بسیاری از مردم با مشکل الگوهای فکری منفی روبرو هستند. افکار بر زندگی روزمره ، از جمله احساسات و رفتار تأثیر خواهند گذاشت. ما باید بدانیم چگونه بر افکار منفی غلبه کنیم تا از بروز پیامدهای منفی جلوگیری کنیم. خبر خوب این است که شما می توانید با شناخت طرز فکر خود ، تغییر افکار خود ، خوش بینانه تر و برخورد صحیح با افکار منفی ، عادات تفکر منفی را تغییر دهید.
گام
روش 1 از 4: شناخت افکار منفی
مرحله 1. لیستی از افکار منفی که خود به خود به وجود می آید تهیه کنید
افکار با احساسات و رفتار رابطه مستقیم دارند. بنابراین ، افکار ما بر احساساتی تأثیر می گذارد که بر رفتار ما تأثیر می گذارد. هر سه (افکار ، احساسات و رفتار) نیز به طور همزمان بر یکدیگر تأثیر می گذارند. این ایده از طریق جنبه های شناختی (درمان شناختی رفتاری [CBT]) ، که یکی از تکنیک های درمانی برای غلبه بر الگوهای منفی فکر است ، نقش مهمی در درمان رفتاری ایفا می کند. CBT یک درمان بسیار م forثر برای تغییر الگوهای تفکر منفی است. پیگیری تمام افکار منفی باعث می شود که شما بیشتر از آنچه فکر می کنید آگاه باشید و توانایی شما را در اصلاح الگوهای فکری خود افزایش دهید.
- چند مثال از افکار منفی: "من خیلی احمق هستم ، هیچ چیز خوب در مورد من وجود ندارد ، اتفاقات بد رخ خواهد داد ، (و) من محکوم به شکست هستم."
- اگر در مورد طرز فکر خود شک دارید ، از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود بپرسید که آیا آنها می توانند الگوی فکری را که به نظر آنها منفی یا مضر است به شما بگویند.
مرحله 2. دریابید که چرا الگوی تفکر منفی دارید
با دانستن منبع الگوهای فکری می توانید علت الگوهای فکری منفی را دریابید. شاید به دلیل مشکلی که از سر گذرانده اید طرز فکر منفی داشته باشید.
- علل یا موقعیت هایی را که در آن به تفکر منفی عادت کرده اید پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر به این فکر می کنید که "من خوب نیستم" ، سعی کنید موقعیتی را پیدا کنید که شما را به این فکر واداشته است. شرایط خاصی می تواند بر تفکر شما تأثیر بگذارد ، به عنوان مثال: مادرم به من گفت که باید نمرات خوبی بگیرم ، اما من شکست خوردم ، از کارم اخراج شدم ، رابطه ام تمام شد و دوست من با من بد رفتار می کرد.
- پس از آن ، سعی کنید بفهمید که افکار منفی چه زمانی و چگونه رخ می دهند تا بتوانید الگوهایی را در افکار خود پیدا کنید. در چه شرایطی؟ کی با شماست؟ آن زمان کجا بودی؟ به عنوان مثال ، اگر اغلب فکر می کنید احمق هستید ، این افکار را معمولاً وقتی در جایی هستید ، با چه کسی هستید و وقتی می توانید الگو را تشخیص دهید رخ می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من احمق هستم" به دلیل دیرکردن در محل کار ، هنگام کار یا تنها بودن.
مرحله 3. از لیستی که ایجاد کرده اید یک الگو تشکیل دهید
ابتدا قبل از تغییر ذهنیت خاص خود ، آن را مشخص کنید. افکار منفی معمولاً در الگوهای فکری به نام باورهای اساسی یا عادات تفکر مضر شکل می گیرند. این طرز فکر در ذهن ما جا خوش می کند. این تفکر علاوه بر اینکه مضر است ، با واقعیت مطابقت ندارد. چنین تفکر افراطی را در نظر نمی گیرد که عوامل دیگری نیز بر تجربیات زندگی یا افراد تأثیر می گذارد. الگوهای فکری یا عادات خود را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید فکر کنید "من احمق هستم" ، این فکر یکی از نشانه های ذهنیت انتقادی از خود است. برخی از اشتباهات رایج رایج وجود دارد:
- "مبالغه" به این معنی که فکر کنید بدترین اتفاق در راه است ، به عنوان مثال "اتفاق بدی خواهد افتاد".
- "تعمیم" به این معنی است که بر اساس یک حادثه خاص آنچه را تجربه خواهید کرد به پایان برسانید و سپس فکر کنید "من همیشه این اشتباه را انجام می دهم."
- "ذهن خوانی" به این معنی است که فکر می کنید می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند. به عنوان مثال ، "من می دانم که او مرا دوست ندارد."
- "پیشگویی آینده" به این معنی که باور داشته باشید که می دانید چه اتفاقی می افتد ، به عنوان مثال ، "من شکست می خورم".
- "انتقاد از خود" به این معنی است که درباره خود منفی فکر کنید ، به عنوان مثال ، "این همه تقصیر من است. من احمقم."
- "تفکر سیاه و سفید" که به معنی خوب یا بد بودن در هر چیزی و هیچ چیز در وسط فکر کردن است. به عنوان مثال ، یک فرد متفکر سیاه و سفید می گوید "او آزاردهنده ترین فرد است" یا "او سرگرم کننده ترین فرد است" ، اما هرگز فکر نکنید ، "اگرچه برخورد با او سخت است ، اما هنوز هم می تواند دوست باشد با."
مرحله 4. در مورد عواقب آن فکر کنید
سعی کنید بفهمید چرا برخی افکار منفی تلقی می شوند تا بدانید چرا باید آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر افکار منفی "من به اندازه کافی خوب نیستم" باعث ایجاد مشکل در معاشرت ، عزت نفس پایین یا آسیب رساندن به خود می شوند ، این نتایج مستقیم منفی هستند. سعی کنید پیامدهای منفی را که هنگام بوجود آمدن این افکار تکراری رخ داده است به خاطر بسپارید.
در لیست افکار منفی ، پیامدهای منفی تفکر منفی را نیز بنویسید. این کار را برای هر فکر منفی که می توانید انجام دهید ، انجام دهید
مرحله 5. افکار خود را ثبت کنید
هر روز یا هر هفته برای شناسایی افکار منفی یادداشت کنید.
ایده هایی را که از افکار شما پشتیبانی می کند و پشتیبانی نمی کند ، تعیین کنید. از این استدلال ها برای تعیین افکار درست و مفید استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر شما یک فکر منفی دارید ، "من به اندازه کافی خوب نیستم" ، ایده هایی ایجاد می کنید که با این افکار در تضاد است: من شایسته هستم ، تمام تلاش خود را می کنم ، لازم نیست همه فکر کنند که من " خوبم ، من قبلاً شخص خوبی هستم
روش 2 از 4: تغییر عادات تفکر مضر
مرحله 1. از کلمات منفی استفاده نکنید
دیگر به کلمات "نمی خواهد" و "نمی شود" فکر نکنید. اجازه دادن به افکار منفی به طور مداوم ظاهر می شود ، شما را تحت تأثیر قرار می دهد تا به عواقبی منفی منجر شود. سعی کنید آگاهانه این کلمات را با "اراده" و "می توانید" جایگزین کنید. این واقعیت را بپذیرید که همه ممکن است شکست را تجربه کنند ، اما این را فرصتی برای یادگیری از تجربه بدانید تا بعداً بهتر شوید.
کلمات منفی یا شدید را که معمولاً استفاده می کنید بنویسید ، مانند "همیشه" یا "هرگز". این نمونه ای از یک طرز فکر اشتباه است ، یعنی تفکر سیاه و سفید. پس از آن ، از یک دیدگاه یا شیوه صحبت بی طرفانه استفاده کنید ، به عنوان مثال ، "اغلب ، گاهی اوقات ، یا گاهی". این کلمات را بنویسید و نحوه استفاده از آنها را در گفتگو مشاهده کنید. به خود یادآوری کنید که همیشه با کلماتی صحبت کنید که برای دیگران خنثی تر یا قابل قبول تر است
مرحله 2. رابطه بین احساسات و افکار منفی را درک کنید
پس از تشخیص الگوهای فکری منفی ، هنگام بروز این افکار آگاه باشید و بلافاصله آنها را با افکار مثبت تغییر دهید.
- همیشه سعی کنید افکار خود را زیر نظر داشته باشید و از افکار منفی آگاه باشید. شما می توانید این کار را با درک هر بار احساسات منفی انجام دهید و سپس فکر کنید "چه افکاری باعث این احساس شده است؟" به عنوان مثال ، اگر احساس افسردگی می کنید ، از خود بپرسید: "آیا این احساسات فقط به این دلیل است که فکر می کنم به اندازه کافی خوب نیستم؟"
- اگر فکر می کنید "من خوب نیستم" ، یک فکر دیگر را جایگزین کنید و بارها و بارها با خود بگویید: "من خوبم. من سزاوار دوست داشتن هستم. " متناوباً ، تجربیات گذشته را مرور کنید و درباره آنچه که با جزئیات تجربه کرده اید فکر کنید ، به عنوان مثال ، "من در جوانی نتوانستم به خواسته ام برسم. با افزایش سن ، متوجه شدم که همه در زندگی خود شکست را تجربه کرده اند. تجربه شکست به این معنا نیست که در تلاش کردن به اندازه کافی خوب نیستم. من مرتکب اشتباهاتی شدم و در رسیدن به اهدافم شکست خوردم ، اما اکنون می دانم که می توانم دوباره تلاش کنم و تمرین کنم تا زمانی که اهداف و رویاهایم محقق شود."
- با تمرین مداوم ، به تفکر متعادل تری عادت کرده و ماهرتر خواهید شد. با این حال ، سعی کنید افکار خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت لزوم آنها را تغییر دهید.
مرحله 3. یک توضیح واقع بینانه یا مثبت انتخاب کنید
هر چیزی در این زندگی را می توان خوب یا بد دانست. به عنوان مثال ، اگر کسی یک بطری عطر به شما می دهد ، ممکن است به این دلیل باشد که شما را دوست دارد (مثبت) یا بوی بد شما (منفی) است. برای پی بردن به حقیقت ، به واقع بینانه ترین توضیح فکر کنید و سپس به خود بگویید (بهتر است با صدای بلند). پس از آن ، به دلایلی (واقع بینانه) فکر کنید که چرا توضیح باید درست باشد.
روش 3 از 4: تفکر مثبت
مرحله 1. به چیزهایی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید
لیستی از چیزهای بزرگ و کوچک که از آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید ، مانند خانواده ، عزیزان ، حیوانات خانگی ، خانه راحت و غیره. این می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چقدر چیزهای مثبت در زندگی روزمره وجود دارد زیرا شما باید بتوانید بر آنچه دارید تمرکز کنید ، نه آنچه که ندارید.
در شرایط بد ، روی چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید ، روی چیزهای خوب تمرکز نکنید. به مواردی که گاهی اوقات فراموش می کنید توجه کنید ، به عنوان مثال خانه ای که همیشه پناهگاه شماست و غذایی که همیشه برای پر کردن شکم شما سرو می شود
مرحله 2. تمرکز حواس خود را تمرین کنید
تکنیک های آگاهی سازی را تمرین کنید که ثابت می کند افکار منفی ناشی از خود به خود را کاهش می دهد. آگاهی ما را از چیزهای منفی منحرف می کند. افرادی که این توانایی را دارند کمتر مستعد افسردگی و اضطراب هستند. شما با تمرکز حواس خود به چیزهای مثبت ، خود را از افکار منفی رها می کنید. این توانایی در کنترل احساسات از طریق درمان با تکنیک های مقابله بسیار ضروری است. در زمان حال زندگی کنید ، بیش از حد به آینده یا گذشته فکر نکنید. بسیاری از مردم آنقدر وقت خود را صرف پشیمانی از تجربیات گذشته یا نگرانی از اتفاقاتی می کنند که نمی توانند از زندگی کنونی خود لذت ببرند. قبول کنید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، اما می توانید زندگی کنونی خود را کنترل کنید که بر آینده شما تأثیر می گذارد.
تمرکز حواس خود را بر کارهایی که در حال حاضر انجام می دهید مانند غذا خوردن ، حمام کردن یا سایر فعالیت های معمول تمرین کنید. سعی کنید از آنچه در حال حاضر در حال وقوع است آگاهی کامل داشته باشید و هر آنچه را که در حال گذراندن آن هستید بپذیرید. به احساسات جسمی ، آنچه می بینید و احساساتی که تجربه می کنید توجه کنید. فقط بر فعالیتی که در حال انجام آن هستید تمرکز کنید
مرحله 3. هر روز را به عنوان یک فرصت جدید برای رسیدن به اهداف خود در نظر بگیرید
شما می توانید فرصت ها و فرصت های جدیدی را که همیشه در دسترس هستند کشف کنید. با تعیین اهداف در زندگی ، می توانید انرژی خود را روی چیزهای مثبت متمرکز کنید و دیگر احساس اضطراب نکنید زیرا همیشه به چیزهای منفی فکر می کنید.
- با برنامه ریزی هایی شروع کنید که می خواهید در 6 ماه به آنها برسید ، به عنوان مثال: درخواست برای کار ، فارغ التحصیلی از دانشگاه ، خرید ماشین ، پیدا کردن دوستان بیشتر ، یا هر چیز دیگری که می خواهید به آن برسید. هدفی را تعیین کنید که بتوانید به آن برسید و واقع بین باشید. می توانید از کاربرگ های موجود در رایانه خود استفاده کنید یا خود را ایجاد کنید.
- روز خود را با تمرکز بر تلاش هایی که باید برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید ، آغاز کنید.
مرحله 4. تغییر را بپذیرید
درک اینکه تغییر بخشی از زندگی است می تواند از افکار منفی جلوگیری کند که می گویند زندگی همیشه مملو از مشکلات است.
- در زندگی روزمره ، گاهی اوقات با مشکلاتی روبرو می شویم که آنقدر دشوار و شاید اجتناب ناپذیر هستند که همه چیز مطابق میل ما پیش نمی رود. سعی کنید مشکل را فرصتی برای رشد یا تجربه ای جهانی بدانید که برای همه اتفاق می افتد (مانند مرگ) تا بتوانید بر آن غلبه کنید.
- شعار خود را بسازید یا اظهارات مثبت بدهید تا بتوانید تغییر را بپذیرید ، به عنوان مثال ، "همه چیز آنطور که باید پیش می رود" یا "تغییر فرصت های جدیدی را باز می کند".
روش 4 از 4: عادتهای منفی تفکر را در آینده کنار بگذارید
مرحله 1. از تکنیک های مقابله استفاده کنید
همه ما تمایل داریم که منفی فکر کنیم. علاوه بر اینکه می دانید چگونه آنها را تغییر دهید ، همچنین باید بتوانید در صورت صحت افکار منفی با آنها کنار بیایید. به عنوان مثال ، اگر یکی از عزیزان خود را از دست داده اید ، ممکن است با توجه به حقیقت فکر کنید ، "من خیلی دلم برایش تنگ شده است". اگر این فکر درست ، واقع بینانه و مفید باشد نیازی به تغییر ندارد. بنابراین ، ما باید نحوه برخورد با افکار منفی و موقعیت های منفی را بیاموزیم.
- بین افکار منفی که باید تغییر کنند و افکار منفی که واقعی هستند تمایز قائل شوید. بررسی کنید که آیا افکار شما با معیارهای افکار نامطلوب مطابق موارد بالا مطابقت دارد ، یعنی: اغراق ، پیش بینی آینده ، انتقاد از خود ، تعمیم بیش از حد ، تفکر سیاه و سفید و ذهن خوانی. اگر افکار شما با این معیارها مطابقت ندارند ، احتمالاً این یک عادت تفکر منفی نیست. اگر با شرایط سختی مانند غم از دست دادن عزیز یا مشکل سلامتی روبرو هستید ، این وضعیتی است که افکار منفی قابل قبول است.
- با انجام فعالیتهای سرگرم کننده خود را تغییر داده یا حواس او را پرت کنید تا به تفکر منفی ادامه ندهید. از تکنیک های مقابله برای مقابله با افکار و احساسات منفی استفاده کنید ، به عنوان مثال با مشارکت در فعالیتهای خلاقانه ، نوشتن و تمرینات رسا مانند رقصیدن.
- فعالیت ها را در فضای باز انجام دهید. نور خورشید و هوای تازه به شما احساس بهتری می دهد و می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد. زود بیدار شدن و حرکت کردن می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا مثبت بیندیشید.
- اگر به اعتقاد یا دین خاصی تعلق دارید ، نماز خواندن را به یک عادت تبدیل کنید.
مرحله 2. افکار خود را بپذیرید
برای تغییر افکار درست خیلی زود عمل نکنید. پذیرش جنبه مهمی از درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای تغییر رابطه بین خود و الگوهای فکری است که شکل می دهید ، نه با تغییر فوری آنها.
- این واقعیت را بپذیرید که ما اغلب منفی فکر می کنیم تا دیگر تحت تأثیر قرار نگیرید.
- افکار درست و غلط وجود دارد. فقط افکار خود را به عنوان واقعیت باور نکنید. اینها ایده هایی هستند که شما به آنها رسیدید و می توانید آنها را نادیده بگیرید.
مرحله 3. بر سلامت جسمی و روحی خود تمرکز کنید
در صورتی که از نظر جسمی و روحی احساس بدی داشته باشیم افکار منفی به رشد خود ادامه می دهند. سلامت جسمانی خوب به خوش بینی مربوط می شود. بنابراین ، شما باید مراقب خود باشید ، به ویژه در هنگام مشکلات.
- عادت کنید که با خوردن میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین و ویتامین ها یک رژیم متعادل را اجرا کنید. الکل مصرف نکنید ، طبق تجویز پزشک از دارو استفاده کنید و از داروهای غیرقانونی خودداری کنید.
- ورزش راهی عالی برای افزایش احساسات مثبت و حواس پرتی شما از افکار منفی است. ورزشهای خلاقانه جدیدی مانند پیاده روی ، صخره نوردی ، رقص ، ایروبیک ، دفاع از خود و یوگا را در پیش بگیرید.
مرحله 4. راهنمایی و پشتیبانی بخواهید
خواندن این مقاله یک شروع عالی است. همچنین می توانید تجربیات دیگران را بخوانید تا ببینید که تغییر ذهنیت منفی به مثبت ، کاری است که می توانید انجام دهید. در اینترنت اطلاعاتی درباره "افکار مثبت" ، "عبارات مثبت" و غیره جستجو کنید. افراد مثبت زیادی در اطراف شما هستند که مایلند به دیگران کمک کنند تا افکار منفی را از خود دور کنند.
مرحله 5. درمان را انجام دهید
اگر افکار منفی منجر به احساسات شدید یا رفتارهای مضر شود ، ممکن است به درمان یا دارو نیاز داشته باشید. اگر فکر می کنید به خود یا شخص دیگری آسیب می رسانید ، بیش از یک هفته احساس افسردگی یا ناراحتی کرده اید ، در تمرکز مشکل دارید ، در خواب (بیش از حد یا خیلی کم) ، تغییر وزن یا اشتها ، از دست دادن انرژی مشورت کنید. ، علاقه ای به انجام کارها ندارید فعالیتهایی که از آنها لذت برده اید ، به راحتی تحریک می شوند و همیشه احساس تنش می کنید.
- با روانشناس ، مشاور حرفه ای مجاز ، درمانگر ازدواج یا درمانگر خانواده مشورت کنید. چندین روش درمانی وجود دارد که می تواند به طور خاص به افراد در تغییر الگوهای فکری منفی کمک کند ، مانند درمان رفتاری شناختی (درمان شناختی رفتاری (CBT)) ، درمان پذیرش و تعهد (ACT) و رفتار درمانی دیالکتیکی (رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)). DBT درمانی است که به فرد کمک می کند توانایی پذیرش فشار (مقابله با افکار و احساسات منفی) را افزایش دهد ، ایجاد آگاهی را بیاموزد و روابط موثری برقرار کند.
- گزینه های درمانی را در نظر بگیرید. اگر الگوهای فکری منفی شدیدی دارید (فکر می کنید به خود یا دیگران صدمه بزنید) ، افسردگی مکرر دارید یا احساس اضطراب می کنید ، ممکن است یک مشکل جدی روانی داشته باشید. در این مورد ، دارو می تواند گزینه ای برای مقابله با اختلالات احساسی و فرایندهای مشکل ساز فکری (به عنوان مثال اختلال هذیانی) باشد. برای ارزیابی نتایج با یک روانپزشک مشورت کنید یا در مورد گزینه های درمانی روانگردان بحث کنید.
نکات
- الگوهای تفکر منفی می توانند مسری باشند. با افرادی خوش بین باشید که به شما احساس خوشبختی می دهند.
- کوچک شروع کنید. اگر به تدریج این کار را انجام دهید ، تبدیل موارد منفی به مثبت آسان تر می شود. تبدیل یک فکر بسیار بد به یک فکر بسیار خوب در کوتاه مدت می تواند بسیار دشوار باشد. این که به خود بگویید که واقعاً از فردی که از او متنفر هستید خوشتان می آید برابر است با دروغ گفتن به خودتان و بی معنی است. در عوض ، سعی کنید کوچکترین جنبه های مثبت را بیابید و قبل از اینکه به دنبال نکات مثبت بزرگتر بروید ، آنها را باور کنید. خود را مجبور به مثبت اندیشی نکنید. بپذیرید که افکار منفی باعث ایجاد تضاد در زندگی می شوند و به یاد داشته باشید که اگر نمی دانید چه چیزی را دوست ندارید ، نمی دانید چه چیزی را دوست دارید. شما می توانید نظر خود را در مورد آن انتخاب کنید ، اما اگر هر از گاهی شکست می خورید ناامید نشوید. در عوض ، اگر مشاهده کردید که یک الگوی فکری منفی دوباره ظاهر می شود ، آن را فرصتی برای دریافت پاسخ به یک مشکل بدانید. مشکلات عاطفی معمولاً بسیار پیچیده و با هم تداخل دارند.علاوه بر علل متعدد و سالها برای درمان آنها ، عوامل زیادی در ایجاد مشکلات عاطفی نقش دارند. صبور بودن و آگاهی بخشی یک فرآیند طولانی است تا زمانی که بتوانید هنگام بروز دوباره افکار منفی آرامش خود را حفظ کنید. با خودتان مهربان باشید.
هشدار
- اجازه ندهید دوباره افکار منفی به وجود بیاید. افکار منفی خلاف واقع و غیرواقعی را با افکار مثبت حذف و جایگزین کنید. این روش یک ذهنیت مثبت ایجاد می کند که جایگزین الگوی تفکر منفی می شود.
- اگر فکر می کنید می خواهید به خودتان یا شخص دیگری آسیب برسانید ، در اسرع وقت با یک روانشناس یا پزشک صحبت کنید.
