خواب کلید موفقیت در امتحانات است ، زیرا خواب حافظه و توانایی تمرکز را بهبود می بخشد. خواب برای حفظ حافظه نیز مهم است ، بنابراین اگر یک شبه درس بخوانید ، ممکن است بسیاری از آموخته های خود را به خاطر نیاورید. برای به حداکثر رساندن عملکرد ، باید حداقل 8 ساعت قبل از روز آزمون و حداقل 6 ساعت بخوابید. اما اگر نمی توانید بخوابید چه؟ برای اطمینان از استراحت کافی شب قبل از امتحان ، مطمئن شوید که به درستی مطالعه کرده اید و غذاها و نوشیدنی های مناسب مصرف می کنید. اگر ذهن شما هنوز کار می کند و به شما اجازه نمی دهد بخوابید ، تکنیک های مدیتیشن و آرامش را امتحان کنید تا به شما کمک کند نگرانی های خود را کنار گذاشته و به رختخواب بروید.
گام
روش 1 از 4: بخورید و بنوشید تا بخوابید
مرحله 1. آخرین وعده غذایی روز را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید
شکم پر می تواند شما را بیدار نگه دارد ، به خصوص اگر در مورد سوالات امتحانی نیز فکر می کنید. از خوردن غذاهای سنگین ، چرب ، جامد یا تند قبل از خواب اجتناب کنید ، زیرا هضم این مواد برای بدن شما سخت تر است و خوابیدن را برای شما سخت می کند. همچنین می توانید نیمه شب با سوء هاضمه اسیدی (سوزش سر دل) از خواب بیدار شوید که برنامه استراحت شما را خراب می کند.
خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است. در واقع ، اگر احساس گرسنگی می کنید ، باید یک میان وعده بخورید ، زیرا ممکن است با معده خالی در خواب مشکل داشته باشید
مرحله 2. از غذاهای غنی از مواد شیمیایی برای کمک به خواب استفاده کنید
سایر دانش آموزان می توانند در طول امتحانات از کوکاکولا و چیپس استفاده کنند ، اما شما باید از این باهوش تر باشید. خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در خواب راحت کمک کند.
- سالاد. کاهو حاوی لاکتوکاریوم است که آرام بخش است و خاصیت آرام بخشی دارد. و همچنین سالم!
- بادام و گردو. هر دو آجیل حاوی آمینو اسید تریپتوفان هستند که باعث افزایش تولید سروتونین ، هورمون محرک خواب و ملاتونین می شود که به خوابیدن شما کمک می کند. برای داشتن یک خواب راحت ، سعی کنید این دو مغز را به سالاد خود اضافه کنید.
- موز. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به شل شدن ماهیچه ها و خواب راحت کمک می کند.
- غلات سبوس دار. اگر از خوردن غلات در شب لذت می برید ، یک نکته دارید. غلات سبوس دار (یا بهتر بگوییم جو دوسر) حاوی B6 (همچنین در ماهی هایی مانند ماهی تن و ماهی آزاد) یافت می شود که به تولید ملاتونین کمک می کند. همراه با شیر - که خواب را نیز تحریک می کند - این یک راه عالی برای کمک به خواب است.
- کربوهیدرات های پیچیده. یک کاسه برنج قهوه ای یا کراکر غلات کامل می تواند به خواب شما کمک کند. فقط از کربوهیدراتهای ساده مانند نان یا ماکارونی تصفیه شده ، غلات شیرین یا سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید.
مرحله 3. یک نوشیدنی خواب آور را امتحان کنید
درست غذا خوردن می تواند به خوابیدن شما کمک کند ، اما شما نمی خواهید درست قبل از خواب غذا بخورید ، زیرا شکم پر می تواند خواب را دشوار کند. اما می توانید به عنوان بخشی از مراسم خواب ، یک نوشیدنی خواب آور مصرف کنید.
- شیر بدون چربی - شیر حاوی تریپتوفان و کلسیم است که باعث تولید تریپتوفان اضافی می شود. شیر بدون چربی انتخاب بهتری است ، زیرا چربی موجود در شیر معمولی می تواند سیستم گوارش را تحریک کرده و خوابیدن را دشوار کند.
- چای بابونه - این چای حاوی گلیسین ، اسید آمینه ای است که به عنوان یک آرام بخش ملایم عمل می کند. شیرینی خود را با عسل که حاوی تریپتوفان است و همچنین به خوابیدن کمک می کند ، شیرین کنید.
- چای میوه شور - این چای حاوی آلکالوئیدهای هارمن است که به آرامش سیستم عصبی کمک می کند و به خواب نیز کمک می کند.
مرحله 4. بعد از ظهر از مصرف کافئین یا سیگار خودداری کنید
بسته به متابولیسم ، کافئین به مدت 6-14 ساعت در سیستم گوارش باقی می ماند. نیکوتین 1 تا 10 روز طول می کشد تا بدن شما پردازش شود. سیگار کشیدن یا نوشیدن قهوه می تواند شما را هوشیارتر کند ، اما خوابیدن را پس از اتمام مطالعه نیز برای شما مشکل می کند.
حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین دوری کنید. اگر در این مدت باید کافئین مصرف کنید ، نوشیدنی های کم کافئین مانند چای سبز ، قهوه بدون کافئین (بله ، حتی قهوه بدون کافئین حاوی کافئین است!) یا نوشابه های کم کافئین مانند آبجو ریشه یا نوشابه پرتقال را انتخاب کنید
مرحله 5. در استفاده از قرص های خواب دقت کنید
اگر بی خوابی مداوم دارید ، ممکن است قبلاً از قرص های خواب آور استفاده کنید. در غیر این صورت ، شب قبل از آزمایش بهترین زمان برای آزمایش نیست. آنتی هیستامین ها جزء فعال اکثر قرص های خواب آور بدون نسخه هستند و می توانند باعث ایجاد خواب آلودگی طولانی مدت بعد از بیدار شدن از خواب شوند ، که برای شرکت در امتحان مناسب نیست.
روش 2 از 4: مقابله با اضطراب =
مرحله 1. نگران این نباشید که بخوابید
بله ، بهترین کار این است که بعد از استراحت کافی بتوانید در امتحان شرکت کنید. اما بسیاری از مردم هنوز می توانند با خواب کم عملکرد خوبی داشته باشند ، به شرطی که شب های بی خواب زیادی را پشت سر هم پشت سر نگذارند. همچنین ، نگرانی در مورد به خواب رفتن می تواند خوابیدن را برای شما سخت تر کند. بهترین روش این است که بفهمید خواب بیشتر به شما کمک می کند ، اما اگر این اتفاق نیفتاد نگران نباشید.
اگر نمی توانید بخوابید ، به مطالعه باز نگردید. بسیار مهم است که به ذهن خود اجازه دهید استراحت کند ، حتی اگر در خواب نیستید. ابتدا تکنیک های آرام سازی زیر را امتحان کنید. اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، کتاب بخوانید یا سایر فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید
مرحله 2. افکار ناراحت کننده را در یک مجله بنویسید
یک راه خوب برای مقابله با نگرانی ها یا افکار مزاحم که نمی توانید از ذهن خود دور کنید این است که آنها را یادداشت کنید. قرار دادن آنها در لیست به این معنی است که مجبور نیستید روی یادآوری آنها تمرکز کنید ، که به ذهن شما اجازه می دهد تا آرامش پیدا کند. همچنین به مدیتیشن کمک خواهد کرد. مجله ای در نزدیکی خود نگه دارید تا بتوانید هرگونه فکر و خیالی را که نمی توانید از سرتان بیرون کند بنویسید.
مرحله 3. افکار خود را در کشو بگذارید
ناپلئون به دلیل توانایی خود در خواباندن فوری تحت هر شرایطی مشهور بود. تکنیک این است که افکاری را که او را آزار می دهد خلاص کنید و تصور کنید که این افکار را داخل صندوق کشویی بگذارید و ببندید. تلاش كردن. دراز بکشید ، چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. وقتی افکار وارد می شوند ، تصور کنید آنها را در کشو می گذارید و مرتب می کنید. این به شما کمک می کند سر خود را پاک کنید تا بتوانید بخوابید.
مرحله 4. روز خود را تکرار کنید
نگرانی در مورد کارهایی که باید انجام دهید اغلب افراد را از خوابیدن باز می دارد. به جای تمرکز بر کارهایی که انجام نداده اید ، سعی کنید بر کارهایی که انجام داده اید تمرکز کنید تا خیالتان راحت شود. دراز بکشید ، آرام باشید و روز خود را به یاد آورید ؛ مهم نیست که از ابتدا شروع کنید یا در بهترین ترتیب. هیچ گونه جزئیاتی را خلاصه یا رد نکنید. نکته اصلی این است که تا حد ممکن جزئیات را به خاطر بسپارید.
- به عنوان مثال: بیدار می شوم. در جای خود بکشید. دور تخت می چرخید. دستشویی برو گذاشتن خمیردندان روی مسواک و غیره
- اما اگر هیچ جزئیاتی را به خاطر نمی آورید ، استرس نداشته باشید. هدف کمال نیست. این راهی است که به شما کمک می کند ذهن خود را صاف کنید تا بتوانید احساس آرامش کنید.
مرحله 5. از تجسم برای کمک به آرامش ذهن خود استفاده کنید
یک سنت قدیمی وجود دارد ، حداقل در یونانیان ، که از تصاویر در ذهن برای ایجاد خواب استفاده می کند. برای کمک به خوابیدن ، تصاویری ایجاد کنید که به نظر شما آرام و آرام است ، مانند ساحل گرمسیری یا سطح جنگل پوشیده از سرخس. یا یکی از تمرینات ذهنی امتحان شده واقعی مانند اینها را امتحان کنید:
- توپ نخ - تصور کنید یک توپ از نخ محکم دور خود پیچیده شده است که نمادی از تنش ها و نگرانی های شما است. حال ، تصور کنید که توپ به آرامی شل می شود و در امتداد زمین می چرخد. رشته ها طولانی کشیده می شوند و شکل توپ به تدریج کوچک می شود. بر روی تنفس مداوم تمرکز کنید زیرا توپ به آرامی شل می شود تا زمانی که کاملاً بی سر و صدا کشیده شود ، درست مانند خودتان.
- گنبد خوابیده-حصاری گنبدی شکل را در بالای خود تصور کنید که از خود در برابر دنیای خارج و هر کاری که می خواهید انجام دهید محافظت می کند. روی بافت ، رنگ و شکل گنبد تمرکز کنید. بدانید که هیچ نگرانی نمی تواند در آن نفوذ کند. همانطور که افکار دیگر وارد ذهن شما می شوند ، تصور کنید آنها از گنبد بالا می روند و نمی توانند به شما برسند.
- رودخانه خفته - تصور کنید مانند برگ بر روی یک جریان ملایم شناور هستید. بگذارید بدن شما با خود برده شود ، در کنار آب گرم شناور شوید. به صدای ملایم آب گوش دهید. احساس کنید آب شما را نوازش می کند. احساس آرامش کنید و بگذارید او شما را بخوابد.
مرحله 6. داروهای گیاهی را امتحان کنید
برخی از گیاهان می توانند به شما در مقابله با اضطراب و به خواب رفتن کمک کنند. شما معمولاً می توانید این ادویه را به شکل چای بیابید ، اما عصاره ، کپک و تنتور را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم می توانید پیدا کنید.
- ریشه والرین. ثابت شده است که سنبل الطیب برای درمان اضطراب و کمک به خواب م effectiveثر است ، اگرچه ممکن است چندین هفته طول بکشد تا به طور کامل کار کند.
- Passiflora. Passiflora به طور کلی تأثیر ملایم تری نسبت به سنبل الطیب دارد. این گیاه می تواند به شما در آرامش و خوابیدن کمک کند. Passiflora همچنین می تواند با داروهای آرامبخش و سایر داروها واکنش نشان دهد ، بنابراین در صورت مصرف داروهای تجویزی دیگر با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 4: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. در حمام حمام گرم بگیرید یا از دوش استفاده کنید
آب گرم به شما آرامش می دهد ، در حالی که زمان دوش گرفتن به ذهن شما این فرصت را می دهد که قبل از خواب احساس آرامش و آرامش کنید.
چند قطره روغن اسطوخودوس به وان حمام خود اضافه کنید. این به شما احساس آرامش می دهد
مرحله 2. کره چشم را بچرخانید تا آرام شود
در طول روز ، چشم های ما دائماً حرکات کوچکی انجام می دهند تا جهان را اسکن کرده و به دنبال حرکت در اطراف خود باشند. چرخاندن چشم ها باعث آرامش آنها می شود ، به آنها کمک می کند تا ثابت بمانند و تولید ملاتونین ، هورمونی که به خواب کمک می کند را تحریک می کند. کره چشم خود را در یک حرکت دایره ای گسترده ، چهار بار در هر جهت ، یا تا زمانی که چشمان شما احساس آرامش کنند ، بچرخانید. اگرچه این به تنهایی به شما کمک نمی کند تا بلافاصله بخوابید ، اما ترکیب آن با سایر روش های ذکر شده در زیر یک تکنیک عالی است.
مرحله 3. نقاط فشار خواب خود را تحریک کنید
طب فشاری - اعمال فشار با انگشت شست یا انگشتان دست بر روی نواحی خاصی از بدن - می تواند به خوابیدن شما کمک کند. سعی کنید تا زمانی که احساس آرامش و آمادگی لازم برای خوابیدن را ندارید ، از فشار ملایم استفاده کنید یا نقاط زیر را ماساژ دهید:
- پشت گوش های شما - افسردگی در بالای فک شما ، درست در پشت و زیر گوش شما و قبل از گردن شما قرار دارد. فشار متوسط را با انگشتان اشاره و میانی خود تا 20 دقیقه یا تا زمانی که آماده خواب هستید اعمال کنید.
- پاهای شما - دو انگشت را به صورت افقی در امتداد پای خود قرار دهید ، جایی که انگشت شست پا به انگشت کنار آن در پای شما متصل است. درست بالای انگشتان پا ، بالای پاها ، نقاط فشار وجود دارد که می تواند به رفع بی خوابی کمک کند. از انگشتان خود برای فشار عمیق و محکم به مدت 4-5 ثانیه استفاده کنید.
- پاهای شما - انگشتان خود را به صورت افقی در قسمت داخلی ساق پا ، درست بالای استخوان مچ پا قرار دهید. فشار قوی و عمیق را درست پشت استخوان ساق پا (استخوان ساق پا) به مدت 4-5 ثانیه اعمال کنید.
مرحله 4. کمی آروماتراپی را امتحان کنید
استفاده از روغن های ضروری در دستگاه پخش کننده یا قرار دادن چند قطره روی بالش می تواند به خواب شما کمک کند. اسطوخودوس محبوب ترین روغن ضروری برای تسکین خود است و در مطالعات بالینی نشان داده شده است که به خوابیدن افراد کمک می کند. روغنهای ضروری دیگری نیز وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.
- بابونه روغن بابونه می تواند به رفع اضطراب کمک کند.
- حکیم. روغن مریم گلی می تواند به آرامش شما کمک کرده و استرس را از بین ببرد.
- نرولی روغن نرولی می تواند به رفع اضطراب و افسردگی کمک کند.
- گل سرخ. روغن گل رز می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و باعث می شود احساس مثبت تری داشته باشید.
مرحله 5. عضلات خود را یکی یکی شل کنید
به پشت دراز بکشید و در طول این تمرین به آرامی و پیوسته از طریق بینی نفس بکشید. از پاها شروع کنید ، انگشتان پای خود را محکم فشار دهید ، سپس رها کنید. سپس پاها را به سمت زانو خم کرده و استراحت کنید. گوساله های خود را خم کرده سپس استراحت کنید ، سپس ران ها ، باسن ، پشت ، معده و قفسه سینه را انجام دهید. دستان خود را در مشت فشرده کنید ، سپس استراحت کنید. بازوهای خود را خم کرده و سپس آنها را شل کنید. بازوها ، گردن و فک خود را منقبض و شل کنید. پس از اتمام کشش و شل شدن همه ماهیچه ها ، برای خواب آماده می شوید.
مرحله 6. تکنیک های تنفس یوگا را امتحان کنید تا خود را آرام کنید
کنترل تنفس کلید تمرین یوگا است و نشان داده شده است که با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک ، که سیستم خودکار را برای کمک به استراحت فرد کنترل می کند ، به افراد در احساس آرامش کمک می کند.
- تنفس متناوب سوراخ بینی - در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید بنشینید یا روی تخت دراز بکشید. انگشت حلقه و شست دست راست خود را در هر طرف بینی قرار دهید ، آن را لمس کنید اما فشار ندهید. پس از آماده شدن برای چند نفس عمیق ، سوراخ بینی سمت راست را ببندید و از طریق چپ برای تعداد 4 نفس عمیق بکشید. پس از اتمام تنفس ، هر دو سوراخ بینی را ببندید. 4 بمانید ، سپس سوراخ بینی راست خود را باز کرده و با شمارش 4 نفس را بیرون دهید. این چرخه را تا زمانی که احساس آرامش و آمادگی برای خوابیدن کنید تکرار کنید.
- تنفس عمیق گلو - این تمرین را به پشت دراز بکشید. نکته اصلی این است که گلو را منقبض کنید تا از طریق بینی نفس بکشید ، به طوری که احساس کنید از طریق نی تنفس می کنید. همچنین صدایی تولید می کند که شبیه صدای خروپف نوزاد است. با شمارش 4 ، آن را برای شمارش 4 نگه دارید ، سپس بازدم را تا عدد 4 انجام دهید. روی آرامش تمرکز کنید ، به ویژه در حالی که نفس خود را حبس می کنید. سپس تا شمارش 6 تنفس کنید ، برای شمارش 6 نگه دارید ، سپس تا عدد 6 بازدم کنید. 2 عدد را تا رسیدن به حداکثر ظرفیت ادامه دهید ، سپس 2 شمارش را تا رسیدن به عدد 4 شروع کنید ، در نقطه ای که احساس می کنید آرام و آماده خواب.
- زمزمه - چشمان خود را ببندید و آرام باشید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید ، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و هنگام بازدم همهمه کنید. بر نحوه ارتعاش قفسه سینه خود تمرکز کنید. این کار را به مدت 6 نفس انجام دهید و آرام دراز بکشید. اگر هنوز احساس بیقراری می کنید این کار را تکرار کنید.
روش 4 از 4: برای روز امتحان به طور موثر آماده شوید
مرحله 1. عادات خوب خواب را ایجاد کنید
به ویژه دانشجویان کالج تمایل دارند برنامه خواب آشفته ای داشته باشند. این می تواند شب قبل از آزمایش علیه شما باشد. یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از این که به راحتی می خوابید این است که هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید. تنظیم یک برنامه اولیه می تواند در روز آزمون واقعاً به شما کمک کند.
مرحله 2. چرت نزنید
چرت زدن می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را اشتباه گرفته و خوابیدن در شب را دشوار کند. به جای چرت زدن ، پیاده روی یا ورزش را امتحان کنید.
مرحله 3. در شروع روز برنامه ای برای مطالعه تنظیم کنید
تحقیقات نشان می دهد که جمع آوری تمام مطالب مطالعه شما در جلسات در یک روز بسیار م effectiveثرتر است و نمرات آزمون را پایین می آورد. مغز شما برای تقویت اطلاعات به زمان و خواب نیاز دارد. به محض اطلاع از برنامه امتحانات خود ، کمی زمان بگذارید تا زمان مطالعه خود را برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی 2 یا 3 ساعت در روز در هفته قبل از امتحان م effectiveثرترین روش آمادگی است.
مرحله 4. در میز کار یا کتابخانه خود مطالعه کنید ، نه در رختخواب
تختخوابها را فقط باید به یک چیز بست: خواب. اگر به مطالعه در رختخواب عادت کرده اید ، خوابیدن در آنجا را برای شما مشکل می کند.
مرحله 5. در زمان مناسب یاد بگیرید
سعی کنید بیشتر مطالعه خود را بین 6 تا 8 انجام دهید ، زمانی که ذهن شما بیشتر هوشیار است و زمانی که به احتمال کم به محرک هایی مانند قهوه یا سیگار احتیاج دارید که خواب دیرتر را برای شما دشوار می کند. از مطالعه در اوایل بعد از ظهر ، زمانی که ذهن بیشتر کسل است ، خودداری کنید.
مرحله 6. ورزش کنید
از آنجایی که ذهن شما در اوایل بعد از ظهر تنبل است ، این زمان بسیار خوبی برای ورزش یا پیاده روی طولانی است. این به شما کمک می کند تا هنگام بازگشت به مطالعه هوشیاری بیشتری داشته باشید و با ایجاد احساس خستگی در بدن ، به شما کمک می کند شب ها بهتر بخوابید.
گذراندن زمان خارج از منزل در زیر نور خورشید در اواخر بعدازظهر به تحریک بدن شما در ترشح ملاتونین کمک می کند ، که به شما کمک می کند دیرتر بخوابید
مرحله 7. به خودتان زمان دهید تا محیط مناسب را ایجاد کنید
سعی نکنید بلافاصله بعد از مطالعه بخوابید. در عوض ، به خود زمان دهید تا خود و اتاق خود را آماده کنید. 45 دقیقه قبل از خواب به کامپیوتر ، تلفن همراه یا تلویزیون خود نگاه نکنید. اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید و آن را خنک نگه دارید. اگر نمی توانید اتاق خود را ساکت نگه دارید ، سعی کنید کمی صدای سفید آرامش بخش ایجاد کنید.
مرحله 8. بخوابید و زود بیدار شوید
به جای مطالعه وقت اضافی در شب ، سعی کنید به رختخواب بروید و برای مطالعه زود بیدار شوید. بنابراین به جای بیدار ماندن تا نیمه شب ، سعی کنید ساعت 11 شب بخوابید و ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید. ذهن شما با طراوت برمی گردد و به طور م studyثرتری مطالعه می کنید.
مقاله مرتبط
- قبل از شرکت در امتحان نهایی آرامش داشته باشید
- تند خوابیدن
- بهتر بخواب
- وقتی کسی در حال خروپف است ، می خوابد
- در یک شب گرم راحت بخوابید
- انجام چرت زدن قدرتمند
- سریع بخوابید
- بهبود برنامه خواب
- غلبه بر خواب زیاد
- به خواب رفتن حتی اگر خواب آلود نیستید
