تعطیلات طولانی واقعا سرگرم کننده است. می توانید شب ها دیر بخوابید و روز بعد دیر از خواب بیدار شوید. با این حال ، وقتی تعطیلات به پایان رسید ، ترک عادت امروز بعد از ظهر بسیار دشوار خواهد بود. این به این دلیل است که ساعت بدن شما هنوز در تعطیلات به ریتم خود عادت می کند. با این حال ، نیازی به نگرانی نیست. ساعت بدن شما می تواند به تدریج بازسازی شود بنابراین دیگر برای بیدار شدن زود هنگام قبل از رفتن به مدرسه مشکلی ندارید.
گام
روش 1 از 5: تنظیم برنامه خواب قبل از شروع مدرسه
مرحله 1. مدت زمان خواب خود را تعیین کنید
وقتی تعطیلات طولانی است ، اکثر شما باید عادت کنید که دیر بیدار بمانید. برای آماده شدن برای شروع مدرسه ، ساعت بدن شما باید تنظیم مجدد شود تا قبل از رفتن به مدرسه به سختی از خواب بیدار نشوید.
به عنوان یک قاعده کلی ، کودکان 5-9 ساله هر شب به 10-11 ساعت خواب نیاز دارند ، در حالی که کودکان 10-18 ساله به 8.5-9.5 ساعت خواب شبانه نیاز دارند
مرحله 2. زمان خواب خود را تعیین کنید
محاسبه کنید که چه ساعتی باید شب بخوابید. به عنوان مثال ، اگر مدرسه ساعت 8 صبح شروع شود و شما باید ساعت 7:30 صبح از خانه خارج شوید ، دوش گرفتن ، لباس پوشیدن و صرف صبحانه حدود 1 ساعت طول می کشد. از آنجا که شما به 9 ساعت خواب نیاز دارید ، باید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید و ساعت 9:30 شب به رختخواب بروید.
اگر از آن دسته افرادی هستید که در به خواب رفتن مشکل دارند ، زودتر از آنچه انتظار می رفت بخوابید. برای مثال ، اگر نیم ساعت طول می کشد تا به خواب بروید و زمان خواب شما ساعت 21:30 است ، سپس ساعت 9 شب بخوابید
مرحله 3. ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید
روزانه 15 دقیقه از خواب خود را به مدت 3-4 روز عقب بیندازید. این روش را ادامه دهید ، از جمله در تعطیلات آخر هفته تا زمانی که بتوانید در زمان تعیین شده بخوابید. به عنوان مثال در مثال بالا ، شما باید ساعت 9:30 شب بخوابید.
- بسته به مدت زمانی که به بیدار ماندن عادت دارید ، این روش هفته ها طول می کشد تا ساعت بدن شما تنظیم مجدد شود. بنابراین ، از قبل برنامه ریزی کنید.
- اگر زمان ورود به مدرسه در حال حاضر نزدیک است ، پس این روند را تسریع کنید. هر 1-2 روز زمان خواب خود را 1-2 ساعت افزایش دهید و همچنین 1-2 ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. در ابتدا واقعاً سخت است ، اما بهتر از دیر آمدن در اولین روز مدرسه است.
- به انجام این روش از جمله در پایان هفته ادامه دهید. اگر در پایان هفته مجدداً تا دیروقت بیدار باشید ، ریتم ساعت بدن شما دوباره مختل می شود و بیدار شدن از صبح حتی سخت تر می شود.
روش 2 از 5: تنظیم مجدد برنامه صبح
مرحله 1. صبحانه زود بخورید
برنامه خواب شما نه تنها در تعطیلات بهم ریخته است ، بلکه برنامه صبحگاهی شما نیز به هم خورده است زیرا عادت کرده اید که دیر از خواب بیدار شوید. بعد از بیدار شدن از صبح ، صبحانه را طوری بخورید که گویی آن روز به مدرسه می روید.
- تحقیقات نشان داده است که صبحانه می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شوید و به شما انرژی بیشتری می بخشد. خوردن صبح گلوکز را تامین می کند که منبع انرژی کل بدن است. این غیر معمول نیست که افراد هنگام بیدار شدن از خواب احساس کسالت کنند. این به این دلیل است که در طول خواب هیچ انرژی دریافتی به بدن وارد نمی شود. بنابراین ، صبحانه به شما کمک می کند تا سرحال شوید زیرا بدن با انرژی دوباره پر شده است.
- نتایج تحقیقات همچنین بیان می کند که مصرف کربوهیدرات ها روحیه شما را بهبود می بخشد. این به شما کمک می کند تا برای رفتن به مدرسه آماده شوید.
مرحله 2. طوری آماده شوید که انگار به مدرسه می روید
بعد از بیدار شدن ، فعالیت های خود را طوری ادامه دهید که گویی آن روز به مدرسه می روید. ابتدا صبحانه بخورید یا ابتدا دوش بگیرید ، فقط طبق زندگی روزمره شما. هدف این است که خود را دوباره به فعالیت های صبحانه عادت دهید تا وقتی مدرسه دوباره شروع می شود ، شگفت زده نشوید و صبح بیدار شدن از خواب خیلی تحریک کننده نباشد.
- اطمینان حاصل کنید که هیچ فعالیتی از دست نرفته است. به عنوان مثال ، اگر معمولاً موهای خود را صاف می کنید و قبل از رفتن به مدرسه آرایش می کنید ، هر دو را در این دوره سازگاری انجام دهید.
- طول مدت آمادگی قبل از رفتن به مدرسه در دوره سازگاری باید با مدت زمان آماده سازی هنگام شروع دوره مدرسه یکسان باشد. به عنوان مثال ، اگر مدت زمانی که برای آمادگی برای مدرسه نیاز دارید یک ساعت باشد ، در این دوره سازگاری ، آماده سازی خود را در یک ساعت به پایان برسانید. اگر در دوران سازگاری عادت کرده اید که تمام آمادگی ها را به موقع انجام دهید ، پس از شروع مدرسه دیگر عجله ای ندارید.
مرحله 3. خانه را ترک کنید
در صورت امکان ، همزمان با رفتن به مدرسه از خانه خارج شوید. این بدان معناست که شما واقعاً به برنامه منظم مدرسه خود پایبند هستید. به این ترتیب ، به آرامی عادت خواهید کرد که همزمان از خانه خارج شوید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توانیم ارائه دهیم:
- به کتابخانه برو. از این فرصت استفاده کنید و روی تکالیف ناتمام خود کار کنید. در غیر این صورت ، فقط کتاب یا رمانی را بخوانید که مدتهاست قصد خواندن آن را دارید.
- به خانه دوستی بروید که او نیز در حال تنظیم است. پس از آن ، می توانید به هر کجا که دوست دارید بروید ، مانند کافه یا مرکز خرید.
- کلاسهای صبحگاهی را بگذرانید. تعطیلات همچنین فرصتی مناسب برای افزایش دانش و مهارت های شما است. به دنبال یک دوره صبحگاهی جالب در محله خود باشید.
روش 3 از 5: تغییر ترتیب فعالیت ها در شب
مرحله 1. شام را به موقع بخورید
وقتی تعطیلات طولانی است ، به احتمال زیاد برنامه شام شما نیز از بین می رود. بنابراین ، بیایید به برنامه شام خود قبل از شروع دوباره مدرسه بازگردیم.
- عادت خوردن فست فود را کنار بگذارید. بازگشت به رژیم غذایی سالم و مغذی. غذای مغذی برای بدن مفیدتر است و می تواند هوش مغزی را افزایش دهد.
- برای تعیین زمان شام ، باید چندین مورد را در نظر بگیرید که بر برنامه شما در شب تأثیر می گذارد ، یعنی: الف) فعالیت های بعد از مدرسه ب) میزان تکالیف که باید انجام شود ج) مدت زمان آماده سازی قبل از خواب د) مقدار مورد نظر وقت آزاد ه) ساعت چند می خوابید و) برنامه سایر اعضای خانواده.
مرحله 2. شب بخوانید
خواندن یک کتاب در شب (یا در هر زمان ، اگر مدت طولانی نخوانده اید) باعث آرامش مغز شما می شود که از تعطیلات طولانی مدت بسیار سفت شده است. این کار مطالعه را آسان می کند و وقتی مجبور می شوید شبانه به انجام تکالیف خود برگردید ، به آن عادت خواهید کرد.
همچنین می توانید سودوکو ، جدول کلمات متقاطع یا هرگونه فعالیتی که مغز را تحریک می کند و می تواند خود را با تکالیف و درس های مدرسه آشنا کند ، امتحان کنید
مرحله 3. آماده سازی قبل از خواب
شاید قبل از تعطیلات ، معمولاً دوش بگیرید و قبل از خواب دندان های خود را مسواک بزنید. اکنون وقت آن است که این عادات قدیمی را برگردانیم. تمام آمادگی های خود را در همان مدت زمان آماده سازی مدرسه تکمیل کنید. به عنوان مثال ، اگر در طول مدرسه یک ساعت طول کشید تا قبل از خواب آماده شوید ، سپس آماده سازی خود را در طول دوره سازگاری در یک ساعت به پایان برسانید.
اکنون زمان خوبی است تا به تهیه لباس برای روز بعد عادت کنید. به این ترتیب ، در انتخاب لباس صبح عجله ای نخواهید داشت
مرحله 4. به موقع بخوابید
در زمان از پیش تعیین شده به رختخواب بروید. حتی در تعطیلات آخر هفته برنامه خود را خراب نکنید. تمام وسوسه های دیر بیدار ماندن را که ناگزیر بوجود می آیند نادیده بگیرید. صبور باشید ، بعداً که مدرسه دوباره شروع می شود ، واقعاً مزایای آن را احساس خواهید کرد.
روش 4 از 5: خوب بخوابید
مرحله 1. قبل از خواب استراحت کنید
توقف همه فعالیت ها در شب علامتی است برای بدن که زمان خواب نزدیک است. به هیچ وجه به محض اینکه بدن شما روی تخت خوابیده است به خواب نخواهید رفت. حدود 30 تا 45 دقیقه به خودتان فرصت دهید تا به آرامی به مغز و بدن خود استراحت دهید.
- سعی کنید دوش آب گرم بگیرید. پس از استحمام ، دمای بدن شما کاهش می یابد ، که سیگنالی برای مغز برای تولید هورمون ملاتونین ، هورمون خواب است.
- راه دیگر این است که تمام دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کرده و با خواندن ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام حرکات کششی مختصر به مغز استراحت دهید.
مرحله 2. کافئین نخورید
کافئین یک محرک است که نه تنها در قهوه ، بلکه در چای ، شکلات ، نوشابه و مسکن نیز یافت می شود. کارشناسان توصیه می کنند از مصرف کافئین به مدت 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
6 ساعت زمان لازم برای خروج کافئین از سیستم گردش خون بدن است
مرحله 3. قبل از خواب از ورزش های سنگین خودداری کنید
پس از انجام تمرینات سنگین ، دمای بدن شما افزایش می یابد و ممکن است چند ساعت طول بکشد تا دمای بدن شما به حالت عادی برگردد. برای خوب خوابیدن به دمای پایین بدن نیاز است. بنابراین ، 3-4 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
با این حال ، ورزش منظم کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. رابطه بین ورزش و خواب هنوز به طور دقیق مشخص نیست ، اما نتایج تحقیقات مختلف نشان می دهد که ورزش منظم می تواند شما را به خواب راحت وادار کند
مرحله 4. از تداخل وسایل الکترونیکی خودداری کنید
در حالی که در رختخواب هستید همه تلویزیون ها ، تلفن ها ، لپ تاپ ها و رایانه های لوحی را خاموش کنید. تمام این موارد همچنان مغز شما را درگیر کرده و باعث می شود که در خواب دچار مشکل شوید.
- دستگاه های الکترونیکی نوعی نور آبی را شبیه نور طبیعی ساطع می کنند ، بنابراین مغز فکر می کند روز است و تولید هورمون ملاتونین را متوقف می کند ، که خوابیدن را دشوار می کند.
- تلفن های همراه ، لپ تاپ ها و تبلت ها خواب را آسان تر می کنند زیرا نور ساطع شده به صورت شما نزدیکتر است.
مرحله 5. اتاق خود را تاریک کنید
تمام چراغ های اتاق خود را خاموش کنید. ساعت بدن شما به شدت تحت تأثیر نور و تاریکی قرار می گیرد. تولید ملاتونین در تاریکی فعال تر است و هنگامی که روشن است ، سرکوب می شود. هرچه اتاق شما تاریک تر باشد ، بهتر است.
- نور اتاق را به مدت 30-45 قبل از خواب کم کنید ، به عنوان سیگنالی برای مغز که به زودی می خوابید.
- اگر با یک هم اتاقی می خوابید که دوست ندارد در تاریکی بخوابد ، برای جلوگیری از تاباندن نور ، یک چسب چشم بپوشید.
مرحله 6. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
اطمینان حاصل کنید که برنامه خواب خود را هر شب ، از جمله آخر هفته ها دنبال می کنید. این بسیار وسوسه کننده است که آخر هفته ها تا دیروقت بیدار بمانید ، اما اگر این کار را بکنید ، ساعت بدن شما دوباره به هم می خورد و بیدار شدن در روز بعد بسیار آزاردهنده خواهد بود.
روش 5 از 5: قبل از رفتن به مدرسه زود بیدار شوید
مرحله 1. شام را 2-3 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید
اگر شب ها خوب بخوابید ، بیدار شدن از خواب بسیار راحت تر خواهد بود. شام دیر هنگام خوابیدن را برای شما مشکل می کند زیرا بدن شما هنوز در مرحله هضم غذا است. از خوردن غذاهای تند و ترش خودداری کنید زیرا در صورت خوردن قبل از خواب باعث سوزش سر دل می شوند.
اما اگر گرسنه باشید خواب شما نیز مختل می شود. اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید ، غذاهای سبک مانند بلغور جو دوسر ، غلات ، موز ، ماست ، سبزیجات یا ذرت بوداده بخورید
مرحله 2. برای روز بعد آماده شوید
البته وقتی شما باید با عجله به مدرسه بروید ، قطعاً آن را دوست ندارید. برای جلوگیری از این امر ، همه مقدمات رفتن به مدرسه را قبل از خواب انجام دهید. لباس های مدرسه خود را آماده کنید ، کتابها و تکالیف خود را در کیف خود قرار دهید و مطمئن شوید که قبل از خواب چیزی را فراموش نکنید.
- لباس ، کفش و اکسسوری هایی که فردا پوشیده می شود را آماده کنید. آن را در جایی قرار دهید که به راحتی در اتاق شما پیدا شود.
- کیف و تمام وسایلی را که به مدرسه می برید روی میز یا نزدیک درب اتاق خواب داشته باشید.
مرحله 3. یک صبحانه مقوی بخورید
برنامه تنظیم خود را ادامه دهید و صبحانه سالم بخورید. گلوکز صبحانه به شما انرژی می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
مرحله 4. زنگ هشدار خود را به تعویق نیاندازید
هنگامی که زنگ هشدار به صدا درآمد ، دکمه "تعویق" را فشار ندهید ، سپس دوباره بخوابید. بیدار شدن از خواب دشوارتر خواهد بود و زمان کمتری برای آماده شدن خواهید داشت. زنگ هشدار را دور از دسترس خود قرار دهید.
برای اینکه سریع از خواب بیدار شوید ، زنگ هشدار را روی اتاق بگذارید ، بنابراین برای خاموش کردن آن باید از تخت بلند شوید
مرحله 5. از بیش از یک زنگ هشدار استفاده کنید
چندین زنگ هشدار را در گوشه های مختلف اتاق قرار دهید. ترتیب دهید که این زنگ هشدارها به طور همزمان به صدا در آیند ، یا آنها را با فاصله 2-3 دقیقه از یکدیگر فاصله دهید. این امر باعث می شود که بعد از خاموش کردن زنگ ساعت ، به خواب نروید.
- از آلارم با انواع مختلف استفاده کنید ، به طوری که صدا و میزان صدا نیز متفاوت است.
- لطفاً تا زمانی که صدا به اندازه کافی بلند است از زنگ تلفن همراه خود استفاده کنید. از زنگ هشدار استفاده کنید که آنقدر آزاردهنده است که مجبور به بیدار شدن می شوید.
مرحله 6. از نور برای بیدار شدن خود استفاده کنید
از آنجایی که ساعت بدن شما به نور به عنوان زنگ بیداری پاسخ می دهد ، می توان از آن برای کمک به بیدار شدن از خواب استفاده کرد حتی اگر خورشید هنوز طلوع نکرده باشد. در اینجا چند ابزار جالب وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد.
- به عنوان مثال ، ساعت های زنگ دار وجود دارد که می توانند با روشن کردن آهسته نور ، مانند طلوع خورشید ، شما را از خواب بیدار کنند. این نور باعث می شود بدن شما فکر کند وقت بیدار شدن است. مطالعاتی وجود دارد که ثابت می کند این ساعت می تواند به شما کمک کند تا زودتر از خواب بیدار شوید و بخوابید.
- همچنین چراغ هایی وجود دارد که می توان آنها را به آرامی روشن کرد ، درست مانند طلوع خورشید. برخی از چراغ ها نیز عملکردی شبیه غروب دارند ، بنابراین می توانید راحت تر بخوابید.
- با این حال ، نور طبیعی هنوز هم بهترین است. نور طبیعی حتی قبل از اختراع نور توسط انسان مورد استفاده قرار گرفته است. ورود نور خورشید به اتاق بهترین محرک برای ساعت بدن شما است. با این حال ، اگر لازم است زودتر از خورشید بیدار شوید ، استفاده از نور مصنوعی نیز اشکالی ندارد.
نکات
- به محض بیدار شدن یک لیوان آب آماده نوشیدن داشته باشید. این کار متابولیسم شما را بیدار کرده و شما را بیدار نگه می دارد.
- از دوستان یا خانواده بخواهید تا صبح شما را بیدار کنند. شاید دوستان شما تماس بگیرند یا مادر شما پاهای شما را قلقلک دهد.
- تنظیم زنگ را فراموش نکنید!
- سعی کنید با یک صابون حاوی آهک یا نعناع حمام کنید تا شما را شاداب کند.
- به این فکر کنید که چرا می خواهید زود بیدار شوید. بنابراین برای عجله نکردن؟ دوست ندارید دیر کنید؟ می خواهید تزئین کنید؟ یا می خواهید در مدرسه خوب درس بخوانید؟
- اگر هر بخشی از برنامه معمول شما خوب پیش نمی رود یا می خواهد به آن اضافه شود ، یک روال جدید تنظیم کنید و به آن ادامه دهید!
- به خاطر اینکه صبح با موفقیت از خواب بیدار شدید به خودتان پاداش دهید. این می تواند انگیزه بیشتری به شما بدهد.
