برای برخی افراد ، زود بیدار شدن یک چالش بسیار سخت است. دانشمندان از این واژه استفاده می کنند اینرسی خواب توصیف احساس خستگی ، سرگیجه ، تنبلی و دشواری در بیدار شدن از خواب که اغلب صبح شما را آزار می دهد. حملات بی تحرکی خواب باعث اختلال در زندگی روزمره شما می شود؟ نکات ساده در این مقاله را دنبال کنید تا بیدار شدن از خواب صبحگاهی با طراوت و انرژی برای شما آسان تر شود.
گام
قسمت 1 از 3: سریع بلند شوید
مرحله 1. اجازه دهید نور خورشید صبح وارد اتاق شما شود
مغز شما به نور طبیعی پاسخ می دهد و سپس برای افزایش دمای بدن ، تولید هورمون کورتیزول و کاهش سطح هورمون ملاتونین در خون ، از سیستم عصبی "پرس و جو" می کند. اینها همه کلیدهای مهمی هستند که شما را بیدار نگه می دارد.
- اطمینان حاصل کنید که پنجره های اتاق خواب شما با پرده های بسیار ضخیم پوشانده نشده اند و می توانند مانع از ورود نور خورشید به اتاق شما شوند.
- به محض بیدار شدن ، بلافاصله پرده های اتاق خود را باز کنید و اجازه دهید آفتاب صبحگاهی در اتاق شما بتابد.
- در فصل بارندگی ، معمولاً آفتاب صبح در ساعاتی که باید تابیده نمی شود. اگر این اتفاق می افتد ، سعی کنید زنگ هشدار را تنظیم کنید که هنگام خاموش شدن نور ساطع می کند. حداقل ، نور از زنگ هشدار می تواند بدن شما را تشویق به پردازش صحیح در صبح کند.
مرحله 2. نادیده گرفتن زنگ هشدار را سخت کنید
راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، مانند:
- افزایش میزان صدای زنگ هشدار صداهای بلند-حتی اگر آزاردهنده باشند-می توانند تولید آدرنالین را تحریک کنند تا بطور خودکار خودآگاهی شما را افزایش دهد.
- زنگ هشدار را نگه دارید تا مجبور شوید از تخت بلند شوید تا آن را خاموش کنید. همچنین می توانید آن را در جایی پنهان کنید ، بنابراین ابتدا باید آن را پیدا کنید تا خاموش شود.
مرحله 3. دکمه تعویق را فشار ندهید
حتی اگر شما همیشه وسوسه ای برای انجام این کار دارید ، در برابر اصرار مقاومت کنید! به خود یادآوری کنید که این رفتار تبدیل به یک عادت غیرمولد می شود. علاوه بر این ، خوابی که پس از فشار دادن دکمه چرت زدن انجام می شود ، کیفیت آن نیز کاهش می یابد. این را در نظر بگیرید:
- اگر دکمه چرت زدن را فشار دهید و سپس برای مدت کوتاهی دوباره بخوابید ، بدن شما دوباره وارد یک چرخه جدید خواب می شود.
- محدوده چرت زدن معمولی 10 دقیقه است و 10 دقیقه برای رسیدن به خواب REM کافی نیست. در واقع ، REM یک مرحله مهم است که بر کیفیت خواب شما تأثیر زیادی می گذارد.
- هر بار که دکمه چرت زدن را فشار می دهید ، در واقع برای بلند شدن بعد از آن سخت تر خواهید بود.
مرحله 4. از فناوری به عنوان یک سیستم کمکی استفاده کنید
همه تلفن های هوشمند زنگ هشدارهای مختلفی را ارائه می دهند که می توان آنها را بارگیری کرد و به کاربر کمک می کند تا سریع بیدار شود. برخی از برنامه ها حتی دکمه چرت زدن را ارائه نمی دهند ، بنابراین برای کسانی از شما که به سختی صبح ها از خواب بیدار می شوید م effectiveثر است.
- از برنامه هایی استفاده کنید که می توانند چرخه خواب شما را ثبت کنند. اکثر این برنامه ها دارای زنگ هشدار هستند که وقتی خواب شما به سبک ترین مرحله خود رسیده است بطور خودکار شما را از خواب بیدار می کند. چرخه خواب معمولاً 90 دقیقه طول می کشد. اگر در خواب REM (عمیق ترین خواب) از خواب بیدار شوید ، به احتمال زیاد احساس سرگیجه ، تحریک ، تحریک پذیری می کنید و پس از آن در بیدار شدن دچار مشکل می شوید.
- برنامه زنگ هشدار را بارگیری کنید که از شما می خواهد یک مشکل ریاضی یا مشکلی مشابه را قبل از خاموش کردن حل کنید. به این ترتیب ، شما "مجبور" می شوید که تمرکز و تمرکز کنید تا بعد از آن راحت تر بیدار شوید.
- یک زنگ هشدار را بارگیری یا خریداری کنید که برای خاموش کردن آن نیاز به تکان دادن شدید آن دارید.
قسمت 2 از 3: بیدار ماندن بعد از بیدار شدن
مرحله 1. به حرکت خود ادامه دهید
به وسوسه دراز کشیدن بعد از قطع شدن زنگ هشدار خود پاسخ ندهید. پس از بیدار شدن ، بلافاصله تخت خود را ترک کنید! برخی از فعالیتهایی که می تواند بدن شما را به ادامه حرکت تشویق کند عبارتند از:
- ورزش برای بهبود گردش خون. ورزش باعث تولید اندورفین می شود که می تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد و گردش خون شما را بهبود بخشد. در نتیجه ، روحیه شما پمپاژ می شود و خودآگاهی شما افزایش می یابد.
- سعی کنید ورزش هایی با شدت بالا انجام دهید که شامل تمام قسمت های بدن شما می شود (مانند حرکت کششی ، اسکوات یا پرش با جک). این سه ورزش را می توانید در اتاق خود ، درست بعد از بیدار شدن انجام دهید
- ورزشهای فضای باز مانند دویدن یا دویدن نیز توسط متخصصان توصیه می شود.
مرحله 2. تنفس عمیق انجام دهید
تنفس عمیق می تواند تمرکز را بهبود بخشد و همچنین انرژی شما را در صبح افزایش دهد. سعی کنید تنفس دیافراگمی یا تنفس یوگا را تمرین کنید. هر دو می توانند انرژی و اکسیژن را در خون پمپاژ کنند.
مرحله 3. آب بنوشید
پس از خواب شبانه ، بدن اغلب احساس کم آبی می کند. در نتیجه ، به ندرت اغلب هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید. بنابراین ، به محض بیدار شدن فوراً یک لیوان آب بنوشید. برخی از متخصصان معتقدند که نوشیدن آب بلافاصله پس از بیدار شدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن شما نیز کمک کند.
مرحله 4. یک منوی صبحانه سالم بخورید
صبحانه مهمترین بخش زندگی روزمره شماست. بنابراین ، مطمئن شوید که منوی صبحانه سالم و مغذی می خورید تا استقامت شما در طول روز حفظ شود.
- منوی صبحانه ای را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشد. به گفته کارشناسان ، ترکیب پروتئین و فیبر می تواند انرژی فرد را افزایش داده و استقامت او را در طول روز حفظ کند. به عنوان مثال ، سعی کنید آجیل ها را برای صبحانه بخورید ، مخصوصاً که سرشار از فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن شما هستند.
- از مصرف زیاد شکر در وعده صبحانه خودداری کنید. برای یک لحظه ، یک غذای شیرین ممکن است به شما احساس انرژی بدهد. با این حال ، افزایش چشمگیر سطح قند خون در واقع شما را برای بقیه روز خسته می کند.
- منوی صبحانه ای را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد. کربوهیدراتهای غیر پیچیده که در منوهای مختلف صبحانه مانند پیراشکی یا شیرینی یافت می شوند ، سریعتر توسط بدن هضم می شوند و می توانند بعد از خوردن آنها احساس خستگی کنند. در عوض ، منویی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (موجود در غلات کامل و میوه ها) باشد ، زیرا کربوهیدراتهای پیچیده می توانند انرژی بدن را به آرامی آزاد کرده و از احساس ضعف در صبح جلوگیری کنند. ترکیب کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین نیز شما را بیشتر سیر نگه می دارد.
مرحله 5. حواس خود را تحریک کنید
از حس بویایی و لامسه خود برای افزایش انرژی و نشاط در صبح استفاده کنید.
- قهوه را بو کنید. دانشمندان دریافته اند که بوی قهوه صبح می تواند اثرات منفی کم خوابی را برطرف کند.
- روغنهای اساسی یا رایحه درمانی. علاوه بر قهوه ، رایحه روغنهای ضروری مانند نعناع ، اکالیپتوس و رزماری نیز می تواند آگاهی شما را افزایش دهد.
- دوش آب سرد گرفتن. دوش آب سرد می تواند گردش خون را بهبود بخشد و خواب آلودگی شما را در یک لحظه برطرف کند.
قسمت 3 از 3: آماده سازی شب قبل
مرحله 1. زود بخوابید
بدون تردید ، کیفیت خوب خواب (تقریباً 7-9 ساعت شب) بیدار شدن از خواب را برای شما آسان می کند. سعی کنید شب قبل خواب با کیفیت داشته باشید.
مرحله 2. مصرف قهوه و الکل را کاهش دهید
نشان داده شده است که کافئین بر کیفیت و کمیت خواب شبانه شما تأثیر می گذارد. در حالی که الکل ، اگرچه گاهی بعنوان "داروی خواب آور" توسط برخی افراد استفاده می شود ، اما در واقع بر کیفیت خواب شما نیز تأثیر منفی می گذارد. اگرچه الکل شما را به راحتی خواب آلود می کند ، اما در واقع می تواند مرحله خواب REM را کاهش دهد که کیفیت خواب شما را کاهش می دهد. مصرف کافئین و الکل را برای بهبود کیفیت خواب کاهش دهید ، بنابراین می توانید صبح راحت تر از خواب بیدار شوید.
مرحله 3. کارهایی را که می توانستید شب قبل انجام دهید کامل کنید
برای تکمیل کارهایی که می توانند صبح را برای شما راحت تر کنند وقت بگذارید. این روش از احساس خستگی بی مورد جلوگیری می کند ، در حالی که شما را تشویق می کند که تنها بر بیدار شدن از خواب صبحگاهی و افزایش خودآگاهی در صبح تمرکز کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- صبحانه را صبح آماده کنید.
- چیزهایی را آماده کنید که شب ها به محل کار یا مدرسه ببرید ، به طوری که صبح روز بعد مجبور نشوید برای تهیه آنها عجله کنید.
- لباس هایی را انتخاب کنید که روز بعد مورد استفاده قرار می گیرند و لباس ها را در مکانی قرار دهید که به راحتی قابل دسترسی باشد.
مرحله 4. به خودتان زمان بدهید
اگر دائماً در بیدار شدن از خواب با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید بر راه حل های کوتاه مدت تمرکز نکنید ، بلکه سعی کنید در روال عادی خود تعدیل کنید. به عنوان مثال ، اگر جلسه ای در ساعت 8 صبح دارید ، سه ساعت قبل زنگ ساعت خود را تنظیم کنید (حتی اگر معمولاً ساعت 7:30 صبح از خواب بیدار می شوید). به خود زمان کافی بدهید تا "واقعاً از خواب بیدار شوید" بدون اینکه استرس ، اضطراب یا حتی بدخلقی را احساس کنید.
