چالش های مختلفی در زندگی وجود دارد که ممکن است راه ما را برای رسیدن به خوشبختی پیچیده کند. استرس ناشی از کار ، مشکلات در خانه یا بیماری ، داشتن چشم انداز مثبت و شروع روز با خوش بینی و اشتیاق می تواند دشوار باشد. با این وجود ، بارها و بارها ، تحقیقات نشان داده است که چگونه روز خود را آغاز می کنید ، تأثیر بسزایی در بهره وری و موفقیت شما دارد. با یادگیری نحوه شروع مثبت روز ، خود را برای موفقیت آماده کنید.
گام
قسمت 1 از 3: شب بخوابید
مرحله 1. در زمان معقول به رختخواب بروید
اولین قدم برای بیدار شدن با طراوت صبح ، خواب شب قبل است. کارشناسان می گویند بزرگسالان باید سعی کنند بین 6 تا 8 ساعت بخوابند ، بنابراین یک فعالیت بعد از ظهر را ترتیب دهید تا بتوانید شب را بخوابید. علاوه بر این ، کارشناسان همچنین توصیه می کنند استفاده از وسایل الکترونیکی را حداقل 1 ساعت کامل قبل از خواب متوقف کنید تا مغز زمان استراحت و آماده شدن برای خواب را داشته باشد.
مرحله 2. با چراغ روشن نخوابید
تحقیقات نشان می دهد علاوه بر اینکه خوابیدن را برای شما مشکل می کند ، اگر در نور کم تا متوسط بخوابیم یا خواب ببینیم ، استراحت کمتری خواهیم داشت و با احساس افسردگی بیش از حد معمول از خواب بیدار می شویم. این شامل خوابیدن با تلویزیون ، کامپیوتر ، چراغ شب یا چراغ خیابانی است که همه آنها بر روحیه خواب آور تأثیر منفی می گذارد.
- سعی کنید از ماسک خواب یا پرده های تیره استفاده کنید تا جلوی نور را در هنگام خواب بگیرید.
- قرار گرفتن در معرض نور ، مانع تولید ملاتونین در بدن می شود ، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. کم کردن نور هنگام آماده شدن برای خواب و تاریک کردن اتاق تا حد ممکن می تواند به تحریک تولید ملاتونین کمک کند.
مرحله 3. ذهن خود را با تکنیک های آرام سازی پاکسازی کنید
مدیتیشن ، تنفس عمیق یا شل شدن پیش رونده عضلات برخی از راه هایی است که به آرامش اضطراب ، تنش و افکار مزاحم کمک می کند و می تواند شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید به انجام یک یا چند مورد از این تکنیک ها قبل از خواب عادت کنید.
مرحله 4. به پهلوی راست بخوابید
آیا می خواهید از یک خواب آرام لذت ببرید و با روحیه خوب از خواب بیدار شوید؟ محققان دریافته اند که خوابیدن به پهلوی راست می تواند شانس شما را برای رویاهای مثبت افزایش دهد و همچنین شانس شما را برای تغییرات خلقی در طول روز کاهش می دهد. آیا در خوابیدن به پهلوی راست مشکل دارید؟ خرید بالش بدن را در نظر بگیرید. قرار دادن بالش بدن در سمت چپ حالت خواب شما را شکل می دهد و از چرخش به چپ جلوگیری می کند.
مرحله 5. یک اتاق راحت برای خواب طراحی کنید
آیا در نزدیکی چهارراه شلوغ و پر سر و صدا زندگی می کنید؟ آیا پنجره های اتاق خواب شما رو به طلوع خورشید است یا به نور خیابان؟ خرید پرده های ضد نور و خرید کیت نویز سفید از جمله راه هایی است که می توانید محیطی را ایجاد کنید که از خواب راحت پشتیبانی کند.
- یک فن در سقف اتاق نصب کنید. طرفداران می توانند سر و صدای سفید منتشر کنند و همچنین هوا را در یک اتاق گرفتگی خنک کنند.
- اتاق را با رنگهای آرامش بخش تزئین کنید. در صورت لزوم اتاق خواب خود را رنگ آمیزی کنید.
- از روشنایی محیط استفاده کنید و در صورت امکان از نورپردازی بالای سر خودداری کنید. می توانید از لامپ های معمولی یا لامپ های پنهان شده در دیوارها استفاده کنید. سوئیچ کم نور نیز می تواند به ایجاد نور مناسب کمک کند.
- زنگ هشدار مناسب را انتخاب کنید. برای جلوگیری از سرگیجه یا سرگیجه هنگام بیدار شدن از خواب ، یک زنگ هشدار را انتخاب کنید که به طور خاص برای بیدار شدن شما بیدار شده است.
- دستگاه تصفیه هوا را نصب کنید. برای مبتلایان به آلرژی ، این ابزار بسیار مهم است و کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود می بخشد.
- استفاده از تشک فوم را در نظر بگیرید. به خصوص اگر با افراد دیگر بخوابید ، یک تشک فوم یک انتخاب عالی برای محدود کردن تأثیر حرکت در هنگام خواب است تا فرد بعدی را بیدار نکنید.
مرحله 6. به یاد داشته باشید که استفاده از تخت خواب برای خواب است
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تختخواب برای فعالیت هایی مانند خواندن یا تماشای فیلم می تواند خواب را مختل کرده و شما را به تحریک و نه استراحت ربط دهد.
مرحله 7. نگرانی های خود را کنار بگذارید
اگر به دلیل نگرانی از فردا با خوابیدن مشکل دارید ، داشتن دفتر خاطرات را در نظر بگیرید. صبح ، از خود بپرسید "چه چیزی باعث می شود تمام شب بیدار بمانم؟" و آنچه به ذهن شما می رسد را بنویسید.
- در اتاق خواب خود یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا افکاری را که باعث بیدار ماندن شما در شب می شوند یادداشت کنید.
- دستاوردهای خود را به خاطر بسپارید. یکی از راههای رهایی و ایجاد اعتماد به نفس این است که آنچه را در طول روز انجام داده اید یادداشت کنید.
- برنامه ای از فعالیتها تهیه کنید که باید روز بعد انجام شود. به این ترتیب ، شما شب را بیدار نخواهید ماند و سعی می کنید به خاطر بسپارید که روز بعد باید چه کار کنید. این برنامه فعالیت ها به شما امکان می دهد آنچه را که در طول روز اتفاق افتاده است کنار بگذارید و استرس یادآوری همه چیز را به یکباره کاهش دهید.
- سعی کنید قبل از خواب برای فردا آماده شوید. لباس ، ناهار خود را آماده کنید و روز بعد هر چیزی را که در محل کار یا مدرسه به آن نیاز دارید بسته بندی کنید. این مرحله می تواند استرس صبح را کاهش دهد و دانستن اینکه همه چیز تنظیم شده است باعث می شود هنگام خواب احساس بهتری داشته باشید.
قسمت 2 از 3: بیدار شدن تازه
مرحله 1. دکمه چرت زدن روی زنگ را فشار ندهید
بیدار شدن ناگهانی بدن و بازگشت به خواب فقط برای بیدار شدن چند دقیقه بعد می تواند منجر به اختلالی شود که به آن "اینرسی خواب" می گویند. این حالت باعث می شود تا 2 ساعت پس از بیدار شدن احساس تنبلی و ضعف کنید.
- صدای زنگ هشدار را انتخاب کنید تا بتوانید با آرامش بیشتری از خواب بیدار شوید.
- برای جلوگیری از وسوسه شدن برای خوابیدن چند دقیقه پس از خاموش شدن زنگ هشدار ، زنگ هشدار را در کشو یا میز دور تخت قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
مرحله 2. از نور صبح لذت ببرید
تحقیقات نشان می دهد که نور بین 6 تا 10 صبح می تواند ترشح ملاتونین را در مغز تحریک کند و دارای اثر ضد افسردگی است که بیشتر از نور بعد از ظهر یا عصر است. برای دریافت این مزایا هر روز ، نیم ساعت صبح بیرون از خانه بنشینید.
مرحله 3. گلها را آماده کنید
نانسی اتکوف ، روانشناس دانشگاه هاروارد ، دریافت که گلها نه تنها در طول روز زیبا به نظر می رسند ، بلکه دریافتند زنانی که هنگام بیدار شدن از خواب گل می بینند ، روحیه بهتری دارند ، اضطراب کمتری دارند و در طول روز انرژی بیشتری دارند. گل های تازه یا تزئینات پلاستیکی روی میز کنار تخت خواب را روشن می کند و مهمتر از همه ، هنگام بیدار شدن مثبت و شاداب می شوید.
مرحله 4. دوش آب گرم بگیرید و کار را با آب سرد تمام کنید
فرضیه ترموژنیک بیان می کند که افزایش دمای مرکزی بدن باعث شل شدن ماهیچه ها ، رفع تنش و تحریک و ترویج حس رفاه می شود. علاوه بر این ، حمام گرم گردش خون را نیز بهبود می بخشد. روانشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که پایان دادن به دوش سرد 5 دقیقه ای می تواند برخی از تأثیرات مثبت داروهای ضدافسردگی در درمان با شوک را تقلید کند ، یعنی افزایش عملکرد مغز و ترشح سروتونین.
مرحله 5. روز را با یوگا و حرکات کششی آغاز کنید
عادت به تمرین چند حالت یوگا در صبح می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و توانایی شما را برای مقابله با استرس در طول روز افزایش دهد.
مرحله 6. عجله نکنید
اگرچه چند دقیقه بیشتر خوابیدن وسوسه انگیز است ، اما عجله ای که ایجاد می کند استرس ، تنش ماهیچه ای را افزایش می دهد و باعث می شود راحت تر از حد معمول فراموش کنید. همه این موارد بر روحیه تأثیر منفی می گذارد و ارتباط منفی با فعالیت های صبحگاهی ایجاد می کند. بنابراین ، مطمئن شوید که زود از خواب بیدار شده و با آرامش و آرامش بیشتری به فعالیتهای صبحگاهی خود بپردازید.
قسمت 3 از 3: ایجاد شادی
مرحله 1. به دنبال جنبه های مثبت آن باشید
همه نقش مثبت ایفا می کنند. نقش شما چیست؟
به روز خود ، مکالمات با دوستان ، کمک های ارائه شده ، اقدامات انجام شده با دقت فکر کنید. به تاثیر این اقدام فکر کنید. مثبت است؟ اگر نه دلیلش چیست؟ در صورت لزوم رفتار خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که تأثیر مثبتی در زندگی دیگران دارید
مرحله 2. شادترین جنبه های زندگی خود را به یاد بیاورید
آیا در سرگرمی یا کار خاصی مهارت دارید؟ آیا شوخ طبعی خوبی دارید و می توانید دیگران را بخندانید؟ آیا می توانید مشکل را به خوبی حل کنید؟ برای تفکر در مورد نقاط قوت خود و آنچه شما را ارزشمند می کند وقت بگذارید.
مرحله 3. کار خود را معنی دار ببینید
تحقیقات نشان می دهد که نگاه به کار و معنای وسیع آن رضایت کلی شغلی و توانایی لذت بردن از کاری که انجام می دهید را افزایش می دهد.
مرحله 4. چیزی را پیدا کنید که هر روز منتظر آن هستید
این می تواند به سادگی یک تماس شخصی باشد که برای او اهمیت قائل هستید یا صرف ناهار با یک همکار. جستجوی رویدادهای شاد هر روز یک راه مهم برای افزایش رضایت کلی از زندگی و مشاهده عینی کارها است.
مرحله 5. PMA را تزریق کنید
PMA (نگرش ذهنی مثبت) یا نگرش ذهنی مثبت بخش مهمی در ایجاد شادی شخصی است. داشتن PMA به این معنی است که می توان باور داشت که راحتی حتی در شرایط مواجهه با چالش های کنونی نیز ایجاد می شود. PMA همچنین به این معنی است که اطمینان داشته باشید که قادر خواهید بود بر چالش های پیش روی خود غلبه کنید. تحقیقات نشان می دهد که این امر نه تنها به حفظ وضعیت روحی و احساسی خوب کمک می کند ، بلکه بر سلامت جسمی نیز تأثیر مثبت دارد. در اینجا 7 مرحله برای توسعه PMA وجود دارد:
- بر زمان حال تمرکز کنید. گذشته می تواند ترس یا پشیمانی را به ما یادآوری کند.
- از زبان مثبت استفاده کنید. دیگران را بدگویی یا تحقیر نکنید. در صورت امکان از دیگران و خودتان تعریف کنید.
- انتظار کمال نداشته باشید. تا زمانی که کامل را با خوب مقایسه کنیم ، هرگز راضی نخواهیم شد. شرایطی را که ایده آل نیستند بپذیرید و آنها را زندگی کنید.
- با افراد مثبت تعامل داشته باشید. دوستانی را پیدا کنید که به دنبال چیزهای مثبت نیز هستند. از یکدیگر حمایت کنید.
- در هر زمان و هر مکان خوب عمل کنید. حتی یک اقدام ساده مانند خرید قهوه برای یک غریبه نیز تأثیرگذار خواهد بود.
- فرا گرفتن. تصور نکنید که همه چیز را می دانید. همیشه ذهن باز و پذیرای تجربیات و ایده های جدید باشید.
- تشکر کنید. موارد مهم را به خاطر بسپارید و شادی را در زندگی شما به ارمغان بیاورید. شانس خود را به خودتان یادآوری کنید.
مرحله 6. یک دیدگاه مثبت نسبت به خود ایجاد کنید
مواجهه با چالش های زندگی زمانی که احساس می کنیم بی ارزش هستیم و توانایی موفقیت را نداریم ، مطمئناً دشوار خواهد بود. بنابراین ، اولین قدم برای خوشبختی این است که یاد بگیرید خود را دوست داشته باشید و بتوانید یک دیدگاه مثبت نسبت به شخصیت منحصر به فرد خود ایجاد کنید.
- از نسبت 1: 1 استفاده کنید ، انتقاد از خود بخش مهمی از پیشرفت خودتان است. با این حال ، اگر ما بیش از حد روی موارد منفی تمرکز کنیم ، احساس حقارت می کنیم. برای مقابله با این گرایش ، سعی کنید بین افکار منفی با دیدگاه مثبت تعادل برقرار کنید.
- به خودتان این توانایی را بدهید که در کاری موفق شوید. همه به دنبال چیزی هستند که بتواند ارزش خود را ثابت کند ، و این مهم است تا فرصت های منظمی برای موفقیت فراهم شود. به عنوان مثال ، اگر هفته سختی را در محل کار خود گذراندید ، سرگرمی یا فعالیتی را در خانه پیدا کنید که به شما اجازه می دهد از مهارت ها و توانایی های خود رضایت بگیرید.
