آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که زندگی خود را به سمت بهتر تغییر دهید؟ شاید شما به دنبال کاهش وزن ، تبدیل شدن به یک فرد فعال تر یا فقط می خواهید احساس سلامتی کنید. برای داشتن زندگی سالم تر ، احتمالاً باید در زمینه های مختلف تغییراتی ایجاد کنید. عوامل زیادی در "سالم بودن" دخیل هستند ، از جمله: ژن ها ، رژیم غذایی ، ورزش منظم و انتخاب شیوه زندگی. عواملی وجود دارد که نمی توانید مانند ژن ها تغییر دهید ، بنابراین در مواردی که می توانید کنترل کنید ، تغییراتی ایجاد کنید که به شما کمک می کند سبک زندگی سالم تری داشته باشید. با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی ، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی شروع کنید تا به تدریج سالم تر شوید.
گام
قسمت 1 از 4: آمادگی برای زندگی سالم
مرحله 1. با پزشک قرار ملاقات بگذارید
یکی از راه های بهبود سلامت و حفظ آن مراجعه منظم به پزشک است. پزشکان به عنوان متخصصان پزشکی به تمایل شما برای داشتن یک زندگی سالم کمک خواهند کرد. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که آیا برای داشتن زندگی سالمتر باید کاری را شروع یا متوقف کنید.
- به پزشک عادی خود مراجعه کنید. درباره وضعیت فعلی سلامتی خود صحبت کنید و بپرسید آیا آنها می توانند چیزی را برای کمک به شما در زندگی سالم پیشنهاد کنند.
- مراجعه به دندانپزشک را فراموش نکنید. با توجه به توصیه ها ، شما باید دو بار در سال برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید. این دیدار مهم است ، آن را از دست ندهید.
- به پزشک دیگری که ممکن است نیاز داشته باشید مراجعه کنید. به عنوان مثال ، متخصص زنان و زایمان یا متخصص غدد (متخصص هورمون).
مرحله 2. اندازه گیری کنید
چندین روش برای بررسی وضعیت سلامتی شما بدون کمک پزشک وجود دارد. توزین و اندازه گیری کل بدن می تواند اندکی درک کند که آیا وضعیت بدن به عنوان سالم طبقه بندی شده است یا خیر.
- خود را وزن کنید. وزن خود را ثبت کرده و آن را با استاندارد ملی وزن ایده آل مقایسه کنید. خواهید فهمید که آیا وزن شما یک وزن سالم است یا باید کاهش یابد.
- دور کمر خود را اندازه بگیرید. روش دیگری که می تواند برای تفسیر وزن و سلامت مورد استفاده قرار گیرد اندازه گیری دور کمر است. دور کمر بزرگ می تواند به این معنی باشد که چربی احشایی بالایی دارید و این می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. دور کمر مردان باید کمتر از 100 سانتی متر و زنان کمتر از 88 سانتی متر باشد.
- BMI (شاخص توده بدنی) خود را با ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید. باز هم ، این فقط یک روش اضافی برای آگاهی از این است که وزن شما سالم است یا خیر.
- اگر اکثر این اندازه گیری ها خیلی بلند هستند و فکر می کنید اضافه وزن دارید یا اضافه وزن دارید ، این می تواند بخشی از زندگی شما باشد که می توانید آن را تغییر دهید تا سالم تر شوید.
مرحله 3. شروع به روزنامه نگاری کنید
روزنامه نگاری یک راه خوب برای شروع یک زندگی سالم است. می توانید یادداشت بردارید ، اهداف بنویسید ، اهداف را دنبال کنید و حتی یک مجله غذایی تهیه کنید. این اطلاعات به شما کمک می کند که بدانید چه کار کنید و انگیزه شما را برای رسیدن به این اهداف افزایش می دهد.
- ابتدا ، هرگونه اطلاعاتی را که از پزشک خود دریافت می کنید یادداشت کنید یا اطلاعات مربوط به وزن ، BMI یا دور کمر خود را جستجو کنید.
- علاوه بر این ، در مورد اهدافی که می خواهید به آنها برسید و روش هایی که برای داشتن یک زندگی سالم به کار می برید ، یادداشت کنید. به نظر می رسد که شما باید طوفان فکری کنید و به تمام جنبه های زندگی خود فکر کنید که دوست دارید آنها را بهتر تغییر دهید.
- انتخاب های غذایی خود را در یک مجله ثبت کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که مرتباً در مورد غذای خود گزارش می دهند ، می توانند مدت طولانی تری به رژیم های جدید پایبند باشند.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی بسازید
گروه های حمایتی به بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم تبدیل می شوند. آنها نه تنها از اهداف شما پشتیبانی می کنند ، بلکه از سلامت روحی و روانی نیز پشتیبانی می کنند.
- بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم که اغلب نادیده گرفته می شود ، سلامت روانی و احساسی است. گروه های حمایتی نه تنها به شما روحیه می دهند ، بلکه دوستان بسیار خوبی نیز پیدا می کنند.
- از دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران بخواهید تا به اهداف خاصی بپیوندند. شاید برخی از آنها بخواهند وزن کم کنند ، غذای سالم تری بخورند یا بیشتر ورزش کنند.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که دارای گروه های حمایتی هستند به احتمال زیاد به اهداف بلند مدت خود می رسند.
قسمت 2 از 4: انتخاب رژیم غذایی سالم
مرحله 1. یک برنامه غذایی تهیه کنید
وقتی سعی می کنید زندگی سالم تری داشته باشید ، رژیم غذایی شما یکی از مواردی است که باید تغییر کند. ایجاد یک برنامه غذایی جدید برای خودتان می تواند به شما در راهنمایی های لازم برای تغذیه سالم در طول هفته کمک کند.
- یک برنامه غذایی را می توان برنامه ای برای هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی در طول هفته در نظر گرفت.
- این طرح همچنین به شما امکان می دهد تا درباره هر گزینه غذایی تحقیق و برنامه ریزی کنید. با دانستن این نکته که هر روز چه می خورید با یک زندگی سالم و جدید سازگار است ، احساس اطمینان خواهید کرد.
- برای شروع برنامه غذایی ، یک قلم و کاغذ بردارید و نام روزهای هفته را بنویسید. سپس همه غذاها ، میان وعده ها و نوشیدنی ها را بنویسید.
- ایجاد یک برنامه غذایی همچنین می تواند به شما در سازماندهی بهتر لیست خرید کمک کند.
مرحله 2. با دقت غذا بخورید
خوردن آگاهانه راهی برای خوردن است که می تواند به شما در توجه و تمرکز بر فعالیت خود غذا خوردن کمک کند. خوردن آگاهانه برای یک زندگی سالم مهم است زیرا به شما کمک می کند از لحظه غذا خوردن لذت ببرید.
- افرادی که با آگاهی غذا می خورند معمولاً کمتر غذا می خورند ، راحت تر وزن کم می کنند و با آنچه می خورند احساس سیری می کنند.
- خوردن آگاهانه مستلزم توجه به چند نکته است. ابتدا ، تمام وسایل الکترونیکی (مانند تلفن های همراه یا تلویزیون) را خاموش کنید و سایر عوامل مزاحم را از بین ببرید. شما باید بتوانید روی غذا تمرکز کنید.
- هنگام خوردن غذا به ظاهر غذا ، طعم ، بافت و درجه حرارت توجه کنید. با هر لقمه تمرکز کنید.
- همچنین ، 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا از غذا لذت ببرید. اگر برای غذا خوردن عجله ای ندارید ، به احتمال زیاد کمتر غذا می خورید و بیشتر از آن لذت می برید.
مرحله 3. رژیم متعادل را حفظ کنید
رژیم متعادل سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم است. تغذیه مناسب برای داشتن یک زندگی سالم مهم است.
- هنگام اتخاذ رژیم متعادل ، می توانید تمام مواد مغذی توصیه شده برای بدن خود را مصرف کنید. رژیم غذایی با کیفیت پایین باعث سوء تغذیه و سایر عوارض جانبی می شود. یک رژیم غذایی متعادل به شما احساس سلامت و سلامتی می دهد.
- رژیم متعادل شامل پنج گروه غذایی در روز است. علاوه بر این ، رژیم غذایی متعادل دارای طیف گسترده ای از غذاها است. هر روز چند غذای یکسان نخورید. این امر توانایی شما در مصرف انواع مختلف مواد مغذی را محدود می کند.
مرحله 4. به قسمت های غذا توجه کنید
وقتی اطلاعات تغذیه ای و محاسبه کالری روی بسته بندی مواد غذایی را می خوانید ، به یک وعده از آن غذا اشاره دارد. اما بخش چیست؟ ممکن است یک کیسه چیپس را تمام کنید و فکر کنید فقط یک وعده است ، اما در نهایت سه یا چهار وعده غذا می خورید. اطمینان حاصل کنید که اندازه وعده های غذایی خود را بررسی کرده و بیش از نیاز خود مصرف نکنید.
- به خاطر داشته باشید که مقادیر زیر معادل یک وعده است: 85-110 گرم پروتئین ، یک فنجان غلات کامل ، یک فنجان میوه یا یک برش کوچک و 1 فنجان سبزیجات/2 فنجان سبزیجات برگ دار. این اندازه وعده برای یک وعده غذایی است.
- اگر در رستوران غذا می خورید و حجم وعده ها زیاد است (همانطور که اغلب اتفاق می افتد) ، بپرسید که آیا درخواست نصف وعده غذای آماده برای غذا درست نیست. به این ترتیب ، شما وسوسه نخواهید شد که تمام غذاهای موجود در بشقاب خود را تمام کنید ، حتی وقتی سیر هستید.
مرحله 5. آب بیشتری بنوشید
سعی کنید آب بیشتری بنوشید. بدني كه به مقدار كافي آب دريافت مي كند براي يك زندگي سالم ضروري است.
- هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، ممکن است عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنید که نه تنها بر سلامت شما بلکه بر وضعیت احساسی شما نیز تأثیر می گذارد.
- هنگامی که بدن شما دچار کم آبی است ممکن است سردردهای مزمن ، خستگی و عدم تمرکز در بعدازظهر را تجربه کنید.
- برای نوشیدن مایعات از دست رفته هر روز حدود هشت تا 13 لیوان مایعات شفاف بنوشید. این تعداد بسته به سن ، جنسیت و فعالیت متفاوت است.
- نوشیدنی هایی که می توان آنها را آب در نظر گرفت عبارتند از: آب ، آب طعم دار (آب اضافه شده با برش میوه/سبزیجات) ، قهوه و کافئین بدون کافئین. لطفاً توجه داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند و باید به نسبت 1: 1 با آب مخلوط شوند.
مرحله 6. مصرف الکل را محدود کنید
مصرف زیاد الکل می تواند منجر به افزایش وزن یا رکود وزن شود. علاوه بر این ، الکل تأثیر منفی بر سلامت کلی دارد.
- متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز بنوشید.
- کمتر از این الزامات بنوشید تا تمایل شما به کاهش وزن و لاغرتر شدن را تأمین کند. الکل فقط حاوی کالری است ، بدون مواد مغذی.
- معمولاً یک وعده الکل معادل 120 میلی لیتر شراب ، 60 میلی لیتر مشروب یا 350 میلی لیتر آبجو است.
مرحله 7. مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر انتخاب های غذایی شما به دلیل آلرژی ، محدودیت های غذایی و غیره محدود است ، ممکن است لازم باشد که از مکمل ها استفاده کنید تا به شما در تامین کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید که آیا به مکمل ها نیاز دارید یا خیر و چه مکمل هایی برای شما مناسب است.
- مکمل ها ممکن است با سایر داروهای مورد استفاده شما تداخل منفی داشته باشند. بنابراین ، مطمئن شوید که در مورد عوارض جانبی احتمالی و تداخلات با پزشک خود مشورت کنید.
- ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند. این بدان معناست که اگر بیش از حد مصرف کنید ، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع نمی شود ، اما همچنان در بدن ذخیره می شود. این می تواند بسیار خطرناک باشد ، به همین دلیل مهم است که با پزشک خود در مورد دوز صحیح صحبت کنید. هرگز از دوز توصیه شده تجاوز نکنید.
- ممکن است بخواهید مصرف کلسیم (به ویژه برای زنان) ، آهن (برای زنانی که دوره قاعدگی بسیار سنگینی دارند) یا B12 (برای کسانی که رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند) در نظر بگیرید.
- به یاد داشته باشید ، ویتامین ها حمایتی هستند. از ویتامین ها برای جایگزینی غذا استفاده نکنید. شما باید تمام تلاش خود را بکنید تا بیشتر مواد مغذی را از غذا دریافت کنید.
قسمت 3 از 4: سازگاری با فعالیت های بدنی
مرحله 1. ورزش را به یک فعالیت سرگرم کننده تبدیل کنید
فعالیت بدنی جزء مهم یک سبک زندگی سالم است. با این حال ، اگر از نوع ورزش خود لذت نمی برید ، ممکن است خلاف هدف شما برای داشتن یک زندگی سالم باشد.
- یک روال ورزشی پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید. همچنین از سلامت روحی و روانی حمایت می کند. هنگام انجام تمرینات ، باید احساس سرزندگی و شادی کنید.
- لیستی از موسیقی تهیه کنید که فقط در هنگام ورزش گوش دهید. هر بار که از طریق لیست بازی می کنید ، بدن شما احساس حالت می کند و می داند که زمان ورزش است!
- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید: پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا ، زومبا ، باله. فقط مطمئن شوید که به طور مداوم ورزش می کنید. از کتابخانه محلی خود دیدن کنید و ببینید آیا DVD یا ادبیات ورزشی موجود است یا خیر. علاوه بر این ، اطلاعات زیادی در اینترنت وجود دارد.
- رفیق تمرین پیدا کن شما می توانید تمرینات مورد علاقه خود را به یکدیگر آموزش دهید و به یکدیگر انگیزه دهید تا هنگام تنبلی به سر کار بروند. به هر حال ، یک رقابت سالم سالم هیچ ایرادی ندارد.
مرحله 2. هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید
به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت کاردیو با شدت متوسط در هفته انجام دهید.
- هنگام انجام کاردیو با شدت متوسط ، هنوز باید بتوانید صحبت کنید ، اما مثلاً آهنگی نخوانید. شما باید عرق کنید و ضربان قلب شما باید بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
- با درنظر گرفتن یک برنامه تمرینی کاردیو ، شما گامی بزرگ در جهت زندگی سالم تر می برید. ورزش ، به ویژه فعالیت قلبی عروقی ، مزایای سلامتی مختلفی را شامل می شود ، از جمله: روحیه بهتر ، خواب بهتر ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، کنترل وزن ، بهبود فشار خون و کنترل گلوکز.
- اگر می خواهید فواید اضافی کاردیو را برای سلامتی خود تجربه کنید ، هر هفته 300 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 3. فراموش نکنید که شامل تمرینات قدرتی نیز باشید
علاوه بر تمرینات قلبی معمولی ، مهم است که تمرینات قدرتی کافی انجام دهید.
- تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی مزایای سلامتی دیگری را ارائه می دهد که از تمرینات قلبی بدست نمی آورید. تمرینات قدرتی منظم می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
- هر هفته 1-3 روز تمرینات قدرتی را برنامه ریزی کنید. هر جلسه تمرینی را 20 دقیقه در نظر بگیرید و شامل تمریناتی باشید که تمام گروه های اصلی عضلانی را کار می کند.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، وزنه های آزاد را کنار بگذارید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. از مربی بخواهید نحوه استفاده از ماشین ها و نحوه حفظ فرم مناسب بدن را به شما نشان دهد.
قسمت 4 از 4: ایجاد تغییرات سبک زندگی سالم
مرحله 1. از قانون 80/20 پیروی کنید
اگر می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید ، نیازی به اجتناب از هرگونه غذای ناسالم یا ورزش روزانه نیست. زیاده روی نکنید ، فقط کافی است. مهم این است که مناسب شماست.
- بسیاری از متخصصان بهداشت یک قانون کلی را که به قانون 80/20 معروف است پیشنهاد می کنند. این بدان معناست که از کل زمان خود ، 80 of از وقت خود را صرف انجام فعالیت های سالم یا کارهایی کنید که از سبک زندگی سالم تری پشتیبانی می کند. از 20 درصد باقیمانده ، می توانید برای انجام کارهای کمتر سالم استفاده کنید (مانند خواب بیشتر به جای تمرین صبحگاهی یا نوشیدن یک لیوان شراب اضافی).
- وقتی برای اولین بار هدف خود را برای داشتن زندگی سالم تر تعیین می کنید ، مطمئن شوید که هدایا و چیزهای سرگرم کننده ای را که لازم نیست "سالم" تلقی شوند فراموش می کنید. این موارد از سلامت روحی و روانی شما پشتیبانی می کند.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
همه متخصصان بهداشت به شما توصیه می کنند که سیگار نکشید یا از سایر محصولات دخانی استفاده نکنید. این عادت با مشکلات و بیماری های مختلف سلامتی در ارتباط است.
- سعی کنید در اسرع وقت سیگار را ترک کنید. ترک سیگار به طور ناگهانی (بوقلمون سرد) دشوارتر است و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد ، اما این سریع ترین راه برای جلوگیری از آسیب رساندن به بدن است.
- اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، برای کمک به پزشک مراجعه کنید. او ممکن است بتواند دارو تجویز کند یا نامه ای برای برنامه ترک سیگار ارائه دهد.
مرحله 3. با استرس مقابله کنید
استرس احساسی است که کنترل آن دشوار است و می تواند سلامتی را از بین ببرد. سطوح پایین مزمن استرس بسیار رایج است و می تواند مانع پیشرفت به سوی زندگی سالم شود.
- استرس می تواند عوارض جانبی مختلفی از جمله سردرد ، افسردگی ، خستگی ، افزایش خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 ، رفلاکس اسید و کاهش ایمنی را ایجاد کند.
- فعالیتهای دیگری را انجام دهید که به شما کمک می کند تا آرام شوید ، استرس و اضطراب را از بین ببرید. موارد زیر را امتحان کنید: یوگا ، ورزش سبک ، گوش دادن به موسیقی ، چت با دوستان یا حمام گرم.
مرحله 4. به درمانگر مراجعه کنید
این متخصصان بهداشت می توانند راهنمایی های عملی را در مورد چگونگی مدیریت بهتر استرس ، شیوه زندگی شلوغ و سایر مسائل زندگی به شما ارائه دهند.
- از پزشک خود بپرسید که آیا او اطلاعاتی در مورد یک درمانگر محلی یا کسی که می تواند برای درمان مشکل شما توصیه کند دارد.
- مراجعه به درمانگر تنها مختص افرادی نیست که از بیماری های روانی شدید مانند افسردگی رنج می برند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که همه ، صرف نظر از سن و سابقه ، می توانند از مراجعه به درمانگر یا مربی زندگی سود ببرند.
مرحله 5. بیشتر بخوابید
خواب بیشتر به شما کمک می کند تا صبح احساس طراوت کرده و برای روز آماده باشید. علاوه بر این ، خواب کافی نیز به بدن فرصتی می دهد تا خود را جوان کند! در هنگام خواب است که بدن خود را در سطح سلولی ترمیم می کند.
- توصیه کلی برای خواب بین 7-9 ساعت در هر شب است.
- برای اینکه بتوانید راحت بخوابید ، درست قبل از خواب ورزش نکنید ، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، همه چراغ ها و اشیاء ایجاد کننده صدا را خاموش کنید. این به شما کمک می کند تا بهترین کیفیت خواب را داشته باشید.
- مشکلات مزمن خواب را دست کم نگیرید. اگر نمی توانید به اندازه کافی بخوابید ، خوب نخوابید یا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس سرزندگی نمی کنید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا ببینید آیا او می تواند در این مشکل کمک کند.
