برای هر دانش آموز ، امتحان نهایی دروازه ای است که آینده آنها را تعیین می کند. در نتیجه ، آمادگی برای امتحان نهایی اغلب با استرس و تنش بیش از حد همراه است. متأسفانه ، این اضطراب در واقع عملکرد شما را در روز D کاهش می دهد! آیا می خواهید بدانید چگونه قبل از امتحانات نهایی خود آرامش داشته باشید؟ این مقاله نکات ساده ای را برای کنترل و آرامش خود قبل از شرکت در امتحان نهایی ارائه می دهد. اما به یاد داشته باشید ، مطالعه را فراموش نکنید!
گام
قسمت 1 از 3: خود را آرام کنید روز قبل از امتحان
مرحله 1. یک برنامه زمان بندی کنید
به منظور احساس آرامش قبل از آزمایش ، ابتدا باید به زمان پایبند باشید. قبل از امتحان ، وحشت شما را تشویق می کند که مطالب را بارها و بارها تکرار کنید. اما به یاد داشته باشید ، به عنوان یک انسان شما نیز باید استراحت کنید تا بتوانید امتحان را در بهترین حالت انجام دهید. بنابراین ، برای ایجاد تعادل بین فعالیت های مطالعه و اوقات فراغت خود ، برنامه فعالیتی ترتیب دهید.
- برای استراحت وقت بگذارید ؛ به مغز خود زمان دهید تا لحظه ای کار خود را متوقف کند. کمی قدم بزنید ، ماهیچه های خود را شل کنید و مغز خود را تازه کنید.
- واقع بینانه فکر کنید. ممکن است نتوانید تمام جزئیات مطالب را فقط در چند ساعت تکرار کنید. سعی کنید لیست اولویت بندی کنید ؛ به عنوان مثال ، شما فقط قسمت هایی را تکرار می کنید که درک آنها برای شما دشوار است. باور کنید این روش یادگیری بسیار موثرتر است.
مرحله 2. به اندازه کافی و منظم غذا بخورید و بنوشید
استرس می تواند بر بدن و توانایی یادگیری شما تأثیر منفی بگذارد. مراقب رژیم غذایی خود باشید و همه چیز را در حد اعتدال بخورید. نیازی نیست هر روز ده فنجان قهوه بنوشید تا نخوابید. لازم به ذکر است که نوشیدن زیاد کافئین در واقع عملکرد قلب را افزایش می دهد ، باعث ایجاد اضطراب و کاهش کیفیت خواب شما می شود.
- مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند واکنش های مغزی را تسریع کرده و تمرکز فرد را بهبود بخشد.
- غذاهای تند ، چرب یا چرب زیاد نخورید. هضم این نوع غذاها در بدن زمان بیشتری می برد و خوابیدن در شب را برای شما دشوار می کند.
- سعی کنید چای های گیاهی بنوشید. عصاره های گیاهی مانند بابونه ، منتول و پاسفلورا می توانند بدن شما را در یک لحظه آرام کنند.
- از مصرف مواد غیرقانونی خودداری کنید. برخی از دانش آموزان از داروهای غیرقانونی برای افزایش عملکرد مغز و ایجاد هیجان بیشتر استفاده می کنند. متأسفانه ، چنین داروهایی در واقع تأثیر منفی بر زندگی شما در آینده خواهند داشت. علاوه بر خطرناک بودن ، غیرقانونی نیز است.
- الکل مصرف نکنید. ممکن است فکر کنید الکل می تواند باعث سریعتر خواب آلودگی شود. اما در حقیقت ، الکل در واقع مرحله REM فرد را مختل می کند. به بیان ساده ، REM یک مرحله خواب عمیق در چرخه خواب افراد است. هرچه فرکانس REM بیشتر باشد ، صبح انرژی بیشتری خواهید داشت. بنابراین ، از مصرف الکل خودداری کنید! شما همچنین نمی خواهید تمرکز شما با مست بودن تمام شب مختل شود ، اینطور نیست؟
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش یکی از م waysثرترین روش ها برای از بین بردن استرس و تنش است. پس از ساعت ها مطالعه مطالب موجود در اتاق ، زمانی را برای انجام انواع فعالیت های بدنی در خارج از خانه اختصاص دهید. ماهیچه های خود را شل کنید و ذهن خود را با افکار خوشایند پر کنید.
- مطمئن شوید که ورزشهای خیلی خطرناک انجام نمی دهید. مطمئناً شما نمی خواهید در آستانه امتحان به خودتان صدمه بزنید ، اینطور است؟
- با دوستان خود ورزش کنید. ورزش در حین معاشرت راهی قدرتمند برای از بین بردن استرس است.
مرحله 4. وقتی احساس اضطراب می کنید ، خود را با روغن های آروماتراپی آرام کنید
چند قطره روغن آروماتراپی را روی سطح بالش یا حمام خود بریزید. همچنین می توانید از روغن معطر درمانی به عنوان خوشبو کننده اتاق استفاده کنید. اسطوخودوس یکی از انواع رایحه هایی است که در آرامش بدن ، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب موثر است. علاوه بر اسطوخودوس ، برخی از عطرهای زیر نیز ارزش امتحان کردن را دارند:
- بابونه
- حکیم
- شکوفه پرتقال (نرولی)
- گل سرخ
- بادرنجبویه
- ترنج
- گل یاسمن (یاسمن)
قسمت 2 از 3: بهبود خواب
مرحله 1. حمام گرم کنید
آب گرم می تواند ماهیچه های کشیده را شل کرده و سریعتر شما را به خواب ببرد. اگر دوست دارید ، می توانید چند قطره روغن آروماتراپی اضافه کنید که رایحه آرامش بخشی دارد.
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب دست از انجام هر کاری بردارید
بدن انسان نیز باید مرحله خنک شدن را طی کند. در این مدت ، به موسیقی آرام گوش دهید یا کتاب مورد علاقه خود را بخوانید. اگر نمی خواهید استرس بیشتری داشته باشید ، با دوستان خود تماس نگیرید و در مورد مسائل مربوط به امتحان صحبت نکنید.
حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب از نور آبی (نور آبی که می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند) از تلفن همراه ، تلویزیون یا لپ تاپ خود جلوگیری کنید. نور آبی می تواند تولید ملاتونین را در بدن شما مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد
مرحله 3. سعی کنید تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق می تواند ریتم بدن شما را آرام کرده و خواب شما را بهبود بخشد. با استفاده از دیافراگم بر تنفس تمرکز کنید و هر دقیقه 6-8 نفس بکشید.
- یک کف دست را روی شکم خود (درست زیر دنده ها) و یک کف دست را روی سینه خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. کف دست که روی شکم شما قرار دارد باید هنگام دم کشیدن بلند شود. اگر دستان شما بالا نیامده است ، تنفس خود را تنظیم کنید تا زمانی که احساس می کنید هنگام تنفس معده خود را بزرگ می کنید.
- نفس خود را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس برای شمارش 4 به آرامی بازدم کنید.
- این مرحله را 6-7 بار در دقیقه تکرار کنید ، این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
مرحله 4. سعی کنید عضلات خود را به صورت گروهی شل کنید
این تکنیک که به عنوان آرام سازی پیشرونده عضلات نیز شناخته می شود ، می تواند به کاهش استرس و کاهش بی خوابی کمک کند. با خم کردن انگشتان پا تا حد امکان به مدت 5 ثانیه شروع کنید. پس از آن ، دوباره به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. سپس ، روی پای خود بایستید ؛ پاهای خود را صاف کنید ، سپس کف پای خود را به سمت داخل بکشید تا ساق پا احساس تنش کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره استراحت کنید.
روند فوق را برای سایر قسمت های بدن خود مانند پاها ، باسن ، معده ، پشت ، شانه ها ، گردن و صورت ادامه دهید
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
مهم است که شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید ، اما در صورتی که هنوز خواب آلود نیستید نیازی نیست بدن خود را خیلی زودتر بخوابانید. عدم خوابیدن به دلیل اینکه بدن هنوز به زمان خواب خود نرسیده است ، در واقع شما را بیشتر تحت فشار قرار می دهد. پس از دراز کشیدن در رختخواب ، سعی کنید همه چیز را در مورد امتحان خود فراموش کنید. در عوض ، به چیزهای آرامش بخش فکر کنید ، مانند تعطیلات بعد از پایان امتحان.
- اگر نمی توانید بخوابید ، به اتاق دیگری بروید اما تلویزیون را روشن نکنید و با تلفن بازی نکنید. گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن کتاب معمولاً در تحریک خواب شما مثر است. اگر چشمان شما شروع به سنگینی کرد ، دوباره به رختخواب بروید.
- اگر در خواب مشکل دارید یا شب قبل از آزمایش اصلا نمی خوابید ، نگران نباشید. تحقیقات نشان می دهد که بیدار ماندن شب تاثیری در عملکرد شما نخواهد داشت. افزایش آدرنالین باعث می شود بدن شما بتواند اثرات دیر بیدار ماندن را تحمل کند.
- تنظیم زنگ هشدار را فراموش نکنید. دیر آمدن برای امتحان آخرین چیزی است که می خواهید!
قسمت 3 از 3: کنترل خود را در روز امتحان
مرحله 1. روال صبح خود را انجام دهید
در روز D ، ممکن است با احساس افسردگی شدید از خواب بیدار شوید. چنین احساساتی طبیعی است اما می تواند دلپذیر باشد. حمام گرم کنید و سپس لباس بپوشید. لباس هایی را انتخاب کنید که راحت بپوشید و در حین امتحان مانع حرکت شما نشوند. یک صبحانه سالم بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. کم آبی بدن باعث می شود احساس خستگی و عدم تمرکز کنید.
هنگام صرف صبحانه هیچ کاری نکنید. بسیار مهم است که شما یک فعالیت را همزمان انجام دهید. از صبحانه ات لذت ببر؛ اطمینان حاصل کنید که آماده اید روز را با نگرش و ذهنیت مثبت شروع کنید
مرحله 2. به طور منظم غذا بخورید و یک منوی مغذی بخورید
صبحانه مهمترین قسمت شروع روز است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبح قبل از امتحان صبحانه می خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند شانس بیشتری برای موفقیت دارند. از غلات سبوس دار که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده مانند بلغور جو دوسر یا موسلی کم قند هستند ، استفاده کنید. چنین غذاهای فیبری به آرامی توسط روده هضم می شوند تا بتوانند قند خون شما را ثابت نگه دارند.
- سعی کنید قبل از آزمایش چند تخم مرغ بخورید. تخم مرغ حاوی پروتئین و کولین است که می تواند به بهبود حافظه شما کمک کند.
- همچنین بخشی از ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی خال مخالی و ماهی آزاد بخورید. خوردن آن می تواند به بهبود عملکرد مغز شما کمک کند.
- اگر عجله دارید ، سعی کنید ماست آماده بسته بندی شده مخلوط با موز ، دانه ها و آجیل را بخورید. ترکیب کربوهیدرات و پروتئین می تواند به افزایش انرژی شما در صبح کمک کند.
- اگر عادت دارید صبح یک فنجان قهوه یا چای بنوشید ، نیازی به جایگزینی آن با منوی دیگری نیست! محققان اظهار می کنند که کافئین می تواند بر حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد. اما مطمئن شوید که زیاد کافئین نمی نوشید تا ضربان قلب شما افزایش پیدا نکند و بعد از آن احساس بیقراری کنید.
مرحله 3. یادداشت های خود را دوباره بخوانید
اگر قبلاً مطالب را خوب مطالعه کرده اید ، تکرار مطالب مورد آزمایش نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد. به خاطر داشته باشید ، این مرحله فقط برای به خاطر سپردن است ، نه برای جمع آوری اطلاعات بیشتر.
ممکن است احساس کنید بیشتر مطالبی را که مطالعه کرده اید فراموش کرده اید. نگران نباشید ، این احساس معمولاً توسط اکثر آزمودنی ها احساس می شود. اگر مطالب خاصی در س examال امتحان ظاهر می شود ، مطمئناً می توانید آن را به خوبی به خاطر بیاورید
مرحله 4. تکنیک های آرامش را اعمال کنید
اگر شروع به وحشت کردید ، سعی کنید از تکنیک های آرامش استفاده کنید. در صورت انجام صحیح ، کل بدن شما باید بعد از انجام تکنیک های زیر احساس آرامش بیشتری کند:
- یک نفس عمیق بکش. وقتی بدن شما هنوز به آن عادت نکرده است ، به احتمال زیاد احساس ناراحتی خواهید کرد. اما به آرامی ، تکنیک های تنفس عمیق ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد.
- تمرکز. یک موقعیت راحت برای نشستن انتخاب کنید و یک نفس عمیق بکشید. وقتی بدن شما به آن عادت کرد ، چشمان خود را ببندید و ذهن خود را بر روی چیزی آرامش بخش متمرکز کنید. این روند را حداقل 10 دقیقه انجام دهید.
مرحله 5. خودتان را برای روز D آماده کنید
غذای کافی و مغذی و همچنین یک بطری بزرگ آب تهیه کنید. همچنین در مورد آنچه برای شرکت در آزمون نیاز دارید فکر کنید. آیا به خط کش احتیاج دارید؟ توپ؟ مداد؟ یا کاغذ؟ لیستی از اقلام مورد نیاز خود تهیه کنید ، سپس مواردی را که قبلاً در کیف خود قرار داده اید خط کشی کنید. همچنین مطمئن شوید که تلفن خود را روی حالت بی صدا تنظیم کرده اید. اجازه ندهید تلفن همراه شما در طول امتحان زنگ بخورد!
بهتر است بیش از حد کم حمل کنید. بهتر است شما هر چیزی را که لازم است آماده کنید تا اینکه هنگام امتحان وام بگیرید
مرحله 6. زودتر به اتاق امتحان بیایید و تمرکز خود را حفظ کنید
با این حال ، نیازی به زود آمدن نیست. فقط 20-30 دقیقه زودتر برای آمادگی برای امتحان حاضر شوید. اگر خیلی زود به آنجا برسید ، بیم آن می رود که ده ها دانش آموز دیگر که همان وحشت را احساس می کنند ، به دام بیفتند. رسیدن زود هنگام نیز شما را تشویق می کند تا دانش خود را با دیگران مقایسه کنید. به من اعتماد کن ، این بهترین راه برای خنک شدن نیست.
- در این مرحله ، در مورد امتحان با دوستان خود در مورد چیزی صحبت نکنید. به یاد داشته باشید ، استرس می تواند مسری باشد. اجازه ندهید دیگران شما را بیشتر دچار استرس ، ترس یا بی انگیزه کنند. اگر مطالب را خوب مطالعه کرده اید ، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
- بعد از پایان امتحان مثبت بمانید. نمرات آزمون همیشه چیزی خاکستری بوده است. فرقی نمی کند که فرایند چقدر کامل باشد ، همیشه دلیلی وجود دارد که نگران نتیجه نهایی باشیم. باز هم ، اجازه ندهید آن نگرانی های بی اساس بر روحیه شما تأثیر بگذارد. اگر تمام تلاش خود را کرده اید ، نیازی به نگرانی زیاد نیست.
نکات
- اگر آزاد هستید ، سعی کنید نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید ، تنفس را با تکنیک صحیح انجام دهید.
- استرس خود را به عنوان چیزی که می توانید لمس کنید مقایسه کنید. تصور کنید استرس را در کمد یا جعبه کفش "قرار داده اید". کمد لباس را ببندید یا جعبه کفش را محکم ببندید ، سپس استرس خود را در خانه بگذارید تا نتوانند شما را در کلاس دنبال کنند.
