آیا اخیراً استرس داشته اید؟ در مورد امتحانات ، اجرای روی صحنه یا صحبت در جمع عصبی هستید؟ گاهی اوقات استرس اجتناب ناپذیر است ، اما راه هایی برای احساس آرامش و آرامش در موارد اضطراب عمومی یا هنگام برخورد با رویدادی که نگران آن هستید وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: خنک شدن سریع در رویدادهای استرس زا
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. تنفس عمیق می تواند ماهیچه ها و اعصاب را آرام کند تا بدن احساس آرامش کند. این تکنیک همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد.
مرحله 2. حواس پرتی را پرت کنید
ذهن می تواند بطور غیرقابل کنترل در مورد بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد بچرخد. طرز فکر خود را با موارد زیر تغییر دهید:
- عدد 8 را در کف دست بنویسید.
- شمارش معکوس از 100
- به چیزی خنده دار فکر می کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید همه بینندگان شما لباس دلقک پوشیده اند ، یک جوکی را که به تازگی شنیده اید یا یک کمیک که به تازگی خوانده اید به یاد آورید ، یا یک تبلیغ تلویزیونی خنده دار.
مرحله 3. تصور کنید در یک مکان آرام هستید
مکانی که همه تصور می کنند متفاوت است ، اما برخی از نمونه ها عبارتند از:
- تصور کنید در یک جزیره متروک بسیار دور هستید ، در زیر نور آفتاب در ساحل استراحت می کنید و به صدای غرش موج ها گوش می دهید.
- تصور کنید در علفزار هستید ، نسیم ، گرمای خورشید را احساس می کنید ، نظاره گر حرکت ابرها هستید ، بوی خوش گل و علف را استشمام می کنید.
مرحله 4. تمرکز کنید
هدایت ذهن شما به وظیفه مورد نظر و آنچه که یاد می گیرید یا تمرین می کنید ، نه آنچه که نگران آن هستید ، باعث می شود رویدادهای استرس زا سریعتر و لذت بخش تر شوند.
- اگر مشغول امتحان هستید ، عجله نکنید. هر سوال را به طور کامل درک کنید. بر آنچه آموخته اید و به یاد آورده اید تمرکز کنید.
- اگر در حال انجام یک ورزش هستید ، روی کارهایی که باید برای پیروزی انجام دهید تمرکز کنید. بر استراتژی های آموزش داده شده تمرکز کنید.
- اگر در حال بازی اسکیت هستید ، روی گفتگوی حفظ شده تمرکز کنید. به سرنخ ها نگاه کرده و با دقت گوش دهید. وارد نقش خود شوید و وانمود کنید که شخصیتی هستید که به تصویر کشیده می شوید.
مرحله 5. خودتان را آماده کنید
ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما هرچه آمادگی بیشتری برای فعالیت های استرس زا داشته باشید ، احتمال موفقیت شما بیشتر است زیرا اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. بنابراین زمان زیادی را صرف مطالعه ، تمرین دیالوگ ، پخش آهنگ یا تمرین مهارت های مسابقه کنید.
قسمت 2 از 3: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
7 تا 8 ساعت بخوابید هر شب یا به اندازه نیاز خود برای استراحت. کمبود خواب یک چرخه معیوب است: اگر استرس دارید ، نمی توانید خوب بخوابید ، اگر خوب نخوابید ، استرس بیشتری خواهید داشت. اگر به دلیل استرس با خوابیدن مشکل دارید ، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- چای بابونه بنوشید. چای بابونه یک ترکیب آرام بخش است.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از نور روشن یا صداهای بلند خودداری کنید. از جمله تلویزیون. با انجام کاری آرامش بخش ، مانند مطالعه یا مدیتیشن در نور کم ، از آخرین ساعت قبل از خواب نهایت استفاده را ببرید.
- به خواب فکر نکن این نگرانی که باید بخوابید در واقع شما را بیدار نگه می دارد. بگذار زهنت منحرف شود. اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، برخیزید و مدتی کار غیر محرک (خواندن) انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
سه بار در روز ، به ویژه صبحانه بخورید. مطمئن شوید که روزانه مقدار زیادی غلات کامل ، سبزیجات ، میوه و پروتئین بدون چربی مصرف می کنید.
- 6 وعده غلات کامل (نان گندم ، ماکارونی غلات کامل ، غلات صبحانه ، برنج قهوه ای) هر روز بخورید. 1 وعده به معنی 1 قرص نان ، 50 گرم ماکارونی ، غلات صبحانه یا برنج است. از غلات فرآوری شده با قند زیاد خودداری کنید.
- حداقل 4 وعده سبزیجات و 4 وعده میوه در روز بخورید. انواع مختلف و رنگ ها را انتخاب کنید. سیب زمینی سبزی اصلی محسوب نمی شود. 1 وعده سبزیجات پخته شده 75 گرم (بیشتر برای سبزیجات خام) ، یک تکه میوه به اندازه یک بیس بال یا یک فنجان میوه یا آب سبزیجات است.
- روزانه 2-3 وعده پروتئین بدون چربی (لوبیا ، توفو ، ماهی ، تخم مرغ ، مرغ) و 1-2 وعده محصولات لبنی کم چرب یا مکمل های کلسیم بخورید. از مصرف گوشت های شور فرآوری شده مانند همبرگر و بیکن خودداری کنید. گهگاه گوشت قرمز بخورید.
- از خوردن غذا به دلیل "استرس" خودداری کنید. فقط در زمان استرس زیاد غذا نخورید ، مگر اینکه هویج بخورید. مراحل "خنک شدن سریع در رویدادهای استرس زا" را امتحان کنید ، یا یک لیوان آب بنوشید.
مرحله 3. هیدراتاسیون کافی بدن
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و احساس ناراحتی شود که در نهایت می تواند منجر به استرس شود. هر روز 8 لیوان آب بنوشید.
آب بهترین گزینه است ، اما می توانید چای های گیاهی ساده و آب میوه یا سبزیجات خالص نیز بنوشید
مرحله 4. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
این نوع نوشیدنی ها می توانند باعث کم آبی بدن و همچنین استرس شوند.
- گاهی اوقات افراد به عنوان راهی برای مقابله با استرس از الکل استفاده می کنند ، اما این عادت نه تنها ناسالم نیست ، بلکه خطرناک است و می تواند در طولانی مدت استرس بیشتری را ایجاد کند.
- کافئین می تواند در ابتدا باعث هوشیاری و سرزندگی شما شود ، اما مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کافئین در واقع می تواند باعث ایجاد استرس شود زیرا به طور فیزیکی ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یکی از راه های کاهش استرس و داشتن خواب کافی است. 3-4 بار در هفته حداقل 20 دقیقه ورزش قلبی (پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری) انجام دهید.
کشش را فراموش نکنید. تمرینات کششی یک تمرین قلبی نیست ، اما اگر به طور منظم ورزش می کنید مهم است زیرا کشش می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد. کشش باعث می شود بدن و ذهن احساس راحتی کنند و برای از بین بردن استرس عالی است
مرحله 6. یوگا را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که یوگا مزایای سلامتی را ارائه می دهد و می تواند استرس را کاهش دهد. در حالی که انواع زیادی از یوگا وجود دارد ، اکثر آنها شامل تمرینات تنفسی ، مدیتیشن و کشش گروه های مختلف عضلانی است.
یوگا می تواند انرژی را افزایش دهد ، به کاهش وزن کمک کند ، درد مزمن را کاهش دهد ، بی خوابی را کاهش دهد ، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به شما کمک کند زندگی را مثبت تر ببینید. هیچ دلیلی وجود ندارد که آن را امتحان نکنید
قسمت 3 از 3: محدود کردن استرس و آرامش منظم
مرحله 1. با افراد دیگر معاشرت کنید
مطالعات اخیر نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان خوب می تواند به کاهش استرس و همچنین جلوگیری از تأثیر تجربیات منفی کمک کند. بنابراین تلفن را بردارید و برای برنامه ریزی برای برنامه ریزی برنامه ریزی کنید.
- مطمئن شوید افرادی که انتخاب می کنید به شما احساس راحتی می دهند و می توانند بخندند و لذت ببرند.
- پیشنهادات زیادی از این مقاله در مورد چکار با دوستان وجود دارد. می توانید آنها را با هم به ورزشگاه یا دوچرخه ببرید ، بیرون غذا بخورید ، به کلاس یوگا بپیوندید و غیره. همچنین می توانید فیلم یا کنسرت تماشا کنید. هر کاری که باعث می شود بیرون بروید و با دوستان بخندید ، انجام دهید.
مرحله 2. هر از گاهی استراحت کنید
این ممکن است به نظر برسد که گام قبلی متضاد است ، اما در واقع اینطور نیست. گذراندن وقت با کیفیت با دوستان مهم است ، اما حفظ ارتباط (آماده کار ، پیامک ، ایمیل ، رسانه های اجتماعی) ناسالم است.
- گام های فعال بردارید تا مدتی را به تنهایی و بدون حواس پرتی بگذرانید. مشاغلی وجود دارند که اجازه چنین کاری را نمی دهند ، اما ارزش امتحان کردن را دارد زیرا پرداخت سطوح پایین تر استرس ارزش آن را خواهد داشت.
- هنگامی که موفق به رهایی شدید ، می توانید وقت با کیفیتی را با عزیزان خود بگذرانید ، از فضای باز لذت ببرید یا برخی از فعالیتهای واقعاً آرامش بخش را انجام دهید.
مرحله 3. ماساژ را امتحان کنید
اگر می توانید هزینه یک ماساژور حرفه ای را بپردازید ، این کار را انجام دهید. اگر همسرتان می تواند ماساژ دهد ، آن را امتحان کنید. ماساژ باعث آرامش شما می شود و به مقابله با استرس کمک می کند. علاوه بر این ، ماساژ می تواند به تسکین کمردرد و چندین مشکل سلامتی دیگر کمک کند.
مطمئن شوید که بعد از ماساژ آب زیادی می نوشید زیرا سموم عضلات در حین ماساژ آزاد شده و باید دفع شوند
مرحله 4. در آب گرم حمام کنید
این روش به شرطی که وان داشته باشید آسان و رایگان است. روغن یا نمک رایحه درمانی را در حمام قرار دهید (رایحه درمانی رایحه خاصی است که بر قسمت احساسی مغز تأثیر می گذارد ، که بیشتر آنها آرامش بخش هستند).
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید
مطالعات نشان می دهد که موسیقی می تواند به شما احساس شادی بیشتری بدهد ، حتی اگر خود موسیقی غمگین باشد. موسیقی همچنین بر همان قسمتهای مغز تأثیر می گذارد که با اضطراب و افسردگی مرتبط است. بنابراین ، مطمئن شوید که همیشه موسیقی در زندگی شما وجود دارد ، در خانه ، ماشین و غیره.
مرحله 6. قدر داشته های خود را بدانید
به طور کلی یکی از بزرگترین عوامل استرس زا نگرانی در مورد نیازهای ما ، آنچه می خواهیم یا آنچه باید انجام دهیم است.
- افرادی که با گذراندن زمان و اندیشیدن به آنچه که از آنها سپاسگزار هستند "نگرش قدردانی" را پرورش می دهند ، به طور کلی خلق و خوی بهبود یافته و افزایش انرژی را تجربه می کنند.
- سعی کنید در دفتر خاطرات یک یادداشت قدردانی بنویسید. این مجله قدردانی صرفاً یک یادداشت است که در آن آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید می نویسید. هر زمان که احساس ناراحتی کردید می توانید دوباره آن را بخوانید.
مرحله 7. درباره خود مثبت فکر کنید
اگر با کلماتی مانند "هرگز" و "بد" درباره خود فکر کرده اید ، زمان تغییر فرا رسیده است. آیا اگر دیگران آن ها را می شناسید یا آنها را می شناسید ، اگر آنها را در مقابل آنها بگویید ، موافق هستند؟ شاید نه (اگر چنین است ، شاید وقت آن رسیده است که دوستان خود را ارزیابی کنید).
