مهم نیست کجا والیبال بازی می کنید: در مدرسه ، ورزشگاه یا ساحل ، تمام تلاش خود را بکنید تا بهترین بازیکن خود باشید. تغییر از یک بازیکن معمولی به یک بازیکن خوب نیاز به فداکاری ، صبر و تمرکز برای پیشرفت دارد. شما می توانید با یادگیری مداوم ، تغییر تاکتیک ها و تمرین مکرر مهارت های خود را تقویت کنید.
گام
روش 1 از 5: تکنیک های اساسی را تمرین کنید
مرحله 1. تجهیزات خوب تهیه کنید
برای اینکه بتوانید والیبال را تمرین کنید ، به دنبال تجهیزات خوب باشید ، به عنوان مثال: لباس راحتی که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید ، کفش هایی که مخصوص والیبال طراحی شده اند و والیبال با کیفیت خوب. علاوه بر این ، برای استفاده از زمین والیبال نیز باید تور و دسترسی داشته باشید.
- برای مردان ، به ویژه قد بلند ، شاید باید به جای کفش والیبال از کفش بسکتبال استفاده کنند.
- برای انجام برخی از تمرینات والیبال ، می توانید از دیوار بلند با سطح صاف یا حلقه بسکتبال استفاده کنید.
مرحله 2. موضع های اولیه والیبال را تمرین کنید
هنگام بازی والیبال ، شما باید در یک موقعیت آماده اولیه بایستید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید. وزن خود را روی توپ های پای خود قرار دهید تا آماده حرکت سریع باشید. بازوهای خود را آرام در جلوی بدن خود دراز کنید.
مرحله 3. تمرین تعویض پا را انجام دهید
بسیاری از حرکات در والیبال مستلزم این است که شما به سرعت از این طرف به آن طرف حرکت کنید. با حرکت دادن پا از پهلو به پهلو میزان حرکت (و انرژی مورد نیاز) را به حداقل برسانید. در حالت آماده اولیه بایستید و سپس در یک خط مستقیم به پهلو حرکت کنید. بدن خود را پایین به سمت زمین نگه دارید.
- هنگام تغییر موقعیت ، از عبور پاها خودداری کنید. این می تواند شما را سرگردان کند
- پس از تسلط بر حرکت کشیدن پاهای خود ، این مهارتها را در تمرینات دیگر مانند ارسال توپ به بازیکنان دیگر شروع کنید.
مرحله 4. نحوه خدمات دهی را بیاموزید
سرویس دهی از گوشه عقب زمین انجام می شود. توپ باید از روی تور مورد اصابت قرار گیرد. این نشان می دهد که توپ در بازی است. برای سرو ، توپ را با یک دست به بالا پرتاب کنید. دست دیگر خود را روی سر خود حرکت دهید تا به مرکز توپ ضربه بزند. مطمئن شوید بازوها کاملاً کشیده شده اند و وقتی بازوها دراز شده اند به توپ ضربه بزنید. همچنین مطمئن شوید که هنگام برخورد توپ جلوی بدن شما قرار دارد. برای پیگیری سکته مغزی ، دستان خود را به سمت پایین حرکت دهید. حرکت پا نیز بسیار مهم است ، زیرا می تواند تعیین کند که چقدر محکم به توپ ضربه می زنید و آیا توپ از تور عبور می کند یا خیر. می توانید از پای مقابل دستی که به آن ضربه می زنید یا از همان طرف دستی که می زنید شروع کنید. اگر پای خود را از طرفی که دستتان ضربه می زند شروع کنید ، باید یک قدم دیگر بردارید و برای بالا بردن بدن خود به پای دیگر تکیه دهید. اگر با پای مقابل دستی که در حال ضربه زدن هستید شروع می کنید ، هنگام ضربه زدن به توپ به جلو خم شوید. شما باید دریابید که کدام یک برای شما مناسب است و همچنین در انتخاب زمان دقیق عمل کنید.
مرحله 5. پاس دادن توپ را بیاموزید
هنگامی که توپ به سمت پایین است در حالت آماده اولیه بایستید. خود را مستقیماً پشت توپ قرار دهید در حالی که به توپ برخورد می کند. هرچه زودتر برای ضربه زدن به توپ آماده شوید ، زمان بیشتری برای تنظیمات خواهید داشت.
- بازوهای خود را در مقابل بدن خود قرار دهید و آرنج ها را به هم نزدیک کنید. پشت یک دست را با کف دست دیگر گرفته و انگشتان شست خود را فشار داده و فشار دهید. دستان خود را تکان ندهید ؛ اما شانه های خود را حرکت دهید تا توپ را پاس کنید.
- از قدرت میانی و پایینی بدن خود برای حرکت توپ در جهت درست استفاده کنید.
مرحله 6. پاس دادن توپ را بیاموزید
پاس دادن توپ حرکتی است که بازیکن هنگام لمس توپ انجام می دهد ، سپس آن را به بازیکن دیگری می دهد تا سر و صدا کند. با بالا بردن بازوها بالای سر خود ، توپ را ارسال کنید. تمام نوک انگشتان را با هم لمس کنید ، سپس همه انگشتان خود را به سمت بیرون پهن کنید تا فضای کافی برای توپ وجود داشته باشد. وقتی توپ از روی تور می آید یا از بازیکن دیگری در تیم شما ارسال می شود ، خود را زیر توپ قرار دهید و با نوک انگشتان خود توپ را پرتاب کنید.
- برای لمس توپ از کف دست خود استفاده نکنید. برای ارسال صحیح توپ فقط به نوک انگشتان شست ، وسط و انگشت اشاره خود نیاز دارید.
- تمرین ارسال صحیح توپ را ابتدا با گرفتن توپ بین نوک انگشتان انجام دهید. پس از تسلط بر نحوه ارسال صاف و یکنواخت توپ ، شروع به پرتاب توپ با نوک انگشتان خود کنید.
مرحله 7. نحوه انجام اس ام اس را بیاموزید
Smes یک تکنیک ضربه محکم به توپ بر روی تور است به طوری که برگشت توپ برای تیم حریف دشوار است. بعد از اینکه بازیکن دیگری در تیم شما توپ را پاس کرد ، سر و صدا کنید. هنگامی که توپ در هوا است ، پرش کنید تا توپ را در بالاترین نقطه خود ملاقات کنید. با استفاده از مرکز کف دست ، بالای توپ را بزنید. این حرکت یک چرخش قوی در بالای توپ ایجاد می کند تا توپ بتواند روی تور شناور شود.
برای انجام موثر پیامک ها باید زمان مناسب را انتخاب کنید. اگر خیلی سریع یا خیلی آهسته بپرید ، بهترین موقعیت را برای ضربه زدن به توپ نخواهید داشت. برای بالا بردن مهارت های خود فوق العاده تمرین کنید تا بتوانید زمان را به درستی تعیین کنید
مرحله هشتم: توانایی خود را به خوبی تنظیم کنید
والیبال ورزشی است که از شما می خواهد همیشه چشم خود را روی توپ نگه دارید و بدانید چه زمانی باید توپ را پاس کنید ، توپ را بکوبید یا به تور ضربه بزنید. داشتن توانایی زمان بندی خوب می تواند قدرت دفاعی شما را تقویت کند.
با انجام تمریناتی که بر زمان بندی تمرکز دارند ، مهارت های زمان بندی خود را تقویت کنید ، به عنوان مثال با مسدود کردن توپ در مقابل تور. مسدود کردن توپ مستلزم این است که توپ را از نزدیک تماشا کرده و حرکات بازیکنان دیگر را زیر نظر داشته باشید
روش 2 از 5: تمرین تکنیک
مرحله 1. تمرینات مربوط به خدمت را به سمت هدف انجام دهید
یک هدف مانند سبد توپ را در گوشه پشتی زمین حریف قرار دهید. سرویس دهی را با هدایت توپ به سمت هدف تمرین کنید. تعداد توپ را چند بار به هدف وارد کنید یا وارد سبد شوید.
مرحله 2. با استفاده از حلقه بسکتبال تمرین کنید
حلقه بسکتبال یک ابزار عالی برای تمرین تکنیک هایی مانند پاس ، پاس و سرویس است.
- ارسال یا ارسال توپ به حلقه بسکتبال. در خط خطا ، یا تقریباً 5 متر از رینگ بایستید. توپ را به بالا پرتاب کنید و توپ را به سمت حلقه ارسال یا ارسال کنید. سعی کنید هنگام ارسال توپ را وارد کنید.
- حلقه بسکتبال را خدمت کرده و هدف بگیرید. از خط خطا یا تقریباً 5 متر از رینگ شروع کنید. سعی کنید توپ را پشت حلقه به تخته مربع برسانید و سعی کنید 10 بار پشت سر هم به تخته ضربه بزنید.
مرحله 3. تمرین را جلوی دیوار انجام دهید
اگر شریک تمرین ندارید ، از یک دیوار سخت و صاف برای یک جفت خیالی استفاده کنید. تمرین را با ارسال توپ به سمت دیوار انجام دهید ، سپس هنگامی که توپ به سمت شما برگشت به عقب ضربه می زند.
مرحله 4. تمرین را طوری انجام دهید که انگار در حال رقابت هستید
اگر می توانید با یک دوست در زمین والیبال مشبک تمرین کنید ، طوری تمرین کنید که انگار در حال بازی یک مسابقه هستید. به عنوان مثال ، اگر در حال تمرین ارسال توپ هستید ، از دوست خود بخواهید توپ را از روی تور به سمت شما پرتاب کند. اگر در حال تمرین سر و صدا هستید ، این کار را با ضربه زدن به توپ روی تور انجام دهید.
مرحله 5. یک تمرین دیگر انجام دهید
شما می توانید تمرینات ترکیبی مختلفی را انجام دهید که شامل پاس ، سرویس ، پاس و سایر مهارت ها است. از اینترنت دستورالعمل بگیرید یا با مربی صحبت کنید تا انواع دیگر تمرینات را بیاموزید.
روش 3 از 5: رفع ارتفاع پرش
مرحله 1. ارتفاع پرش عمودی فعلی خود را اندازه گیری کنید
پرش های عمودی بالا می تواند از شما بازیکن بزرگی بسازد و برتری بیشتری نسبت به حریف خود داشته باشد. پرش های بلند را با تمرینات پلایومتریک انجام دهید که حرکاتی هستند که با نیروی زیاد و بسیار سریع انجام می شوند. ابتدا ارتفاع پرش فعلی خود را اندازه بگیرید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. برخی از روش هایی که می توانید ارتفاع پرش خود را اندازه گیری کنید عبارتند از:
- از کسی بخواهید شما را زیر نظر داشته باشد. تا جایی که می توانید نزدیک دیوار بپرید در حالی که دستان خود را به سمت بالا دراز کرده اید. از شخصی که شما را تماشا می کند بخواهید که ارتفاع پرش شما را روی دیوار مشخص کند ، سپس ارتفاع را اندازه گیری کنید.
- همچنین می توانید گچ را روی دست خود بمالید. هنگام پرش از مقابل دیوار ، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و دیوار را در بالاترین نقطه ای که می توانید به آن برسید لمس کنید. ارتفاع را اندازه بگیرید.
مرحله 2. از روی جعبه یا نیمکت بپرید
از جسمی که حدود 60 سانتی متر بالاتر از سطح زمین است استفاده کنید ، مانند جعبه پرش یا نیمکت. با جعبه روبرو شوید و روی آن بپرید سپس با هر دو پا صاف و متعادل فرود بیایید. روزانه 3 ست با 20 تکرار انجام دهید. هنگامی که به راحتی از این ارتفاع عبور کردید ، ارتفاع جعبه را افزایش دهید و چالش سخت تری را بر عهده بگیرید.
مرحله 3. شانه بالا انداختن شانه را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه ای 5 کیلویی را در هر دست در کنار خود نگه دارید. زانوها را خم کرده و به بالا بپرید. در همان زمان ، شانه های خود را بالا ببرید تا به افزایش وزن کمک کنید. روی زمین بنشینید و هر دو پا متعادل باشید. روزانه 3 ست با 25 تکرار انجام دهید.
- اگر بار در حال حاضر سبک است ، وزن را به تدریج 2.5 کیلوگرم افزایش دهید.
- متناوباً از یک توپ ورزشی (توپ طبی) برای جایگزینی وزن استفاده کنید. هنگام پریدن ، توپ تمرین را از بالای سر بلند کنید. وقتی روی زمین فرود می آیید ، توپ تمرین را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
مرحله 4. طناب زدن را امتحان کنید
در بین انجام سایر تمرینات ، تا حد امکان با طناب در فواصل 30 ثانیه بپرید. این نه تنها توانایی پرش سریع و بلند را افزایش می دهد ، بلکه می تواند استقامت و عملکرد قلبی را نیز بهبود بخشد.
مرحله 5. ماهیچه های پا را تقویت کنید
کار با عضلات ساق پا می تواند به شما کمک کند تا با قدرت بیشتری به سمت بالا بپرید. 2 تا 3 بار در هفته اسکوات ، ددلیفت و تمرینات قدرتی را برای پای دیگر انجام دهید.
مرحله 6. ارتفاع پرش خود را بعد از 2 هفته دوباره اندازه گیری کنید
پس از دو هفته آموزش پرش ، ارتفاع پرش خود را دوباره اندازه گیری کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. اگر تغییر قابل توجهی وجود نداشت ، تمرینات خود را برای افزایش ارتفاع پرش ادامه دهید.
روش 4 از 5: بدنی کامل داشته باشید
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
انجام انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی تا تمرینات قدرتی ، می تواند به شما کمک کند تا به شکل م toثر والیبال بازی کنید. سعی کنید 4 تا 5 بار در هفته به مدت یک ساعت ورزش کنید.
قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید
مرحله 2. قسمت بالای بدن خود را تقویت کنید
شما باید یک بالاتنه قوی داشته باشید تا بتوانید قدرتمند آن را مسدود کرده و خرد کنید. تمریناتی را انجام دهید که می تواند قدرت عضلات شانه ها ، سینه ، بازوها ، قسمت میانی را تقویت کند ، مانند قایقرانی ، پرس نیمکت و پرس پرس. تمرینات تقویت کننده بخش میانی مانند پیلاتس نیز مفید است.
مرحله 3. عضلات ساق پا را تقویت کنید
کار با عضلات ساق پا می تواند شما را با قدرت زیاد به سمت بالا پرش کند. 2 تا 3 بار در هفته اسکوات ، ددلیفت با وزنه و سایر تمرینات قدرتی پا انجام دهید.
مرحله 4. برای استراحت و بهبودی وقت بگذارید
ماهیچه ها بعد از تمرینات شدید به استراحت نیاز دارند ، بنابراین باید روزهایی را برای بهبود برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر روز جمعه سخت تمرین می کنید ، شنبه به خود استراحت دهید.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
استراحت کافی می تواند انرژی را هر روز به شما بازگرداند ، بنابراین می توانید توانایی های خود را در زمین به حداکثر برسانید. هر شب حدود 7 تا 8 ساعت بخوابید و در صورت نوجوانی 1 تا 2 ساعت بیشتر در شب بخوابید.
مرحله 6. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
به بدن خود غذاهایی بدهید که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین باشد. سبزیجات و میوه های زیادی بخورید که حاوی پروتئین و غلات کامل است. شکر و کربوهیدرات تصفیه شده نخورید.
مرحله 7. مقدار زیادی آب بنوشید
اجازه ندهید مایعات خود را کم کنید ، به ویژه هنگامی که هر روز با شدت تمرین می کنید. قبل از ورزش 700 تا 900 میلی لیتر آب اضافی بنوشید ، سپس در حین ورزش هر 15 دقیقه 250 میلی لیتر آب بنوشید.
روش 5 از 5: از دیگران بیاموزید
مرحله 1. تمرینات را با مربی انجام دهید
به دنبال یک مربی واجد شرایط باشید که مایل باشد در زمینه های فیزیکی و فنی به صورت خصوصی به شما آموزش دهد. برای یافتن مربی ای که مایل به مربیگری خصوصی شما باشد ، با کادر مربیگری مدرسه ، محل ورزش یا اردوی آموزشی والیبال خود مشورت کنید.
روش دیگر ، به دنبال بازیکن والیبال با تجربه تر از شما باشید. شاید او مایل است راهنمایی کرده و به شما کمک کند مهارت های خود را ارتقا دهید
مرحله 2. به تیم بپیوندید
تیم های والیبال معمولاً توسط مدارس ، مراکز اجتماعی یا زمین های ورزشی سازماندهی می شوند. به یک تیم یا لیگ بپیوندید تا بتوانید به طور منظم تمرین کنید و در تمرینات یا مسابقات شرکت کنید.
مرحله 3. به اردوی آموزشی بروید
در مورد اردوهای آموزشی یا تمرینات کوتاه مدت که می توانید به آنها بپیوندید ، از هم تیمی ها یا مربیان خود راهنمایی بخواهید. این می تواند یک تمرین کوتاه مدت یک روزه یا یک اردوی آموزشی یک هفته ای باشد. در اینترنت اردوهای آموزشی یا تمرینات کوتاه مدت در منطقه خود جستجو کنید.
مرحله 4. مسابقه والیبال را به صورت زنده یا تلویزیونی تماشا کنید
نحوه بازی ورزشکاران حرفه ای را مشاهده کنید. به استراتژی ها ، ضعف ها ، نقاط قوت و تعامل آنها با سایر بازیکنان توجه کنید.
