نه تنها پس از خوردن غذای چینی - بلکه پس از خوردن "هر چیزی" ، یک ساعت بعد ، دوباره گرسنه می شوید! چرا؟ خوب ، با چند ترفند مفید و پر کردن کابینت خود با محصولات مناسب ، دیگر هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد! به خواندن ادامه دهید.
گام
قسمت 1 از 3: روشهای اساسی برای احساس سیری
مرحله 1. آب بنوشید
برای اینکه معده شما با هورمون "اوه ، من غذا می خورم" کار کند ، وعده غذایی خود را با یک یا دو لیوان آب آماده کنید. سپس ، وقتی غذا می خورید ، معده شما سریعتر به شما می گوید که سیر شده اید. به خاطر داشته باشید که آب اصلا کالری ندارد. بنابراین ، کار کرد!
- در حقیقت ، نوشیدن آب بیشتر باعث کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که آب متابولیسم را تا 30 increases (یعنی برای دو لیوان آب سرد) بلافاصله پس از نوشیدن تا 30 increases افزایش می دهد. اگر به طور منظم انجام شود ، به معنی کاهش وزن تقریباً 2.25 کیلوگرم در سال "فقط با نوشیدن آب" است.
- وقتی غذا می خورید آن را بنوشید! این باعث افزایش میزان سیری بدن شما می شود و می خواهید زودتر این کار را انجام دهید. ناگفته نماند که آب برای مو ، ناخن و پوست شما عالی است!
مرحله 2. میوه یا سبزیجات بخورید
یک لیوان آب به شما احساس سیری نمی دهد؟ بنابراین میوه ها یا سبزیجاتی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی آب هستند. سیب یا سبزیجات واقعاً سبز یا نارنجی هستند. بافت و طعم کمی جذاب تر (حداقل در مقایسه با آب ساده و خسته کننده) اشتهای شما را سرکوب می کند در حالی که کالری اضافی زیادی نیز به شما نمی دهد. میان وعده برای شما خوب است اگر فقط یک میان وعده باشد!
غذای سخت و آبریزش می تواند رضایت بخش تر باشد. سیب بسیار رضایت بخش تر از آب سیب یا آب سیب است. بنابراین اگر چیزی می خورید ، چیزی را که باید بجوید (مانند هویج) انتخاب کنید. اما تحقیقات نشان می دهد که گریپ فروت همچنین کاهش دهنده اشتها است
مرحله 3. به پروتئین تکیه کنید
این به این دلیل است که پروتئین در واقع می تواند به مغز بگوید که شما سیر هستید. اگر صبحانه دو دونات بخورید چه اتفاقی می افتد؟ یک ساعت بعد ، مغز شما تعجب می کند که غذای "واقعی" کجاست-غذای غنی از پروتئین. اگرچه چربی می تواند میل به غذا را از بین ببرد ، اما پروتئین از نظر کربوهیدرات و چربی بهتر است تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- تخم مرغ ، لوبیا ، آجیل و ماهی همه منابع عالی پروتئین هستند. اگر هوس خوردن یک میان وعده می کنید ، فقط مطمئن شوید که یک مشت آجیل که می خورید بدون شکر باشد و به یک ظرف کامل اضافه نشود!
- صبحانه حاوی پروتئین می تواند شما را از خوردن کمتر در طول روز باز دارد. ممکن است فکر کنید با حذف صبحانه کالری خود را کاهش می دهید ، اما بدن شما ناخودآگاه با خوردن بیشتر در ساعات بعد جبران می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور عادی صبحانه می خورند وزن قابل توجهی کمتری دارند!
مرحله 4. غذاهای فیبر دار را انتخاب کنید
فیبر همچنین برای احساس سیری قبل از خوردن وعده غذایی دیگر بسیار مفید است. فیبر فقط 1.5 - 2.5 کالری در گرم دارد (در مقایسه با کربوهیدرات و چربی ، که به ترتیب 4 و 9 کالری دارند) "و" ، مهمتر از همه ، اکثر غذاهای غنی از فیبر باید جویده شوند و غذا را در دستگاه گوارش کند کنند. هضم شما غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش سطح انسولین نمی شوند ، بنابراین می توانید از خوردن بستنی در شب اجتناب کنید.
حبوبات ، غلات کامل ، جو دوسر و میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید زیرا فقط 6 گرم فیبر اضافی می تواند به شما این احساس را بدهد که انگار 260 کالری بیشتر مصرف کرده اید
مرحله 5. چربی کمتری بخورید
بله ، بله ، بله ، احتمالاً نمی خواهید به شما بگویند "چربی بخورید تا احساس سیری کنید". و اگرچه این چیزی نیست که ما گفتیم ، اما… منظور ما بود. کم و بیش، تقریبا. شما "نیاز" کمی چربی "خوب" دارید تا احساس سیری کنید - در غیر این صورت ، تا سه شنبه آینده به دنبال آن خواهید بود. بنابراین به جای خرید یک دوجین دونات کریسپی کریم برای "همکاران" خود ، مقداری چربی خوب بخورید و این کافی است.
می پرسید چربی های خوب چیست؟ آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن زیتون در مورد چربی همه گزینه های خوبی هستند. روغن زیتون دلیل خوبی برای خوردن یک نان باگت بلند نیست ، اما روغن زیتون (و هر چیز دیگری) یک جایگزین عالی و پر کننده برای سایر مواد کم سیر کننده است
مرحله 6. غذاهایی را که سیر کننده هستند انتخاب کنید
علم از جهات مختلف شگفت انگیز است: تعداد زیادی از غذاها را به ما نشان داده است که به طور اسرارآمیزی در مغز ما کار می کنند. در اینجا برخی از غذاها ، فقط شروع:
- سیب زمینی. وقتی سیب زمینی سالم پخته شود ، می تواند شما را تا پایان روز سیر کند. این به این دلیل است که سیب زمینی حاوی نشاسته مبارزه کننده با گرسنگی است. سیب زمینی را با پوست انتخاب کنید!
- نشان داده شده است که سرکه (یا سس وینایگرت/کاهو) و دارچین مدتها پس از خوردن غذا سطح قند خون را تنظیم می کند و از احساس گرسنگی بیشتر جلوگیری می کند.
- بلوبری. ظاهراً گزارش شده است که بلوبری چربی را کاهش می دهد و همچنین به بدن می گوید که شما سیر هستید. اگر نمی توانید زغال اخته تازه به دست بگیرید ، آنهایی که منجمد شده اند نیز عالی هستند.
- پوملو گریپ فروت سطح انسولین شما را کاهش می دهد (بنابراین متابولیسم چربی را کاهش می دهد!) و به بدن شما در سوزاندن کالری کمک می کند. این توضیح می دهد که چرا مردم ناگهان از خوردن گریپ فروت در دهه 1980 دیوانه شدند.
- بادام ها. همانطور که قبلاً بحث کردیم ، بادام منبع خوبی از چربی های سالم است. بادام تقریباً نیم ساعت طول می کشد تا بدن شما آثار آن را احساس کند ، اما پس از آن ، شما احساس سیری می کنید. فقط مراقب باشید که از 85 گرم در روز تجاوز نکنید.
- ماست یونانی. غلظت فوق العاده غلیظ این ماست مغز شما را گول می زند ، اما همچنین آنقدر مملو از مواد مغذی است که بدن ما دوست دارد و از آن لذت می برد و باعث می شود احساس سیری کنیم. سعی کنید از این ماست به جای خامه ترش استفاده کنید!
مرحله 7. کار را انجام دهید
مطالعات اخیر نشان داده است که اگر ابتدا باید غذای خود را بپزید ، پس از آن کمتر غذا می خورید. به عنوان مثال ، پوست کندن پسته یا پوست یک هسته انار. فقط با یک قسمت کوچکتر احساس سیری می کنید!
همچنین تحقیقاتی در مورد "مشاهده" نتایج کار شما انجام شده است. بنابراین اگر یک توده پوسته پسته یا استخوان مرغ را در کنار خود بگذارید ، زودتر از زمانی که پوست یا استخوان ها را جدا کرده اید غذا نخورید. در مورد بسته بندی آب نبات هم همینطور است
مرحله 8. غذاهای غلیظ بخورید
به نظر می رسد که بافت غذا نقش اساسی در این دارد که چگونه معده از سیری ما مطلع است. غذاهای بسیار غلیظ - یا چسبناک - از میل به خوردن بیشتر جلوگیری می کند. اساساً برعکس چیپس!
فرنی ، بلغور جو دوسر و سوپ همگی انتخاب های فوق العاده ای هستند. مطالعات نشان داده است که مواد تشکیل دهنده یکسان "اما به شکل سوپ" باعث سیری طولانی مدت می شود. بنابراین هم اکنون دیگ خود را آماده کنید
قسمت 2 از 3: مغز را تقلب می کند
مرحله 1. از رایحه درمانی استفاده کنید
بوییدن شمع های معطر واقعاً می تواند شما را از خوردن باز دارد؟ آره. نعناع ، موز ، سیب سبز و وانیل همگی اشتها را بسیار سرکوب می کنند. عجیب ، درست است؟ اگر می خواهید جدی باشید ، چند شمع را نزدیک خود نگه دارید. بله درست است!
در مورد غذاهای با طعم تند نیز همین امر صادق است. وقتی غذای شما عطر قوی دارد ، معمولاً هر بار کمتر غذا می خورید و در نهایت کمتر غذا می خورید. کسی ماهی تن با سس سیر می خواهد؟
مرحله 2. آدامس بجوید
جویدن آدامس نه تنها اشتهای شما را محدود می کند ، بلکه بر عضلات فک شما نیز تأثیر می گذارد! بنابراین ، آدامس علاوه بر اجتناب از کالری اضافی ، هر ساعت 11 کالری اضافی نیز می سوزاند. سلام ، هر چه بیشتر طول بکشد ، کالری بیشتری می سوزانید!
به هر حال ، معلوم می شود که جویدن آدامس می تواند شما را آرام کند ، سطح استرس را کاهش داده و تمرکز شما را بیشتر کند. فقط طعم آن را خیلی سخت نچشید
مرحله 3. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
بیایید از کمی علم استفاده کنیم: چیزی به نام "ارضاء آموزش دیده" وجود دارد. این اساساً به این معنی است که ما می دانیم که در "ذهن" خود سیر هستیم ، نه در شکم. یک کلید بزرگ در دانستن اینکه ما سیر هستیم چیست؟ وقتی بشقاب های ما خالی است. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید ، غذای کمتری روی آن بگذارید ، و کار شما تمام شد. شما احساس سیری می کنید حتی اگر قسمت کوچکتر باشد.
- صفحات آبی و کوچک دارای مزیت مضاعفی هستند. آبی می تواند اشتها را سرکوب کند. به همین دلیل است که اکثر رستوران ها از آن رنگ برای تم دکوراسیون خود استفاده نمی کنند!
- این ایده کلی در مورد خوردن مستقیم از کیسه یا یخچال نیز صدق می کند. وقتی پایانی وجود ندارد ، دهان شما فقط به جویدن و جویدن و جویدن ادامه می دهد. بنابراین مطمئن شوید که غذای خود را محدود کنید! وقتی می بینید کارتان تمام شده است ، معده شما احساس می کند که کارش هم تمام شده است.
مرحله 4. تنها غذا بخورید
این تقریبا هیچ توضیحی نمی خواهد. چند وقت است که تنها در خانه بوده اید و تمام روز در اینترنت گشت و گذار کرده اید ، شاید فقط برای تهیه یک کاسه از رامن بالا ترک کرده اید؟ و سپس دوستان شما می آیند و ناگهان شما چیپس ، پیتزا ، آبجو می خورید و سپس به Taco Bell می روید. اگر می خواهید کمتر غذا بخورید ، تنها ، بدون دوستان غذا بخورید. این "بسیار" کمتر سرگرم کننده است.
یک مطالعه اخیر هلندی نشان داد که مردم به طور کلی همزمان با افرادی که با آنها هستند غذا می خورند. اگر فردی که روبروی آنها نشسته غذا بخورد ، او نیز غذا می خورد. گاهی اوقات ، مهم نیست گرسنه باشند یا نه
قسمت 3 از 3: عادات خوب
مرحله 1. وقتی غذا می خورید ، "بخورید"
انجام همزمان دو کار آگاهی شما را از آنچه انجام می دهید و میزان تمرکز شما کاهش می دهد. خوردن تلفن یا تماشای تلویزیون می تواند مصرف غذای شما را تا 20 درصد افزایش دهد! تمرکز تنها بر غذا خوردن به شما کمک می کند تا واقعاً از طعم غذای خود لذت ببرید. لذت بردن از طعم غذا همچنین می تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند!
بنشینید. ایستاده غذا نخورید ایده بسیار جالبی از "رفتن به مکان بعدی" همانطور که ایستاده اید وجود دارد. آرام نمی شوید ، تمرکز نمی کنید و در نهایت قدم می زنید - بنابراین اشتهای خود را برآورده کنید. وقتی غذا می خورید ، استراحت کنید و بنشینید. راحت بنشینید. نوش جان
مرحله 2. در حین غذا خوردن ، آهسته بجوید و هر بار لقمه های کوچک غذا میل کنید
بدن شما حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا به شما بگوید "بس کن - من سیر هستم!" برای جلوگیری از خوردن زیاد قبل از اینکه بدن شما متوجه شود شما بیش از حد غذا می خورید ، آهسته غذا بخورید و لقمه های کوچک بخورید. اگر با دوستان خود غذا می خورید ، به دوست خود که کندترین غذا را می خورد توجه کنید و سعی کنید با آنها مطابقت داشته باشد.
همچنین سعی کنید عمداً در وسط غذا توقف کنید ، مخصوصاً اگر غذای شما نیازی به دمای خاصی نداشته باشد تا از آن لذت ببرید. ممکن است متوجه شوید که بعد از تنها نصف وعده دیگر گرسنه نیستید
مرحله 3. اغلب غذا بخورید
آن روزهایی را می شناسید که ناهار را حذف می کنید زیرا وقت ندارید و فریاد می زنید: «هورا! ناهار نخوردم! من امروز رژیم دارم!” و بعد چون خیلی گرسنه بودی خودت تمام پیتزا را خوردی؟ این بدترین است. به جای این که خود را مجبور کنید در یک وعده غذایی زیاد بخورید ، بیشتر بخورید. 5 وعده غذایی کوچک در روز می تواند شما را از گرسنگی و تمایل به خوردن یک پیتزا کامل باز دارد. فو! از گلوله در همه جا طفره بروید.
برای سابقه ، این به معنی خوردن بیشتر نیست. به جای خوردن یک شام بسیار بزرگ ، ساعت 3 میان وعده و عصرانه کوچک ساعت 19 بخورید. به دلیل میان وعده بعد از ظهر ، تمایلی به خوردن زیاد در وعده شام ندارید
مرحله 4. چنگال خود را برگردانید
به یاد دارید که در مورد کار چه بحث کردیم؟ می توانید با کارد و چنگال خود کار کنید. این سه ترفند را برای کاهش سرعت و تمرکز بیشتر روی غذای خود امتحان کنید:
- چنگال خود را برگردانید اگر نتوانید غذا را با چنگال بردارید ، مجبور خواهید شد همه چیز را با چاقو بریزید. یکی بذر مطابق. یکی دانه
- از دست دیگر خود استفاده کنید. استفاده از دست غیر مسلط شما سرعت شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین به شما کمک می کند تا روی غذای خود تمرکز کنید!
- استفاده از چوب غذاخوری. مگر اینکه ، البته هنگام خوردن ماکارونی ، نخود فرنگی و سایر وعده های غذایی کوچک با چوب دستی ها متخصص باشید.
هشدار
- هرگز سعی نکنید وعده غذایی را فقط با نوشیدن آب یا آب میوه جایگزین کنید.
- بعد از احساس سیری هرگز ورزش نکنید ؛ 20 تا 30 دقیقه صبر کنید ، سپس با ورزش سبک شروع کنید.
