بسیاری از مردم می خواهند بدنی سالم و قوی داشته باشند. برای رسیدن به آن فقط باید چند قدم آسان بردارید زیرا نحوه داشتن اندامی سالم و قوی آنقدرها هم که فکر می کنید دشوار و پیچیده نیست. با ایجاد تغییراتی در زندگی روزمره خود شروع کنید و عادت های غیرمولد را کنار بگذارید. اگر اراده قوی داشته باشید ، نتایج آن ارزش تلاش را خواهد داشت. به یاد داشته باشید که بدن سالم و قوی باید توسط یک ذهن سالم و قوی پشتیبانی شود. شرایط روانی یا احساسی به طور مستقیم بر شرایط جسمانی تأثیر می گذارد و بالعکس.
گام
قسمت 1 از 3: بدن خود را سالم نگه دارید
مرحله 1. در صورت نیاز به نوشیدن آب عادت کنید
به طور کلی ، بزرگسالان روزانه به 11-15 فنجان (2.7-3.7 لیتر) مایعات نیاز دارند. این عدد مایعات از همه منابع ، از جمله غذا و آب را در نظر می گیرد. به عنوان راهنمای هیدراته نگه داشتن بدن ، هر زمان که غذا می خورید ، تشنگی خود را محدود نکنید و بنوشید. همه مایعات را می توان برای تأمین نیازهای روزانه مصرف کرد ، برای مثال مایعات به شکل سوپ ، شیر ، چای ، قهوه ، نوشابه ، آب میوه و غیره. اگرچه قهوه ، چای و نوشابه نیز به میزان مصرف روزانه شما افزوده می شود ، اما تنها برای تأمین نیازهای خود به این منابع تکیه نکنید.
مرحله 2. سعی کنید با خواندن بسته بندی ، از مواد تشکیل دهنده محصول مطلع شوید
تحت تأثیر کلمات "کم" یا "طبیعی" ذکر شده روی بسته بندی قرار نگیرید زیرا این محصول لزوما کالری کمی ندارد یا از مواد طبیعی تهیه شده است. اطلاعات مربوط به محتوای تغذیه ذکر شده روی بسته بندی نیز بسیار مهم است ، از جمله میزان و درصد دریافت روزانه مواد مغذی مختلف. با این حال ، شما همچنین باید مطمئن شوید که مرجع به عنوان مبنای محاسبه مقدار ذکر شده روی بسته استفاده می شود. اگر بخوانید که یک محصول خاص حاوی 1 گرم چربی است ، ممکن است یک محصول سالم به نظر برسد ، اما این 1 گرم در واقع به 2 چیپس اشاره دارد و شما معمولاً 20 چیپس می خورید.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
بسته به سن ، جنسیت ، اندازه بدن ، فعالیتها و شرایط فعلی سلامتی (مانند سطح کلسترول خون ، دیابت ، بارداری و غیره) رژیم متعادل برای هر فرد متفاوت خواهد بود. علاوه بر تعیین میزان غذای مورد نیاز ، هر فرد باید از مصرف کافی پروتئین ، شیر ، غلات کامل ، چربی ها ، میوه ها و سبزیجات مختلف اطمینان حاصل کند.
- گوشت یکی از مواد غذایی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است ، علاوه بر انواع نخود فرنگی ، توفو ، لوبیا و تخم مرغ. گوشتی را انتخاب کنید که فاقد چربی بوده و سرخ نشده باشد.
- محصولاتی را از شیر کم چرب انتخاب کنید. تا جایی که امکان دارد از غذاهایی که حاوی پنیر خامه ای ، سایر محصولات خامه ای و کره هستند خودداری کنید.
- ماکارونی ، بلغور جو دوسر ، غلات ، نان ، تورتیلا مواد غذایی هستند که از آرد گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جو ، ارزن ، بلغور ، کینوا و دیگران تهیه می شوند. در صورت امکان غلات کامل بخورید.
- بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. برخی از انواع روغن هایی که در دمای اتاق ذوب می شوند معمولاً حاوی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع هستند که برای مصرف بی خطر هستند. روغن هایی را تهیه کنید که از دانه های کلزا ، ذرت ، دانه پنبه ، زیتون ، دانه های گلرنگ ، سویا یا تخمه آفتابگردان تهیه می شوند.
- میوه ها و سبزیجات غذاهایی هستند که سرشار از فیبر ، ویتامین ، مواد معدنی و کمترین کالری در مقایسه با سایر مواد غذایی هستند. آب میوه هایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند. مصرف آب میوه را به حداکثر 1 لیوان در روز محدود کنید.
مرحله 4. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی کم و قند کمی هستند
بسیاری از محصولات بر پایه لبنیات ، به عنوان مثال: شیر بسته بندی شده ، ماست ، پنیر نرم ، چوب پنیر ، بستنی و غیره با نسخه "معمولی" و یکی با نسخه "سبک تر" ارائه می شود. برچسب درصد چربی موجود در شیر را نشان می دهد ، به عنوان مثال 2 in در شیر با برچسب "معمولی" و 0 in در شیر با برچسب "سبک". اگر هنوز شیر حاوی چربی می نوشید ، محصولات لبنی کم چرب را جایگزین کنید. همین روش را می توان برای محصولاتی که حاوی قند هستند نیز اعمال کرد. برخی از محصولات حاوی قند به عنوان برچسب کم قند یا بدون قند ارائه می شوند.
- برخی از محصولاتی که برچسب "بدون چربی" دارند در واقع از مواد غیر چربی ساخته شده اند. این برچسب روی آن چسبانده می شود تا به نظر برسد که انگار چربی برداشته شده است ، حتی اگر اینطور نبوده است.
- بسیاری از محصولات بدون قند از جایگزین های غیر طبیعی قند استفاده می کنند. شکر استویا از مواد طبیعی تهیه می شود ، اما سایر جایگزین های قند (به عنوان مثال آسپارتام) چنین نیستند. قبل از انتخاب یک محصول خاص ، باید بدانید که مصرف جایگزین های قند چگونه است.
مرحله 5. برنامه غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید ، شامل تنقلات و نوشیدنی ها
برنامه ریزی یک برنامه غذایی برای هفته به شما کمک می کند تا تعیین کنید چه موادی را باید بخرید و از رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل می کنید. علاوه بر این ، می توانید غذا را زودتر بپزید تا مجبور نباشید هر روز غذا بپزید. فراموش نکنید که میوه و سبزیجات را در لیست مواد غذایی خود قرار دهید. مطابق مثال زیر یک فهرست روزانه تهیه کنید:
- سبزیجات سبز و نارنجی
- میوه کامل یا برش خورده ، نه آب میوه.
- محصولات غلات کامل.
- یک تکه گوشت بدون چربی.
مرحله 6. سوپ را به عنوان پیش غذا بخورید
سوپ های حاوی سبزیجات منبع عالی ویتامین ها و مواد مغذی هستند و به سرعت احساس سیری می کنند بنابراین نمی خواهید زیاد غذا بخورید. سوپ می تواند منوی غذایی جداگانه ای باشد که از ترکیباتی ارزان تر از سایر مواد غذایی تهیه شده است.
- به جای خامه ، سوپ های آبگوشت را انتخاب کنید. اگر می خواهید سوپ خود را بپزید ، یک سوپ خامه ای کم چرب درست کنید ، مانند استفاده از شیر 2 درصد چرب به جای خامه.
- مواد سالم را به سوپ خانگی خود اضافه کنید ، به عنوان مثال: گوشت بدون چربی ، سبزیجات و حبوبات.
مرحله 7. محصولات را از غلات کامل انتخاب کنید
غلات کامل حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و کربوهیدراتهای پیچیده به عنوان منبع انرژی هستند. علاوه بر این ، غلات کامل خطر بیماری های قلبی ، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهند. هنگام انتخاب محصولات ساخته شده از غلات ، محصولاتی را که از غلات کامل تهیه شده اند انتخاب کنید ، به عنوان مثال: برنج ، نان ، غلات ، ماکارونی و آرد گندم.
مرحله 8. خوردن صبحانه را فراموش نکنید
افرادی که می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است شوخی نمی کنند. با این حال ، بسیاری از مردم آن را نادیده می گیرند. مثل آنها نباشید. خوردن صبحانه باعث می شود صبح انرژی بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید.
مرحله 9. برای صبحانه وقت بگذارید بدون اینکه کسی مزاحم شود
هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر غذا نخورید. قبل از بلع غذا را به آرامی تا یکدست بجوید و از وعده غذایی خود لذت ببرید. در حالت ایده آل ، هنگام چت با دیگران غذا بخورید. علاوه بر سرگرمی بیشتر ، می توانید با آرامش غذا بخورید و فرصتی را برای بدن ایجاد کنید تا احساس سیری را بشناسد تا پرخوری نکنید.
قسمت 2 از 3: افزایش قدرت بدن
مرحله 1. عادت کنید که روزانه 10 هزار قدم راه بروید
نگران نباش! می توانید مراحل را با استفاده از گام شمار بشمارید ، به جای اینکه خودتان آنها را بشمارید. گام شمار را می توان روی ران یا کمر قرار داد. هر بار که ران های شما با قدم پا به جلو حرکت می کنند ، تعداد آنها 1 برابر می شود. پیاده روی یکی از بهترین تمرینات هوازی است زیرا برای بدن ، به ویژه برای مفاصل بی خطر است. رقم 10000 معادل فردی فعال است.
- اگر به مرکز خرید می روید ، وسیله نقلیه را در دورترین فاصله از ساختمان مرکز پارک کنید تا مجبور شوید کمی بیشتر پیاده روی کنید.
- اگر با وسایل نقلیه عمومی سفر می کنید ، قبل از یک یا دو توقف پیاده شده و پیاده راه را ادامه دهید.
- اگر یکی دارید ، از پله ها طوری استفاده کنید که انگار نمی توانید از آسانسور و پله برقی استفاده کنید.
مرحله 2. یک روال معمول ایجاد کنید
اگر مدت زیادی به ورزش عادت نکرده اید ، ورزش روزانه 1 ساعت ممکن است باعث شود از ورزش بیزار شوید. در عوض ، با توجه به توانایی های خود یک روال معمول ایجاد کنید و این فعالیت ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. عادت کنید هر هفته در یک ساعت و روز تمرین کنید. برای جلوگیری از کسالت ، تمرینات مختلف را به عنوان تنوع انجام دهید. برای داشتن انگیزه بیشتر ، فعالیتهای ورزشی را در دستور کار (با استفاده از کتاب یا وسیله) بنویسید. وقتی تازه در حال شروع یک برنامه عادی هستید ، زیاد تمرین نکنید. در صورت بیماری ، خستگی بیش از حد یا احساس ناراحتی ورزش را متوقف یا به تعویق بیندازید. خود را بیش از توانایی های خود فشار ندهید ، مخصوصاً اگر بدون راهنمای مربی حرفه ای تمرین می کنید.
مرحله 3. انواع تمریناتی را که انجام می دهید متعادل کنید
برای تأثیر مثبت بر بدن خود ، باید به طور متعادل تمرین کنید ، یعنی با انجام حرکات کششی و انعطاف پذیری (به عنوان مثال: حرکات سبک ، یوگا و غیره). ورزش هوازی (مانند: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و غیره) ؛ تمرینات تقویتی (مانند: بلند کردن وزنه ، یوگا و غیره) ؛ تمرینات تقویتی اصلی ، یعنی تمریناتی برای تقویت عضلات پشتی (به عنوان مثال پیلاتس و غیره). و تمرینات تعادلی (مانند: یوگا ، تایچی و غیره)
مرحله 4. به طور مرتب تمرین یوگا انجام دهید
یوگا فواید زیادی برای بدن و ذهن دارد ، به عنوان مثال: افزایش یا حفظ انعطاف پذیری بدن ، تقویت عضلات ، کاهش وزن ، ورزش قلب و عروق و تنفس. یوگا را همه می توانند بدون توجه به سن و عادات ورزشی انجام دهند.
مرحله 5. هر هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید انجام دهید
فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث می شود سریعتر نفس بکشید ، اما همچنان می توانید به طور عادی صحبت کنید (به عنوان مثال ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و غیره) ، بازی بسکتبال ، فوتبال و …) سعی کنید حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید/ در مجموع حداقل 2.5 ساعت در هفته یا در فعالیت بدنی شدید حداقل 10 دقیقه/جلسه به طور کلی حداقل 1.25 ساعت در هفته فعالیت کنید. اگر این دو تمرین با هم ترکیب شوند ، نتایج حتی رضایت بخش تر خواهد بود!
قسمت 3 از 3: ذهن سالم قوی داشته باشید
مرحله 1. نحوه ایجاد آگاهی را بیاموزید
تمرینات ذهن آگاهی با آگاهی از احساسات و احساساتی که در هر لحظه تجربه می کنید بدون تجزیه و تحلیل یا قضاوت در مورد چیزی انجام می شود. فعالیت های روزانه که ما را مجبور می کند فکر کنیم اغلب باعث استرس می شوند و بسیار خسته کننده هستند. صرف وقت برای تمرکز حواس می تواند به کاهش استرس و اضطراب ، بهبود خلق و خو و احساسات کمک کند و شما را قادر سازد تا بر موارد مهمتر در زندگی روزمره خود تمرکز کنید. از چندین روش برای افزایش آگاهی استفاده کنید ، برای مثال:
- به افراد دیگر توجه کنید. سعی کنید بفهمید او چه فکر می کند ، چرا او فردی است که می بینید ، اما قضاوت نکنید یا نظر خاصی ندهید.
- طوری به زندگی خود نگاه کنید که گویی هرگز آن را ندیده اید. به مواردی که خود را بدیهی می دانید توجه کنید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
مدیتیشن فواید زیادی دارد ، به عنوان مثال: سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، درد را کاهش می دهد ، التهاب را کاهش می دهد ، افسردگی و اضطراب را تسکین می دهد ، به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید ، مغز شما را از نظر جسمانی بهتر تغییر می دهد ، مهارت های حافظه را بهبود می بخشد و بسیاری از مزایای دیگر. اگر هرگز مراقبه نکرده اید ، ابتدا نحوه تمرکز ذهن خود را بیاموزید. آرام با چشمان بسته بنشینید (اگر احساس راحتی بیشتری کرد) سپس ذهن خود را بر روی یک شیء خاص متمرکز کنید ، به عنوان مثال: نفس ، یک کلمه خاص ، خیره شدن به یک شیء ، یا شمارش. تا جایی که می توانید روی یک شی تمرکز کنید. اگر ذهن شما منحرف شده است ، آن را به موضوعی که در موردش فکر می کردید برگردانید. هنگامی که توانستید با تمرکز ذهن خود راه مدیتیشن را انجام دهید ، مدیتیشن دیگری را انجام دهید که دشوارتر است.
مرحله 3. افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما
اعتماد به نفس و عزت نفس نقش مهمی ایفا می کنند تا بتوانید اندامی سالم و قوی داشته باشید. یکی از عوامل محرک اعتماد به نفس پایین یا عدم امنیت ، شرایط جسمانی است که معمولاً باعث مشکلات روحی و جسمی طولانی مدت می شود. با این حال ، می توانید عزت نفس و اعتماد به نفس خود را به روش های زیر افزایش دهید:
- با بهبود لباس و ظاهر خود مراقب خود باشید. آنچه را که به شما احساس خوبی می دهد بپوشید و خودتان باشید. لباسی را انتخاب نکنید که با شخصیت شما همخوانی ندارد. ظاهر متقاعد کننده باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- فعالیتهای غیر ضروری را حذف کنید. گاهی اوقات ، ما آنقدر مشغول هستیم که چیزهای کوچک ، مانند شستن ظروف یا جارو کردن خانه ، نادیده گرفته می شود. برای تکمیل تمام کارها وقت بگذارید زیرا این نیز یک دستاورد است!
- در صورت امکان ، وقت خود را با افرادی که باعث تحقیر یا تحقیر شما می شوند ، صرف نکنید. از مکان هایی که باعث ناراحتی شما می شوند یا تجربیات بد را به خاطر می آورید دوری کنید. اگر نمی توانید ، با فکر کردن در مورد شخص یا مکانی که به شما احساس مثبت تری می دهد ، برنامه ای برای تغییر شکل حافظه خود تهیه کنید.
مرحله 4 مثبت بیاندیش.
برای مشاهده ظهور احساس غم یا افکار منفی وقت بگذارید. سعی کنید با مثبت اندیشی از شر افکار منفی خلاص شوید. به خوبی هایی که در زندگی روزمره خود تجربه می کنید فکر کنید. فردی خوش بین باشید. به چیزهایی فکر کنید که باعث می شود احساس گناه کنید و سپس خودتان را ببخشید. به عنوان فرصت های یادگیری اشتباه کنید و مدام برای خود متاسف نباشید. برای کارهای خوب و مثبت که انجام داده اید از خودتان قدردانی کنید. در هر کاری تقاضای کمال نکنید.
خوش بگذره! با بررسی فعالیتهای جدید که برای خود و دیگران مفید و مفید است ، کارهایی را که مرتباً از آنها لذت می برید انجام دهید. هدفی را تعیین کنید که می خواهید به آن برسید ، چه آسان و چه چالش برانگیز و یا هر دو و برای رسیدن به آن تلاش کنید. مطمئن شوید که هنوز وقت دارید که هر چند وقت یکبار استراحت کنید و در صورت لزوم کاری انجام ندهید. فقط باید خودت باشی
نکات
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید هر روز چه غذاهایی از جمله میزان مصرف آنها خوب یا بد است. به دنبال اطلاعاتی در وب سایت هایی باشید که شیوه های مختلف زندگی سالم را توضیح می دهند و برای داشتن یک زندگی سالم توصیه می کنند.
- روزانه مولتی ویتامین یا چندین نوع ویتامین مصرف کنید. بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد که باید توسط بزرگسالان به طور منظم مصرف شود. با این حال ، شما باید دوز مناسب را با توجه به جنسیت ، سن ، وضعیت سلامتی خود بدانید. نیازهای ویتامین و مواد معدنی معمولاً از طریق غذایی که روزانه مصرف می کنید تأمین می شود ، اما در شرایط خاص ، دریافت ویتامین و مواد معدنی ممکن است در این راه کافی نباشد. در نظر بگیرید که آیا نیاز به مصرف مکمل دارید یا خیر. اگر مطمئن نیستید ، با پزشک مشورت کنید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی ایجاد ذهن آگاهی ، wikiHow "چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهیم" را بخوانید. این مقاله دستورالعمل هایی را ارائه می دهد تا بتوانید خیال خود را راحت کرده و زندگی لذت بخشی تری داشته باشید.
هشدار
- اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید ، با پزشک ، داروساز خود مشورت کنید یا بسته بندی دارو را بخوانید تا مطمئن شوید غذاهایی که برای سلامتی شما مضر است نمی خورید ، به عنوان مثال: برخی داروها در صورت مصرف با مرکبات یا شیر واکنش نشان می دهند. به
- اگر مشکلی پزشکی دارید ، قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این فعالیت بر سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارد.
