شاید شما فقط می خواهید پاهای قوی تری داشته باشید یا می خواهید تمرینات پا را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما هر چه باشد ، برخی اقدامات اساسی وجود دارد که باید انجام دهید تا یک تمرین م legثر پا انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 2: انجام ورزش مناسب برای شما
مرحله 1. تعهد زمانی خود را تعیین کنید
چقدر می توانید هر هفته ورزش منظم پا انجام دهید؟ زمان تمرینی که در اختیار شما قرار می گیرد به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام تمرینات را می توانید انجام دهید و در کدام یک بیشتر موثر هستند. 15 دقیقه ورزش منظم و محکم می تواند همان نتایج خوب را به شما بدهد که 30 تا 60 دقیقه ورزش روی پا است.
مرحله 2. در نظر بگیرید که چه تجهیزات بدنسازی دارید یا به آنها دسترسی دارید
قبل از تهیه برنامه ورزشی برای پا ، بدانید که آیا می توانید و به تردمیل و سایر وسایل بدنسازی دسترسی دارید یا باید به چیزهایی که در خانه دارید بسنده کنید. وسایلی مانند هالتر ، وزنه و تشک ورزشی ، اگر قبلاً آن را ندارید ، جایگزینی نسبتاً مقرون به صرفه برای ثبت نام در باشگاه بدنسازی هستند. علاوه بر این ، برخی از تمرینات پا نیز وجود دارد که می توانید بدون هیچ وسیله ای انجام دهید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که چقدر می خواهید پاهای خود را کار کنید
اگر شما ورزشکاری هستید که سعی می کند عضلات ساق پا را تقویت کند ، ممکن است به یک تمرین شدیدتر و با شدت بیشتر نیاز داشته باشید. اگر فقط می خواهید فرم بدن خود را ، به ویژه در پاها ، از طریق برخی تمرینات اساسی بهبود بخشید ، می توانید تمرینات سبک تری انجام دهید. از سوی دیگر ، اگر می خواهید روی ناحیه خاصی از پاهای خود (مانند ران یا باسن) کار کنید ، مطمئن شوید که تمریناتی را انجام می دهید که بر عضلات آن ناحیه تمرکز می کند. علاوه بر این ، به خاطر داشته باشید که هیکل مردان و زنان متفاوت است ، بنابراین نحوه تمرین ماهیچه های هر جنسیتی نیز متفاوت است. یک تصور غلط که اغلب به وجود می آید این است که یک زن اگر بیش از حد ورزش پا انجام دهد ، پاهای بزرگ و عضلانی خواهد داشت. در واقع ، این اتفاق نمی افتد زیرا زنان تستوسترون کافی برای آن ندارند. بنابراین ، وضعیت و شکل بدن و جنسیت خود را در نظر بگیرید و اهداف معقول و سالمی را برای برنامه ورزشی خود تعیین کنید.
قسمت 2 از 2: ایجاد برنامه تمرینی خود
مرحله 1. با گرم کردن شروع کنید
در صورت امکان ، همیشه تمرین خود را با گرم کردن پنج تا 10 دقیقه ای کاردیو شروع کنید. گرم کردن به این شکل ، چه با تردمیل و چه با دویدن در بیرون ، برای آمادگی شما برای انجام تمرینات پا ، از نظر جسمی و روحی مفید است. دویدن در هفته یا دویدن می تواند چربی بسوزاند و ماهیچه های پاهای شما را بسازد. علاوه بر این ، گرم شدن به شل شدن ماهیچه های پا کمک می کند تا هنگام حرکت در حین انجام تمرینات پا ، انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
مرحله 2. با حرکتهای اساسی شروع کنید ، سپس آنها را اصلاح کنید
حرکات اساسی مانند اسکوات ، لانگ ، بلند کردن وزنه و نوک انگشتان پا از موثرترین حرکات هستند. با این حال ، تغییرات زیادی بر اساس این حرکات اساسی وجود دارد که می توانید با استفاده از وزن بدن خود یا هالتر و سایر وزنه ها از آنها استفاده کنید. بیشتر این حرکات بر روی ماهیچه های خاص (همسترینگ ، ساق پا و غیره) تمرکز می کنند. بنابراین ، برای بهترین نتایج ، یک سری حرکات ایجاد کنید که بر روی برخی از عضلات ساق پا متمرکز است.
- اسکوات منظم با استفاده از وزن بدن شما شروع خوبی برای هر تمرین پا است. از اسکوات معمولی ، می توانید آنها را به اسکوات و پرش ، اسکوات و اسپلیت ، یا اسکوات با هالترهای کوچک تغییر دهید.
- خم شدن یا لانگ زانو نیز تمرینات فوق العاده ای برای عضلات ران است. سعی کنید از یک لانج اسکیت باز استفاده کنید ، این کار را در حالی که هالتر در دست دارید یا یک لانج سه زمانه انجام دهید.
- وزنه زدن را می توان با هالتر یا وزن بدن خود یا هالتر انجام داد. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این حرکت تنوع دارید ، از جمله با پاهای صاف ، ایستادن روی یک پا یا هنگام انجام حرکت اسکوات.
- پا زدن یک حرکت ساده اما م effectiveثر است. می توانید این کار را روی پله ها ، با کمک صندلی انجام دهید ، یا اگر صندلی دارید ، از ابزار خاصی برای این حرکت استفاده کنید.
مرحله 3. ثابت قدم باشید
بهترین راه برای ساختن عضلات قوی پا این است که به طور مداوم تمریناتی را که برای انجام آن برنامه ریزی کرده اید انجام دهید. هر حرکت را در یک ست انجام دهید ، با ستهای کوچک شروع کنید ، سپس تعداد حرکتها را برای هر ست افزایش دهید. متعهد شوید که چند روز ورزش کنید و نه هر هفته متوالی. این کار را پشت سر هم انجام ندهید زیرا ماهیچه های پای شما نیاز به استراحت دارند. به طور منظم ورزش کنید ، اما آنقدر آن را انجام ندهید که باعث خستگی بیش از حد بدن شما شود.
مرحله 4. مراقب بدن خود باشید
کیفیت را هدف بگیرید نه کمیت ، تا بهترین نتایج را به دست آورید. بر صاف نگه داشتن کمرتان تمرکز کنید و ماهیچه های پای خود را فشار ندهید و در نهایت به آنها آسیب وارد کنید. هنگام انجام ورزش ، از آینه برای بررسی وضعیت بدن و فرم بدن خود استفاده کنید.
مرحله 5. نتایج ورزش خود را به طور منظم بررسی کنید و برنامه خود را با توجه به نتایج خود تغییر دهید
همواره بر پیشرفت نتایج ورزشی خود در نوشتن یا استفاده از برنامه تلفن همراه نظارت داشته باشید. تغییر و تنظیم برنامه تمرینی که ایجاد کرده اید را در نظر بگیرید. شاید احساس می کنید با افزایش مدت زمان یا تجهیزات اضافی می توانید شدت ورزش خود را افزایش دهید.
مرحله 6. همیشه بعد از اتمام تمرینات خود را کشش دهید
حرکات کششی از آسیب دیدن ، بهبود گردش خون و بهبودی عضلات خسته جلوگیری می کند. حرکات کششی یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است و نباید آن را از دست بدهید.
- برای کشش صحیح ، روی ماهیچه های اصلی (ساق پا ، ران ، ران و کمر) تمرکز کنید و همیشه برای دو طرف بدن کشش دهید.
- هنگام کشش ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. ممکن است هنگام انجام این کار کمی در عضلات خود احساس ناراحتی کنید ، اما اجازه ندهید عضلات شما آسیب ببینند. هنگام کشش ، ممکن است کمی در عضلات خود احساس تنش کنید ، اما اگر در عضلات خود احساس درد می کنید ، متوقف شوید و دیگر حرکات کششی را انجام دهید که باعث راحتی بیشتر شما می شود.
مرحله 7. غذاهای سالم بخورید که می تواند به عضله سازی کمک کند
علاوه بر تعهد به ورزش مداوم ، تغذیه مناسب باعث می شود بدن شما ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز خود را هر روز دریافت کند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین به شما انرژی بیشتری برای ورزش می دهد ، بنابراین می توانید ورزش خود را با تمام توان انجام دهید.
- نکته اصلی تعادل است. از هر گروه غذاها ، یعنی برنج یا گندم ، پروتئین ، سبزیجات ، میوه و شیر بخورید. آنچه بدن شما می خواهد را دنبال کنید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید ، سپس وقتی احساس سیری کردید دست از غذا بکشید.
- با جایگزینی غذاهای هر یک از گروه های غذایی بالا ، تغییرات را ایجاد کنید. به عنوان مثال ، به جای خوردن هر روز سیب ، سعی کنید هر چند وقت یکبار میوه خود را عوض کنید. خوردن غذاهای متنوع در روز به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورید و از خوردن هر روز غذای یکسان خسته نشوید.
- به اندازه کافی غذا بخورید. زیاد یا کم نخورید. همه غذاها ، اگر مطابق با مقدار مورد نیاز مصرف شوند ، در دسته غذاهای سالم قرار می گیرند. حتی خوردن شیرینی یا بستنی نیز مشکلی ندارد ، به شرطی که بدانید چگونه آن را با سایر غذاهای سالم تراز کنید.
نکات
- اگر هنگام تمرین از وزنه استفاده می کنید ، مطمئن شوید که وزنه هایی را که می توانید بلند کنید شروع کنید ، سپس به آرامی وزن وزنه ها را افزایش دهید. حتی یک فرد با تجربه هنگام انجام حرکت یا ورزش جدید باید با وزنه سبک شروع کند تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
- عضلات ساق پا را نیز می توان با فعالیت های آرامش بخش مانند کوه نوردی ، دوچرخه سواری و یوگا تقویت کرد. برخی بازی های ورزشی مانند فوتبال و بسکتبال نیز همین تأثیر را دارند. داشتن یک زندگی فعال و متعادل همراه با یک برنامه ورزشی ثابت ، م effectiveثرترین راه برای ساختن عضلات ساق پا و حفظ آنها است.
- افراد زیادی وجود دارند که ادعا می کنند یک روش خاص "بهترین راه" برای انجام یک ورزش است. با این حال ، شما همیشه باید از بدن خود به عنوان معیار هنگام تهیه یک برنامه ورزشی استفاده کنید. برنامه خود را با توجه به وضعیت بدن ، نیازها و زمان دسترسی تنظیم کنید. البته پس از انجام مداوم ، پاهای قوی و سالمی خواهید داشت که می توانید به آنها افتخار کنید.
