاف کرده و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف هدایت کنید ، بازدم کنید. بدن شما یک V معکوس ایجاد می کند که در زبان سانسکریت به آن حالت تپه یا adho mukha svanasana گفته می شود.
- در حالی که عضلات شکم را فعال می کنید ، کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.
- شانه های خود را با چرخاندن آنها به عقب و نشان دادن آرنج ها به سمت بیرون شل کنید تا قسمت داخلی بازوها رو به روی یکدیگر باشد.
- بسته به انعطاف پذیری کمر ، همسترینگ و عضلات ساق پا ، پاشنه های شما نباید به زمین دست بزنند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، پاشنه پا راحت تر به زمین می خورد.
- سعی کنید استخوان های نشسته خود را به سمت سقف نگه دارید.
- ممکن است به سمت ناف نگاه کنید ، اما اجازه دهید گردن شما شل شود و سر شما به راحتی آویزان شود.
- چند بار تنفس و بازدم را مرتباً انجام دهید تا زمانی که آماده حرکت بدن خود به جلو در حالت تخته باشید.
مرحله 4. تنفس کنید و سپس بدن خود را به سمت جلو بچرخانید
از حالت تپه ای ، بدن خود را استنشاق کرده و با حرکت از باسن برای انجام حرکت تخته ای ، بدن خود را تکان دهید. شانه های شما باید مستقیماً بالای کف دست و آرنج ها صاف و پشت پاشنه ها به گونه ای باشد که بدن شما در حالت فشار بالا قرار گیرد.
- شما باید عضلات شکم خود را فعال نگه دارید و ستون فقرات خود را طولانی کنید. اجازه ندهید شکم شما بیرون بیاید.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید در حالی که پشت پاها را به ساق پا نزدیک می کنید.
- آرنج های خود را به دنده های خود نزدیک کنید ، شانه ها را پایین بیاورید و از سر دور کنید تا گردن شما بلند بماند.
- با کشیدن شانه ها از گوش به سمت پایین ، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.
- برای ثبات بیشتر پاشنه های خود را به عقب فشار دهید.
- شما باید عضلات ران خود را با بالا کشیدن کشکک زانو محکم نگه دارید. این امر به شما امکان می دهد نحوه فعال سازی ماهیچه های ران را برای شما راحت تر کنید.
- کف دست ها و انگشتان پا باید به طور مساوی روی تشک فشار بیاورند.
- هنگامی که از حالت تپه به جلو حرکت می کنید نیازی به تنظیم موقعیت بدن خود ندارید. زمانی که به موقعیت صحیح تخته برسید بدن شما کاملا در حالت مستقیم قرار می گیرد.
مرحله 5. بازدم کنید و در حالی که بر روی بازوی راست خود استراحت می کنید ، به سمت راست بپیچید تا ژست پلانک (وازیستاسانا) را انجام دهید
در این حالت پلانک جانبی ، بدن شما توسط بازوی راست شما پشتیبانی می شود. در این حالت برای 3-5 تنفس بمانید و حالت صحیح را برای تقویت عضلات و کاهش خطر آسیب حفظ کنید.
- باسن شما باید عمود بر زمین باشد. در مورد پاهای شما نیز همینطور ، کف پای چپ شما باید در بالای کف پای راست شما انباشته شود.
- دست هایی که بدن شما را نگه می دارند باید صاف باشند و کف دست ها را کمی جلوتر از شانه ها قرار دهید. در حالی که عضله سه سر بازو را فعال می کنید ، کف دست راست خود را محکم به زمین فشار دهید تا بدن شما ثابت بماند.
- بازوی چپ ، کف دست چپ و انگشتان خود را مستقیم به سمت سقف قرار دهید.
- شما باید عضلات اصلی و پشت خود را فعال نگه دارید.
- سعی کنید تصور کنید که یک دیوار پشت شما وجود دارد تا بتوانید بدن خود را در حین انجام این حرکت تخته چوبی کناری صاف کنید.
مرحله 6. دم و بازدم را انجام دهید و سپس به حالت کامل تخته برگردید
بعد از اینکه 3-5 بار در حالت پلانک جانبی ماندید ، نفس بکشید و دوباره دوباره به حالت کامل پلانک برگردید. این حالت را برای یک یا دو نفس حفظ کنید تا بتوانید قبل از انجام حرکت پلک جانبی در حالی که به بازوی چپ خود استراحت می دهید ، استراحت کنید.
مرحله 7. بازدم کنید و در حالی که بر روی بازوی چپ استراحت می کنید به سمت چپ بپیچید تا ژست تخته باریک (vasistasana) را انجام دهید
در این حالت پلانک جانبی ، بدن شما توسط بازوی چپ شما پشتیبانی می شود. همان روشی را که در سمت راست انجام داده اید ، در حالی که 3-5 بار تنفس کرده اید انجام دهید ، قبل از پایان این تمرین ژست پلانک.
مرحله 8. انواع مختلف ژست تخته جانبی را امتحان کنید
هنگامی که به خوبی بر این ژست مسلط شدید ، تنوع دشوارتری را امتحان کنید. فقط در صورتی که این ژست را به خوبی فرا گرفته اید ، تغییرات ژست پلانک کناری را انجام دهید تا خطر آسیب یا اشتباه هنگام انجام آن کاهش یابد.
- در حالت منظم تخته ، می توانید ماهیچه های ران خود را سفت کرده تا عضلات مورب کمر فعال شوند. این تمرین همچنین عضلات بال را در پهلوهای شما تقویت می کند.
- همچنین می توانید ژست پلانک کناری را در حالی که یک پا را از پای خود بر روی زمین بلند کرده اید ، بلند کنید. این حالت را برای 1-2 ثانیه انجام دهید و سپس پاها را دوباره پایین بیاورید.
مرحله 9. این تمرین بولک پهلو را کامل کنید
بعد از اینکه چند حالت از این پلانک های جانبی را جایگزین کردید ، تمرین را با بازگشت به حالت کامل تخته و ژست تپه ای به پایان برسانید. همچنین می توانید با انجام ژست تپه ای یا حالت استراحت چهار نقطه ای که این تمرین را شروع کرده اید ، این تمرین را به پایان برسانید.
