بیکینی بگیر. آن را روی بدن خود بپوشید. چاق یا لاغر ، تن دار یا شل و شل ، شما زیبا به نظر می رسید!
آماده سازی بدن برای فصل بیکینی به سختی و فداکاری نیاز دارد ، اما لازم نیست که خود را عذاب دهید. این مقاله را بخوانید تا نحوه کاهش وزن را به روش سالم بیاموزید و از انجام آن لذت ببرید!
گام
قسمت 1 از 5: تعیین هدف
مرحله 1. تصمیم بگیرید که کدام قسمت را می خواهید تعمیر کنید
این به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسب و رژیم ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید.
سوالات زیر را از خود بپرسید: آیا می خواهم وزن کم کنم؟ چند کیلو می خواهم وزن کم کنم؟ آیا می خواهم عضله سازی کنم؟ آیا از وزن خود راضی هستم ، اما می خواهم آن را کاهش دهم؟
مرحله 2. بدن خود را وزن کرده و اندازه گیری کنید
این به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کنید.
به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، بنابراین اگر هدف شما افزایش توده عضلانی یا تقویت عضلات است ، ممکن است در مجموع وزن خود را افزایش دهید. اگر چنین است ، سپس بر اندازه گیری شکل بدن خود تمرکز کنید ، نه بر روی اعداد روی ترازو
مرحله 3. از بدن "قبل" خود عکس بگیرید
این به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و هنگام عکس گرفتن از بدن "بعد" خود احساس رضایت زیادی کنید.
مرحله 4. بیکینی هایی را که می خواهید بپوشید بخرید (مگر اینکه قبلاً آن را داشته باشید) و آن را در جایی آویزان کنید که هر روز آن را خواهید دید
این به شما یادآوری می کند که چرا شروع کرده اید ، به ویژه در آن روزهای سخت که می خواهید تسلیم شوید.
قسمت 2 از 5: تغذیه سالم داشته باشید
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
این امر به ویژه در صورتی که سعی در کاهش وزن دارید بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. واقعاً باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
مرحله 2. مقدار زیادی سبزی و میوه بخورید
این نوع غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به شما کمک می کند تا در طول روز سیر و پر انرژی باشید. سبزیجات برگ دار و سبزیجات بدون نشاسته بهترین انتخاب برای شما هستند. فقط چند تکه میوه در روز بخورید
مرحله 3. پروتئین بدون چربی بخورید
بوقلمون ، مرغ و ماهی غذاهایی هستند که چربی کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. اگر گیاه خوار هستید ، توفو ، تمپه ، برگر گیاهی و تخم مرغ را امتحان کنید.
مرحله 4. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید ، برای شما بسیار مهم است که دچار کم آبی نشوید
مرحله 5. مصرف قند خود را کاهش دهید
برچسب های غذا را بخوانید و از قندهای پنهان در سس ها ، سس ها و نان ها آگاه باشید.
سعی کنید از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. اگر به آن پایبند هستید ، شربت را بیشتر از کوکتل های قندی یا آبجو با کربوهیدرات بالا انتخاب کنید
قسمت 3 از 5: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. هفته ای 30 بار 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید
به عنوان مثال می توان پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و/یا پیاده روی را نام برد. چنین ورزش هایی حتی پس از اتمام ورزش ، سلامت قلب را بهبود می بخشد و متابولیسم را افزایش می دهد.
مرحله 2. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید
به این ترتیب شما به احتمال زیاد به تمرین با تمرین ادامه می دهید.
مرحله 3. به کلاس ورزش یا ورزشگاه بپیوندید
اگر با انگیزه ماندن مشکل دارید ، بودن در کنار دیگران ممکن است به شما کمک کند. به علاوه ، اگر هزینه عضویت در باشگاه بدنسازی را بپردازید ، ممکن است وظیفه بیشتری برای تمرین احساس کنید.
مرحله 4. تغییرات ساده ای در شیوه زندگی ایجاد کنید
اگر زمانی برای انجام تمرینات رسمی پیدا نمی کنید ، تغییرات ساده ای انجام دهید تا برنامه روزانه شما فعال تر شود.
- دورتر از مقصد خود پارک کنید و پیاده روی کنید.
- چند ساعت در مرکز خرید یا پارک شهر خود قدم بزنید.
- خانه را تمیز کنید یا کارهای دیگری را انجام دهید که نیاز به استفاده از پاها دارد.
قسمت 4 از 5: سفت شوید
مرحله 1. یوگا ، پیلاتس یا سایر تمرینات را انجام دهید تا بدن به طور کلی تقویت شود
بسیار مفید است مخصوصاً برای زنانی که می خواهند لاغر بمانند. این تمرین همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ، حالت بدن و خلق و خو می شود.
مرحله 2. بازوهای خود را تمرین دهید
- وزنه برداری. ورزش را در حدود 10 تا 20 تکرار نگه دارید ، اگر می توانید بیشتر از این کار را انجام دهید ، این بدان معناست که وزنی که انتخاب می کنید بسیار سبک است و اگر کمتر از 10 تا 20 تکرار انجام می دهید به این معنی است که وزنی که استفاده می کنید بسیار سنگین است. (همیشه وزنه را تا زمانی که دیگر قوی نیستید بلند کنید)
- یو پی اس انجام دهید برای نسخه اصلاح شده ، زانوها را روی زمین نگه دارید.
مرحله 3. عضلات شکم خود را تمرین دهید
- انجام ندهید. کرانچ می تواند به دیسک های ستون فقرات شما آسیب برساند (که قابل درمان نیستند).
- تا جایی که ممکن است تخته را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما صاف می ماند ؛ اجازه ندهید باسن شما آویزان شود (برای بررسی وضعیت بدن خود این کار را جلوی آینه انجام دهید)
مرحله 4. پاهای خود را تقویت کنید
- اسکوات انجام دهید. همچنین به تناسب باسن شما کمک می کند!
- لانگ انجام دهید. برای وزن بیشتر یک دمبل را در هر دست بگیرید.
- از دوچرخه بیضوی ثابت یا با مقاومت بالا استفاده کنید.
قسمت 5 از 5: با انگیزه بمانید
مرحله 1. یک دفترچه غذا و/یا ورزش تهیه کنید
افرادی که در مورد غذایی که می خورند یادداشت می کنند ، نسبت به افرادی که نمی خورند وزن بیشتری کاهش می دهند. هنگام محاسبه میزان کالری مصرفی خود ، حتماً برچسب های مواد غذایی را بخوانید و مواد اضافی ، سس ها و سس ها را در آن قرار دهید.
مرحله 2. با افراد دیگر تمرین کنید
این باعث می شود در طول تمرین هم سرگرم شوید و هم با انگیزه باشید.
- یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید تا با شما بدود ، بدود یا پیاده روی کند.
- اگر عضو آن باشگاه هستید ، در کلاس ورزش در باشگاه خود شرکت کنید.
- یک مربی شخصی بگیرید
مرحله 3. دوستانی را پیدا کنید که هر دو وزن خود را کاهش می دهند
هنگامی که سطح انگیزش پایین است ، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید و حتی به عنوان یک افزایش بیشتر با یکدیگر رقابت کنید.
نکات
- نکته خوب این است که تلویزیون را خاموش کرده و بیرون بروید. پیاده روی راحت برای مدت طولانی به شما در دراز مدت کمک می کند!
- به یاد داشته باشید - گرسنگی به بدن شما فقط متابولیسم شما را به حالت بقا سوق می دهد. این بدان معناست که بدن سعی می کند با کاهش سرعت متابولیسم ، انرژی خود را حفظ کند. بنابراین ، حتی اگر شما بسیار کم غذا می خورید ، بدن شما چربی بیشتری ذخیره کرده و ذخیره می کند. از رژیم غذایی معتدلی که شامل انواع غذاهای تازه و غذاهای کامل است استفاده کنید. اصولاً هر چه بهتر با بدن خود رفتار کنید ، بدن شما نیز با شما بهتر رفتار خواهد کرد!
- به یاد داشته باشید - اگر خود را گرسنه کرده اید ، به محض شروع دوباره غذا ، وزن شما به حالت عادی برمی گردد! برای بهترین نتیجه رژیم و ورزش را در حد اعتدال انجام دهید.
- دریابید که چه نوع غذاهایی نقاط ضعف شما هستند و سعی کنید از مکان هایی که می دانید به آنها سرو می کنند ، اجتناب کنید.
- اگر برای مبارزه با شکلات یا دیگر هوس های قندی و چربی به سختی مبارزه می کنید ، تمرینات ساده ای مانند دراز کشیدن را انجام دهید تا ذهن شما از خوردن خارج شود. همچنین ، مقدار زیادی آب بنوشید و سعی کنید میان وعده ها یا ناهارهای بزرگ نخورید.
- همه تمرینات نباید شبیه ورزش باشد. از فعالیتهای سرگرم کننده مانند خرید برای استفاده به عنوان تمرینات قلبی خود استفاده کنید!
- اگر هوس شکلات می کنید یا می خواهید هنگام تماشای فیلم پاپ کورن بخرید ، مال خود را تهیه کنید! اگر تمایل خود را برای خوردن چنین غذاهایی برآورده نکنید ، سریعتر ناامید می شوید. خوردن این غذاها در حد اعتدال به این معنی است که شما نباید آنها را دائماً بخورید ، اما به مقدار کافی تا دیوانه نشوید!
- اگر به عادت های بد قدیمی خود بازگردید ، خیلی به خود سخت نگیرید. تقریباً برای همه اتفاق می افتد. به یاد داشته باشید که از خودتان حمایت کنید و دوباره تلاش کنید. همیشه باید مثبت اندیش باشید
- اگر به دنبال غذا در سوپر مارکت هستید ، به بخش غذای "سالم" بروید.
- به دنبال غذاهای سالم مانند میوه باشید و آنها را به جای تنقلات ناسالم بخورید.
- برای بدست آوردن اندامی که می خواهید ، لازم نیست گرسنگی بکشید! ممکن است در حال حاضر برای تابستان عالی به نظر برسید!
- به خود گرسنگی ندهید! شما می توانید در معرض مشکلات سلامتی باشید.
- برای ورزش یا تفریح مدرسه ثبت نام کنید. در آنجا به شما تمرین داده می شود و انگیزه شما برای سخت کار کردن برای برنده شدن است.
- تیپ بدنی خود را بشناسید. اگر گلابی شکل هستید ، حتی اگر 7 کیلو وزن کم کرده اید ، هنوز گلابی شکل خواهید بود. مهم نیست که چقدر وزن کم می کنید یا اضافه می کنید ، نوع کلی بدن شما ثابت خواهد ماند. هر چه زودتر این را بپذیرید ، خوشحال تر با بدن خود خواهید بود.
هشدار
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ سلامتی خود مصرف می کنید.
- هنگام بلند کردن وزنه یا استفاده از سایر وسایل ورزشی مراقب باشید.
- انتظار نداشته باشید طی چند هفته شاهد تغییرات شدید باشید.
