شکست روانی یا حمله اضطرابی (فروپاشی ذهنی یا شکست عصبی) یک وضعیت روانی حاد و گذرا است که با استرس و کاهش عملکرد طبیعی خود همراه است. سردرگمی ذهنی می تواند علائمی ایجاد کند که شرایط اضطراب و افسردگی را تقلید می کند. مهم است که به خاطر داشته باشید که اصطلاح آشفتگی ذهنی یا حمله اضطرابی یک اصطلاح پزشکی یا روانی نیست و به هیچ اختلال روانی اشاره ندارد. کنترل استرس و مراقبت از خود کلیدهای کاهش استرس و جلوگیری از واکنش های حاد به استرس هستند.
گام
روش 1 از 3: حفظ سلامت روان
مرحله 1. مواردی را که در زندگی شما خارج از کنترل است تشخیص دهید
سعی کنید بین چیزهایی که می توانید کنترل کنید و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید تفاوت قائل شوید. این احساس که اصلا نمی توانید زندگی خود را کنترل کنید می تواند استرس زا باشد ، بنابراین سعی کنید چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و روی چیزهایی که می توانید تمرکز کنید. این باعث می شود احساس کنترل بیشتری داشته باشید و با استرس راحت تر کنار بیایید.
- سعی کنید چند س yourselfال از خود بپرسید: آیا این وضعیت اجتناب ناپذیر است؟ کدام قسمت از این وضعیت را می توانم کنترل کنم؟ آیا بخش خاصی از این وضعیت وجود دارد که من فقط باید آن را بپذیرم ، زیرا واقعاً خارج از کنترل من است؟ برنامه های من برای کنترل قطعاتی که می توانم در این شرایط کنترل کنم چیست؟
- سعی کنید به تصویر بزرگ نگاه کنید و از خود بپرسید که آیا این وضعیت هنوز در سال آینده یا پنج سال آینده اهمیت دارد؟ آیا این یک موقعیت روی چیزهای دیگر زندگی شما تأثیر می گذارد؟ کنترل این وضعیت چقدر برای شما مهم است؟
مرحله 2. به احساسات ، نگرانی ها و واکنش های خود توجه کنید و آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید
مراقب هر عکس العمل یا نحوه ابراز احساسات و عواطف خود باشید. احساسات و عواطف به یک کانال ایمن نیاز دارند. همه افراد لحظات احساسی دارند ، به ویژه هنگام مواجهه با رویدادهای استرس زا ، اما مهم این است که بدانید احساسات درمان نشده می توانند استرس را تشدید کنند.
- سعی کنید به تاثیر استرس بر احساسات خود توجه کنید. خاطرات روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله افزایش رفاه ذهنی ، ایجاد احساس ارزش به خود و کاهش سطح استرس. احساساتی را که در طول روز فرو رفته بود بنویسید و از این دفتر خاطرات به عنوان راهی برای هدایت تنش های احساسی استفاده کنید.
- با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و مایل است به شما گوش دهد و از شما پشتیبانی کند. حمایت اجتماعی مهم است زیرا به شما کمک می کند احساس کنید دوست دارید و از شما مراقبت می شود و این به نوبه خود به کاهش استرس کمک می کند.
مرحله 3. در انتظارات خود انعطاف پذیرتر باشید
وسواس در کمال می تواند منجر به آشفتگی روانی شود. آیا بیش از حد به خودتان سخت می گیرید یا بیش از حد توان خود تلاش می کنید؟ برخی از افراد بیش از حد به خود سخت می گیرند زیرا احساس می کنند باید به کمال برسند.
- سعی کنید شفقت خود را تمرین کنید و به خود اجازه دهید به استانداردهای کافی برسید و در یک روز به اندازه کافی عمل کنید ، حتی اگر ممکن است نتوانید تمام مسئولیتهای فهرست خود را در آن روز به پایان برسانید.
- به یاد داشته باشید که مهم نیست که چه کاری انجام می دهید یا چگونه آن را انجام می دهید ، همیشه جایی برای پیشرفت خواهید داشت.
مرحله 4. "نه" گفتن را بیاموزید
تعهد بیش از حد ، یعنی تمایل به جلوگیری از صدمه زدن به دیگران با گفتن همیشه "بله" ، می تواند خود را در آشفتگی روحی فرو برد. گفتن "بله" بدون آگاهی از محدودیت ها یا بدون تعیین مرزها می تواند زندگی ما را نابود کند. همچنین می تواند به بهره وری ما آسیب برساند زیرا تمرکز بر وظایف ، فعالیتها و مسئولیتهای اصلی برای ما دشوار است. یادگیری "نه" گفتن اولین قدم برای نجات خود ، بهره وری و سلامت عقل شما است.
- به یاد داشته باشید ، "نه" گفتن خودخواهانه نیست. این بدان معناست که شما به اندازه کافی به سلامتی خود اهمیت می دهید تا بتوانید مرزهای سالم را برای خود حفظ کنید. "نه" گفتن همیشه به این معنی است که شما به دیگران اهمیت می دهید و می خواهید مطمئن شوید که برای هر یک از تعهدات خود از انرژی و ظرفیت ذهنی کافی برخوردار هستید.
- پاسخهای مستقیم و ساده بدهید. شما مجبور نیستید دلیل آن را توضیح دهید یا بهانه بیاورید. فقط بگو "نه ، نه. متأسفانه ، من مسئولیت های زیادی در این هفته بر عهده داشتم. فقط یک بار دیگر ، خوب؟"
مرحله 5. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید
سرگرمی قدیمی خود را دوباره انجام دهید یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید. سرگرمی ها می توانند هر چیزی باشند ، مانند نقاشی ، باغبانی ، داوطلب شدن ، موسیقی یا رقص. سرگرمی ها ذهن شما را از استرس زندگی روزمره دور می کند و تمرکز خود را از فعالیت ها ، وظایف و رویدادهای استرس زا ، حتی برای یک لحظه ، دور می کند. این زمان لحظه ای پشتیبانی خوبی از روح شما می کند.
انجام سرگرمی ها و فعالیت های سرگرم کننده با ایجاد استراحت از استرس روزمره ، وسیله ای برای آرامش ، و محافظت یا محافظت از شما در برابر اثرات استرس ، سطح استرس را کاهش می دهد
مرحله 6. تا می توانید بخندید
نمایش کمدی یا فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید. بیا کنسرت خندیدن حتی وقتی با عزیزانتان انجام شود بهتر است.
- خنده مزایای زیادی در کاهش استرس دارد زیرا اندورفین را در مغز آزاد می کند. این اندورفین ها باعث آرامش بدن ما می شوند و این اثر می تواند 45 دقیقه بعد از هر خنده باقی بماند!
- خنده سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و همچنین می تواند درد را تسکین دهد ، که هر دو برای تسکین استرس بسیار مهم هستند.
- همچنین نشان داده شده است که خنده باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب می شود.
مرحله 7. به چیزهایی فکر کنید که می توانید از آنها سپاسگزار باشید
اطمینان حاصل کنید که همیشه از نعمت هایی که دریافت می کنید آگاه هستید و می شمارید ، خواه خانواده ای فوق العاده ، دوستان حامی ، شغلی که دوست دارید ، تأثیر مثبتی که بر زندگی دیگران دارید و غیره. تحقیقات نشان داده است که قدردانی ارزش خود را افزایش می دهد ، استرس را با افزایش تاب آوری ذهنی کاهش می دهد و احساس شادی را افزایش می دهد. هر از گاهی یادآوری مواردی که از آنها سپاسگزار هستید می تواند سطح استرس را کاهش داده و از ایجاد استرس اضافی جلوگیری کند.
سعی کنید مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید در دفتر خاطرات بنویسید تا هر روز خود را به یاد آن چیزها بیاندازید
مرحله 8. مدیتیشن را تمرین کنید
تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن به کاهش استرس در بدن کمک می کند. این تمرین همچنین اعتماد به نفس و ارزش خود را افزایش می دهد. مدیتیشن به مغز فرصتی می دهد تا از فرایندهای ذهنی که در طول روز ادامه می یابد استراحت کند ، در نتیجه سطح استرس را کاهش داده ، خلاقیت ایجاد کرده و به بازگرداندن تمرکز شما کمک می کند.
سعی کنید کلاس های گروهی را که مدیتیشن اولیه را آموزش می دهند ، شرکت کنید یا به دنبال اطلاعات آنلاین رایگان مانند ضبط صدای مدیتیشن هدایت شده در موضوعات و مدت زمان خاص باشید
مرحله 9. از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید
با روانشناس ، روانپزشک یا درمانگر قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان به طور خاص آموزش دیده اند تا به افرادی که علائم گیجی روانی را تجربه می کنند ، کمک کنند. آنها می توانند ابزارهای متنوعی را در اختیار شما بگذارند تا به شما کمک کنند تا قبل از بدتر شدن احساس بهتری داشته باشید.
- یک نوع درمان به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند برای شکستن الگوهای فکری منفی و ایجاد احساس کنترل بیشتر بر خود/موقعیت مورد استفاده قرار گیرد.
- در برخی موارد ، درمان نیز مفید است. با روانپزشک در مورد گزینه های مصرف داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب که مناسب شرایط شما هستند صحبت کنید.
روش 2 از 3: حفظ سلامت جسمانی
مرحله 1. برای کمک به بدن خود برای تولید اندورفین ورزش کنید که استرس را از بین می برد
وقتی افراد تقریباً دچار سردرگمی ذهنی می شوند ، تعداد سلولهای هیپوکامپ در مغز همچنان کاهش می یابد. اما اگر بدن در معرض فعالیت بدنی قرار گیرد ، تعداد این سلولهای هیپوکامپ دوباره افزایش می یابد. علاوه بر این ، سطح اندورفین (هورمون های احساس مثبت) نیز افزایش می یابد.
- ورزش باعث تولید اندورفین و محدود شدن تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که معمولاً علت گیجی روانی هستند.
- هنگام انجام فعالیت بدنی ، تمرکز شما از کارها ، رویدادها و موقعیت های استرس زا دور می شود و به ذهن شما زمان می دهد تا از استرس رهایی یابد.
مرحله 2. هر شب خواب خود را افزایش دهید
هنگامی که سطح بالایی از استرس را تجربه می کنید ، مشکلات مختلفی از جمله بی خوابی را تجربه خواهید کرد. کمبود خواب استرس را تشدید می کند و ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود.
سعی کنید هر شب هفت ساعت با کیفیت خوب بخوابید. نیازهای خواب هر فردی متفاوت است ، بنابراین ممکن است بسته به سطح فعالیت ، سن و سایر عوامل ، به ساعات کم یا بیشتری نیاز داشته باشید
مرحله 3. برای اطمینان از اینکه دچار کمبودهای تغذیه ای نشده اید ، چکاپ های منظم بهداشتی را برنامه ریزی کنید
گاهی اوقات استرس به دلیل برخی شرایط پزشکی مانند کمبود ویتامین ایجاد می شود. یکی از موارد شایع کمبود ویتامین ، کمبود ویتامین D ، B6 و B12 است. کمبود این عناصر تغذیه ای می تواند استرس را تشدید کرده و منجر به آشفتگی ذهنی شود.
اگر به مدت طولانی به پزشک مراجعه نکرده اید ، ابتدا یک معاینه کامل بهداشتی ترتیب دهید تا از سالم بودن و عدم وجود کمبود هیچ عنصر تغذیه ای مطمئن شوید
مرحله 4. برای حفظ قدرت و سلامت روانی خود از آمینو اسیدها استفاده کنید
اسیدهای آمینه نقش مهمی در کنترل علائم استرس و افسردگی دارند و در نتیجه از آشفتگی ذهنی جلوگیری می کنند. اسیدهای آمینه بزرگترین بخش انتقال دهنده های عصبی در مغز هستند ، بنابراین وجود آنها برای سلامت روان ضروری است. ساختار اساسی انواع مختلف پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
- برای به دست آوردن فواید آمینو اسیدها ، از غذاها/نوشیدنی های سرشار از پروتئین مانند شیر ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ ، سایر گوشت ها ، حبوبات ، آجیل ، حبوبات و دانه ها استفاده کنید.
- دوپامین محصول مشتق شده از آمینو اسید به نام تیروزین است ، در حالی که سروتونین محصول تریپتوفان است. سنتز ناقص عصبی در مغز با علائم بد خلقی و نوسانات خلقی همراه است. اگر این فرآیند در انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین اتفاق بیفتد ، اهمیت بیشتری پیدا می کند.
مرحله 5. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
مصرف بیش از حد قند می تواند باعث التهاب در بدن شود که به نوبه خود عملکرد طبیعی مغز را مختل می کند. غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، بیسکویت ، نوشابه و غیره بیشترین میزان قند را دارند. برای کاهش و جلوگیری از التهاب تا حد امکان این غذاها را کنار بگذارید.
مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات منجر به ترشح بیش از حد انسولین می شود که می تواند باعث افت قند خون شود. هیپوگلیسمی می تواند باعث ترشح سطوح مضر گلوتامات در مغز شود و علائمی مشابه سردرگمی ذهنی مانند اضطراب ، افسردگی و حملات پانیک ایجاد کند
مرحله 6. کربوهیدراتهای پیچیده را به جای کربوهیدراتهای ساده انتخاب کنید
هر دو نوع کربوهیدرات سطح سروتونین را افزایش می دهند (هورمونی که مغز را آرام می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد) اما کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال ، نان های غلات کامل یا غلات) یک فرآیند تدریجی و سازگار ایجاد می کنند ، زیرا به آرامی هضم می شوند. کربوهیدراتهای ساده (شیرینی ، غذاهای شیرین ، نوشابه) که دارای قند زیاد هستند به سرعت هضم می شوند و در نتیجه افزایش تولید و کاهش شدید سطح سروتونین ایجاد می شود.
از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که دارای قند و گلوتن بالا هستند خودداری یا محدود کنید. چنین غذاهایی می تواند برای جسمی که از قبل تحت استرس است مضر باشد و می تواند روند گیجی روانی را تسریع کند
مرحله 7. مصرف اسید فولیک را افزایش دهید
کمبود اسید فولیک همچنین می تواند بر پاسخ شما به استرس تأثیر بگذارد. همچنین توجه داشته باشید که کمبود اسید فولیک فقط توسط پزشک قابل تشخیص است و مکمل هایی که مصرف می شوند باید با توصیه و نظارت پزشک تحت نظارت باشند. کمبود اسید فولیک می تواند منجر به مشکلات عصبی مانند افسردگی شود. میزان کافی اسید فولیک در بدن همچنین اثر داروهای ضدافسردگی مصرفی را بهبود می بخشد.
برای دریافت بیشتر اسید فولیک از غذا ، اسفناج و مرکبات (به عنوان مثال پرتقال) را در منوی روزانه خود قرار دهید
مرحله 8. سعی کنید غذاهایی را که حاوی ویتامین B هستند بخورید
غذاهای حاوی ویتامین B به شما در برابر افسردگی و آشفتگی روانی کمک می کند. ویتامین B کمپلکس و به ویژه ویتامین B1 ، B2 و B6 نتایج بسیار خوبی در بهبود خلق و خوی نشان می دهد. موارد زیر نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین B هستند:
- سبزیجات برگ سبز تیره ،
- گوشت قرمز،
- غلات کامل ،
- نخود فرنگی،
- عدس و حبوبات مانند هویج و بادام ،
- شیر ، ماست ، پنیر ،
- مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ،
- حبوبات ، بادام زمینی ،
- غذای دریایی،
- موز،
- سیب زمینی.
مرحله 9. برای حفظ عاری از استرس ، مصرف روی را افزایش دهید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سطوح روی اغلب در افرادی که علائم استرس ، افسردگی را تجربه می کنند یا مستعد گیجی ذهنی هستند ، پایین است. به طور مشابه ، مصرف کافی روی در بدن از طریق رژیم غذایی یا مکمل های اضافی می تواند اثر داروهای فعلی را برای درمان افسردگی یا سایر اختلالات روانی افزایش دهد. نمونه هایی از غذاهای حاوی روی عبارتند از:
- غذای دریایی،
- آجیل،
- جوانه گندم ،
- دانه کدو تنبل،
- اسفناج ،
- قالب ،
- حبوبات ،
- گوشت
مرحله 10. غذاهای غنی از آهن ، ید و کروم بخورید
این سه ماده نقش مهمی در جلوگیری از آشفتگی ذهنی دارند. کمبود این مواد معدنی می تواند منجر به خستگی ، افسردگی و نوسانات خلقی شود.
- نمونه هایی از غذاهای غنی از آهن: گوشت قرمز ، سبزیجات برگ سبز تیره ، زرده تخم مرغ ، میوه های خشک (کشمش ، آلو) ، طیور ، حبوبات ، عدس ، کنگر فرنگی.
- نمونه هایی از غذاهای غنی از ید: شیر گاو ، ماست ، توت فرنگی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، آب سویا ، غذاهای دریایی و پنیر.
- نمونه هایی از غذاهای غنی از کروم: غلات کامل ، گوشت ، برنج قهوه ای ، غذاهای دریایی ، کلم بروکلی ، قارچ ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر ، مرغ ، ذرت ، سیب زمینی ، ماهی ، گوجه فرنگی ، جالی ، جو دوسر ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
روش 3 از 3: تمرین تکنیک های آرامش
مرحله 1. تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید
تکنیک های آرامش تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق فضای دیافراگم را گسترش می دهد و واکنش آرام بدن شما را بر می انگیزد. به عنوان بخشی از این پاسخ آرام ، فشار خون و سطح کورتیزول شما کاهش می یابد.
- با تنفس عمیق به آرامی ، تا زمانی که تمام ریه های شما پر از هوا شود ، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید. در همین حال ، اجازه دهید شکم شما بزرگ شود ، سپس به آرامی بازدم کنید.
- همچنین می توانید این تکنیک تنفس را هنگام مدیتیشن یا تمرین یوگا تمرین کنید.
مرحله 2. سعی کنید با تمرین خودآگاهی در زمان حال زندگی کنید
خودآگاهی تکنیکی برای زندگی در زمان حال و تغییر تمرکز از پشیمانی گذشته یا نگرانی های آینده است. خودآگاهی می تواند در هر جنبه ای از زندگی روزمره شما ادغام شود. می توانید آن را در حین ورزش ، غذا خوردن ، کار ، چت یا خواندن آموزش دهید. تحقیقات در مورد خودآگاهی ثابت کرده است که این عمل با کاهش افکار منفی طولانی مدت/بد ، سطح استرس را کاهش می دهد. خودآگاهی همچنین قدرت حافظه ، تمرکز و رضایت را در روابط ایجاد می کند.
برای تمرین خودآگاهی ، تمام حواس خود را متمرکز کنید و اجازه دهید نگرانی ها یا افکار مربوط به تعهدات شما از آگاهی شما دور شود. اجازه ندهید برای مدت طولانی روی یک موضوع تکیه کنید. در عوض ، سعی کنید هر فکر را برای لحظه ای مشاهده کنید و سپس بگذارید بگذرد
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
تمرین مذهبی یوگا الگوهای شیمیایی بدن را تغییر می دهد و واکنش آرامش طبیعی بدن را تحریک می کند. یوگا شرایط آرامش بیوشیمیایی را در بدن تشویق می کند ، یعنی با میزان اکسیژن موجود در بدن به طوری که ضربان قلب و فشار خون طبیعی می شود. یوگا علاوه بر فواید فیزیکی ، به روند دفع مواد سمی از بدن نیز کمک می کند. تکنیک های تنفس در یوگا همچنین تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد ، زیرا به پاکسازی سیستم های بدن و بازگرداندن تعادل به ذهن و احساسات کمک می کند.
سعی کنید برای افراد مبتدی در یک استودیوی یوگا در کلاس یوگا شرکت کنید یا یک DVD تمرین یوگا بخرید تا بتوانید آن را در خانه انجام دهید
مرحله 4. برای تسکین استرس از تکنیک های رایحه درمانی استفاده کنید
روغنهای اساسی دارای خواص تقویت کننده خلق و خو هستند که به کاهش استرس کمک می کند. برای آرامش بخش ، یک نوع رایحه خوب اسطوخودوس ، سنبل الطیب ، مرکبات ، شمعدانی ، میخک ، منتول و صنوبر است (همچنین برای درمان بی خوابی مرتبط با علائم گیجی روانی مفید است).
- اسانس نعناع می تواند سردردها را تسکین داده و حتی در تسکین حالت تهوع و ناراحتی معده ، در شرایط ناشی از استرس مفید باشد. چند قطره روغن نعناع را با یک روغن حلال مانند روغن بادام مخلوط کرده و مقدار کمی به شقیقه و پیشانی خود بمالید. در حالی که این روغن را مالیده اید ، برای آرامش بخش ، نفس عمیق بکشید.
- در چندین مطالعه اخیر ، نشان داده شده است که روغن های ضروری مانند روغن اسطوخودوس و روغن لیمو باعث بهبود روحیه می شوند.
