فوتبال یک ورزش شدید است و نیاز به قدرت بدنی دارد. برای اینکه یک فوتبالیست خوب باشید ، باید از نظر بدنی در بهترین فرم باشید. در حالی که تمرین با یک تیم و بازی رقابتی می تواند سطح آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشد ، تنظیمات جانبی اضافی نیز به همان اندازه مهم است. با ایجاد استقامت ، بهبود چابکی و تکمیل حرکت پا ، می توانید در طول بازی خوب بازی کنید و در فصل خارج از تناسب اندام خود را حفظ کنید.
گام
قسمت 1 از 3: گرم کردن و کشش
مرحله 1. تجهیزات مناسب را آماده کنید
قبل از شروع تمرینات ، مطمئن شوید که تجهیزات خود را دوبار بررسی می کنید تا مطمئن شوید همه چیز را که نیاز دارید در اختیار دارید. لباس راحتی بپوشید که به شما امکان می دهد به راحتی در اطراف حرکت کنید و مقدار زیادی آب آشامیدنی آماده داشته باشید. همچنین ایده خوبی است که از تجهیزات اضافی مانند محافظ ساق پا ، حوله یا کرونومتر استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین ، به ویژه در هوای گرم ، آب بدن خود را حفظ کنید.
- از کفش های فوتبال (دندان) استفاده کنید تا هنگام مسابقه به پوشیدن آنها عادت کنید.
مرحله 2. تا جایی که می توانید گرم کنید
با دویدن در محل شروع کنید تا بدن شما آرام شود. چند دقیقه دویدن سبک و دراز نشست ، اسکوات روی آب یا حرکات پویا را ادامه دهید. این حرکت باعث فعال شدن ماهیچه ها می شود. صبح ها و روزهای سرد را حداقل 10 دقیقه گرم کنید.
- گرم کردن باید به اندازه ای سنگین باشد که خون را پمپاژ کرده و ماهیچه های بدن را گرم و آرام کند.
- گرم کردن مناسب به کاهش درد ناشی از تمرین قبلی کمک می کند.
مرحله 3. ماهیچه ها را بکشید
یک جلسه کشش کامل بدن انجام دهید. با پاها ، لگن و مچ پا شروع کنید ، اما پشت ، شانه ها ، مچ دست و گردن خود را فراموش نکنید. در صورت عدم کشش ، ماهیچه های شما کشیده می شوند.
- کشش را در عمیق ترین محدوده ممکن برای چند ثانیه نگه دارید.
- در حین کشش به عضلات چهارسر و همسترینگ توجه بیشتری داشته باشید زیرا آنها دو عضله بزرگ ساق پا هستند.
- کشش پویا یا کشش حین حرکت ، حرکات زیادی را در فوتبال تقلید می کند. نمونه هایی از حرکات کششی پویا عبارتند از ضربه تاب ، خم شدن از کنار و لمس انگشتان پا.
مرحله 4. مهارت های کنترل توپ را تمرین کنید
به تمرینات تکنیک اولیه بروید. تمرینات کنترل توپ مانند دریبل زدن ، ژانگلی یا حرکت به پای خود را انجام دهید. این تمرین با مجبور کردن شما به نگه داشتن چشم بر روی توپ ، تمرکز ، هماهنگی و زمان واکنش را بهبود می بخشد.
- در شروع و پایان یک جلسه تمرین ، کنترل توپ را به مدت 10-15 دقیقه تمرین کنید.
- برای تمرین م ballثرتر کنترل توپ از تجهیزاتی مانند طناب و قیف استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: استحکام و استقامت
مرحله 1. برای بهبود وضعیت قلب بدوید
با سرعت متوسط بدوید تا زمانی که احساس خستگی کنید ، سپس قبل از شروع مجدد استراحتی کوتاه انجام دهید. همچنین می توانید فواصل زمانی مانند 3-4 دقیقه دویدن ، 2-3 دقیقه پیاده روی یا استراحت ، سپس دوباره 3-4 دقیقه دویدن و غیره را تنظیم کنید. با دویدن زیاد و افزایش فاصله در طول زمان ، استقامت لازم را برای رقابت ایجاد خواهید کرد.
- برای پیگیری زمان و مسافت طی شده از پیست دویدن استفاده کنید. مدارس ، کلیساها و مراکز تفریحی گاهی مسیرهای دویدن خود را برای عموم باز می کنند.
- هنگام دویدن در مسافت مشخص ، بر نگرش و تنفس تمرکز کنید ، نه سرعت.
مرحله 2. برای ایجاد سرعت ، دو سرعت را انجام دهید
دو سرعت برای یک بازیکن موفق بسیار مهم است زیرا فوتبال نیاز به قدرت و کنترل بالایی دارد. یک مجموعه فاصله مشخص تنظیم کنید (ترجیحاً با فاصله 30-50 متر شروع کنید) و برای شروع موقعیت آماده شوید. هنگامی که آماده شدید ، به جلو بپرید و تا آنجا که می توانید سریع به پایان برسید.
- از آنجا که دوومیدانی بسیار خسته کننده هستند ، بهتر است آنها را در شروع تمرین بلافاصله بعد از گرم کردن برنامه ریزی کنید.
- با بهبود آمادگی جسمانی ، می توانید مسافت دو سرعت خود را به 100-200 متر افزایش دهید. دو سرعتهای بلند ، شدت و استقامت را به هم پیوند می دهند.
مرحله 3. 3-4 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
اگرچه سرعت و چابکی مهمترین سلاح بازیکنان فوتبال است ، اما قدرت بدن از اهمیت کمتری برخوردار نیست. مطمئن شوید که تمرینات قدرتی را در برنامه معمول خود قرار داده اید. اگر عضویت در ورزشگاه دارید ، می توانید تمرینات وزنه برداری مانند فشار ، حرکات کششی ، اسکوات و لانگ هوایی انجام دهید یا وزنه بزنید. سعی کنید در روزهای دیگر تمرینات مقاومتی انجام دهید
- تمرینات با وزن بدن تقریباً در هر مکانی قابل انجام است ، به این معنی که نیازی به اتکا به تجهیزات خاصی ندارید.
- هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ، شدت را زیاد نگه دارید و تعداد تکرارها را کم کنید تا قدرت ایجاد شود
مرحله 4. بر عضلات اصلی خود تأکید کنید
شما از ماهیچه های اصلی خود برای دویدن ، توقف ، تغییر جهت و شلیک استفاده می کنید بنابراین توجه ویژه ای به آنها داشته باشید. ایستادن ، کرانچ ، لیفت پا ، V-ups و دوچرخه سواری برای تقویت عضلات اصلی بسیار مناسب است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته نیم ساعت تمرینات اصلی انجام دهید. می توانید این کار را در پایان تمرین انجام دهید یا می توانید مدتی را تنها بگذرانید.
- در طول حرکت ، شکم خود را محکم سفت کنید تا تمرین را به حداکثر برسانید.
- ماهیچه های اصلی و تکنیک های بازگشت توپ را همزمان با هدایت توپی که دوست شما هر بار که در هنگام نشستن می نشینید پرتاب می کند ، آموزش دهید.
قسمت 3 از 3: انجام تمرینات تهویه مطبوع ضروری
مرحله 1. یک اقدام خودکشی انجام دهید
آموزش خودکشی ترکیبی از قدرت و چابکی است. نشانگرها را در مسیر یا میدان دویدن در فواصل منظم قرار دهید. دو سرعت را از نقطه شروع تا اولین نشانگر انجام دهید ، سپس بلافاصله بچرخید و به نقطه شروع بروید. از آنجا ، با سرعت به نشانگر دوم بروید ، سپس به ابتدا بازگردید ، سپس نشانگر سوم و غیره.
- هنگامی که برای اولین بار به خودکشی عادت می کنید ، یک دور کامل انجام دهید ، سپس مکث کنید تا نفس خود را بکشید. تمرین کنید تا بتوانید چندین مدار را بدون توقف کامل کنید.
- چند دور خودکشی حتی برای بازیکنان با تجربه خسته کننده است. پس زیاده روی نکنید.
مرحله 2. زانوهای بلند را انجام دهید
روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را به ارتفاع کمر برسانید. در یک حرکت صاف ، پای بلند شده را به زمین بیاورید و زانوی دیگر را به سرعت بالا بیاورید. زانوهای بلند به شما آموزش می دهد که هنگام دویدن پاهای خود را بالاتر بیاورید تا قدم های شما بیشتر پریده و از لغزش جلوگیری کند. این حرکت همچنین برای تمرینات هسته ای پویا عالی است.
می توانید زانو بالا را با زمان و فاصله مشخص یا فقط به عنوان گرم کردن تمرین کنید
مرحله 3. نردبان مهارت را تمرین کنید
نردبان مهارت را روی زمین مسطح پهن کنید ، سپس با استفاده از انواع الگوهای کار روی پا از یک سر به سر دیگر دوید. اطمینان حاصل کنید که فقط بین هر مرحله پا در فضای باز گذاشته اید. این تمرین نیاز به قرار دادن دقیق پا و تمرکز بالا دارد که به ویژه در هنگام مبارزه مفید است.
- به عنوان مثال ، می توانید از نردبان چابکی با چرخاندن به پهلو ، پرش از یک "جعبه" از پله ها در یک زمان یا تغییر مراحل و پرش های خود مانند بازی هشت پا استفاده کنید.
- تمرینات نردبان مهارت را در بین تمرین و سایر تمرینات انجام دهید.
مرحله 4. ضربات پنالتی را تمرین کنید
در پایان تمرین ، با چند ضربه به سمت دروازه یا هدف دیگر بدن خود را خنک کنید. برای تقلید از شرایط مطابقت واقعی ، از چند زاویه و موقعیت عکس بگیرید. لگد زدن یکی از مهارت های اساسی در فوتبال است ، بنابراین هیچ راه میانبری به جز تکرارهای قدیمی وجود ندارد.
- اهداف کوچکی را دنبال کنید ، مانند پست های دروازه یا مربع هایی که در تور قرار گرفته اند تا به شما در بهبود دقت ضربه زدن کمک کنند.
- حداقل 30 ضربه را با هر پا انجام دهید. بیاموزید که با هر دو پا ضربه بزنید تا یک بازیکن همه کاره شوید.
نکات
- استراحت را فراموش نکنید زیرا بهبود و بهبود آمادگی بدن مهم است.
- با دوستان خود تمرین کنید تا با انگیزه بمانید و تمرینات سرگرم کننده ای داشته باشید.
- قدرت روانی به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد. وقتی خسته می شوید و احساس می کنید نمی توانید ادامه دهید ، عزم و اراده است که شما را به راه خود ادامه می دهد.
- زمان خود را ثبت کرده و تکنیک بازی را مرور کنید.
- یک تمرین روتین 4-5 روز در هفته و حدود 1 ساعت در روز تعریف کنید.
- سعی کنید تیم فوتبال را در منطقه خود هدایت کنید و در تمرینات منظم شرکت کنید. در آنجا می توانید در تمرینات شرطی سازی که توسط مربیان حرفه ای هدایت می شود شرکت کنید.
- بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- مطمئن باشید که موقعیت های مختلفی را تمرین می کنید تا برای هر آنچه در آینده است آماده شوید.
