نیمی از زنان و یک چهارم جمعیت مردان به دلیل ضعف در ساختار استخوان دچار شکستگی می شوند. برای رشد استخوان های قوی باید بدن خود را تغذیه مناسب کنید.
گام
روش 1 از 2: تنظیم غذا خوردن برای سلامت استخوان
مرحله 1. کلسیم کافی مصرف کنید
حدود 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد. شما باید کلسیم کافی مصرف کنید تا استخوان های شما قوی و سالم بمانند. متأسفانه بسیاری از مردم ، به ویژه زنان ، کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم به سن و جنسیت شما بستگی دارد ، اما حداکثر 2،000-2،500 میلی گرم در روز است. شما نمی توانید بیش از این مصرف کنید ، مگر به دستور پزشک.
- کودکان زیر 1 سال باید 200-260 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. کودکان زیر 3 سال باید حدود 300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. کودکان 4 تا 8 ساله باید روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. کودکان بزرگتر و نوجوانان باید حدود 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران کودکی و نوجوانی ، فعالیت رشد استخوان در بدن زیاد است ، بنابراین مقدار کلسیم مورد نیاز در واقع اضافی است.
- بزرگسالان زیر 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان بالای 50 سال باید میزان کلسیم خود را به 1200 میلی گرم در روز افزایش دهند. همه بزرگسالان بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
- فعالیت تخریب استخوان سریعتر از رشد استخوان پس از 20 سالگی پیشرفت می کند ، اگرچه معمولاً در دهه 30 شروع می شود. برای استحکام استخوان ها ، کلسیم و سایر مواد مغذی کافی مصرف کنید.
- کلسیم به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است ، اما شما نباید مکمل کلسیم مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود. کلسیم اضافی می تواند باعث یبوست و بیماری سنگ کلیه و سایر عوارض جانبی شود. دو نوع مکمل کلسیم موجود کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم کم هزینه ترین است ، اما باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم می تواند به افرادی که بیماری التهابی روده دارند یا جذب غذا را مختل کرده اند کمک کند زیرا می توان بدون غذا آن را مصرف کرد.
- مکمل های کلسیم باید در دوزهای کوچک (حدود 500 میلی گرم یکبار مصرف) ، چند بار در روز مصرف شوند.
مرحله 2. کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بهترین راه برای دریافت کلسیم از طریق غذا است. غذاهایی که معمولاً مردم به عنوان منبع کلسیم مصرف می کنند ، محصولات لبنی مانند شیر تازه ، پنیر و ماست است. هر سه حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
- شیر سویا حاوی کلسیم ، شیر بادام و سایر جایگزین های شیر گاو را انتخاب کنید. توفو همچنین اغلب با کلسیم غنی شده است. همچنین انواع مختلفی از آب میوه ها و نوشیدنی های دیگر با کلسیم غنی شده وجود دارد.
- سبزیجات حاوی مقدار زیادی کلسیم عبارتند از تربچه ، سبزی خردل ، بوکوی ، نخود سیاه ، کلم پیچ و کلم بروکلی. اسفناج سالم است ، اما به عنوان منبع کلسیم چندان مثر نیست زیرا محتوای اسید اگزالیک باعث کاهش میزان کلسیم برای بدن می شود.
- ساردین و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم هستند زیرا می توانید استخوان ها را بخورید. ماهی ساردین و ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هوش مغزی را افزایش داده و می توانند احساس شادی ایجاد کنند. هر دو ماده غذایی حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند.
- برای کودکان ، غلات سبوس دار غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی را انتخاب کنید. غلات سبوس دار می توانند منبع ثابت کلسیم باشند زیرا همیشه می توان آنها را در صبح با شیر سرو کرد. با این حال ، غلات حاوی قند زیاد می توانند منجر به چاقی شوند. غلات کم قند را انتخاب کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در رشد مجدد استخوان ها دارد. بدون ویتامین D کافی ، استخوان های شما فرسوده و ضعیف می شوند. میزان ویتامین D مورد نیاز فرد بستگی به سن دارد.
- کودکان زیر 1 سال باید حداقل 400 IU ویتامین D دریافت کنند. معمولاً شیر مادر کمبود ویتامین D دارد و می تواند به دلیل کمبود ویتامین D در نوزادانی که مکمل ویتامین D دریافت نمی کنند ، باعث معدنی شدن یا کلسیفیکاسیون استخوان شود. متخصص اطفال توصیه می کند که علاوه بر شیر مادر ، مکمل ویتامین D خوراکی 400 IU در روز بدهید.
- کودکان 1 ساله و بزرگتر و بزرگسالان روزانه به 600 IU ویتامین D نیاز دارند. سالمندان بالای 70 سال به 800 واحد بین المللی در روز نیاز دارند.
- بیشتر غذاها حاوی ویتامین D کمی یا بدون آن هستند. ماهی های چرب مانند ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند (و همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.). شیر و غلات صبحانه معمولاً با ویتامین A و D غنی شده اند.
- بدن شما هنگامی که در معرض امواج فرابنفش نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D را سنتز می کند. افرادی که میزان ملانین بالاتری دارند پوست تیره تری دارند و بنابراین ویتامین D کمتری را از خورشید سنتز می کنند. برای سنتز ویتامین D ، شما باید حداقل 2 بار در هفته به مدت 5 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب بدون کرم محافظ باشید. اگر پوست شما به راحتی می سوزد ، زمان آفتاب گرفتن را کاهش دهید. قرار گرفتن مداوم در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد ، بنابراین این کار را عاقلانه انجام دهید.
- ویتامین D به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است. این ممکن است برای گیاهخواران و گیاهخوارانی که گوشت نمی خورند و همچنین افرادی که در مکانهایی زندگی می کنند که زیاد آفتاب نمی گیرند و افرادی که پوست تیره دارند ضروری باشد. مکمل های ویتامین D به دو شکل ویتامین D2 و D3 موجود است. هر دو در دوزهای کم به یک اندازه مثر هستند ، اما به نظر می رسد ویتامین D2 در دوزهای بالا کمتر مثر باشد. موارد مسمومیت با ویتامین D نادر است.
مرحله 4. پروتئین بخورید ، اما نه زیاد
بیشتر استخوان های شما از کلاژن ساخته شده اند ، نوعی پروتئین که ساختار استخوان را می سازد. این ساختار سپس توسط کلسیم تقویت می شود. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است بر توانایی بدن شما برای تشکیل استخوان جدید تأثیر بگذارد. با این حال ، پروتئین زیاد برای استخوان ها مفید نیست. رژیم های غذایی با پروتئین بالا مانند "رژیم اتکینز" ممکن است با افزایش خطر ضعیف شدن استخوان ها همراه باشد. نیازهای پروتئینی بدن بسته به جنسیت و سن متفاوت است.
- کودکان زیر 3 سال باید حداقل 13 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. کودکان 4 تا 8 ساله باید حداقل 19 گرم در روز دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال باید حداقل 34 گرم در روز دریافت کنند.
- نوجوانان بیشتر از کودکان به پروتئین و پسران به طور کلی بیشتر از دختران نیاز دارند. زنان جوان 14 تا 18 ساله حداقل 46 گرم پروتئین در روز و پسرهای جوان 14 تا 18 ساله حداقل 52 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
- زنان بالغ باید حداقل 46 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. زنان سالمند حداقل 50 گرم در روز برای مبارزه با تخریب استخوان نیاز دارند. مردان بالغ حداقل 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
- مصرف زیاد پروتئین می تواند بر توانایی بدن شما در جذب کلسیم تأثیر بگذارد. برای مقابله با این اثرات منفی ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، به ویژه آنهایی که سرشار از پتاسیم هستند ، بخورید.
- پروتئین حیوانی ، که سرشار از چربی اشباع شده است ، مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی ، اگر بیش از حد مصرف شود ، می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، باید پروتئین را از منابع مختلف ، از جمله گوشت سفید ، تخم مرغ ، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
مرحله 5. منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
تقریباً هر قسمت از بدن ما برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارد ، اما اکثر مردم منیزیم کافی دریافت نمی کنند. حدود 50-60 of منیزیم بدن شما در استخوان های شما است. میزان منیزیم مورد نیاز بدن شما بستگی به جنسیت و سن شما دارد.
- نوزادان زیر 1 سال به 30-75 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. کودکان 1 تا 3 سال به 80 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. کودکان 4 تا 8 سال به 130 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 سال به 240 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
- پسران نوجوان به 410 میلی گرم در روز و دختران نوجوان به 360 میلی گرم در روز نیاز دارند. نوجوانان باردار حداقل 400 میلی گرم در روز نیاز دارند.
- مردان بالغ به 400-420 میلی گرم منیزیم در روز و زنان بزرگسال حداقل به 310-320 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند.
- منابع زیادی از جمله منیزیم در رژیم غذایی وجود دارد ، از جمله آجیل ، سبزیجات سبز برگ ، غلات کامل و حبوبات. اکثر غذاهایی که فیبر را تأمین می کنند منیزیم نیز تأمین می کنند.
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست و موز نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.
- وقتی منیزیم جذب بدن می شود ، با کلسیم رقابت می کند. اگر سطح کلسیم شما پایین است ، منیزیم می تواند باعث کمبود کلسیم شود. برای داشتن استخوان های سالم و قوی ، باید کلسیم و منیزیم کافی دریافت کنید.
مرحله 6. غذاهای غنی از ویتامین B بخورید
ویتامین B12 عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عصب ، تشکیل گلبول های قرمز و سنتز DNA را تسهیل می کند. کمبود ویتامین B12 می تواند تعداد استئوبلاست ها را در بدن شما کاهش دهد. این استئوبلاست ها در صورت از بین رفتن استخوان قدیمی به تشکیل استخوان جدید کمک می کنند. مصرف کافی ویتامین B12 به بدن شما کمک می کند تا استخوان ها را تجدید و تقویت کند. میزان ویتامین B12 مورد نیاز بدن بستگی به سن دارد.
- نوزادان زیر 1 سال باید 0.4-0.5 میکروگرم در روز دریافت کنند. کودکان بین سنین 1-3 سال باید 0.9 میکروگرم در روز و 1.2 میکروگرم برای کودکان 4-8 سال دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال باید 1.8 میکروگرم در روز دریافت کنند.
- کودکان 14 سال به بالا و بزرگسالان باید حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز دریافت کنند. زنان بالغ و شیرده باید کمی ویتامین B12 بیشتری بین 2.6-2.8 میکروگرم در روز دریافت کنند.
- ویتامین B12 معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود و به ندرت در محصولات گیاهی یافت می شود. غذاهایی که ویتامین B12 خوبی را تامین می کنند عبارتند از: صدف ، گوشت اعضای بدن حیوانات ، گوشت گاو و قرمز و ماهی. برخی از انواع لبنیات و غلات نیز با ویتامین B12 غنی شده اند.
- از آنجا که ویتامین B12 اغلب در غذاهای گیاهی ظاهر نمی شود ، گیاهخواران و گیاهخواران به سختی می توانند ویتامین B12 دریافت کنند. B12 همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به شکل کپسول یا مایع موجود در زیر زبان موجود است.
مرحله 7. به اندازه کافی ویتامین C مصرف کنید
وقتی در مورد استخوان ها صحبت می کنیم ، معمولاً به کلسیم فکر می کنیم. با این حال ، حقیقت این است که استخوان های ما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند. کلاژن چیزی است که ساختار را می سازد و سپس توسط کلسیم تقویت می شود. ویتامین C باعث تحریک پروکلاژن و افزایش سنتز کلاژن در بدن می شود. بسیاری از فواید سلامتی ناشی از مصرف کافی ویتامین C از جمله استخوان های قوی است. میزان ویتامین C مورد نیاز بدن شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد ، اما اکثر مردم در حال حاضر مقدار زیادی ویتامین C دریافت می کنند.
- نوزادان زیر 1 سال می توانند ویتامین C کافی را از طریق شیر مادر و شیر خشک دریافت کنند. کودکان 1 تا 3 سال حداقل 15 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 سال حداقل 45 میلی گرم در روز نیاز دارند.
- نوجوانان مسن (14-18) به 65-75 میلی گرم در روز نیاز دارند. مردان بالغ حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بزرگسال حداقل 75 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند.
- زنان باردار باید 80-85 میلی گرم در روز و مادران شیرده باید حدود 115-120 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- منابع غذایی ویتامین C شامل مرکبات و آب میوه ها ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، طالبی و جوانه بروکسل است.
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و لوبیا ، غلات و سایر محصولات غنی شده با ویتامین C ، منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- افراد سیگاری باید 35 میلی گرم بیشتر از میزان توصیه شده روزانه به آن اضافه کنند. سیگار میزان دریافت ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.
مرحله 8. به اندازه کافی ویتامین K مصرف کنید
ویتامین K تراکم و استحکام استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی و شکستگی را کاهش می دهد. اکثر مردم ویتامین K کافی را از طریق دریافت روزانه غذا و باکتری های روده دریافت می کنند که ویتامین K را نیز تأمین می کنند. مقدار ویتامین K مورد نیاز در روز بستگی به سن دارد.
- نوزادان زیر 6 ماه باید 2 میکروگرم در روز دریافت کنند. نوزادان 12-12 ماهه باید 2.5 میکروگرم در روز دریافت کنند. کودکان 1 تا 3 سال به 30 میکروگرم در روز نیاز دارند. کودکان 4 تا 8 سال به 55 میکروگرم نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 سال به 60 میکروگرم نیاز دارند.
- نوجوانان به 75 میکروگرم در روز نیاز دارند. مردان بالغ (بالای 18 سال) باید حداقل 120 میکروگرم در روز و زنان بالغ باید حداقل 90 میکروگرم در روز دریافت کنند.
- ویتامین K در انواع غذاها وجود دارد. منابع خوب ویتامین K سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی و روغن های گیاهی ، آجیل و میوه ها (به ویژه انواع توت ها ، انگور و انجیر) هستند. ویتامین K همچنین در غذاهای تخمیر شده مانند ناتو و پنیر موجود است.
مرحله 9. از مکمل های ویتامین E استفاده نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد
افزودن ویتامین E در رژیم غذایی بسیار مهم است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان با توانایی جلوگیری از التهاب و مبارزه با رادیکال های آزاد است که می تواند باعث آسیب سلول ها شود. با این حال ، مکمل های ویتامین E به طور معمول بیش از 100 IU در هر دوز ، بسیار بالاتر از توصیه روزانه ، ارائه می دهند. مصرف مکمل های ویتامین E می تواند توده استخوانی را کاهش داده و تشکیل استخوان جدید را با مشکل مواجه کند. از مکمل های ویتامین E استفاده نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. میزان توصیه شده روزانه ویتامین E بسته به سن متفاوت است.
- نوزادان زیر 6 ماه باید 4 میلی گرم (6 IU) در روز دریافت کنند. نوزادان 7-12 ماهه باید 5 میلی گرم (7.5 IU) دریافت کنند. کودکان بین 1 تا 3 سال باید 6 میلی گرم (9 IU) در روز دریافت کنند. کودکان بین 4-8 سال باید 7 میلی گرم (10.4 IU) در روز دریافت کنند. کودکان 9 تا 13 ساله به 11 میلی گرم (16.4 IU) در روز نیاز دارند.
- کودکان بالای 14 سال و بزرگسالان باید حداقل 15 میلی گرم (22.4 IU) در روز دریافت کنند. مادران شیرده باید کمی بیشتر دریافت کنند: 19 میلی گرم (28.4 IU) در روز.
- به طور کلی ، شما تمام ویتامین E خود را از طریق رژیم متعادل ، که شامل میوه ها ، سبزیجات و آجیل است ، تامین می کنید. غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین E هستند ، آنهایی هستند که حداقل 10٪ از ارزش روزانه شما را تامین می کنند. روغن جوانه گندم ، تخمه آفتابگردان ، بادام و روغن های گیاهی در این دسته غذایی قرار می گیرند. اگرچه این مقدار به اندازه غذاهای دیگر نیست ، اما لوبیا ، کلم بروکلی ، میوه کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج نیز حاوی ویتامین E هستند.
مرحله 10. مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید
نوشیدنی های کافئین دار از جمله کولا و قهوه با آسیب استخوان مرتبط هستند ، اگرچه این ارتباط هنوز مشخص نیست. کارشناسان بهداشت علت را جایگزینی نوشیدنی های سالم تر ، مانند شیر و آب میوه ، با نوشابه یا قهوه می دانند. توصیه می شود بزرگسالان مصرف کافئین را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنند.
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال نباید کافئین مصرف کنند. مصرف کافئین در نوجوانان جوان با مشکلات متعددی در رشد و سلامتی همراه است. در حالی که کافئین رشد کودکان را متوقف نمی کند ، می تواند مشکلات زیادی از جمله تپش قلب و بیقراری ایجاد کند.
- اسید فسفریک موجود در نوشابه نیز می تواند کلسیم استخوان ها را از بین ببرد. نوشابه های گازدار مانند چای زنجبیل و نوشابه پرتقال ، که حاوی اسید فسفریک نیستند ، با ضعیف شدن استخوان ها ارتباط ندارند. با این حال ، مقدار قند در اکثر این نوشیدنی ها برای سلامتی مفید نیست.
- سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه با ضعیف شدن استخوان ها ارتباط ندارند.
روش 2 از 2: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. از رژیم گرفتن به جز دستور پزشک خودداری کنید
محدودیت شدید کالری با ضعف و شکنندگی استخوان همراه است. افرادی که از بی اشتهایی عصبی رنج می برند ، یک اختلال در خوردن که باعث می شود فرد کالری دریافتی خود را به میزان زیاد در مدت زمان طولانی کاهش دهد ، در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. بدن شما برای حفظ استخوان ها و ماهیچه های قوی و سالم به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد ، اما رژیم های غذایی عمومی عموماً متعادل نیستند. در صورت نیاز به کاهش وزن ، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی سالم و ورزش را دریافت کنید.
افرادی که بسیار لاغر هستند ، چه از طریق رژیم غذایی و چه به طور طبیعی ، در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند
مرحله 2. مراقب مصرف الکل خود باشید
مصرف زیاد الکل در مدت زمان طولانی می تواند در رشد مجدد استخوان ها اختلال ایجاد کند. استخوان ها ضعیف شده و در معرض ترک خوردگی و شکستگی قرار دارند. این خطر در نوجوانانی که الکل مصرف می کنند بیشتر است. اگر مشروبات الکلی می نوشید ، در حد اعتدال بنوشید.
موسسه سوء مصرف الکل و الکلیسم ایالات متحده می گوید که مصرف بی خطر "کم خطر" یا "متوسط" است ، یعنی: برای زنان ، بیش از 3 نوشیدنی در روز و 7 نوشیدنی در هفته. برای مردان ، بیش از 4 نوشیدنی در روز و حداکثر 14 نوشیدنی در هفته
مرحله 3. هر روز حداقل 30 دقیقه تمرینات با وزنه انجام دهید
افرادی که ورزش می کنند به طور کلی استخوان های قوی تر و ضخیم تری دارند. تمرینات با وزنه ، مانند بلند کردن وزنه ، نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی دارد.
- زنان سریعتر از مردان به حداکثر توده استخوانی می رسند. علاوه بر این ، آنها به طور کلی توده استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند. ورزش برای زنان بسیار مهم است.
- فرد باید از کودکی به ورزش عادت کند تا این عادت تا بزرگسالی ادامه پیدا کند. بچه ها را برای دویدن ، پرش ، رقص یا ورزش ببرید.
- آکادمی جراحان ارتوپدی ایالات متحده فعالیتهایی را برای تقویت استخوان توصیه می کند ، مانند پیاده روی ، رقص ، ایروبیک ، بازی راکت و ورزش های گروهی و تمرینات با وزنه.
- برای تقویت استخوان ها ، می توانید تا 10 بار ، دو بار در روز بپرید.
- همچنین می توانید با باغبانی ، اسکی ، اسکیت بورد یا کاراته از استخوان های خود مراقبت کنید.
- ورزشهایی مانند شنا و دوچرخه سواری نیازی به بلند کردن وزنه ندارند ، بنابراین اگرچه این ورزشها به طور کلی برای بدن مفید هستند ، اما تأثیر آنها بر مراقبت از استخوان چندان زیاد نیست.
- اگر عوامل خطر برای پوکی استخوان یا سایر شرایط سلامتی دارید ، ابتدا با پزشک یا درمانگر مشورت کنید تا برنامه ورزشی شما ایمن و سالم باشد.
مرحله 4سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید
سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن شما از جمله استخوان ها بسیار مضر است. سیگار کشیدن در استفاده بدن شما از ویتامین D برای جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و در توانایی بدن شما در استفاده از ویتامین C برای ایجاد کلاژن جدید اختلال ایجاد می کند. هر دوی این موارد استخوان های شما را ضعیف می کند. در حقیقت ، سیگار کشیدن مستقیماً با کاهش تراکم استخوان ارتباط دارد.
- سیگار کشیدن سطح استروژن را برای مردان و زنان کاهش می دهد. استروژن به استخوان های شما کمک می کند کلسیم و سایر مواد معدنی را ذخیره کنند.
- مطالعات مختلف نشان داده است که قرار گرفتن در معرض دود سیگار در سنین پایین و جوانان می تواند خطر کمبود توده استخوانی را در سنین بالا افزایش دهد. کودکان و نوجوانان را از اتاق ها یا مناطق دارای دود سیگار بزرگ کنید.
