فکر کردن در مورد گذشته یا آینده باعث می شود فرصت لذت بردن از زندگی در زمان حال را از دست بدهید زیرا به نظر می رسد همه چیز از شما عبور می کند. اگر اغلب تجربیات یا آسیب های گذشته را به خاطر می آورید و نسبت به آینده احساس نگرانی می کنید ، با انجام روش های زیر زندگی در زمان حال را آغاز کنید.
گام
روش 1 از 3: فراموش کردن گذشته و نگرانی از آینده
مرحله 1. احساسات خود را در مورد گذشته بیان کنید
صرف نظر از وقایع گذشته که اغلب به آنها فکر می کنید ، باید احساسات (مثبت یا منفی) ناشی از آن رویدادها را بیان کنید تا آماده حرکت باشید. تجربیات بد گذشته را فراموش کرده و با بیان تمام احساساتی که در حال افزایش است بر زمان حال تمرکز کنید.
- احساسات خود را با یک دوست نزدیک ، عضو خانواده یا مشاور در میان بگذارید.
- احساس خود را در مورد وقایع گذشته بنویسید ، به عنوان مثال با نوشتن یک مجله یا نامه برای کسی که احساسات شما را جریحه دار کرده است ، اما آن را ارسال نکنید!
- اگرچه اغلب به خاطرات خوب فکر می کنید ، اما شما را از زمان حال جدا می کند. از آنجا که شما مدام به یاد گذشته شیرین می افتید یا اشتیاق دارید که اوضاع به حالت قبل برگردد ، در حال حاضر سعی در بهبود زندگی خود ندارید.
مرحله 2. ببخشید و فراموش کنید
سرزنش کسی برای ایجاد رنج فقط زندگی فعلی شما را مختل می کند. سعی کنید افرادی را که به شما صدمه زده اند ببخشید ، به جای اینکه روی آنها فکر کنید. بر آنچه اتفاق می افتد تمرکز کنید و سرزنش یا آسیب رساندن به خود را فراموش کنید. اگر کسی به احساسات شما آسیب رسانده است ، آن را ببخشید و فراموش کنید. نگه داشتن درد و رنج شما را از زندگی در گذشته باز می دارد و به کسی که احساسات شما را جریحه دار می کند آسیب نمی رساند.
در صورت لزوم ، نامه بنویسید یا تصور کنید که با این شخص در مورد اقدامات او صحبت می کنید. این نامه نباید ارسال شود ، بلکه به شما کمک می کند که دیگر سرزنش دیگران را متوقف کنید تا بتوانید زندگی خود را در زمان حال زندگی کنید و شادی را تجربه کنید
مرحله 3. بر چیزهای سرگرم کننده تمرکز کنید
اگر بیان احساسات خود برای شما مفید نیست ، روی چیزهای سرگرم کننده تمرکز کنید. تغییر گذشته غیرممکن است و هیچ نگرانی در مورد آینده وجود ندارد ، بنابراین روی آن تمرکز نکنید. به اتفاقات جالبی که در حال حاضر در حال رخ دادن است فکر کنید.
برای سهولت کار ، از یادآوری ها استفاده کنید. به عنوان مثال ، مکان خاصی را مشخص کنید که شما را با زندگی فعلی شما مرتبط می کند ، مانند مکان مورد علاقه شما برای خواندن کتاب در حیاط خلوت. اگر ذهن شما همیشه مملو از خاطرات مربوط به گذشته یا تخیلاتی در مورد آینده است ، با تصور اوقات خوشی که در این مکان داشته اید یا تصور کنید که در این مکان راحت نشسته اید ، آن افکار را جایگزین کنید
مرحله 4. افکار مزاحم را مسدود کنید
اگر همه این روش ها شکست خوردند ، خاطرات بدی را که ظاهر می شوند مسدود یا نادیده بگیرید تا بتوانید آنها را به آرامی فراموش کنید. علاوه بر این ، حواس پرتی های ناشی از ظهور خاطرات بد با فشار دادن آنها به ناخودآگاه کاهش می یابد. تصور کنید تمام مشکلات خود را در یک اتاق بسته قرار داده و در را قفل کرده اید. تجسم بسیار مفید است ، به ویژه برای مقابله با افکار مزاحم یا اضطراب شدید.
تحقیقات نشان می دهد که سرکوب حافظه مهارتی است که می توان برای رهایی از افکار مزاحم یا رهایی از اسارت گذشته آموخت. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید ، نتایج بهتری خواهید داشت. هر زمان که یک خاطره بد ظاهر شد ، آن را به ناخودآگاه خود فشار دهید. یاد بگیرید که رویدادهای گذشته را فراموش کنید و سعی کنید به چیزهای دیگر فکر کنید
مرحله 5. با نگرانی در مورد آینده کنار بیایید
هنگامی که نگرانی در مورد آینده ایجاد می شود ، به یاد داشته باشید که فقط می توانید آنچه را که در حال رخ دادن است تغییر دهید و بر زمان حال تمرکز کنید. لیستی از کارهایی که می توانید در حال حاضر انجام دهید تهیه کنید. تصور کنید که در حال خواندن کتابی در مورد تعطیلات به هاوایی هستید و خیال کنید که اگر در حال حاضر آنجا هستید چگونه خواهد بود یا سناریوی دیگری را تصور می کنید که شما را از نگرانی در مورد آینده منحرف می کند. بر چیزهای سرگرم کننده تمرکز کنید ، نه بر آنچه شما را نگران می کند.
- اگر با مشکل روبرو هستید ، یادآوری بصری چیزهایی را که دوست دارید ایجاد کنید و ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید. همیشه کتاب مورد علاقه خود را با خود حمل کنید. یک عکس از مکان خاصی را که بیشتر دوست دارید چاپ کنید و اگر می خواهید خنک شوید ، به این عکس نگاهی بیندازید.
- شما باید در یافتن ایده ها و خواسته هایی تمرین کنید که باعث نگرانی در مورد آینده نشوند. به تمرین خود ادامه دهید و در پایان کار را به خوبی انجام خواهید داد.
مرحله 6. درخواست کمک کنید
اگر این روش ها کمکی نمی کند ، برای مقابله با رنج های گذشته ، کاهش اضطراب در مورد آینده و تمرکز بر زمان حال ، از راه های دیگر کمک بگیرید. با پرسیدن یک پزشک ، بستگان یا دوستان ، یک متخصص بهداشت روانی را در محل نزدیک پیدا کنید. با یک مشاور ، درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک آموزش دیده مشورت کنید. آنها برای مقابله با مشکلات پیشنهاداتی ارائه می دهند و با تمرکز بر زمان حال به بیماران کمک می کنند تا در زندگی روزمره خود مولدتر یا سازنده تر شوند.
از درخواست کمک خجالت نکشید. سلامت روان برای شما بسیار مهم است و از درخواست کمک دریغ نکنید. این امر رایج است و متخصصان سلامت روان همیشه آماده کمک به شما هستند
روش 2 از 3: غلبه بر آسیب ناشی از تجربیات گذشته
مرحله 1. تشخیص دهید که ضربه با خاطرات دردناک متفاوت است
ضربه همان تأثیرات روانی و فیزیولوژیکی را دارد که اضطراب و ترس شدید در این لحظه وجود دارد به گونه ای که گویی آسیب هرگز پایان نمی یابد. خاطرات بد احساسات دردناکی مانند غم و اندوه و گناه را برمی انگیزند ، اما تصورات را مانند ضربه های حاد تغییر نمی دهند.
- با تروما باید به شیوه خاصی برخورد شود و معمولاً به کمک حرفه ای نیاز دارد.
- علائم تروما معمولاً تنها پس از چند سال بعد ظاهر می شود. مبتلایان به تروما کابوس ، افکار مزاحم ، افسردگی ، هراس ، اضطراب را تجربه می کنند یا رویدادهایی را که باعث ایجاد ضربه شده اند به خاطر می آورند.
- فرایند بهبود پس از سانحه زمان زیادی طول می کشد و از بین بردن افکار آسیب زا بسیار دشوار است. با ادامه تلاش ، باور کنید که اوضاع بهتر خواهد شد.
مرحله 2. از افراد حمایتی یا متخصصان بهداشت روانی کمک بگیرید
یک مشاور یا برنامه تخصصی برای مقابله با ضربه پیدا کنید. شما مسئول بهبودی خود از جمله انتخاب روش و تعیین زمان هستید. قبل از تصمیم گیری در مورد ورود به درمان ، باید برنامه ای را در نظر بگیرید که موارد زیر را ارائه می دهد:
- توانمندسازی بازیابی فرصتی برای به دست گرفتن کنترل است. در حالی که راهنمایی مهم است ، شما باید مسئولیت درمان خود را بر عهده بگیرید. اگر مشاور به شما پیشنهاد کرد کاری را انجام دهید که ممکن است بد باشد یا برای آن آماده نیستید ، آن را انجام ندهید.
- اعتبار سنجی. ممکن است تجربیاتی وجود داشته باشد که بعد از چند سال فراموش می کنید. یک گروه حمایتی یا مشاور می تواند تعیین کند که شما چه چیزی را پشت سر گذاشته اید و این ضربه چگونه زندگی امروز شما را شکل داده است.
- ارتباط. تجربیات آسیب زا باعث می شود فرد ترجیح دهد خود را ببندد. صحبت کردن و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران که می توانند مشکل شما را درک کنند باعث می شود دوباره احساس ارتباط کنید.
مرحله 3. به کسی که به او اعتماد دارید بگویید
به اشتراک گذاشتن تجربیات گذشته جنبه مهمی از بهبود است. شما باید فردی را پیدا کنید که صبور ، مهربان و قادر به درک آنچه شما در حال گذراندن هستید باشد. با افرادی که می گویند "دیگر به آن فکر نکن" ، "ببخشش و فراموشش کنم" یا "همه چیز درست نبود" صحبت نکنید.
- شما مجبور خواهید بود بارها و بارها آسیب را بازگو کنید ، بنابراین مطمئن شوید که شخصی که با او صحبت می کنید متوجه شده است که این یک چیز مهم است. مفید است که احساسات خود را فقط یک بار برطرف کنید ، اما باید به مشورت و گفتن مجدد آنها ادامه دهید.
- اگر شخص نزدیکی ندارید یا به او اعتماد دارید ، با کسی ملاقات کنید که واقعاً دوستش دارید. از او بخواهید در یک فعالیت سرگرم کننده شما را همراهی کند و اگر دوست دارید ، او را به عقب دعوت کنید تا هر دوی شما بتوانید دفعه بعد با هم خوش بگذرانید. علاوه بر این ، می توانید با گذراندن وقت با یکدیگر رابطه ای نزدیک ایجاد کنید.
- هنگام گفتن آسیب دیگران به دیگران مراقب باشید زیرا ممکن است باعث شود آنها احساس کنند همان آسیب را از شنیدن تجربه شما تجربه کرده اند. اگر دوست شما نمی خواهد داستان شما را هر روز بشنود ناامید نشوید. با اعضای خانواده و دوستان نزدیک صحبت کنید ، اما اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، با یک مشاور متخصص در زمینه ضربه صحبت کنید.
مرحله 4. فهرستی تهیه کنید تا توجه داشته باشید که چگونه از خود مراقبت کنید
شاید نتوانید بفهمید که چگونه در شرایط سخت به خودتان آرامش می دهید. مواردی را که احساس راحتی بیشتری می کنید بنویسید و در جایی قرار دهید که به راحتی قابل مشاهده باشند ، به عنوان مثال:
- انجام فعالیتهای خلاقانه: نقاشی ، طراحی ، ساخت صنایع چوبی ، گلدوزی یا ساخت صنایع دستی دیگر.
- ورزش کردن نیازی به انجام ورزش های سنگین ندارید ، فقط در محله قدم بزنید ، دویدید ، شنا کردید ، با یک تیم تمرین کنید ، برقصید ، پیاده روی کنید یا هر فعالیت دیگری که باعث تحرک بدن شما می شود.
- با بچه های کوچک خانواده خود یا با حیوانات خانگی بازی کنید. این روش باعث ایجاد حس آرامش می شود و باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- با صدای ملایم یا زمزمه بخوانید. نفس عمیق بکشید و آهنگ مورد علاقه خود را بخوانید.
- آنچه دوست دارید مانند پیراهن مورد علاقه یا جواهرات مورد علاقه خود بپوشید.
روش 3 از 3: درک زمان حال
مرحله 1. از محیط اطراف خود آگاه باشید
با عجله زندگی نکنید و در گذشته گیر کنید. به همه چیز در اطراف خود توجه کنید ، چه طبیعی و چه دست ساز. سعی کنید در حال حاضر به تمام جنبه های زندگی خود توجه کنید.
برای مثال ، زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید و به محیط اطراف خود توجه کنید. اگر بیرون از خانه هستید ، به درختان ، زمین و چشم انداز طبیعی توجه کنید. احساس کنید هوا با پوست شما تماس دارد. اگر در خانه هستید به رنگ دیوارها ، صدای اطرافیان یا لمس کف کف پا توجه کنید. این روش شما را بر زمان حال متمرکز می کند و از محیط اطراف خود آگاه است
مرحله 2. آرام باشید
مردم تمایل دارند از لحظه ای به لحظه دیگر زندگی سریع داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که همیشه احساس آرامش می کنید و از هر کاری که انجام می دهید لذت می برید ، حتی اگر خسته کننده باشد. به عنوان مثال ، وقتی می خواهید میان وعده بخورید ، اقدامات خود را تماشا کنید. یک شاخه انگور را بگیرید و با جزئیات مشاهده کنید. به شکل و اندازه آن توجه کنید. انگور را بردارید و با رعایت طعم آن را بجوید. طعم شیرین زبان و غذا را به شکل انگور که از آن لذت می برید بشناسید.
اتفاقات ناخوشایند در زندگی روزمره شایع است. اگر مجبور باشید کاری را که دوست ندارید انجام دهید یا تعهدی را که دوست ندارید انجام دهید ، اشکالی ندارد. به جای تمایل به اتمام سریع آن ، به کارهایی که هر روز انجام می دهید فکر کنید و آگاه باشید
مرحله 3. روال خود را تغییر دهید
یکی از مواردی که شما را در گذشته گیر می دهد بدون اینکه حتی متوجه شوید در یک روال عادی گیر کرده است. شاید شما هر روز یک فعالیت مشابه را به طور یکسان انجام دهید یا هر هفته در یک ساعت مشخص. در حالی که روال عادی می تواند آرامش را به شما ارائه دهد ، می تواند به شما احساس گرفتار شدن کرده و زمان حال را فراموش کنید. برای مثال روتین خود را تغییر دهید ، به عنوان مثال با یک مسیر متفاوت به ایستگاه اتوبوس یا رانندگی به محل کار متفاوت.
- تغییرات کوچک نیز به شما کمک می کند تا از روال عادی خارج شوید. هر روز چیزی را که می خورید تغییر دهید. از کلمات ناآشنایی که تازه یاد گرفته اید هر روز استفاده کنید. هر چیزی که شما را قادر می سازد کارهای روزانه را مشاهده کنید به شما در زندگی در لحظه کمک می کند نه در گذشته یا آینده.
- اگر نمی خواهید یا نمی توانید روال عادی خود را تغییر دهید ، سعی کنید از هر اقدامی که در طول روز انجام می دهید آگاه باشید. به طعم و مزه بلغور جو دوسر که هر روز صبح می خورید یا شکل درختی که از طریق پنجره اتوبوس در راه کار می بینید توجه کنید.
مرحله 4. به لحظات آرامش بخش توجه کنید
تقریباً هر روز باید منتظر بمانید تا چیزی به دست آورید. شاید مجبور باشید در سوپرمارکت صف بگیرید یا منتظر چراغ سبز خودرو باشید. در حین انتظار ، به جای اینکه به تلفن خود نگاه کنید ، به محیط اطراف خود توجه کنید. از همه چیز در اطراف خود آگاه باشید و اگر خط کوتاهتر است یا چراغ قرمز زیاد طولانی نیست ، وقت خود را برای غر زدن تلف نکنید.
- این بهترین لحظه برای مشاهده موارد کوچکی است که معمولاً در زندگی روزمره خود تجربه می کنید. برای پر کردن اوقات فراغت از تلفن همراه خود استفاده نکنید. در عوض ، به افرادی که در صف هستند یا ماشینهای دیگر نزدیک شما نگاه کنید. به شخص پشت سر خود لبخند بزنید یا گپ بزنید.
- تا زمانی که بهترین راه را برای آگاهی از زندگی در زمان حال پیدا نکردید ، روشهای مختلفی را انجام دهید.
مرحله 5. برای خود یادآوری تنظیم کنید
برای اینکه همیشه درباره زمان حال فکر کنید ، به ویژه هنگامی که تازه شروع می کنید ، ممکن است به یک یادآوری نیاز داشته باشید. یک بند دور مچ خود ببندید ، یک ناخن را با لاک صورتی روشن رنگ کنید ، یا یک ساعت وارونه بپوشید. از اشیاء خاص به عنوان یادآوری استفاده کنید.
هر بار که یادآوری را می بینید ، چند ثانیه وقت بگذارید تا روی ظاهر آن ، بوی آن و آنچه در اطراف خود می بینید تمرکز کنید. احساسات و عملکرد خود را مشاهده کنید. این روش شما را بر وضعیت کنونی متمرکز می کند و به گذشته یا آینده فکر نمی کنید
مرحله 6. بر کارهای ناتمام تمرکز کنید
به جای انجام یک کار بدون فکر ، سعی کنید یک کار خوب انجام دهید. توجه خود را بر روی نوشتن مقاله ، پروژه در محل کار یا تکمیل یک کار خانگی متمرکز کنید. برای سرپا نگه داشتن ذهن خود از گذشته و آینده ، چیزی شلوغ پیدا کنید.
- اگر وظایف را یک به یک انجام دهید ، انجام این روش آسانتر است. کار همزمان روی چندین کار باعث می شود که دچار سردرگمی شده و به چیزهای دیگر فکر کنید ، برای مثال تمایل به انجام فوری برخی کارها یا انجام کارهای دیگر.
- سعی کنید بی سر و صدا کار کنید تا بتوانید بر اقدامات فعلی خود تمرکز کنید.
مرحله 7. مدیتیشن کنید
بهترین راه تمرکز بر زمان حال ، مدیتیشن است. مدیتیشن به شما کمک می کند تا بر لحظه ای که مدیتیشن می کنید تمرکز کنید و از چیزهای دیگر مانند رنج گذشته یا نگرانی در مورد آینده چشم پوشی کنید.
- با تنفس عمیق و بازدم آهسته هنگام تمرکز بر نفس شروع کنید. افکار دیگر را نادیده بگیرید و روی صدای نفس تمرکز کنید تا همه چیز دیگر از ذهن شما خارج شود.
- برای مدیتیشن خوب ، باید برای تمرین وقت بگذارید. اگر در مدتی کوتاه یا حتی پس از چند ماه حالت مدیتیشن (لحظه ذن) را تجربه نکرده اید تسلیم نشوید. با تمرین مکرر ، از مزیت (اصلی) مدیتیشن برخوردار خواهید شد.
