اگر می خواهید بدنی با انحناهای ساعت شنی داشته باشید ، باید کل چربی بدن را کاهش داده و تن عضلات ران ، باسن ، پشت و معده را بهبود بخشید. در حالی که با ورزش و رژیم نمی توانید سینه یا باسن بزرگتری داشته باشید ، می توانید منحنی های زیبایی به بدن خود اضافه کنید. افزودن چند ترفند مد به روال معمول شما نیز می تواند به ایجاد توهم بدن خمیده کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
اگر قصد کاهش وزن دارید ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای از دست دادن چربی و بدست آوردن انحناهای زیبا است. سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را به حدود 1200-1400 کالری در روز کاهش دهید تا 1/2 تا 1 کیلوگرم وزن بدن را در یک هفته کاهش دهید.
مرحله 2. در حالی که هنوز کالری خود را کاهش می دهید ، برای افزایش تمرینات ورزشی خود غذا بخورید
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر قبلاً یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید. با انتخاب هوشمندانه شروع کنید تا 1،200-1،400 کالری خود را کاهش دهید. میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. شکر فرآوری شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا می تواند بر تلاش های شما برای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. همچنین از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنان باید غذاهای طبیعی و فرآوری نشده بخورید.
- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. سعی کنید میان وعده هایی مانند آووکادو ، چیپس کلم پیچ ، هویج ، حمص ، انواع توت ها و سایر محصولاتی را که بر سیستم شما تأثیر می گذارد و در عین حال اشتهای شما را محدود می کند ، مصرف کنید.
- محصولات لبنی کم چرب را اضافه کنید. ماست یونانی با پروتئین بالا ، شیر بدون چربی و پنیر کم چرب را به عنوان بخشی از کالری دریافتی عادی خود مصرف کنید. محصولات لبنی می توانند به عضله سازی کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ کنند.
- خوردن دسر و سیب زمینی سرخ کرده ممکن است بخشی از منوی روزانه شما باشد ، اما این کار را زیاد انجام ندهید و آن را به یک غذای "تهدید کننده" تبدیل کنید ، نه یک وعده غذایی روزانه. به یاد داشته باشید که این غذاهای "تهدید کننده" نباید هر روز یا حتی هر هفته خورده شوند.
مرحله 3. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اکثر مردم باید 25 تا 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند ، اما اکثر آنها فقط حدود 10 گرم در روز مصرف می کنند. مطالعات نشان داده است که فیبر غلیظ می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کرده و اشتهای شما را کاهش دهد.
- برای افزودن فیبر خوب و مفید برای کاهش وزن به رژیم غذایی خود ، لوبیا ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و جو دوسر بخورید. غلات کامل ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده سرشار از فیبر خوب هستند.
- مقادیر بیشتری فیبر را به آرامی در رژیم غذایی خود بگنجانید. افزودن بیش از حد فیبر بیش از حد سریع می تواند باعث ناراحتی معده ، حالت تهوع و اسهال شود.
مرحله 4. مقدار نوشیدنی خود را افزایش دهید
هنگام شروع برنامه تناسب اندام ، باید حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. این بدان معناست که 10.5 لیوان آب با یک لیوان اندازه 236 میلی لیتر است. ورزش نیاز شما به آب را جایگزین مایعات از دست رفته می کند. قبل ، حین و بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید.
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل می تواند کالری ناخواسته را به رژیم غذایی شما اضافه کند ، متابولیسم را کند کرده و استرس بیشتری را در بدن ایجاد کند. روزهایی که الکل مصرف می کنید و همچنین میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: تغییر بدن برای داشتن منحنی های زیبا
مرحله 1. بدن خود را برای عضله سازی و کاهش چربی آماده کنید
ایجاد تغییرات جسمانی مثبت و مثبت باید از نظر جسمی و روحی انجام شود. مطمئن شوید بدن شما در فرم است تا بتوانید بهترین نتایج را ببینید.
- زمان خواب را برنامه ریزی کنید. افرادی که کمتر از 7 یا 8 ساعت در شب می خوابند ، در قسمت میانی چاق تر هستند. این می تواند مانع تلاش های شما برای رسیدن به اهداف شما شود. زمانی را برای خاموش کردن لوازم الکترونیکی و استراحت درست قبل از خواب اختصاص دهید تا بتوانید راحت بخوابید.
- فعالیت هایی را که می توانند استرس را در زندگی روزمره شما کاهش دهند ، اضافه کنید. هنگامی که بدن به دلیل کار یا زندگی شخصی دچار استرس می شود ، کورتیزول ترشح می کند که به بدن می گوید وزن را از ناحیه کمر جمع کند. برای کاهش اضطراب ، تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن یا موسیقی دستگاهی را امتحان کنید.
مرحله 2. تمرینات قلبی خود را افزایش دهید
برای از دست دادن چربی بیشتر بدن و تقویت عضلات ، میزان تمرینات هوازی/کاردیو را افزایش دهید. برای سوزاندن چربی ، باید 5-6 روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قلبی خود را حداقل به 45 دقیقه در هر زمان افزایش دهید. افزایش ورزش از 30 دقیقه به 1 ساعت می تواند باعث افزایش حجم عضلات و از بین بردن مقدار زیادی چربی شود. شما سریعتر به انحناهای زیبا در بدن خواهید رسید.
اگر زمان تمرین 45-60 دقیقه را ندارید ، زمان را به 2 تمرین 30 دقیقه ای تقسیم کنید. 30 دقیقه در باشگاه ورزش کنید و بعد از شام پیاده روی سریع داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 نوع ورزش را به مدت 30 دقیقه انجام دهید تا از مزایای آن برخوردار شوید
مرحله 3. تمرینات تناوبی را انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام تمرینات بسیار فشرده در مدت کوتاهی است که به دنبال آن فعالیت یا استراحت کمتری انجام می شود. این نوع ورزش برای از بین بردن چربی بسیار مناسب است. برای انجام این کار ، بدن خود را گرم کنید ، سپس هر روز بین 2 تا 4 دقیقه بین تمرینات با شدت کم/متوسط و تمرینات شدید جایگزین کنید.
به عنوان مثال ، سعی کنید تا آنجا که می توانید به مدت 1 دقیقه بدوید (یا اگر نمی توانید یک دقیقه بدوید 15 یا 30 ثانیه شروع کنید). سپس دو برابر زمان پیاده روی کنید (2 دقیقه پیاده روی برای 1 دقیقه دویدن ؛ 1 دقیقه 30 ثانیه ؛ 30 ثانیه 15 ثانیه). برای از بین بردن چربی با 15 دقیقه ورزش 5 بار این کار را تکرار کنید. با بهبود آمادگی جسمانی ، دویدنهای طولانی تر و سریعتر انجام دهید ، به جای پیاده روی یا استراحت ، بدوید و زمان را به 30 و 45 دقیقه افزایش دهید
مرحله 4. سردرگمی عضلات را امتحان کنید (مداوم تمرینات را برای "گیج کردن" ماهیچه ها تغییر دهید)
برای داشتن اندامی خمیده ، باید تمرین بالاتنه خود را با تمرین پایین تنه متعادل کنید. هر تمرین را برای کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای برای تقویت همه قسمت های بدن و بالا نگه داشتن متابولیسم متمایز کنید.
- سعی کنید هفته ای یک بار به یک کلاس ورزشی مانند چرخش ، ورزش ، تمرینات قلبی ، تمرینات یوگا یا کمپ بوت بپیوندید.
- با دستگاه هایی مانند بیضوی ، تردمیل یا پله پله در مدت 1 روز ورزش کنید. می توانید این ماشین ها را برای انجام تمرینات تناوبی تنظیم کنید.
- سایر فعالیتها مانند شنا ، کوه نوردی ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید تا تمرینات بزرگتری را به روال عادی خود اضافه کنید.
- از تمرینات قدرتی 30 دقیقه یا بیشتر به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی استفاده کنید. از یک دستگاه بلند کننده یا وزنه های دستی استفاده کنید و به یک تمرین 30 دقیقه ای ماشین اضافه کنید. زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید تا ضربان قلب شما سریع و عرق بدن شما حفظ شود.
مرحله 5. با تمرینات قدرتی ، دور باسن ، ران ، کمر و قفسه سینه خود را سفت کنید
برای دستیابی به بدن منحنی و حفظ آن ، در حالی که قسمت میانی خود را تقویت می کنید ، روی پاها و بازوهای خود تمرکز کنید. یکی دیگر از مواردی که هنگام تقویت منحنی های خود باید انجام دهید این است که پشت خود را فراموش نکنید. تمرینات قدرتی را 3 تا 4 بار در هفته - اساساً هر روز دیگر انجام دهید. بعد از اینکه تمرینات قلبی شما چربی های اضافی را سوزاند ، به شما یک شکل ساعت شنی می دهد.
- برای ساختن عضلات گلوتئوس (باسن) و ران ، اسکوات انجام دهید. شکم خود را محکم و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. وزنه های دستی را برای مقاومت بیشتر اضافه کنید.
- برای بهبود عضلات ، لگن و ران ، گام های بلند انجام دهید. نیمکت را تا زانو یا بالاتر در مقابل خود قرار دهید. پای راست خود را روی نیمکت بگذارید. سپس پای چپ خود را روی نیمکت بگذارید. پای چپ و پای راست را پایین بیاورید. 12 بار پای جلو را عوض کنید. برای رفع باسن و خارج ران ، مراحل جانبی را انجام دهید.
- تخته انجام دهید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، یک نیم تخته روی زانوها انجام دهید. با افزایش قدرت ، به یک تخته کامل بدن برسید. برای آموزش عضلات مورب (ماهیچه های کنار بدن) یک تخته کناری انجام دهید.
- فشار سراتوس را انجام دهید. این کار باعث می شود نواحی شانه و تیغه شانه از انحناهای بالای بدن شما پشتیبانی کند. دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به گونه ای پایین بیاورید که روی آرنج های خود استراحت کنید. ماهیچه های شکم خود را به سمت داخل سفت کرده و با قرار دادن پاهای بیرون یک حالت پلانک پایین انجام دهید. تیغه های شانه را برای 2 تا 5 ثانیه به هم فشار دهید ، سپس رها کنید. این کار را در 2 ست 10 تکراری و در حالی که آهسته تنفس می کنید انجام دهید.
- با ورزش صدف داخلی ران های داخلی خود را تمرین دهید. به پهلو دراز بکشید و روی آرنج خود استراحت کنید. هنگام نشستن روی صندلی ، زانوها را مانند روبه روی خود قرار دهید. زانوها را باز کنید اما پاشنه پا را کنار هم نگه دارید. زانو را متوقف کرده و پایین بیاورید تا روی زانوی دیگر قرار بگیرد. این کار را 20 بار انجام دهید و مطمئن شوید که باسن خود را تکان نمی دهید تا تمام حرکت فقط توسط ران شما انجام شود.
قسمت 3 از 3: یک بدن منحنی زیبا با لباس تهیه کنید
مرحله 1. نوارهای افقی بپوشید
خطوط افقی کمک می کند بدن شما به جای بلند و باریک ، گردتر به نظر برسد. این لباس بزرگترین اجزای بدن و منحنی های شما را برجسته می کند ، که اگر می خواهید منحنی های خود را شکل دهید ، چیز خوبی است.
نوارهای پهن را امتحان کنید تا ظاهر گردتری به آن بدهد
مرحله 2. از پوشیدن تمام رنگ مشکی خودداری کنید
رنگ مشکی یک رنگ باریک است و می تواند شکل نازک بدن شما را برجسته کند ، یا منحنی های شما را کاهش دهد. در عوض ، رنگهای روشن بپوشید ، یا بهتر بگویم ، الگوهایی بپوشید که بافت بدن شما را القا می کند.
اگر قسمت پایینی بدن شما دارای خمیدگی است ، اما در نیمه بالایی بدن خود انحنایی ندارید ، پس از آن یک رنگ تیره در قسمت پایین و یک رنگ روشن در بالا بپوشید تا فرم بدن شما متعادل شود
مرحله 3. کمر را محکم کنید
برای ایجاد فرم ساعت شنی بدون در نظر گرفتن نوع بدن خود ، به دنبال مدلهای لباس باشید که مستلزم این است که کمرتان را سفت کنید. مطمئن شوید که کمر را تا حد ممکن سفت کنید. این کشش کمر با تغییر توجه به کمر کوچکتر ، توهم منحنی مشخص تری را ایجاد می کند.
- یک لباس یا تاپ peplum را امتحان کنید. این سبک لباس بدون توجه به نوع بدن شما می تواند به برجسته کردن یک شبح منحنی کمک کند. پپلوم تغییرات بدن را در اطراف کمر ایجاد می کند ، که در قسمت باسن منبسط می شود و در قسمت کمر باریک می شود.
- کمربند ببندید. کمربندها مانند پپلوم ، با باریک شدن دور کمر و باز شدن لباس ها از ناحیه باسن ، به توهم شکل یک ساعت شنی کمک می کند.
مرحله 4. لباس هایی بپوشید که حجم داشته باشند
به جای پوشیدن برش های تنگ ، لباس هایی را انتخاب کنید که گشاد هستند. این لباس ، مانند سفت کردن کمر ، باعث می شود کمر شما کوچکتر به نظر برسد ، اما بقیه بدن شما خمیده به نظر می رسد. پیراهن هایی با آستین هایی که حجم بیشتری دارند ، مانند آستین های کش دار یا آستین های پف دار را امتحان کنید. یک ظاهر عالی دیگر برای جلوه ساعت شنی ، پیراهن بسته بندی شده است.
سعی کنید لباس های ماکسی ، دامن های پری دریایی ، دامن های لاله ای ، دامن های چین دار و دامن هایی که دارای لایه های متعددی هستند به شما کمک کند تا توهم یک بدن منحنی را ایجاد کنید. همچنین شلوارهای حرمسری و آستین های دولمن یا روفل های جلو را امتحان کنید
مرحله 5. شلوارهای پهن یا شلوار جین تنگ را امتحان کنید
از هر دوی این سبک ها می توان به خوبی برای افزایش انحنای بدن استفاده کرد. شلوار جین تنگ هر چقدر بزرگ یا کوچک باشید به دور منحنی های طبیعی شما می پیچد و شلوار جین پهن پهن و ظاهری گسترده به قسمت پایین تنه می بخشد.
نکات
- شما نمی توانید یک شبه به انحناهای زیبا برسید ، اما موفقیت های کوچک را جشن بگیرید وقتی بدن شما بهتر می شود و شما سالم تر می شوید!
- هنگام اشتباه در رژیم غذایی خود افسرده نشوید. کاهش کالری و تغییر رژیم غذایی در ابتدا بسیار دشوار است. اگر هنگام بیرون آمدن با دوستان خود کیک می خورید یا انتخاب های بدی انجام می دهید ، استرس نداشته باشید. روز بعد انتخاب های بهتری داشته باشید و از اشتباهات درس بگیرید. هیچ وقت تسلیم نشو!
- به آرامی شروع کنید. شرط بندی بدن برای کاهش وزن و عضله سازی نیاز به زمان و فداکاری دارد.
