زندگی سالم فقط به این معنا نیست که هر چند وقت یک بار کاهو بخورید یا هر چند هفته پیاده روی کنید ، اما واقعاً باید دنبال کرد زیرا سلامتی بسیار مهم است. برای داشتن یک سبک زندگی سالم ، شما باید به طور مداوم غذاهای سالم را انتخاب کنید ، بیشتر ورزش کنید و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود انجام دهید و بهداشت بدن را رعایت کنید. همچنین باید از عادات ناسالم مانند رژیم های غذایی مرسوم و کم خوابی اجتناب کنید. ممکن است تعدیل تدریجی برای بهبود سبک زندگی شما لازم باشد ، اما اگر متعهد باشید ، قابل دستیابی است.
گام
قسمت 1 از 4: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای حداقل چربی ناسالم هستند
چربی های ناسالم شامل چربی های ترانس و چربی های اشباع شده است. این نوع چربی باعث افزایش کلسترول LDL می شود و افزایش کلسترول LDL معمولاً با افزایش خطر بیماری های قلبی همراه است.
- غذاهای سرشار از چربی ترانس شامل غذاهایی هستند که با "روغنهای تا حدی هیدروژنه" فرآوری شده اند ، مانند کره یا مارگارین. کیک ها ، غذاهای سرخ شده ، پیتزای منجمد و سایر غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی چربی ترانس هستند.
- غذاهایی که سرشار از چربی اشباع هستند عبارتند از پیتزا ، پنیر ، گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب. روغن نارگیل همچنین سرشار از چربی اشباع شده است ، اما می تواند کلسترول خوب را افزایش دهد بنابراین استفاده از آن در حد متعادل مناسب نیست.
مرحله 2. چربی های سالم را در حد اعتدال بخورید
چربی های چند غیر اشباع ، چربی های غیر اشباع تک و چربی های امگا 3 همگی انتخاب های خوبی هستند. این چربی های خوب کلسترول LDL را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش می دهند که با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
- روغن هایی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت را انتخاب کنید.
- ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می توانید امگا 3 را از منابع گیاهی مانند دانه کتان ، روغن های گیاهی و آجیل و دانه ها دریافت کنید ، اگرچه بدن شما این چربی ها را به طور موثری پردازش نمی کند.
مرحله 3. غذاهای کم قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را انتخاب کنید
مصرف شیرینی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه های شیرین و نان سفید را به حداقل برسانید. از میوه های کامل ، آب میوه های خانگی و نان های سبوس دار استفاده کنید.
مرحله 4. انواع غذاهای تازه بخورید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذای تازه تعادل کربوهیدراتهای سالم ، پروتئین ، چربی و سایر مواد مغذی را تأمین می کند.
- میوه و سبزیجات بخورید تا ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دریافت کنید. سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید ، نه قوطی هایی که معمولاً حاوی قند یا نمک هستند.
- گوشت بدون چربی ، لوبیا و توفو را برای پروتئین انتخاب کنید.
- غلات کامل مانند نان گندم کامل ، ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای و کینوا را انتخاب کنید.
- محصولات لبنی کم چرب بخورید. شیر بدون چربی و پنیر کم چرب ، مصرف چربی شما را کاهش داده و از دریافت کلسیم کافی اطمینان حاصل می کند.
مرحله 5. غذای ارگانیک را اضافه کنید
از خواربارفروشی خرید کنید یا از بازار کشاورزان غذا بخرید. غذاهای ارگانیک ممکن است مغذی تر نباشند ، اما ممکن است حاوی بقایای آفت کش یا افزودنی کمتری باشند. غذاهای ارگانیک نیز سازگارتر با محیط زیست هستند.
اگر قیمت مورد بحث است ، فقط برخی مواد غذایی ارگانیک مانند سیب ، توت ، دانه های سنگ (هلو ، انبه و غیره) ، انگور ، کرفس ، فلفل ، سبزیجات ، سیب زمینی و کاهو را خریداری کنید. این میوه ها و سبزیجات معمولاً از آفت کش های بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی معمولی استفاده می کنند
قسمت 2 از 4: انجام ورزش
مرحله 1. تمرین خود را با انجام حرکات کششی شروع و پایان دهید
حرکات کششی عضلات شما را قبل از ورزش گرم کرده و بعد از آن شل می کند.
- حرکات ساق پا را امتحان کنید. یک دست خود را از دیوار دور کنید و پای راست خود را پشت چپ قرار دهید. پای چپ خود را به جلو خم کنید ، اما پای راست خود را صاف و محکم روی زمین نگه دارید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به پای دیگر بروید.
- عضلات همسترینگ را بکشید. روی زمین نزدیک دیوار یا چارچوب درب دراز بکشید. پای چپ خود را بلند کرده و پاشنه پا را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید تا زمانی که در پشت ران احساس کشیدگی کنید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای دیگر را بکشید.
- یک حرکت کششی باسن انجام دهید. روی زانوی راست خود زانو بزنید و پای چپ خود را مقابل خود قرار دهید. هنگامی که به سمت پای چپ خود خم می شوید ، وزن خود را تغییر دهید. در قسمت راست ران احساس کشش می کنید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس طرف دیگر را بکشید.
- شانه های خود را دراز کنید. بازوی چپ را روی سینه بیاورید و آن را با بازوی راست نگه دارید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 2: هفته ای 3 تا 5 بار به باشگاه بروید
با ترکیب برنامه تمرینات قلبی و قدرتی ، نیم تا یک ساعت در آنجا تمرین کنید. کارشناسان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را توصیه می کنند.
سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
مرحله 3. ورزش را در محیط خانه انجام دهید
می توانید برای دویدن بروید یا سگ خانگی خود را برای پیاده روی ببرید. مطمئن شوید که حدود 30 دقیقه با سرعت متوسط حرکت می کنید.
مرحله 4. در زندگی روزمره از فعالیت های سنگین لذت ببرید
باغبانی با شدت بالا و نظافت خانه و حیاط نیز از انواع ورزش ها هستند. همچنین می توانید با انتخاب پله ها به جای آسانسور ، پارک ماشین در فاصله دور از فروشگاه و پیاده روی در زمان استراحت ناهار ، سایر فعالیتها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
مرحله 5. ماشین را فراموش کنید
پیاده روی یا دوچرخه سواری را تا مقصد خود انتخاب کنید. اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید ، سعی کنید قبل از مقصد در ایستگاه پیاده شوید و فاصله باقی مانده را با پای پیاده طی کنید.
قسمت 3 از 4: اجتناب از عادات ناسالم
مرحله 1. از رژیم یویو اجتناب کنید
پس از کاهش موفقیت آمیز وزن با بهبود شیوه زندگی ، آن را حفظ کنید ، اجازه ندهید وزن شما مانند یویو بالا و پایین برود.
مرحله 2. از رژیم های مد روز خودداری کنید
از رژیم های مایع ، قرص های رژیمی و سایر مکمل های غذایی خودداری کنید مگر زیر نظر پزشک. به طور کلی ، اگر برنامه یا برنامه رژیم غذایی شما شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد ، احتمالاً فقط یک رژیم غذایی مرسوم است:
- کاهش وزن سریع (بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته) را نوید می دهد
- وعده هایی که به شما در کاهش وزن بدون تغییر عادات کمک می کند.
- مستلزم این است که پول زیادی خرج کنید
- انتخاب غذا را محدود می کند و از تغذیه متعادل پشتیبانی نمی کند
مرحله 3. زیاده روی نکنید
ورزش طولانی مدت ، مکرر یا شدید می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که در پایان هر جلسه تمرین استراحت می کنید.
مرحله 4. بدانید که چقدر وزن دارید
اضافه وزن و کمبود وزن هم شرایط ناسالم هستند. با پزشک مشورت کنید یا از نمودار وزن مورد اعتماد استفاده کنید که نشان می دهد وزن ایده آل برای سن و فرم بدن شما چقدر است.
مرحله 5. از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید
سیگار کشیدن با انواع خطرات سلامتی از جمله بیماری های قلبی و کبدی و همچنین بسیاری از انواع سرطان همراه است. الکل همچنین با خطرات سلامتی از جمله بیماری کبد ، سرطان ، بیماری قلبی ، مسمومیت با الکل و افسردگی همراه است.
مرحله 6. زمان خواب را کاهش ندهید
مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر می خوابند ، چاق تر هستند. بزرگسالان باید سعی کنند 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.
کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند. کودکان خردسال به 10 تا 14 ساعت خواب ، کودکان مدرسه ای به 9 تا 11 ساعت و نوجوانان به 10 تا 8 ساعت نیاز دارند
مرحله 7. کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطرات زیادی برای سلامتی از جمله سرطان دارد. هر زمان که بیرون می روید ، از لباس محافظ و کرم ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF حداقل 30 استفاده کنید. حتی در روزهای ابری از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
قسمت 4 از 4: تمیز نگه داشتن بدن
مرحله 1. هر روز دوش بگیرید
بعد از انجام فعالیتهایی که باعث عرق می شوند دوباره دوش بگیرید. استحمام بوی بدن ، آکنه بدن و بیماریهای مربوط به بهداشت بدن مانند گال را کاهش می دهد.
مرحله 2. مسواک بزنید و هر روز نخ دندان بکشید
استفاده منظم از نخ دندان نه تنها از بوی بد دهان ، بلکه از بیماری لثه جلوگیری می کند.
مرحله 3. پا را بشویید
مطمئن شوید بین انگشتان پای خود را مالش دهید تا از رشد کپک و بوی بد جلوگیری شود.
مرحله 4. لباسهای تمیز بپوشید
و مهمتر از همه ، همیشه لباس زیر و جوراب خود را هر روز عوض کنید.
مرحله 5. دستان خود را بشویید
دستهای خود را قبل و بعد از تهیه غذا ، بعد از استفاده از توالت ، قبل و بعد از درمان زخمهای جزئی و بعد از دمیدن بینی ، سرفه یا عطسه شستشو دهید.
توصیه کارشناسان شستن دستها با آب گرم و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه یا به شرط آنکه آهنگ "تولدت مبارک" دوبار خوانده شود
نکات
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- اطلاعاتی در مورد روانشناسی مثبت و شادی پایدار پیدا کنید. افراد شاد به دنبال اطلاعات هستند و به آن عمل می کنند. بنابراین ، با توجه به شادی و سلامتی ، می توانید از یک سبک زندگی سالم برخوردار شوید.
- ورزش منظم و مکرر هر روز باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. علاوه بر این ، ورزش به جلوگیری از "بیماری های افراد ثروتمند" مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت و چاقی کمک می کند. به یاد داشته باشید که سلامت جسمی بر وضعیت روانی نیز تأثیر می گذارد. بنابراین ، فعالیت بدنی می تواند وضعیت روانی را بهبود بخشد و از اضطراب و افسردگی جلوگیری کند.
- برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، مولتی ویتامین مصرف کنید.
- سعی کنید بیشتر لبخند بزنید و بخندید (موضوعات خنده دار را برای گپ زدن با دوستان انتخاب کنید ، فیلم هایی را ببینید که باعث خنده شما می شوند ، سعی کنید جنبه خنده دار هر موقعیتی را ببینید و غیره). احساس می کنید زنده تر و سالم تر هستید!
