درست مانند اکثر مردم ، شما احتمالاً به یک ساعت زنگ دار پر سر و صدا تکیه می کنید تا صبح شما را از خواب بیدار کند. با این حال ، بدن در حال حاضر دارای یک سیستم ساعت بیولوژیکی است که به شما کمک می کند بدون کمک ماشین ها بیدار شوید. استفاده از ریتم شبانه روزی (و تنظیم برنامه خواب با توجه به سرعت) به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید و سلامت خود را بهبود ببخشید.
گام
قسمت 1 از 3: یادگیری ریتم شبانه روزی خود
مرحله 1. الگوی خواب فعلی خود را تعیین کنید
ریتم شبانه روزی یک چرخه 24 ساعته است که بر رفتار جسمی و روانی تأثیر می گذارد. ریتم شبانه روزی علاوه بر تنظیم چرخه های طبیعی خواب ، بر تولید هورمون ها ، دمای بدن و گرسنگی نیز تأثیر می گذارد. وقتی صبح با سردرد از خواب بیدار می شوید یا اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید ، به احتمال زیاد ریتم شبانه روزی شما مختل شده است.
تمام ریتم های شبانه روزی متقابل در بدن تحت تأثیر "ساعت اصلی" معروف به هسته فوق حسی قرار دارند. در هیپوتالاموس مغز قرار دارد
مرحله 2. زمان خواب را یادداشت کنید
قبل از ترک عادت بیدار شدن از خواب با تکیه بر ساعت زنگ دار ، باید الگوی خواب فعلی خود را واقعا بشناسید. حداقل به مدت یک هفته زمان خواب شب و زمان بیدار شدن از صبح را در نظر داشته باشید. مطالعات نشان داده است که در طول هفته کاری ، اکثر افراد یک ساعت دیرتر به رختخواب می روند در حالی که مجبورند صبح همزمان از خواب بیدار شوند که منجر به کم خوابی مزمن می شود. شما باید سعی کنید به طور طبیعی با خوابیدن و بیدار شدن همزمان به طور طبیعی آن را برطرف کنید.
- اختلالات ریتم شبانه روزی زمانی رخ می دهد که ساعت بیولوژیکی شما با ساعت اجتماعی شما مطابقت نداشته باشد. متخصصان خواب آن را جت لگ اجتماعی می نامند. این وضعیت می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی و بیماری های التهابی شود.
- مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها) توصیه می کند که بزرگسالان 7-8 ساعت در شب و نوجوانان 9-10 ساعت بخوابند.
مرحله 3. بیشتر وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید
بخشی از ریتم شبانه روزی با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی تعیین می شود. اگر صبح زود قبل از طلوع آفتاب به محل کار بروید و بقیه روز در معرض نور خورشید قرار نگیرید ، این می تواند سرعت خواب طبیعی بدن شما را مختل کند.
- اگر برنامه کاری شما شما را مجبور می کند تا صبح زود سر کار بروید و شب به خانه برگردید ، سعی کنید در طول روز پیاده روی های کوتاهی در خارج انجام دهید تا بتوانید کمی آفتاب بگیرید.
- اگر نمی توانید مدتی را برای پیاده روی در ساعات کاری اختصاص دهید ، سعی کنید در نزدیکی یک پنجره روشن کار کنید یا استراحت خود را در نزدیکی یک پنجره برای آفتاب گرفتن سپری کنید.
قسمت 2 از 3: خلاص شدن از شر ساعت های زنگ دار به تدریج
مرحله 1. تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات را تمرین کنید
اگر برنامه کاری فشرده ای دارید ، مطمئناً نمی خواهید بدون کمک به طور خود به خود از خواب بیدار شوید ، به خصوص اگر نمی توانید 7-10 ساعت توصیه شده بخوابید. در عوض ، سعی کنید آخر هفته بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید.
شما باید عادت خود را در بیدار شدن آخر هفته ها فدا کنید. اگر تعطیلات بیشتری در تعطیلات یا تعطیلات دارید ، این زمان همچنین بهترین زمان برای سازگاری با عادت بیدار شدن از خواب بدون ساعت زنگ دار است
مرحله 2. صدای ساعت زنگ دار خود را به ساعت ملایم تری تغییر دهید
شاید در حال حاضر بتوانید با صدای بلند شدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید و مانند آژیر خطرناک به صدا در آید. در عوض ، صدای زنگ طبیعی تری در نظر بگیرید ، مانند صدای جنگل یا رعد و برق. اگر در منطقه ای شلوغ و شلوغ زندگی می کنید ، می توانید به دنبال صداهای زنگ دار باشید که صداهای محیط اطراف شما را تقلید می کند ، مانند صدای خودروهای عبوری.
مرحله 3. به جای استفاده از تلفن همراه به عنوان زنگ ساعت ، از ساعت زنگ دار استفاده کنید
با نگاه کردن به صفحه تلفن همراه قبل از خواب ، بدن ترشح هورمون ملاتونین را که برای حفظ ریتم شبانه روزی در زمان طبیعی مورد نیاز است ، به تأخیر می اندازد.
- در صورت بیدار شدن در نیمه شب ، تلفن همراه یا رایانه لوحی خود را دور از دسترس قرار دهید.
- اگر مجبورید به عنوان زنگ هشدار به تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود اعتماد کنید ، زنگ ساعت خود را چند ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا وسوسه نشوید در صفحه نمایش به صفحه نمایش نگاه کنید.
مرحله 4. استفاده از دکمه تعویق را رها کنید
اگر در حال حاضر عادت دارید از دکمه چرت زدن هنگام بیدار شدن استفاده کنید ، باید این عادت را ترک کنید. وقتی از دکمه چرت زدن برای توقف و شروع مداوم چرخه خواب خود استفاده می کنید ، به این معنی است که شما با ریتم شبانه روزی خود به هم می خورید.
اگر چرخه خواب مرتباً مختل شود ، این می تواند منجر به مشکلی به نام اینرسی خواب شود. اینرسی خواب می تواند تأثیر بسیار منفی بر بدن داشته باشد و منجر به افزایش خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی شود
قسمت 3 از 3: بیدار شوید به طور طبیعی
مرحله 1. محیط خواب خود را آماده کنید
پس از تمرین بدون بیدار شدن از خواب و پس از ایجاد الگوی خواب مناسب ، می توانید سعی کنید به بیدار شدن بدون زنگ ساعت عادت کنید. تنظیم اتاق خواب برای حمایت از ریتم شبانه روزی شما یک گام مهم در این فرایند است. باید پرده ها را کمی باز بگذارید تا بدن شما با نور صبح هماهنگ شود. از استفاده از پرده های مشکی خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که خورشید در شرق طلوع می کند. در نیمکره شمالی با جهت گیری رو به جنوب ، نور خورشید بیشتری دریافت می کند و در نیمکره جنوبی با جهت گیری رو به شمال ، نور خورشید بیشتری دریافت می کند. اما مگر اینکه سعی کنید وقتی خورشید زیاد است بلند شوید ، هنوز باید رو به شرق باشید تا هنگام طلوع خورشید کمی نور خورشید دریافت کنید.
- اگر مجبورید قبل از طلوع آفتاب بلند شوید ، قرار دادن یک لامپ که دارای یک تایمر در اتاق شماست نیز می تواند به شما کمک کند زیرا تایمر روی لامپ به اندازه یک ساعت زنگ دار حواس شما را پرت نمی کند.
مرحله 2. اجازه دهید صداهای بیرون در اتاق شنیده شود
اگر از دستگاه نویز سفید برای خاموش کردن صدای قطارها یا ترافیک جاده استفاده می کنید ، باید از آن استفاده نکنید (یا از دستگاه مجهز به تایمر استفاده کنید ، به طوری که دستگاه تا صبح زود متوقف شود). اگر آب و هوا مجاز باشد ، پنجره ها را کمی باز بگذارید تا بتوانید صدای صبحگاهی را بشنوید که به بیدار شدن شما کمک می کند.
مرحله 3. برنامه ورزشی را رعایت کنید
چندین مطالعه نشان داده است که ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را به ویژه در افرادی که از بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برند ، بهبود بخشد. شما باید سعی کنید ورزشهای هوازی را به مدت 30-40 دقیقه ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
تمرینات هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، بالا رفتن ، دویدن ، شنا یا بازی فوتبال یا بسکتبال است
مرحله 4. بدن خود را با غذای سالم درمان کنید
از خوردن غذاهایی که دارای قند ، چربی و غلات تصفیه شده هستند خودداری کنید. در عوض رژیم غذایی داشته باشید که در درجه اول از پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، غلات کامل و چربی کم تشکیل شده باشد. خوردن غذاهای سنگین و غنی از چربی نزدیک به خواب نیز می تواند خواب شما را مختل کند زیرا بدن شما برای هضم انرژی بیشتری مصرف می کند.
خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان مانند شیر ، تخم مرغ ، موز یا آجیل را در نظر بگیرید. ثابت شده است که تریپتوفان به شما کمک می کند سریعتر بخوابید
مرحله 5. مراقب کافئین باشید ، حتی منابع غذایی/آشامیدنی که به نظر می رسد حاوی کافئین نیستند
احتمالاً از قبل می دانید که نوشیدن یک فنجان بزرگ قهوه قبل از خواب می تواند خواب شما را به تاخیر انداخته و مختل کند. اما بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند مسکن ها و داروهای سرماخوردگی نیز حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف دارو هنگام خواب حتماً مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.
مرحله 6. یک محیط آرام و راحت برای خواب ایجاد کنید
اگر استرس یا اضطراب دارید ، چند دقیقه مدیتیشن کنید تا قبل از خواب ذهن خود را پاک کنید. شما می توانید با تنظیم تنفس برای آرام کردن و شروع به خوابیدن ، موسیقی آرام و آرامش بخشی را پخش کنید. شما می توانید در مورد نحوه مدیتیشن برای خواب در راهنمای ما که در این مقاله موجود است ، بیشتر بیاموزید:
هنگام خواب دمای مناسبی را حفظ کنید. ممکن است وسوسه شوید که از پتو در زمستان زیاد استفاده کنید ، یا در اواسط تابستان از کولر گازی با قدرت کامل استفاده کنید. با این حال ، دمایی را که معمولاً در آن به خواب می روید در نظر بگیرید. اگر حرارت را در شب کاهش دهید و یک تایمر روی ترموستات خود داشته باشید ، می توانید حرارت را حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن دوباره تنظیم کنید. با فرض اینکه در طول شب در دمای راحت می خوابیدید ، این روش باید شما را بیدار کند. همچنین می توانید از دما در کنار نور استفاده کنید ، زیرا برخورد مستقیم نور خورشید با تخت باعث گرم شدن بدن شما می شود
نکات
- شروع به استفاده از ساعت زنگ دار خود در یک روز کنید ، سپس استفاده از آن را در روز دیگر متوقف کنید. اگر نگران استفاده نکردن از ساعت زنگ دار خود هستید ، کافی است ساعت زنگ دار خود را چند دقیقه بعد از زمان بیدار شدن از خواب تنظیم کنید.
- اجازه دهید نور خورشید از پرده های شما وارد شود.
هشدار
- اگر ساعات کار شما "غیر استاندارد" است ، چرخه خواب و بیداری شما ممکن است کمی مختل شده باشد. می توانید از این تکنیک ها برای بهبود ریتم خواب خود در جهت بهتر استفاده کنید ، اما به احتمال زیاد زمان بیشتری به طول می انجامد. اگر مجبور باشید در شیفت ها به طور مکرر کار کنید ، انجام این تکنیک بسیار دشوار خواهد بود.
- از چرت زدن اجتناب کنید. چرت زدن می تواند ریتم شبانه روزی ایجاد شده توسط یک برنامه منظم خواب را مختل کند. چرت زدن می تواند خوابیدن را در زمان برنامه ریزی شده برای شما دشوارتر کند. اگر به چرت زدن نیاز دارید ، سعی کنید بیش از 30 دقیقه نخوابید. اگر هر روز چرت می زنید ، این را جزء برنامه معمول خود قرار دهید و در طول روز به مدت زمان یکسان و هر روز در همان ساعت بخوابید.
