برای برخی از افراد ، بیدار شدن از خواب یک شبح بسیار ترسناک است! آیا شما هم چنین احساسی دارید؟ از یک سو ، بدن شما آمادگی بلند شدن و حرکت را احساس نمی کند. اما از سوی دیگر ، فعالیت های مختلف منتظر انجام شدن هستند. در واقع ، بسیاری از مردم فقط برای بیدار شدن از خواب به استراتژی های خاصی احتیاج دارند. اگر این مورد برای شما صادق است ، سعی کنید این مقاله را برای نکات ساده بخوانید!
گام
روش 1 از 2: اجتناب از صبح های مزاحم
مرحله 1. قبل از خواب الکل و کافئین مصرف نکنید
مواد موجود در قهوه و مشروب می تواند مدت زمان زیادی در بدن انسان (حدود 3-8 ساعت پس از مصرف) دوام داشته باشد. بنابراین ، مصرف الکل و کافئین قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و صبح روز بعد شما را خواب آلود کند.
- بهتر است کافئین را بعد از ظهر و عصر مصرف نکنید تا مطمئن شوید در هنگام تلاش برای خوابیدن در بدن شما باقی نمی ماند.
- الکل زیاد مصرف نکنید ؛ همچنین اطمینان حاصل کنید که همیشه الکل با آب می خورید تا از خطر خماری جلوگیری کرده و بیدار شدن در صبح را سخت تر کنید.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
به طور کلی ، بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب شب نیاز دارند. در همین حال ، کودکان به 8-9 ساعت خواب نیاز دارند و کودکان نوپا به زمان بیشتری از آن نیاز دارند. باور کنید کمبود خواب باعث می شود بدن شما هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی کند. اگرچه می توانید به این قوانین استاندارد مراجعه کنید ، اما در واقع هر کس نیازهای خواب خود را دارد. سعی کنید نیازهای خواب خود را مشخص کنید!
اگر شب ها به اندازه کافی نمی خوابید ، سعی کنید روز بعد چرت بزنید تا خواب از دست رفته را جبران کنید
مرحله 3. چرخه خواب خود را مطالعه کنید
مراقب باشید ، بیدار شدن در وسط چرخه REM می تواند صبح روز بعد باعث خستگی بدن شما شود. خوشبختانه بدن انسان چند ساعت قبل از اینکه بیدار شود بطور طبیعی بیدار می شود. اگر بتوانید این فرایند را با صدای زنگ هشدار دهید ، به احتمال زیاد بیدار شدن دیگر برای شما آفت وحشتناکی نخواهد بود. با چرخه خواب خود آشنا شوید:
- به مدت 2 هفته هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید. از این روش زمانی استفاده کنید که مجبور نباشید در ساعت خاصی از صبح بیدار شوید (برای مثال ، می توانید در تعطیلات این کار را انجام دهید).
- هر شب ، از جمله آخر هفته ها ، ساعت مشخصی بخوابید.
- حتی اگر قبل از به صدا در آمدن زنگ از خواب بیدار شده اید ، زمان بیدار شدن خود را ثبت کنید.
- به طور همزمان به رختخواب بروید تا اینکه عادت کنید هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید.
- محاسبه فاصله زمانی از زمان خواب تا بیدار شدن از خواب ؛ این چرخه خواب طبیعی بدن شما است. وقتی این را فهمیدید ، زنگ هشدار خود را با آن چرخه خواب تنظیم کنید تا زمانی که بدن شما بخواهد از خواب بیدار شوید.
مرحله 4. الگوی خواب خود را با نور اتاق تنظیم کنید
در حالی که الگوهای خواب بیشتر افراد ژنتیکی است ، در واقع می توانید بدن خود را مجبور کنید که با الگوهای جدید خواب سازگار شود. به یاد داشته باشید ، محرک اصلی خواب نور است. وقتی نور کم می شود ، بدن بلافاصله ملاتونین تولید می کند که باعث می شود بعد از آن احساس خواب آلودگی کنید. وقتی صبح فرا می رسد و خورشید وارد اتاق شما می شود ، بدن شما به طور خودکار تولید ملاتونین را متوقف کرده و کاملاً بیدار می شود. به همین دلیل سالم ترین الگوی خواب این است که با کمک نور خورشید زود بیدار شوید.
- قبل از خواب ، سعی کنید نور اتاق خود را کم کنید و استفاده از تلفن همراه یا لپ تاپ خود را کاهش دهید. مراقب باشید ، نور ساطع شده از صفحه تلفن همراه ، لپ تاپ یا تلویزیون می تواند تولید ملاتونین را در بدن متوقف کرده و خوابیدن را برای شما دشوار کند.
- بلافاصله پرده ها را باز کنید یا وقتی از خواب بیدار شدید از خانه خارج شوید. آفتاب صبحگاهی که به شما برخورد می کند ، بدن شما را برای روز "آماده" می کند.
مرحله 5. الگوی خواب خود را در آخر هفته ها ثابت نگه دارید
از وسوسه بیدار شدن آخر هفته ها دوری کنید! مراقب باشید ، این کار در واقع چرخه های طبیعی بدن را مختل می کند و بیدار شدن در روز دوشنبه را برای شما دشوارتر می کند. اگر نمی خواهید اختلالات خواب را تجربه کنید که سلامت شما را به خطر می اندازد ، چرخه خواب خود را زیاد تغییر ندهید.
- هرچه الگوی خواب شما سازگارتر باشد ، بیدار شدن در صبح راحت تر خواهد بود.
- اکثر انسانها فقط می توانند خود را با تغییرات کمتر قابل توجهی (به عنوان مثال ، یک ساعت در روز) وفق دهند. بنابراین ، سعی کنید تغییراتی در الگوهای خواب ایجاد نکنید که بسیار مهم هستند.
مرحله 6. وسایل مورد نیاز خود را صبح شب قبل آماده کنید
به عنوان مثال ، دمپایی و حوله حمام را در کنار تخت خود قرار دهید ، دانه های قهوه را آسیاب کنید و شب قبل کیف خود را مرتب کنید. این روش در تمرکز بیشتر بر بیدار شدن به جای انجام بسیاری از کارهای صبح موثر است. به من اعتماد کنید ، دانستن اینکه همه چیز از قبل آماده شده است ، تنبلی شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
همچنین کارهایی که باید شب قبل انجام دهید را یادداشت کنید. به این ترتیب ، روز بعد احساس می کنید آمادگی بهتری برای آن روز دارید ، در حالی که می توانید به جای نگرانی در مورد بسیاری از مسائل ، تمام انرژی خود را بر بیدار شدن متمرکز کنید
روش 2 از 2: به راحتی بیدار شوید
مرحله 1. زنگ هشدار یا تلفن همراه خود را (اگر زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کرده اید) دور از تخت خود نگه دارید
خود را به زور از رختخواب بیرون بیاورید تا زنگ مزاحم را خاموش کنید! هنگامی که از رختخواب بیرون می آیید ، به احتمال زیاد با خوابیدن مجدد مشکل دارید.
- آهنگ سریع آهنگی را انتخاب کنید تا زنگ خطر شما باشد. این روزها ، می توانید هر آهنگی را برای تنظیم زنگ تلفن خود انتخاب کنید. در واقع ، برخی از تلفن ها را می توان طوری تنظیم کرد که با صدای رادیو شما را از خواب بیدار کند!
- اگر روش های بالا جواب نداد ، سعی کنید زنگ هشدار بخرید که به جای صدا نور طبیعی را منتشر می کند.
- همچنین می توانید آلارم های متعددی را برای تعیین مناسب ترین و موثرترین نوع زنگ هشدار تنظیم کنید.
مرحله 2. یک لیوان آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن ، جایگزین مایعات بدن از دست رفته هنگام تعریق و بازدم در شب می شود. علاوه بر این ، ثابت شده است که انجام این کار سوخت و ساز بدن را در صبح بهبود می بخشد و پس از آن شما را پر انرژی تر می کند.
- قبل از خواب ، یک لیوان آب کنار تخت خود بگذارید تا به محض بیدار شدن از خواب آن را بنوشید.
- جویدن آب نبات منتول یا آب نبات با طعم پرتقال نیز می تواند بعد از بیدار شدن هوشیاری شما را افزایش دهد.
مرحله 3. ماهیچه های خود را بکشید
به جای خمیازه کشیدن ، سعی کنید تمرینات نشسته و پشت خود را خم کنید تا زمانی که انگشتان شما به نوک پایتان برخورد کنند. همچنین حرکات سبک یوگا را انجام دهید تا خون به تمام نقاط بدن و مغز شما منتقل شود. مطمئناً پس از آن بدن شما کاملاً بیدار خواهد شد!
حرکاتی را انتخاب کنید که زیاد سنگین نباشند و بتوانید هر روز صبح راحت انجام دهید. در حین کشش ، می توانید موسیقی آرامش بخش نیز پخش کنید
مرحله 4. خود را خنک کنید
یکی از عواملی که باعث خواب آلودگی مداوم فرد می شود دمای بیش از حد گرم است. مانند خواب ، دمای گرم نیز متابولیسم و عملکرد مغز فرد را کند می کند. بنابراین وقتی از خواب بیدار می شوید ، مطمئن شوید که بلافاصله پتو را تا کرده ، لباسی را که می پوشید بیرون بیاورید یا پنجره اتاق خواب را باز کنید.
این کار را هنگام بیدار شدن انجام دهید نه قبل از خواب. مراقب باشید ، دمای بیش از حد سرد در واقع کیفیت خواب شبانه شما را کاهش می دهد
مرحله 5. آب سرد را به صورت خود بمالید
در حالی که ممکن است شگفت آور و ناراحت کننده باشد ، پاشیدن آب سرد به صورت شما در واقع یک راه بسیار م ofثر برای بیدار نگه داشتن شما است.
مرحله 6. برای زود بیدار شدن به خودتان پاداش دهید
پاداش دادن به خود برای بلند شدن به موقع ، انگیزه شما را در روز بعد بیشتر می کند. به عنوان مثال ، با طلوع آفتاب زیبا به خود پاداش دهید یا 20 دقیقه آرام قبل از یک روز شلوغ لذت ببرید.
پس از آن ، به احتمال زیاد از وقت اضافی آنقدر لذت می برید و قدر آن را می دانید که انگیزه بیشتری برای همیشه زود بیدار شدن دارید
مرحله 7. فعالیت های خود را در صبح برنامه ریزی کنید
به این فکر کنید که چه فعالیتهایی باید انجام دهید و برنامه را در حافظه خود نگه دارید. درک کنید که این فعالیتها برای انجام این کار مهم هستند بنابراین باید فوراً از خواب بیدار شوید.
مرحله 8. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب کاری را انجام دهید
هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید ، بلند شدن و حرکت سخت تر خواهد بود. برای این کار ، بلافاصله بنشینید و به محض بیدار شدن حرکت کنید. برای مثال ، می توانید بلافاصله تختخواب خود را مرتب کرده ، ورزش کنید یا صبحانه را برای شروع روز بپزید.
اگر هنوز مشکل دارید ، فعالیتی را که می توانید در رختخواب انجام دهید مانند خواندن یا پاسخ دادن به ایمیل را انتخاب کنید
نکات
- در حقیقت ، اگر با شخص دیگری بخوابید ، بیشتر بیدار خواهید شد ، به ویژه اینکه حرکات شریک زندگی شما را بیدار می کند.
- سعی کنید دکمه تعویق را زیاد نزنید. مراقب باشید ، زیاد بیدار شدن و خوابیدن در واقع می تواند خلق و خوی شما را هنگام بیدار شدن بدتر کند.
- آهنگ مورد علاقه خود را به عنوان زنگ خطر تنظیم کنید تا راحت تر بتوانید از خواب بیدار شوید.
