نمی توانید یک اتفاق شرم آور یا یک پیشخدمت کافی شاپ زیبا را از ذهن خود فراموش کنید. این گونه افکار متداول هستند ، اما اگر بیش از حد حواس شما را پرت کنند ، گام هایی وجود دارد که می توانید ذهن خود را از آنها دور کنید. با تمرکز افکار خود بر روی این مقاله شروع کنید.
گام
روش 1 از 3: تلاش برای متوقف کردن افکار
مرحله 1. مواردی را که در مورد آنها فکر می کنید بنویسید
افکار شما در فعالیتهای روزانه شما دخالت می کنند و باعث می شوند احساس ناراحتی ، اضطراب یا نگرانی کنید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که آنها را روی کاغذ بنویسید. همه مواردی که شما را آزار می دهد را به ترتیب از سنگین ترین تا سبک ترین آنها بنویسید.
- به عنوان مثال ، اگر دائماً نگران از دست دادن شغل خود هستید ، لیست شما به این شکل است: 1. چگونه قبض هایم را پرداخت می کنم و از فرزندم مراقبت می کنم؟ 2. اگر نتوانم شغل جدیدی پیدا کنم ، چطور؟ 3. اگر مجبور شوم با یک نگهبان بیرون از دفتر همراه جعبه ای که وسایلم را همراهی می کند ، همراه شوم ، بسیار خجالت می کشم.
- تمرین را از سبک ترین ذهن شروع خواهید کرد.
مرحله 2. فکر را تصور کنید
در اتاق بنشینید یا دراز بکشید. چشمانت را ببند. چنین وضعیتی را در ذهن خود تصور کنید که شما را آزار می دهد.
مرحله 3. فکر را متوقف کنید
زمان را با تایمر ، ساعت یا زنگ ساعت به مدت سه دقیقه تنظیم کنید. سپس بر روی فکر منحرف کننده تمرکز کنید. وقتی تایمر یا زنگ ساعت به صدا در آمد ، فریاد بزنید "بس کن!" این نشانه ای است که شما باید ذهن خود را از این افکار پاک کنید. به یک چیز برنامه ریزی شده (ساحل و غیره) فکر کنید و ذهن خود را به مدت 30 ثانیه روی آن تصویر یا آن چیز نگه دارید. اگر در این مدت افکار مزاحم برمی گردند ، فریاد بزنید "بس کن!" یک بار دیگر.
- وقتی می گویید "بس کن!" می توانید بلند شوید. اگر می خواهید ، انگشتان خود را بکشید یا دستان خود را بکشید. این اقدامات بر فرمان "توقف" تأکید می کند و فکر را متوقف می کند.
- به غیر از استفاده از تایمر ، هنگام فریاد "Stop!" می توانید صدای خود را نیز ضبط کنید. در فواصل یک ، دو یا سه دقیقه و از این ضبط برای تمرین توقف ذهن استفاده کنید. وقتی صدای ضبط شده ای را می شنوید که فریاد می زند "متوقف شوید" ، ذهن خود را برای 30 ثانیه پاک کنید.
مرحله 4. تمرین کنید
این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا همه افکار به دستور از بین بروند. سپس دوباره این تمرین را امتحان کنید و با گفتن "توقف" با لحنی معمولی ، بدون فریاد زدن ، افکار خود را متوقف کنید. اگر لحن ساده ای می تواند این فکر را متوقف کند ، سعی کنید آن را با زمزمه بیان کنید. با گذشت زمان ، می توانید صدای "Stop" را در ذهن خود تصویر کنید. در این مرحله ، شما باید بتوانید افکار را در هر زمان و هر کجا که بوجود می آیند متوقف کنید. هنگامی که به این سطح از کنترل رسیدید ، یک فکر مزاحم دیگر را در لیست نوشتاری خود انتخاب کنید و روند توقف فکر را ادامه دهید.
روش 2 از 3: مشغول نگه داشتن خود
مرحله 1. خود را فعال نگه دارید
انجام ورزش هایی که نیاز به تمرکز بر حرکت بدن و/یا هماهنگی چشم و دست دارند ، راهی خوب برای پاکسازی سر است. علاوه بر این ، ورزش مزایایی نیز دارد زیرا می تواند ترکیبات انتقال دهنده عصبی را برای احساس راحتی تولید کند ، یعنی اندورفین ها که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
مرحله 2. کاری را انجام دهید که باعث خنده شما می شود
با حل سودوکو یا جدول کلمات متقاطع ، حل مسائل پیچیده ریاضی یا پیروی از مجموعه دستورالعمل های پیچیده برای تکمیل پروژه ، خود را از نظر ذهنی به چالش بکشید. تمرکز ذهنی پس از انجام این فعالیت زمان و انرژی روانی برای فکر کردن در مورد چیزهای ناخواسته باقی نمی گذارد.
مرحله 3. بخندید
خنده می تواند نگرانی های شما را از بین ببرد. وقتی می خندیم ، مغز شرکت می کند و به بدن دستور می دهد یک سری زبان بدن و صداها را تولید کند. خنده به کاهش استرس کمک می کند ، بنابراین اگر افکار مزاحم شما باعث ایجاد اضطراب می شوند ، خنده یک درمان عالی برای مقابله با آن است. با دوستانی که می توانند شما را بخندانند ، فیلم خنده دار تماشا کنید یا کلاس یوگای خنده را امتحان کنید ، معاشرت کنید. شما حتی می توانید یک درمانگر متخصص در "درمان خنده" پیدا کنید که به شما می آموزد چگونه به چیزهایی که خنده دار نیستند بخندید و چگونه از طنز برای عبور از شرایط سخت استفاده کنید.
مرحله 4. صحبت کنید
اغلب بهترین راه برای بیرون آوردن یک فکر این است که آن را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید که می تواند به خوبی به شما گوش دهد و نظر شما را بیان کند. اگر فکر می کنید این افکار برای گفتگو با یک دوست بسیار زیاد است ، یک درمانگر یا مشاور حرفه ای پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند.
روش 3 از 3: استفاده از مغز
مرحله 1. دریافت را تمرین کنید
اگر سعی می کنید به کسی یا چیزی فکر نکنید ، می دانید که غیرممکن است - اگر به این راحتی بود ، این مقاله را نمی خواندید. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که پذیرفتن افکار ناخواسته بهتر از رد آنها است. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که تمرین پذیرش می کردند وسواس کمتری داشتند ، سطح افسردگی پایین تری داشتند و آرام تر از کسانی بودند که سعی در سرکوب افکار داشتند.
پذیرش این فکر ، که به آگاهی از آن نیز معروف است ، به این معنی نیست که باید آن را دوست داشت یا حتی آن را تأیید کرد. فقط باید آن را به عنوان بخشی از واقعیت کنونی بپذیرید. بگذارید این افکار در ذهن شما بماند و سعی نکنید آنها را کنترل یا تغییر دهید. به این ترتیب ، قدرت ذهن را از بین می برید ، بنابراین کمتر دیده می شود
مرحله 2. از حواس پرتی های متمرکز استفاده کنید
شاید شما سعی کرده اید افکاری را که می خواهید از سرتان بیرون کنند منحرف کنید ، اما آیا سعی کرده اید حواس پرتی های متمرکز را انجام دهید؟ تحقیقات نشان می دهد که بهتر است فقط با یک چیز حواس خود را پرت کنیم ، در مقابل این که در مورد یک چیز یا چیز دیگری فکر کنیم و افکار ناخواسته خود را منحرف کنیم. حواس پرتی های بی هدف با احساس ناراحتی همراه است ، بنابراین موضوع ، کتاب یا موسیقی خاصی را برای تمرکز و توجه کامل انتخاب کنید.
مرحله 3. فکر را دور بریزید
در تحقیقی که در مجله Psychological Science منتشر شد ، محققان دریافتند وقتی شخصی افکار خود را روی کاغذ می نویسد و سپس کاغذ را دور می اندازد ، از نظر ذهنی نیز این افکار را دور می اندازد.
مرحله 4. خرد را بیابید
اگر در اشتباهاتی که مرتکب شده اید وسواس زیادی دارید و از نظر ذهنی این اشتباهات را دوباره تجربه می کنید ، سعی کنید آنها را به عنوان یک درس در نظر بگیرید. از خود بپرسید چه درسهایی بود و از اشتباهات شما چه می توان آموخت. سعی کنید آن را در یک جمله خلاصه کرده و بنویسید.
مرحله 5. به آن زمان بدهید
اگر یک موقعیت یا شخص تأثیر عمده ای بر زندگی شما داشته باشد ، اغلب زمان زیادی طول می کشد تا واقعاً آن را هضم کنید. به خصوص اگر قبلاً هرگز در موقعیت مشابهی قرار نگرفته اید ، مانند این که بدانید شریک زندگی شما رابطه دارد ، شاهد مرگ یا تصادف رانندگی هستید. اندیشیدن بارها و بارها در مورد یک راه طبیعی برای هضم آن است. و همه متفاوت هستند ، وقت گذاشتن برای پذیرفتن چیزی به این معنا نیست که شما ضعیف یا کمتر از دیگران هستید.
نکات
- فکر نکنید "من باید درباره _ فکر نکنم" یا "نمی توانم به _ فکر کنم" زیرا این تنها باعث می شود بیشتر در مورد آن شخص یا چیز فکر کنید.
- انتظار نتایج فوری نداشته باشید. حتی پس از انجام تمام مراحل بالا ، به نظر می رسد که فکر شخص یا موقعیتی که شما را آزار می دهد همیشه به ذهن می آید. این را به عنوان بخشی طبیعی از هدف خود برای حرکت رو به جلو بپذیرید ، با خودتان صبور باشید و با آگاهی ادامه دهید که این شخص یا موقعیت در نهایت با گذشت زمان از ذهن شما محو می شود.
- اگر به این فکر می کنید ، سعی کنید با کسی صحبت کنید. به این ترتیب ، بیشتر بر آنچه شخص می گوید تمرکز خواهید کرد ، نه افکاری که شما را آزار می دهند.
- اگر هر روز با این شخص ملاقات می کنید ، او را در ذهن خود فردی متفاوت تصور کنید.
