فوتبال (فوتبال یا فوتبال به انگلیسی) به استقامت و سرعت نیاز دارد. برای موفقیت لازم نیست بتوانید به سرعت اوسین بولت (قهرمان دو سرعت جهان) بدوید ، اما توانایی دویدن سریع باید تمرین شود. برای موفقیت ، شما همچنین باید سرعت ذهنی خود را افزایش دهید ، از جمله حساسیت به پیش بینی و توانایی تغییر سریع تکنیک ها و حرکات. با بهبود سرعت و چابکی خود در دویدن ، کنترل توپ و زمان واکنش بهترین عملکرد خود را در زمین نشان دهید.
گام
قسمت 1 از 3: سرعت ساختمان
مرحله 1. تمرینات دوی سرعت را انجام دهید تا حداکثر سرعت خود را افزایش دهید
تمرین برای رسیدن به سرعتهای زیاد در مسافتهای کوتاه می تواند حداکثر سرعت را افزایش دهد. تمرین با سرعت بالا راهی عالی برای رسیدن به آنجا است.
- با حداکثر سرعت 20 تا 30 متر بدوید.
- در حین تمرین مطمئن شوید که بازوهای شما شل شده و به آرامی تکان می خورند. بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- روی صاف و منظم قدم های خود متمرکز شوید ، در حالی که زانوها بالا هستند.
- سر خود را در حالت طبیعی آرام نگه دارید.
- هنگامی که دوومیدانی را تمام کردید ، یک دویدن آهسته انجام دهید یا به نقطه شروع برگردید.
- این تمرین را برای 2 تا 4 تکرار انجام دهید.
مرحله 2. تمرینات شتاب را انجام دهید
توانایی دویدن سریع در فوتبال مهم است و اغلب مهمتر از حداکثر سرعت بالا است. آموزش شتاب به شما این امکان را می دهد که به سرعت های بالا برسید و با کارآمدتر دویدن را متوقف کنید. این تمرین همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرینات سریع را در سایر برنامه های تمرینی خود قرار دهید. نحوه انجام یک تمرین ساده شتابدهی:
- 10 متر دویدن انجام دهید.
- دو سرعت 10 متر انجام دهید.
- دویدن تا مسافت 10 متر را پشت سر بگذارید.
- با سرعت حداکثر 10 متر عقب بروید.
- هنگام پیاده روی 5 متری استراحت کنید.
- به نقطه شروع بازگردید.
مرحله 3. از نردبان سرعت (نوعی نردبان برای آموزش سرعت و چابکی) استفاده کنید
ورزش با استفاده از نردبان سرعت می تواند باعث افزایش سرعت و همچنین چابکی ، تعادل و هماهنگی در پایین تنه شود. این دستگاه که به صورت افقی کشیده شده است شما را ملزم می کند که در طول یک ردیف پاها ، پاها را به صورت متناوب با یکدیگر اجرا کنید. برای افزایش سرعت ، تمرین را با نردبان با کرنومتر روی آن انجام دهید و تمرین کنید تا بهترین زمان را بهبود بخشید.
می توانید نردبان سرعت را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید
مرحله 4. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
برای استفاده م speedثر از سرعت در زمین ، عادت داشته باشید که از سرعتهای متوالی که با حرکات دیگر آمیخته شده است استفاده کنید. برای رسیدن به این هدف ، تمرینات تناوبی را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. دویدن سبک (5 تا 10 دقیقه) با تمرینات شدید شدید ، مانند:
- دوی سرعت
- دویدن از پله ها یا تپه ها
- آموزش نردبان سرعت
- استفاده از توپ همراه با تمرین فوق
قسمت 2 از 3: افزایش چابکی
مرحله 1. تمریناتی را برای افزایش سرعت واکنش انجام دهید
بازیکن سریع بودن در زمین فقط توانایی دویدن سریع نیست. همچنین شامل توانایی تغییر حرکت ، سرعت یا تکنیک سریع و مکرر است. برای بهبود سرعت واکنش ، زمانی که یک دوست یا مربی به شما فریاد می زند (یا ترجیحا یک نشانه بصری) بر شما فریاد می زند تمرین را تغییر دهید تمرین کنید. در اسرع وقت پاسخ دهید. سعی کنید ترکیبی از تمرینات زیر را شامل شود:
- هنگام دویدن سریع جهت را تغییر دهید
- انجام دوومیدانی هنگام سفارش
- بازی "چراغ قرمز قرمز سبز" (بازی ای که از چراغ راهنمایی استفاده می کند)
مرحله 2. مفاصل را گسترش دهید
برای سرعت بخشیدن به دویدن ، باید پهن شده و از زانوها ، لگن و مچ پا استفاده کنید. هنگام دویدن یا انجام تمرینات دیگر ، بر گام های طولانی ، منظم و طولانی تمرکز کنید. افزایش دامنه گام های بلند و کشش عضلات می تواند سرعت شما را افزایش دهد.
مرحله 3. تمرین را با توپ انجام دهید
وقتی برای افزایش سرعت خود در زمین تمرین می کنید ، از توانایی خود در کنترل توپ غافل نشوید. به یاد داشته باشید که فوتبال ورزشی است که بر حرکت قسمت تحتانی بدن برای تماس با توپ و زمین تمرکز دارد. برای اینکه نه تنها در دویدن سریع باشید ، بلکه در کنترل توپ نیز سریع باشید ، باید چابکی خود را آموزش دهید.
- دریبل زدن در هر زمان ، با استفاده از تمام قسمتهای پا (داخل ، خارج ، پایین و بالا).
- یک تمرین دریبلینگ (دریبل زدن توپ) را با ضربه زدن آرام به جلو و سپس دویدن به دنبال آن انجام دهید.
- تمرین کنید که دریبل را سریع انجام دهید و دریبل سریع انجام دهید. شما همچنین می توانید این کار را در حالی انجام دهید که سعی می کنید از بازیکنان دیگر برای تمرین سریع دریبل در تلاش برای فریب دادن حریف خود جلوگیری کنید.
- یک تمرین رها کردن توپ جانبی انجام دهید. از یک مربی یا دوست بخواهید توپ را در ارتفاع شانه ، 5 متر دورتر از شما نگه دارد. وقتی مربی/دوست شما توپ را رها می کند ، سعی کنید قبل از اینکه برای بار دوم باز شود ، به آن برسید و آن را کنترل کنید.
قسمت 3 از 3: اجرای یک برنامه ورزشی
مرحله 1. گرم کنید
قبل از شروع تمرینات سرعتی ، چند حرکت کششی و کوتاه مدت انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. برای آماده سازی بدن و ذهن مفید است. اگر به درستی گرم نشوید می توانید مجروح شوید.
مرحله 2. ابتدا تمرینات سریع را انجام دهید
اولین کاری که باید بعد از گرم کردن انجام دهید تمرین سریع است. از آنجا که تمرینات سریع نیاز به قدرت و قدرت زیادی دارد ، این تمرین را در حالی که هنوز تازه هستید انجام دهید. در غیر این صورت ، ممکن است نتوانید به سرعت بالقوه خود برسید و آن را پیش ببرید.
مرحله 3. تمرینات پلایومتریک را انجام دهید و وزنه ها را بلند کنید
تمرینات سریع در فوتبال بر ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد. علاوه بر انجام تمریناتی با هدف افزایش سرعت ، تمرینات پلایومتریک (تمرینات با شدت بالا برای تسریع رشد و استقامت عضلات) و تمرینات با وزنه را امتحان کنید ، برای مثال:
- پرش
- چمباتمه زدن
- بورپیز (تمریناتی که کل بدن را درگیر می کند)
- پرس نیمکت (ورزش قفسه سینه)
- آسانسور
- حلقه پا
مرحله 4. برای استراحت وقت بگذارید
تمرینات سریع ، قدرت زیادی را از بین می برد. بین هر جلسه تمرین باید یک روز استراحت کنید. اگر بدن خود را خسته یا دردناک تمرین کنید ، موفق نخواهید شد و با آسیب روبرو خواهید شد.
مرحله 5. بر تکنیک و سپس سرعت تمرکز کنید
اگر تمرینات یا تکنیک های اشتباهی را انجام می دهید ، سرعت برای شما مفید نخواهد بود. قبل از تلاش برای افزایش سرعت ، از دانش اولیه و تمرین خوب مهارتهای فوتبال اطمینان حاصل کنید. روی انجام درست کار تمرکز کنید ، سپس تمرین کنید تا بتوانید آن را سریعتر انجام دهید.
نکات
- در حالی که روی افزایش سرعت خود کار می کنید ، از وضعیت کلی بدن خود به خوبی مراقبت کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید شامل تغذیه خوب و هیدراته نگه داشتن بدن است.
- در سنین پایین برای سرعت تمرین نکنید. حدود 12 تا 18 ماه منتظر بمانید تا به اوج سرعت (PHV) برسید ، که گاهی اوقات در اوایل نوجوانی اتفاق می افتد (دختران معمولاً زودتر از پسران این کار را انجام می دهند).
