شلوغی بیش از حد شکنجه گاهی شما را مجبور می کند که هر روز خیلی زود از خواب بیدار شوید. عادت زود بیدار شدن خوب است ؛ اما مواقعی وجود دارد که شما این فرصت را دارید که دیر از خواب بیدار شوید و نمی خواهید آن را هدر دهید. متأسفانه بدن شما ریتم خاص خود را ایجاد کرده است که شما را از انجام این کار باز می دارد. خوشبختانه ، چند استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا هر زمان که فرصتی پیش آمد بیدار شوید!
گام
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای شب
مرحله 1. از حواس پرتی خلاص شوید
شب ها به حواس پرتی هایی فکر کنید که به طور بالقوه برنامه های بعدازظهر شما را بهم می زند. صداهای زنگ هشدار ، زنگ تلفن یا مهمانان ناخوانده برخی از آنها هستند. استراتژی های زیر را به کار بگیرید تا حواس پرتی های احتمالی را به حداقل برسانید.
- مطمئن شوید که ساعت زنگ دار یا ویژگی زنگ گوشی خود را خاموش کرده اید. پس از آن ، ساعت دیجیتال را از دید خود دور نگه دارید. همیشه این احتمال وجود دارد که شما بطور تصادفی از خواب بیدار شوید و خیره شدن به اعداد روی ساعت دیجیتالی هنگام بیدار شدن شما را از ورود مجدد به سرزمین رویاها باز می دارد. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که نور آبی (معروف به نور آبی) از صفحه نمایش تلفن های همراه یا سایر وسایل الکترونیکی می تواند تولید ملاتونین را در بدن مختل کند ، در حالی که ملاتونین هورمونی است که به مغز شما سیگنال خواب می دهد.
- اطمینان حاصل کنید که همه درها و پنجره ها را قفل کرده اید تا عوامل مزاحم احتمالی به حداقل برسد. در صورت لزوم ، کلمات "خوابیدن ، مزاحم نمی شوم" را روی درب اتاق خواب خود قرار دهید.
- تلفن را خاموش کرده یا در حالت بی صدا قرار دهید. اگر تلفن ثابت دارید ، سعی کنید صدای زنگ را قطع کنید یا آن را از برق بکشید.
مرحله 2. چراغ های اتاق را خاموش کرده و پرده های خود را محکم ببندید
هیچ چیز آزاردهنده تر از بیدار شدن با اشعه خورشید بر روی صورت شما نیست ، درست است؟ مغز انسان طوری برنامه ریزی شده است که وقتی در یک اتاق روشن قرار دارد بیدار باشد. بنابراین ، اگر اتاق شما کاملاً تاریک نیست ، بدن شما به طور خودکار مجبور به بیدار ماندن می شود. تا جایی که می توانید آفتاب را مسدود کنید.
- اگر اغلب اوقات برای شما مشکل است ، سعی کنید پرده های موثری بخرید تا جلوی نور بیرون را بگیرد. معمولاً این نوع پرده از مواد ضخیم اضافی ساخته شده است که می تواند آفتاب صبح را دور کند.
- اگر نمی توانید نور را از اتاق خود دور کنید ، سعی کنید با ماسک چشم بخوابید. یک ماسک چشم با کیفیت خوب می تواند نور را مسدود کرده و به شما کمک کند بیشتر بخوابید.
مرحله 3. قبل از خواب چیزی بخورید
خوردن وعده های غذایی سالم و متوسط قبل از خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. مزیت دیگر این است که شما با احساس گرسنگی زود از خواب بیدار نمی شوید. اما در انتخاب غذا دقت کنید زیرا برخی از انواع غذا در واقع خواب را برای شما سخت می کند.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بخورید. کربوهیدراتهای پیچیده توسط بدن به آرامی هضم می شوند تا بتوانند حداکثر مصرف تغذیه ای را تأمین کنند. برنج یاس یا برنج یاسمن گزینه ای است که ارزش امتحان کردن را دارد. گزینه های دیگری که ارزش امتحان دارند سیب زمینی پخته یا بلغور جو دوسر فوری است.
- سعی کنید گیلاس کامل یا سایر گیلاس ها را 30 دقیقه قبل از خواب بخورید. نشان داده شده است که گیلاس تولید ملاتونین (هورمونی که به شما کمک می کند شب ها خوب بخوابید) را در بدن افزایش می دهد.
- سعی کنید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید. ثابت شده است که شیر گرم "داروی طبیعی خواب" قوی است. مطالعات همچنین نشان می دهد که شیر گرم می تواند سطح سروتونین را در بدن افزایش دهد و به خواب بهتر کمک کند.
- از مصرف کافئین یا مکمل های تقویت کننده انرژی قبل از خواب خودداری کنید. در حقیقت ، مصرف یک فنجان قهوه در بعدازظهر هنوز هم بر کیفیت خواب شما تا ساعت ها بعد تأثیر می گذارد. در یک مطالعه ، نشان داده شد که شرکت کنندگانی که 6 ساعت قبل از خواب یک فنجان قهوه می نوشند ، نیمی از خواب خود را از دست می دهند! برای جلوگیری از بروز اتفاقات ناخواسته ، از قهوه ، چای یا سایر نوشیدنی ها و غذاهای کافئین دار بعد از ظهر و عصر اجتناب کنید.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی های پر چرب و پر نمک (مانند غذاهای سرخ شده یا فست فود) خودداری کنید. این نوع غذاها می توانند باعث سوزش در قفسه سینه (سوزش سر دل) شوند و کیفیت خواب شبانه شما را مختل کنند. همچنین از خوردن غذاهای اسیدی مانند مرکبات و گوجه فرنگی به همین دلیل خودداری کنید.
مرحله 4. ایجاد محیط مناسب خواب
چندین کار را باید انجام دهید تا خواب راحت تری در شب داشته باشید.
- دمای اتاق خود را تنظیم کنید: در واقع ، اکثر مردم ادعا می کنند در اتاقی با دمای 18 درجه سانتی گراد بهتر می خوابند. البته ، لازم نیست خودتان را مجبور کنید که در آن درجه حرارت بخوابید. مهمتر از همه ، دمای اتاق را خنک نگه دارید تا بتوانید شبها بهتر بخوابید.
- از فن استفاده کنید. صدای فن قوی بدن شما را آرام تر می کند. اگر وزش باد از طرف فن باعث ناراحتی شما می شود ، سعی کنید فن را در موقعیتی قرار دهید که شما را ناراحت نکند.
- اگر در محیطی پر سر و صدا زندگی می کنید ، سعی کنید از گوش گوش برای خلاص شدن از صداهایی که ممکن است خواب شما را مختل کنند ، استفاده کنید.
مرحله 5. سعی کنید تا دیروقت بیدار بمانید
این تکنیک فقط برای برخی افراد مفید است. اما اگر واقعاً می خواهید روز بعد دیر از خواب بیدار شوید ، گاهی اوقات بیدار ماندن می تواند به شما در تحقق این امر کمک کند. به خصوص به این دلیل که معمولاً ، دیر بلند شدن یک واکنش خودکار بدن خسته است.
حتی اگر تکنیک فوق برای شما م worksثر است ، زیاد آن را انجام ندهید وگرنه بدن شما تحت تأثیر منفی قرار می گیرد. چندین مطالعه عادت بیدار ماندن را با خطر افزایش سطح قند خون ، دیابت و چربی های بد مرتبط کرده است
مرحله 6. بدن خود را برای استراحت آماده کنید
اگر روز شما طاقت فرسا و استرس زا است ، تقریباً غیر ممکن است که بخوابید. برای اطمینان از اینکه هنوز می توانید خواب با کیفیتی داشته باشید ، بدن و ذهن خود را آرام نگه دارید.
- تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می تواند بر تولید ملاتونین در بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، نوری که از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی می آید همچنین سیگنال هایی را به مغز شما می فرستد تا بیدار بمانید. در نتیجه ، خوابیدن در شب برای شما بسیار مشکل خواهد شد. اگر می خواهید بهتر بخوابید ، مطمئن شوید که حداقل دو ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کرده یا استفاده نمی کنید.
- چند ساعت قبل از خواب دوش یا حمام گرم بگیرید. به محض کاهش دمای بدن ، به احتمال زیاد بلافاصله به خواب می روید.
- مطمئن شوید که قبل از خواب ادرار می کنید تا مجبور نباشید نیمه شب برای انجام این کار بیدار شوید.
مرحله 7. آرامش خود را حفظ کنید
مهمترین کلید برای داشتن یک خواب خوب ، آرامش بدن و ذهن است. برای این کار ، بیاموزید "صداهای ذهن شما" را خاموش کنید و بدن خود را تنظیم کنید تا آرام باشید. مطمئناً می توانید بهتر بخوابید و روز بعد زودتر از خواب بیدار شوید.
- از تکنیک های تنفس عمیق برای کمک به آرامش بدن خود استفاده کنید. با تنفس ، بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که می تواند به کاهش ضربان قلب و آرامش بدن کمک کند. سعی کنید نفس های طولانی ، آهسته و عمیق را از طریق بینی خود بکشید و اجازه دهید هوا معده شما را پر کند - نه حفره قفسه سینه -. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید.
- همیشه یک دفترچه کوچک در نزدیکی تخت خود داشته باشید. اگر به طور ناگهانی به این فکر افتادید که کاری را به جای انجام دادن فوراً انجام دهید ، سعی کنید آن را در دفترچه یادداشت کنید و صبح آن را به پایان برسانید. نوشتن آنها به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را در مورد وظایف یا مسئولیت های ناتمام کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: بعداً بیدار شوید
مرحله 1. مدیتیشن خودآگاهی را تمرین کنید
حتی اگر فضای اتاق خواب حمایتی باشد ، گاهی اوقات شما زودتر از زمان مورد نظر بیدار می شوید. در آن شرایط ، اگر به زودی به خواب نروید ، کاملاً بیدار خواهید بود و دیگر نمی توانید بخوابید. مدیتیشن خودآگاهی می تواند به بدن و ذهن شما کمک کند اگر مجبور باشید در زمان نامناسبی از خواب بیدار شوید. به یاد داشته باشید ، داشتن بدن و ذهن آرام ، کلید یک خواب خوب است!
- وقتی احساس بیداری می کنید (حتی اگر در واقع بیدار نشده اید) ، تا آنجا که ممکن است خود را در موقعیت راحت قرار دهید و چشمان خود را بسته نگه دارید. خود را آرام کنید و راهی برای دوباره خوابیدن بیاندیشید. به این فکر کنید که تخت شما چقدر راحت خواهد بود ، ذهن شما چقدر آرام خواهد بود و سعی کنید بدن و ذهن خود را به استراحت بازگردانید.
- اگر قبل از بیدار شدن خواب می بینید ، ذهن خود را راهنمایی کنید تا دوباره وارد این رویا شود. سعی کنید آخرین صحنه را در خواب خود به خاطر بسپارید و از تخیل خود برای تصور صحنه بعدی احتمالی استفاده کنید.
مرحله 2. یک مانترا آرام بخش بخوانید
مانتراها عبارت های کوتاه و ساده ای هستند که می توانید در حین مدیتیشن بارها و بارها آنها را بخوانید. هدف از خواندن مانترا کنترل بدن و ذهن شما در جهت مثبت است. یک مانترا خوب حتی می تواند به شما کمک کند دوباره بخوابید زیرا این مانترا می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را کاهش داده و در نتیجه به آرامش بدن شما کمک کند.
- می توانید یک مانترا ساده به عنوان "بخوابید" بخوانید. خواب. بخوابید "یا" می خواهم بخوابم ". آهنگ قبل از خواب ، دعای آرامش بخش یا تصدیق خود می تواند جایگزین های قدرتمند دیگری باشد تا شما را به سرزمین رویاها بازگرداند.
- اگر عادت دارید مانترا را قبل از خواب بخوانید ، عادت دارید تا بدن و ذهن شما آن را به عنوان "علامت خواب" تعبیر کند.
مرحله 3. ادرار / مدفوع را در اسرع وقت انجام دهید
اگر مجبورید از خواب بیدار شوید زیرا باید به ادرار بپردازید ، این کار را سریع و بی سر و صدا انجام دهید تا بتوانید بعد از آن به رختخواب برگردید و به استراحت خود ادامه دهید.
- از تخت بلند شوید و پتو را روی بالش بکشید. این فرایند به شما کمک می کند تا گرمای بدن خود را به دام بیندازید و تشک را هنگام خروج گرم نگه دارید. در غیر این صورت ، احتمال دارد که تشک شما هنگام بازگشت سرد شود و در نتیجه خوابیدن مجدد برای شما مشکل خواهد بود.
- هنگام بیدار شدن تصادفی چراغ ها را روشن نکنید ، پرده ها را باز نکنید و تلفن خود را چک نکنید. اگر از عینک منهای استفاده می کنید اما می توانید بدون استفاده از آن به حمام بروید ، این کار را انجام دهید. روشن کردن چراغ ، باز کردن پرده ها ، بررسی تلفن یا استفاده از عینک باعث می شود ذهن و بدن شما در یک لحظه بیدار شود.
مرحله 4. از تخت بلند شوید
اگر زودتر از آنچه می خواهید از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید ، فقط در رختخواب بچرخید. اگر 15 دقیقه گذشته است و هنوز نخوابیده اید ، بلافاصله بلند شوید و تخت خود را مرتب کنید. پس از آن ، یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید.
اگر بعد از انجام یوگا یا گوش دادن به موسیقی احساس خواب آلودگی می کنید ، به رختخواب برگردید و پتوها را بالا بیاورید و در حالت خواب مورد علاقه خود دراز بکشید. به این ترتیب ، بدن شما دوباره تختخواب را با خواب مرتبط می کند و سایر نقاط خانه را با فعالیت های دیگر مرتبط می کند. با بازگشت به "پیچ" ملافه ای که مرتب شده است ، مغز شما سیگنالی را دریافت می کند که می خواهید دوباره روند خواب را شروع کنید. این روش می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید
قسمت 3 از 3: بهبود خواب
مرحله 1. قبل از خواب ورزش کنید
نداشتن ورزش باعث می شود خواب راحت و حتی صبح دیرتر از خواب بیدار شوید. ورزش سبک قبل از خواب می تواند ماهیچه های بدن را شل کرده و بدن شما را خسته کند. در نتیجه ، کیفیت خواب شما بهبود می یابد و به شما این امکان را می دهد که روز بعد دیرتر از خواب بیدار شوید.
اگر به ورزش عادت ندارید ، سعی کنید فعالیت های سبک مانند گردش روزانه در مجموعه را حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید. ورزش منظم علاوه بر بهبود کیفیت خواب ، ایمنی ، سلامت عاطفی و اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می دهد
مرحله 2. روال خود را رعایت کنید
به جای جبران همیشه زمان خواب در تعطیلات آخر هفته ، رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر روز همزمان یک راه عالی برای احساس انرژی است.
- به جای اینکه همیشه آخر هفته ها دیر از خواب بیدار شوید ، سعی کنید روزهای هفته 30 دقیقه/1 ساعت زودتر از حد معمول بخوابید. آخر هفته ها عادت داشته باشید که همزمان با روز قبل بخوابید و بلند شوید. این فرایند قادر است زمان خواب اضافی را بدون اختلال در برنامه خواب شما "اضافه" کند.
- اکثر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند تا در روز بعد پربار و پرانرژی باشند. در همین حال ، کودکان و نوجوانان به زمان بیشتری نیاز دارند (حدود 9-11 ساعت). مناسب ترین زمان خواب بستگی به نیاز بدن شما و همچنین میزان فعالیت شما در طول روز دارد.
مرحله 3. چراغ را روشن کنید
ریتم شبانه روزی بدن شما بستگی زیادی به شدت نور دارد. به طور طبیعی ، بدن شما هنگامی که خورشید هنوز در حال تابش است بیدار می شود و هنگامی که آسمان تاریک است به خواب می رود. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که نور نقش مهمی در بیدار نگه داشتن شما و تاریکی نقش مهمی در خواب آلودگی شما دارد. مطمئن شوید که صبح تا ظهر (هم در خانه و هم در محل کار) نور کافی دریافت می کنید تا تعادل ریتم شبانه روزی بدن شما حفظ شود.
پرده ها را باز کنید ، پنجره ها را کاملاً باز کنید و بگذارید خانه شما از صبح تا ظهر پر از نور شود. اگر نمی توانید نور کافی را در داخل خانه دریافت کنید ، حتماً بیرون از خانه قدم بزنید تا به اندازه کافی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
مرحله چهارم: با استرسی که دارید ، کنار بیایید
یکی از بزرگترین عواملی که می تواند بر کیفیت خواب افراد تأثیر بگذارد ، سطح استرس آنهاست. یادگیری تکنیک های مبارزه یا کاهش استرس می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. در نتیجه ، شما همیشه پرانرژی هستید و احساس مثبت می کنید بنابراین نیازی به دیر بلند شدن ندارید.
- به خود چیزهای مثبت بگویید. تحقیقات نشان می دهد که داشتن رفتارهای مثبت می تواند سطح استرس فرد را کاهش دهد. می توانید با تبدیل عادت به گفتن چیزهای مثبت - به جای موارد منفی - در طول روز ، رفتار خود را تغییر دهید. به جای تمرکز بر اشتباهات و شکست های خود ، سعی کنید بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای گفتن "من همیشه شکست می خورم" یا "من همیشه چیزها را خراب می کنم" ، سعی کنید بگویید "من می توانم آن را انجام دهم" یا "من قطعاً می توانم آن را اداره کنم".
- سعی کنید فعالیتهای خلاقانه ای مانند نقاشی ، ورزش ، ساختن موسیقی یا آشپزی انجام دهید. بیان خود در قلمرو خلاق می تواند سطح استرس را کاهش داده و به شما در یافتن شادی در زندگی کمک کند.
- آرامش را بیاموزید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای آرامش قبل از خواب انجام دهید ، مانند مدیتیشن ، تمرین یوگا یا تمرین تائیکی. فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است.
نکات
- تمایل خود را برای زودتر بیدار شدن با خانواده یا هم خانه های خود بیان کنید تا آنها شما را بیدار نکنند یا مزاحم شما نشوند.
- سعی کنید عروسک مورد علاقه خود را در آغوش بگیرید تا بتوانید بهتر بخوابید.
هشدار
- اگر نمی خواهید روز بعد احساس سرگیجه کنید ، خیلی دیر بلند نشوید.
- به زود بیدار شدن عادت نکنید. این عادت می تواند بر چرخه خواب داخلی شما تأثیر بگذارد و در روزهای بعد شما را به راحتی خسته کند.
