بسیاری از مردم می گویند از افرادی که می توانند زود بیدار شوند متنفر هستند ، از جمعیت خوش شانس که می توانند قبل از ظهر شاد ، پرانرژی و پربار باشند ، در حالی که دیگران هنوز با دکمه چرت زدن روی زنگ هشدار می دهند. با این حال ، اکثر ما مخفیانه آرزو می کنیم یکی از آنها باشیم. گذر از "خفاش ها" به آمادگی و خوش بینی از صبح ، کار ساده ای نیست ، اما برخی از مراحل ساده را می توانید برای مدیریت بهتر این انتقال انجام دهید. بیایید ، صبح های خود را بدون قربانی کردن ساعات خواب مورد نیاز خود ، بازیابی کنید!
گام
روش 1 از 2: ایجاد یک عادت شبانه
مرحله 1. بیشتر و منظم تر بخوابید
اگر به خود این فرصت را بدهیم که شب ها بیشتر بخوابیم ، بسیاری از ما قادر خواهیم بود صبح از خواب بیدار شویم. خواب کافی بدن شما به شما انرژی ، سلامتی و انگیزه می دهد تا کارها را صبح و در طول روز انجام دهید.
- اگرچه به طور کلی مجموع ساعات خواب برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت است ، اما هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. یکی از راه های آزمایش نیازهای خواب این است که یک هفته بدون ساعت زنگ دار یا زنگ ساعت (مانند زمانی که در تعطیلات هستید) باشید. هر شب را همزمان با رختخواب شروع کنید ، سپس مدت زمانی را که طول می کشد تا زمانی که صبح به تنهایی از خواب بیدار می شوید ، مرور کنید.
- زمان خواب و بیداری منظم را در طول هفته تنظیم کنید. مسلماً وسوسه بیدار ماندن دیر و بیدار شدن در روزهای بدون کار یا سایر وظایف صبحگاهی بسیار زیاد است ، اما حفظ یک برنامه روزانه منظم به تربیت بدن شما کمک می کند.
- در پایان روز خود یک ساعت وقت بگذارید. نه ، مطمئناً نمی توانید ساعت را از ساعت 10 به 11 شب بچرخانید ، اما می توانید یک ساعت قبل از خواب یک ساعت خالی بگذارید. در این مدت ، از برنامه ریزی کار یا فعالیت های دیگر ممنوع هستید. شما قبل از فرا رسیدن زمان خواب به زمان برای خنک شدن نیاز دارید.
مرحله 2. زود بخوابید
برای اینکه زودتر بیدار شوید ، باید زودتر بخوابید. اگر عادت دارید شبها را برای فعالیتهایی مانند خواندن ، تماشای تلویزیون یا نوشتن صرف کنید ، این کار دشوار است.
- سعی کنید به تدریج سریعتر به رختخواب بروید. شروع به تسریع زمان خواب 15 دقیقه کنید ، به این امید که 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید ، سپس این مقدار را به آرامی به نیم ساعت ، سپس یک ساعت افزایش دهید. اگر این کار را به تدریج انجام دهید ، بدن و ذهن شما می تواند زمان لازم را برای تنظیم زمان خواب و بیداری قبلی داشته باشد. همچنین به شما کمک می کند تا نیمه راه بین زود خوابیدن و بیدار ماندن بسیار دیر را پیدا کنید.
- یک ساعت قبل از خواب چراغ های خود را کم کنید تا به ترشح ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود کمک کنید. علاوه بر این ، اتاقهایی که دارای خنکی راحت هستند (در دمای محیط 18-21 درجه سانتی گراد) نیز به شما کمک می کنند راحتتر بخوابید. همچنین از نور زیاد ، کافئین و الکل اجتناب کنید ، زیرا این سه مورد همچنین شما را بیشتر بیدار می کند.
- از ساعت قبل از خواب (تلویزیون ، کامپیوتر و غیره) در ساعت آمادگی قبل از خواب خودداری کنید تا سریعتر بخوابید. حتی برنامه های تلویزیونی آرامش بخش نیز باعث تحریک می شود و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- زمانی که در رختخواب هستید به خودتان فرصت خواندن بدهید. خواندن یک فعالیت آرام است که اغلب هنگام خوابیدن در حالت خوابیده باعث خواب می شود. نیازی به جستجوی مطالب خسته کننده برای خواندن نیست ، بلکه خواندن قبل از خواب را انتخاب کنید که خیلی استرس زا یا زیاد نباشد.
- اگر با یک "خفاش" زندگی می کنید که هیچ علاقه ای به تغییر برنامه خواب خود ندارد ، از او بخواهید قبل از خواب به کاهش سر و صدا و سر و صدا کمک کند.
مرحله 3. ساعت زنگ دار مناسب را پیدا کرده و مکان های هوشمند ایجاد کنید
در حالی که یادگیری نحوه بیدار شدن صبح تنها با اراده مهم است ، ساعت زنگ دار یک ابزار کلیدی برای ایجاد عادت جدید شما در تغییر الگوی خواب است.
- صدای زنگ هشدار که بلافاصله با صدای بلند بلند شد ، به برخی از افراد کمک کرد ، زنگ هشدار برخی به تدریج بلندتر شد. چندین جایگزین را امتحان کنید تا زمانی که بهترین راه را برای بیدار کردن شما پیدا کنید.
- زنگ هشدار را آنقدر دورتر قرار دهید که مجبور شوید تخت را ترک کنید تا خاموش شود. تلاش برای بلند شدن از رختخواب برای خاموش کردن زنگ هشدار باید به اندازه ای باشد که شما را بیدار کند.
مرحله 4. برای خواب آماده شوید و از خواب بیدار شوید
علاوه بر نکات دیگری که قبلاً ارائه شده است ، مانند اجتناب از وسایل الکترونیکی با صفحه نمایش قبل از خواب ، ایجاد عادت منظم هنگام خواب برای انتقال شما به یک کودک زود هنگام ضروری است.
- در راه رفتن به رختخواب اطمینان حاصل کنید که خیلی گرسنه یا خیلی سیر نیستید. هر دوی این شرایط خوابیدن را برای شما مشکل می کند.
- شب قبل را برای صبح آماده کنید. وسایل را برای کیف کار یا مدرسه خود بسته بندی کنید. فردا لباس بپوشید تا بپوشید. مواد لازم برای پخت صبحانه را آماده کنید. بیشتر وقت اضافی را که صبح می گیرید آزاد کنید.
- سعی کنید قبل از خواب با آب گرم حمام یا دوش بگیرید. دمای بدن شما پس از آن کاهش می یابد و این امر خوابیدن را برای شما آسان می کند.
مرحله 5: در مورد هدف خود از بیدار شدن زودتر فکر کنید
اگر بتوانید از لحاظ ذهنی به خود انگیزه دهید که زود از خواب بیدار شوید ، این می تواند هر بهانه ای را که برای زود بیدار شدن دارید از بین ببرد. هر شب ، یک تصویر ذهنی واضح از دلیل اینکه می خواهید زود از خواب بیدار شوید و دستاوردهایی که با آن ساعت صبح به دست خواهید آورد ، ایجاد کنید. برخی از دلایل خوبی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:
- قبل از اینکه بقیه خانه داران از خواب بیدار شوند ، کمی آرام باشید. در این مدت می توانید کتاب بخوانید ، بنویسید ، ورزش کنید ، مدیتیشن کنید ، مدیتیشن کنید ، برنامه های شام را تهیه کنید یا حتی خانه را کمی تمیز کنید.
- زمانی را برای دین یا اعتقادات خود اختصاص دهید. برای بسیاری از مردم ، ساعات اولیه صبح زمان مهمی برای تأمل یا انجام عبادات مذهبی ، مانند دعا یا نماز است.
- طلوع خورشید را تماشا کنید. صرف نظر از اینکه خورشید چقدر زیبا غروب می کند ، طلوع آفتاب از یک روز جدید استقبال می کند و چشم انداز شروع جدیدی را به ارمغان می آورد. این دیدگاه ارزش جنگیدن را دارد.
- زودتر به محل کار ، مدرسه یا دانشگاه بروید تا بتوانید زودتر به خانه برسید و کارهای دیگری را که می خواهید انجام دهید.
- از یک عضو خانواده یا حیوان خانگی مراقبت کنید. کسانی که مسئولیت مراقبت از افراد یا حیوانات دیگر را بر عهده دارند ، می توانند از بیدار شدن زود هنگام بهره مند شوند ، به خصوص اگر برای تغذیه ، حمام ، ورزش و غیره ضروری باشد. مهمانی تحت درمان
- برای هر روز یک فعالیت صبحگاهی مفرح برنامه ریزی کنید - همان یک یا هر روز که تغییر می کند. به عنوان مثال ، می توانید از طریق تلفن با یک دوست قدیمی تبریک بگویید. مجموعه ای از داستان های کوتاه بنویسید که همیشه می خواهید آنها را کامل کنید. شروع تمرین برای یک ماراتن ؛ یا اتاق غذاخوری خود را دکوراسیون مجدد کنید.
- صبح همچنین زمانی عالی برای مقابله با مشاغل معمول است در حالی که هنوز بیدار هستید و آماده انجام کار هستید. فعالیت هایی مانند بررسی ایمیل ، پرداخت صورتحساب ها و مرتب سازی پرونده ها می توانند اولین کارها در صبح باشند تا بتوانید به سرعت از شر آنها خلاص شوید.
- برای برخی از افراد ، زودهنگام بودن به این معنا است که قبل از اینکه به خود اجازه دهید به تماشای تلویزیون بپردازید ، از طریق اینترنت چت کنید و فعالیت های دیگری انجام دهید که باعث می شود تا دیروقت بیدار شوید ، به حالت قبل بازگردید.
روش 2 از 2: بیدار شدن آماده رفتن
مرحله 1. صبح خود را شاداب کنید
اولین تلاش شما برای تغییر الگوی خواب از فرد شب به فرد صبح بسیار دشوار خواهد بود ، اما مهار نور یکی از راه هایی است که بدن شما را در حالت بیدارتر قرار می دهد.
قرار گرفتن در معرض نور ، چه طبیعی و چه مصنوعی ، هنگام بیدار شدن به شما کمک می کند تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کرده و بیدار نگه دارید. اجازه دهید نور طبیعی خورشید به اتاق خواب شما سرازیر شود یا یک "جعبه نور" یا یک ساعت زنگ دار بخرید که به تدریج نور بیشتری از خود ساطع می کند
مرحله 2. استراتژی های مختلفی را برای بیدار شدن امتحان کنید
چیزی را بیابید که شما را مجبور به ترک (و عدم بازگشت) از تخت کند. راه های زیر را در نظر بگیرید تا به شما در ورود به حالت بیدار کمک کند:
- تخت را مرتب کنید. وقتی برای تختخواب زحمت می کشید ، اشتیاق برای برگشتن به لحاف کاهش می یابد.
- خود را به اجبار از اتاق خارج کنید - خلاص شدن از شر روده ، نوشیدن یک لیوان آب ، مسواک زدن یا انجام فعالیت های دیگر می تواند صدای داخلی شما را به خواب بکشد. به عنوان یک نکته جانبی ، ما اغلب هنگام بیدار شدن احساس کم آبی می کنیم ، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می تواند به طراوت بدن و آماده سازی آن برای فعالیت های بعدی کمک کند.
- به محض بلند شدن از رختخواب ، آب را روی صورت خود بپاشید.
- حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی می تواند به شما کمک کند تا به آرامی بیدار شوید و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.
- تعدادی ضربه زنده بزنید و همراه با کمی رقص دنبال کنید.
- برای بیدار شدن حواس خود یک لیوان چای یا قهوه بنوشید. برخی از مردم نیز به مخلوطی از آب ولرم و آب لیمو تازه به عنوان معجون م refثر و طراوت اعتماد می کنند.
مرحله 3. قبل از صبحانه ورزش کنید
هیچ چیزی برای از دست دادن همزمان عرق کردن قبل از دوش صبحگاهی وجود ندارد و حتی می توانید روز را با سوزاندن کالری قبل از دوباره پر کردن شروع کنید.
- فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و ورزش صبحگاهی در افزایش متابولیسم شما موثرتر از ورزش هایی است که در ساعات دیگر روز انجام می شود.
- تجهیزات خود را از شب قبل تهیه کنید - لباس و کفش های دویدن خود را آماده کنید ، دوچرخه خود را تنظیم کنید ، وزنه های خود را تنظیم کنید یا نوارهای بدنسازی خود را آماده کنید. قبل از اینکه طرف خواب آلود شما را متقاعد کند که در غیر این صورت عمل کنید ، وارد مرکز اقدام شوید
- اطمینان حاصل کنید که قبل و در حین تمرین صبح آب زیادی بنوشید.
مرحله 4. یک صبحانه خوب بخورید
وسوسه نشوید صبحانه را حذف کنید - این انرژی اولیه شما برای بقیه روز است و می توانید قبل از نیاز به خوردن ناهار دوام بیشتری داشته باشید.
- صبحانه ای که شامل پروتئین ، میوه یا سبزیجات ، همراه با غلات کامل باشد ، می تواند به شما در تامین انرژی کافی برای روز آینده کمک کند. برای یک مثال سریع و سالم ، ماست یونانی را امتحان کنید که روی آن انواع توت های آبی و گرانولا با دانه های چیا قرار دارد.
- اگر به طور مداوم از خوردن صبحانه در اوایل روز تمایلی ندارید ، به جایگزین هایی مانند افزودن تنوع به رژیم غذایی خود یا حتی مشورت با پزشک خود نگاه کنید.
مرحله 5. هنگامی که ریتم صبح جدید خود را برقرار کردید ، آن را حفظ کنید
بیدار شدن هر روز در یک زمان مشخص زمانی مهم است که روال جدید خود را مشخص کرده اید ، به ویژه در پایان هفته. در روزهای غیر فعال دیر از خواب بیدار نشوید. انجام این کار ریتم خواب شما را مختل می کند می توانید بعد از ظهر که احساس خوبی ندارید از خواب بیدار شوید. در غیر این صورت ، به جای این کار ، از وقت خود برای مطالعه ، صرف صبحانه طولانی تر ، صحبت با افراد دیگر یا ورزش استفاده کنید.
- هر شب یا هر هفته ، برای زمان جدیدی که صبح می کنید ، یک فعالیت سرگرم کننده برنامه ریزی کنید. می توانید به یک دوست قدیمی سلام کنید یا نحوه بافتن را بیاموزید ، به شرطی که شما را مشتاقانه منتظر صبح روز بعد هر شب نگه دارد.
- مراقب افزایش دستاوردهای خود باشید وقتی از محل کار و/یا مدرسه به خانه می روید. راحت تر می توانید استراحت کنید ، شب ها بهتر بخوابید و وقتی صبح دوباره بیدار می شوید احساس سرزندگی بیشتری می کنید.
مرحله 6. در حالی که واقع بین هستید ، بیشتر کار کنید
تغییر زمان از فرد شب به فرد صبح زمان می برد. علاوه بر این ، مشخص می شود که ژن هایی که تعیین می کنند ما تمایل به انسان های شب یا صبح داریم ، به سختی قابل پیش بینی است. (تخمین زده می شود که تنها 10 people از افراد تمایل زیادی به نفر اول دارند و 20 with با گرایش دوم عمده ، به این معنی که 70 remaining باقی مانده از ما باید بتوانیم سبک زندگی خود را راحت تر تغییر دهیم.)
- بنابراین ، این احتمال وجود دارد که شما نتوانید به طور کامل به یک فرد زود هنگام تبدیل شوید ، مگر اینکه قبلاً این کار را انجام داده باشید و بخواهید بعد از گذراندن مرحله سبک زندگی "خفاش" به آن الگو برگردید. با این حال ، اگر یک ساعت زودتر بیدار شدن برای شما مفید بوده است ، شاید کسب و کار جدید و روال زندگی ارزش جنگیدن را داشته باشد.
- حتی در کشوری با چهار فصل ، یک "خفاش" واقعی مستعد زودتر بیدار شدن در فصول گرمتر است که نور صبح زودتر ظاهر می شود. سعی کنید از الگوهای طبیعی بدن خود پیروی کنید ، به احتمال زیاد در ماه های بهار و تابستان بطور خودکار زودتر از خواب بیدار می شوید.
- روند را ادامه دهید ؛ انجام این کار در چند صبح اول آسان نخواهد بود. هر چه بدن شما بیشتر به نشانه های نور و زمان خواب معمول عادت کند ، انتقال راحت تر خواهد بود.
- برای زود بیدار شدن به خود "پاداش" بدهید ، مانند صبحانه خوشمزه در مغازه محلی ، کتاب جدید برای خواندن ، قرار ملاقات با ماساژور صبح و غیره. با چیزی رفتار کنید که شما را تشویق می کند که هر روز زودتر از خواب بیدار شوید.
- با خود صحبت کنید تا روز قبل را شب قبل به پایان برسانید و روز را صبح آغاز کنید. به خود یادآوری کنید که فردا/امروز روز جدیدی است. همه اتفاقات دیروز را فراموش کنید ، همه در گذشته است. امروز روز جدیدی است ، لذت ببرید!
نکات
- ساعت زنگ دار را در طرف مقابل اتاق قرار دهید به طوری که برای خاموش کردن آن باید از تخت خارج شوید.
- هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) هدفی را برای رسیدن به خود تعیین کنید. این می تواند 15 مایل قبل از صبحانه یا تمام کردن لباس های شسته شده قبل از رفتن به محل کار باشد ، به شرطی که کاری انجام دهید.
- بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار یا نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
- از نور شدید بعد از ظهر تا عصر اجتناب کنید زیرا باعث آشفتگی بدن شما می شود. چند ساعت قبل از خواب نور را کم کنید.
- در اتاق خواب خود از چراغهای با طیف کامل (که نور طبیعی را تقلید می کنند) استفاده کنید. به محض بیدار شدن چراغ را روشن کنید
- 2-3 ساعت قبل از خواب دلخواه از گوش دادن به موسیقی تند و یا تحریک کننده خودداری کنید.
- حیوانات خانگی می توانند زود بیدار شوند (بسته به نوع نگاه شما) - تسلیم خواسته های سگ یا گربه گرسنه خود شوید و یک ساعت زنگ دار دارید که می توانید برای بیدار شدن زودهنگام تا پایان عمر به آن متکی باشید!
- قبل از خواب از انواع عطرهای آرامبخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
- یک چرخه خواب 90 دقیقه طول می کشد. ساعت زنگ دار خود را طوری تنظیم کنید که بعد از چند ساعت و نیم روشن شود ، این کار بیدار شدن را برای شما آسان می کند.
- از یک تایمر برقی ارزان برای روشن کردن رادیو یا یک چراغ خواب روشن در ساعت مشخص استفاده کنید.
- خاموش کردن یک ساعت زنگ دار که می تواند روی چرخ ها بچرخد یا در اتاق پرواز کند دشوارتر است و برای خواب آلودگی حاد یک انتخاب عالی است. آنها به طور کلی گران تر هستند ، اما اگر بتوانید دکمه چرت زدن بی صدا را ناخودآگاه بزنید ، ارزشش را دارد.
- دانشمندان تحقیقات خواب معتقدند که بسیاری از افراد از رفتار موقت "خفاش" در نوجوانی به 20 سالگی خود (به دلیل نوسانات هورمونی) به سمت افراد جوان زودرس از 30 سالگی به بعد روی می آورند. با این حال ، برخی از افراد در طول زندگی خود "خفاش" هستند (زیرا آنها به این ترتیب متولد شده اند) ، و اگر شما یک "خفاش" واقعی باشید ، به سختی می توانید خود را به طور دائم به یک جوان زود هنگام تبدیل کنید!
