برای برخی از ما ، زود بیدار شدن به این معنی است که از رختخواب بیرون می آییم ، مانند یک زامبی به این طرف و آن طرف می رویم و سه فنجان قهوه را تمام می کنیم و سپس چرت می زنیم تا کمی احساس بهتری داشته باشیم. دیگر نه! به منظور بیدار شدن زود هنگام ، باید برنامه خواب خود را بازنشانی کنید ، یک عادت زود هنگام بیدار شوید و زود بیدار شوید.
گام
روش 1 از 3: نیازهای خواب خود را دوباره آموزش دهید
مرحله 1. هدف خود را برای زود بیدار شدن تعیین کنید
اگر می خواهید آماده باشید و از بیدار شدن در ساعت 6 صبح احساس خوبی داشته باشید ، عالی است! هدف شما همین است. این هدفی خواهد بود که شما باید هر روز از هفته به آن برسید. اما ، این کار را به تدریج انجام می دهید تا سیستم شما شوکه نشود.
-
دقیقاً ، هر روز از هفته ، از جمله تعطیلات آخر هفته. تا زمانی که کاملاً برنامه ریزی مجدد نشده اید دیگر زمانی برای خوابیدن وجود نخواهد داشت. با این حال ، وقتی عادت جدید شکل گرفت ، دیگر لازم نیست روی آن کار کنید!
مرحله اولیه بیدار شدن 1Bullet1
مرحله 2. ساعت زنگ دار را 15 دقیقه زودتر از حالت معمول تنظیم کنید
اگر معمولاً تا ساعت 9 صبح می خوابید ، قصد ترک عادت فوری و بیدار شدن در ساعت 6:30 صبح هرگز محقق نمی شود. ممکن است هر از گاهی برخیزید ، اما تمام صبح را صرف نوشیدن قهوه و پشیمانی از این تصمیم می کنید. برای روز بعد ، ساعت زنگ دار را در ساعت 8.45 صبح تنظیم کنید. روز بعد دوباره چطور؟ ساعت زنگ دار را در ساعت 8.30 صبح تنظیم کنید. حتی وقتی با یک شنبه خاموش (بر اساس اعتقاد مسیحیان) روبرو هستید ، 15 دقیقه استراحت کنید تا هدف صبحگاهی شما محقق شود.
اگر بیدار شدن زود هنگام برای شما مشکل جدی است ، سعی کنید دو روز را همزمان بیدار شوید. دوشنبه و سه شنبه می توانید ساعت 8 صبح بیدار شوید و چهارشنبه می توانید ساعت 7.45 صبح از خواب بیدار شوید
مرحله 3. به خودتان فرصتی بدهید تا شب ها به اندازه کافی بخوابید
اگر عادت کرده اید از ساعت 12 شب تا 9 صبح بخوابید ، البته اگر در نیمه های شب بخوابید و انتظار داشته باشید صدای ساعت زنگ دار ساعت 6 صبح بلند و دلپذیر به نظر برسد ، کار دشواری است. وقتی می خواهید زود بیدار شوید ، زودتر بخوابید. هدف این نیست که کمتر بخوابیم (به هر حال ، خواب لذت است). هدف این است که به سادگی صبح زود از خواب بیدار شوید. از نظر علمی ثابت شده است ، اگر شب ها تا زمانی که توصیه می شود بخوابید ، صبح بیدار شدن راحت تر خواهد بود.
اگر خوابیدن در شب دشوار است می توانید بدن خود را برای نیاز به کمی خواب آماده کنید. ایده یکسان است ، اما با یک خواب معمولی
مرحله 4. شاد باشید
برای اینکه بیدار شدن در صبح احساس خوبی داشته باشد ، ممکن است به چیزی نیاز داشته باشید که شما را تشویق کند تا زود بیدار شوید. بنابراین چیزی را بیابید که شما را خوشحال می کند! اگر چیز دیگری به ذهن شما خطور نمی کند ، از این تجربه به عنوان چیزی استفاده کنید تا بهترین کار را انجام دهید. با این حال ، مبارزه برای دستیابی به عادات جدید و سازنده تر ، مطمئناً مایه افتخار است.
فردای آن روز که نمی توانید منتظر بیدار شدن از خواب باشید ، قرار است چه کاری انجام دهید؟ اندازه آن به ضربه ارتباطی ندارد. چیزهای کوچک نیز می توانند خوب کار کنند. حتی یک فنجان قهوه صبح می تواند شما را خوشحال کند! هوم ، خوشمزه می توانید تصور کنید ، درست است؟
مرحله 5. برای مزایا آماده شوید
زود بیدار شدن از خواب با بسیاری از موارد مثبت همراه است. تحقیقات نشان می دهد که افراد زود هنگام نمرات بهتری می گیرند ، فعالتر هستند ، مشکلات را پیش بینی می کنند و برنامه ریزی بهتری نسبت به افراد دیر خیز دارند. امیدوارم بتوانید در آینده به کارهای شگفت انگیزی دست پیدا کنید.
مثل این است که ابتدا با تخم مرغ بحث کنید یا اول با مرغ. بچه های زود هنگام زمان بیشتری برای ورزش کردن ، گذراندن وقت با خانواده و زمان آرام در محل کار (و رفت و آمد راحت تر از خانه به محل کار) دارند. آیا خواب زندگی افراد را بهتر می کند؟ یا اینکه آیا افراد به دلیل داشتن زندگی خوب ، بهتر می خوابند؟ سعی کنید خودتان جواب را بیابید
روش 2 از 3: بهتر بخوابید و راحت تر بیدار شوید
مرحله 1. یک روال شبانه را شروع کنید
بدن ما از جهاتی نیاز به برنامه ریزی دارد. مشغله های روزمره ما را به خرگوش های باتری انرژی زا به اندازه انسان تبدیل می کند و نمی توانیم ناگهان فعالیت های شلوغ را متوقف کرده و مستقیماً به خواب برویم. یک برنامه روزانه می تواند سرگرم کننده باشد ، اما باید آن را هر روز (به عنوان نشانه ای برای بدن) انجام دهید و حداقل 15 دقیقه طول بکشد.
این روال می تواند شامل حمام کردن ، نوشیدن شیر گرم ، گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا انجام تمرینات آرامش بخش ، مانند یوگا یا پیلاتس باشد. اگر خواندن را دوست دارید ، این کار را بدون نور زیاد انجام دهید (این موضوع بعداً با جزئیات بیشتری توضیح داده می شود). مطمئن شوید که اتاق خواب فقط برای خواب است. قبل از خواب ، فعالیت های سنگین را متوقف کنید ، که باعث ایجاد آرامش در خواب می شود
مرحله 2. دستگاه ساطع کننده نور را حدود یک ساعت قبل از خواب کم کنید
کم کردن نور یک ساعت قبل از خواب به مهار تولید هورمون ملاتونین کمک می کند و در نتیجه باعث خواب راحت تری می شود. سعی کنید صفحه تلویزیون ، مانیتور لپ تاپ و موارد مشابه را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
دلیل علمی این امر این است که همه نورهای روشن با ساعت داخلی بدن ما ترکیب می شوند. وقتی تا ساعت 2 بامداد جلوی کامپیوتر ، تلویزیون و تلفن می نشینید ، بدن شما نمی داند چه خبر است. بدن فقط می تواند حدس بزند که ساعت 2 صبح بود یا 2 بعد از ظهر. خاموش کردن چراغ باعث می شود بدن متوجه شود ، "آه ، وقت خواب است. زمان توقف کار!”
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
این یک حقیقت ساده است ، اما به هیچ وجه بی اهمیت نیست. خواب کافی به شما کمک می کند زودتر از خواب بیدار شوید. چقدر به خواب نیاز دارید؟
- اگر شب ها به مقدار توصیه شده بخوابید راحت تر است که زود بیدار شوید. برای رسیدن به مدت زمان خواب خود برنامه ریزی کنید:
- 7-9 ساعت برای مردان
- 7-9 ساعت برای زن
- 9-10 ساعت برای زنان حامله
- 10-12 ساعت برای فرزندان و مسن.
مرحله 4. با پرده های نیمه باز بخوابید
خوابیدن با پرده های نیمه باز می تواند به بدن کمک کند تا هورمون ملاتونین را متوقف کرده و همزمان تولید آدرنالین را افزایش دهد. این می تواند به بدن کمک کند تا برای روزی که ساعت زنگ دار به صدا در می آید آماده باشد.
- شما از قبل می دانید که چگونه نور می تواند شما را از خواب بیدار کند. اگر خواب هستید ، نور شما را بیدار می کند. شگفت انگیز ، درست است؟ نور طبیعی خورشید حتی در زمان خواب در بدن احساس می شود.
- نور خورشید همچنین می تواند تخت را گرم کند تا دمای اتاق شما را از خواب بیدار کند. در صورت امکان ، تخت را در موقعیت مناسب قرار دهید تا از این تأثیر استفاده کنید.
مرحله 5. اگر نیمه شب بیدار شدید سعی کنید دوباره بخوابید
در رختخواب بمانید تا در صورت حرکت بیدار نشوید. با این حال ، اگر بیقرار هستید و بیش از 20 دقیقه در رختخواب بی قرار هستید ، بلند شوید. تا زمانی که احساس کردید نمی توانید دوباره بخوابید ، یک فعالیت آرامش بخش (مانند خواندن یا حرکات کششی) انجام دهید.
-
بیدار شدن در نیمه شب ممکن است نشانه یک مشکل بزرگتر باشد. عادات و محیط خود را ارزیابی کنید. اگر همه کارها را درست انجام داده اید (در انتهای این صفحه خواهید فهمید) ، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند با هرگونه شرایط خواب که ممکن است تجربه کنید کمک کند.
مرحله اولیه بیدار شدن از خواب 10Bullet1
مرحله 6. دمای اتاق را تنظیم کنید
پزشک به شما توصیه می کند که دمای اتاق را بین 18 تا 22 درجه سانتی گراد تنظیم کنید. با این حال ، چیزی که یک فرد را راحت می کند ممکن است در مورد دیگری صدق نکند. اگر با خوابیدن مشکل دارید ، دمای اتاق را تنظیم کنید. مشکلات خواب شما می تواند در یک لحظه برطرف شود.
اگر تنها نمی خوابید ، می توانید از پتو استفاده کنید یا نه. سعی کنید در حالی که شما دو نفر در حال مذاکره هستید ، به توافق برسید. اگر اتفاقی ناخوشایند رخ دهد ، همیشه یک پتو گرم کننده وجود دارد
مرحله 7. ساعت زنگ دار را در موقعیتی دور از تخت قرار دهید
اگر زنگ ساعت از دسترس خارج شود ، مجبور خواهید شد از تخت بلند شوید. قرار دادن ساعت زنگ دار در نزدیکی تخت شما وسوسه انگیز است که دکمه چرت زدن را فشار داده و حداقل 9 دقیقه به خواب بروید. این عمل به هیچ وجه کمکی نمی کند.
اگر صدای ساعت زنگ دار بسیار آزار دهنده است (آیا صدای بلند مانند ارتعاش رگ است؟) ، سعی کنید ساعت جدیدی بخرید. بسیاری از ساعت های زنگ دار کیفیت بهتری دارند. ساعت های زنگ دار وجود دارد که پرواز می کنند و بوی گوشت کبابی را می دهند (این یکی هنوز در حال انجام است) و ساعت های دیگر می توانند به صورت شما سیلی بزنند. اگر ساعت زنگ دار شما در چند روز باعث افزایش سرعت خودرو می شود ، یک ساعت زنگ دار بهتر بخرید
مرحله 8. از فشار دادن دکمه تعویق روی ساعت زنگ دار خودداری کنید
به محض زنگ ساعت ، از رختخواب بیرون بیایید تا صبح خود را آغاز کنید. با احساس بهتری از خواب بیدار خواهید شد زیرا از خود در برابر خواب آلودگی صبح دفاع کرده اید. از رختخواب بیرون بیایید (تا آنجا که می توانید) و به این فکر کنید که چه روزی باید سرگرم کننده باشد.
بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن از خواب دیگر شما را آرام نمی کند. دانشمندان می گویند وقتی دوباره به خواب می روید ، نمی توانید چرخه خواب سریعتر سریع حرکت چشم (REM) داشته باشید و این کار جالب اما اشتباه هنگام بیدار شدن از بین می رود. در واقع ، شما فقط ناراحت تر خواهید شد
مرحله 9. حواس خود را بیدار کنید
وقتی از رختخواب بیرون می آیید ، به خودتان فرصت دهید تا چیزی را که شایسته آن هستید به دست آورید و روحیه خود را بالا ببرید. این می تواند یک فنجان قهوه یا چای (عطر شما را هیجان زده می کند) ، یک لیوان آب سرد یا دوش باشد. در هر صورت ، مطمئن شوید که یک (یا چند) از حواس شما را بیدار می کند. هنگامی که بدن و ذهن شما تحریک می شوند ، به طور خودکار برای دریافت آن بیدار می شوید.
علاوه بر طعم ، بو و لمس ، نور و صدا نیز می توانند شما را از خواب بیدار کنند. پرده ها را باز کنید ، کمی موسیقی روشن کنید و روز را به روشی معنی دار آغاز کنید. هر چه روحیه صبحگاهی شما بهتر باشد ، بعدازظهر و عصر شما بهتر خواهد بود
روش 3 از 3: اطمینان از کیفیت خواب
مرحله 1. ورزش را در اسرع وقت انجام دهید
بسیاری از پزشکان معتقدند که انجام ورزش مناسب برای افزایش ضربان قلب در بعد از ظهر می تواند به افراد در خواب کافی کمک کند. بنابراین به ورزشگاه بروید ، به یک تیم بسکتبال بپیوندید یا از تردمیل گرد و خاکی که مدتهاست می خواهید از آن استفاده کنید خارج شوید. این روش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
سعی کنید شب ها ورزش نکنید. ورزش در اواخر شب باعث افزایش دمای بدن شما می شود. از آنجا که تصور می شود خواب به دلیل کاهش دمای بدن ایجاد می شود ، ورزش در شب می تواند خواب زودتر شب را مختل کند
مرحله 2. از نوشیدنی های کافئین دار در شب اجتناب کنید
این نوشیدنی بدن را بیدار کرده و در نهایت باعث بی خوابی می شود. مصرف روزانه کافئین را به کمتر از 500 میلی گرم در روز محدود کنید.
برای ثبت ، قهوه بطری بزرگ موجود در استارباکس حاوی 330 میلی گرم کافئین است. نوشیدنی انرژی زا ردبول حاوی 80 میلی گرم کافئین است
مرحله 3. روزهای بعد از کم خوابی بیشتر بخوابید
افراد بعد از خواب کمتر در روز قبل به خواب بیشتری در روز بعد نیاز دارند. بنابراین اگر فقط دوشنبه ها 5 یا 6 ساعت می خوابید (نباید باشد) ، حرکت هوشمندانه خود را انجام دهید و سه شنبه ها 10-11 ساعت بخوابید تا این کمبود را جبران کنید. در غیر این صورت ، ممکن است هر روز صبح با یک چرخه بی پایان خواب آلودگی روبرو شوید.
-
برای جبران کم خوابی ، چرت زیادی نزنید. هرچه نزدیکتر به زمان خواب باشد ، چرت زدن مضرتر است. اگر نیاز به چرت زدن دارید ، این کار را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر انجام دهید و آن را به حدود 45 دقیقه محدود کنید. این به شما استراحت بیشتری می دهد و همچنین شانس خوبی برای خواب سریع در شب خواهید داشت.
مرحله اولیه بیدار شدن از خواب 17Bullet1
مرحله 4. از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید
عجله مزه غذا نه تنها شما را بیدار نگه می دارد ، بلکه وقتی به رختخواب می روید ، بسته شدن چشمانتان برای شما مشکل است. نه تنها برای اندازه دور کمرتان مضر است ، بلکه برای انرژی روز بعد نیز مضر است.
هنگام خواب هضم شما کندتر عمل می کند. خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب شما را مستعد سوزش در قفسه سینه یا سوزش سر دل می کند (و اغلب به دستشویی می رود). خوابیدن هنگامی که بعد از خوردن غذا احساس ضعف می کنید ، خوابیدن را نیز برای شما دشوار می کند. بنابراین ، بهتر است از آن اجتناب کنید
نکات
- به محض به صدا درآمدن زنگ هشدار ، از رختخواب خارج شوید و روز خود را آغاز کنید. مفید است که در طول روز با خود بحث کنید. این می تواند ذهن شما را بر چیزهایی که بعداً اتفاق می افتد متمرکز کند. با اطمینان دادن به خود که خسته نیستید ، زمانی که شما را خواب آلود کرده است به زودی می گذرد.
- کتاب بخوانید! نه یک کتاب خسته کننده ، بلکه کتاب مورد علاقه شماست. هنگامی که از خواندن خسته می شوید ، مغز به طور خودکار متوقف می شود. این روش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
- اگر صبح ها خواب آلود هستید ، دوش آب سرد بگیرید. این باعث افزایش فشار خون می شود و واقعاً به بیدار شدن بدن کمک می کند.
- مدت زمان خواب مناسب خود را بیابید. برخی از افراد فقط 7 ساعت به خواب نیاز دارند و صبح احساس انرژی می کنند. زمانی از هفته یا آخر هفته را پیدا کنید که بتوانید در زمان های مختلف بخوابید و همزمان از خواب بیدار شوید. ببینید وقتی صبح از خواب بیدار می شوید چقدر پر انرژی هستید.
- به برنامه خواب ثابت پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- ورزش های فیزیکی انجام دهید که بدن را تحریک می کند. حرکات کششی ، پرش با جک (پرش با پاهای بسته و باز) و لانگ (یک پا به جلو و زانو خم شده در حالی که پای دیگر عقب است) حرکات ورزشی خوبی برای رفع خستگی صبح است.
- اگر از تلفن همراه یا دستگاه الکترونیکی به جای ساعت زنگ دار استفاده می کنید ، برای بیدار کردن شما یک صدای عجیب ، شنیدنی و چشمک زن تنظیم کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که اغلب زنگ ساعت خود را عوض کنید تا بدن شما خواب را یاد نگیرد حتی اگر زنگ ساعت به صدا درآید یا از بیدار شدن با صدای زنگ پشیمان شود.
- وقتی از خواب بیدار می شوید ، به دستشویی بروید و صورت و چشم های خود را با آب سرد بشویید. سرمای ناگهانی آب به کاهش سریع خواب آلودگی کمک می کند و باعث می شود اعصاب و حواس بدن دوباره کار کند.
- قبل از خواب ، قصد دارید زود بیدار شوید. این روش اغلب کمک می کند و ، خودتان خواهید دید که می توانید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید.
- اگر برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، صورت خود را با آب سرد بشویید. یا قبل از خواب دو قاشق را در یخچال بگذارید و وقتی صبح از خواب بیدار شدید قاشق ها را به مدت 1 دقیقه روی پلک خود بگذارید. این کار به بازکردن چشم ها و بیدار شدن شما کمک می کند.
- به محض بیدار شدن ، صورت خود را بشویید.
- سعی کنید مکمل مسابقات صبحگاهی را مصرف کنید تا برای اولین بار بیدار شوید و سعی کنید زودتر بیدار شوید. این مکمل به شما کمک می کند تا از رختخواب بیرون بیایید. این محصول را می توان در آمازون خریداری کرد.
