طبیعی است که هر از گاهی افکار منفی داشته باشیم. با این حال ، افکار منفی زیاد می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. در صورت تداوم ، افکار منفی می توانند بر بسیاری از حوزه های سلامت ، از جمله سلامت جسمی ، تأثیر بگذارند. روشهای ساده ای برای تغییر طرز فکر و دریافت دیدگاه مثبت تر وجود دارد ، از جمله خود صحبت کردن ، تجسم و حواس پرتی. به خواندن ادامه دهید تا با نحوه برخورد با افکار منفی بیشتر آشنا شوید.
گام
روش 1 از 3: درک افکار منفی
مرحله 1. درک کنید که افکار منفی عملکردی دارند
در حالی که ممکن است حواس پرت کننده باشند و احساس درماندگی را تقویت کنند ، افکار منفی مزایایی دارند. برخی از روانشناسان حتی معتقدند که یک اشاره به بدبینی سالم است زیرا ما را مجبور می کند که در مواجهه با وضعیت بد تلاش و فکر بیشتری انجام دهیم.
اگر به مدت طولانی افکار منفی داشته اید ، بدانید که تنها شما نیستید که آنها را تجربه می کنید. افکار منفی بخش بزرگی از ذهن کلی ما را اشغال می کنند. حتی افکار منفی ممکن است در واقع بخشی از روانشناسی انسان باشند. ما مانند اجداد باستانی خود ، دائماً محیط خود را زیر نظر داریم و سعی در بهبود آن داریم. این فرایند زمانی مشکل ساز می شود که فکر می کنیم افکار منفی درست هستند
مرحله 2. بدانید که افکار منفی مشکل ساز می شوند
اگر افکار منفی بر رفتار شما تأثیر می گذارد یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند ، آن زمان است که افکار منفی مشکل ساز می شوند و ممکن است لازم باشد از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. افکار منفی بیش از حد می تواند مشکل را بدتر کند زیرا انتظار دارید اتفاقات بدی رخ دهد. توضیح این پدیده در پیشگویی خود تحقق آمیز نهفته است ، که به چرخه ای از تصورات یا تصورات پیش بینی شده در مورد یک موقعیت اشاره دارد ، که منجر به ظهور رفتارهای جدیدی می شود ، که به نوبه خود آن تعصبات را به واقعیت می رساند.
به عنوان مثال: شما انتظار دارید فردا در امتحان انگلیسی خود شکست بخورید. از آنجا که فکر می کنید فردا مطمئناً شکست خواهید خورد ، رفتار یا اقدامات شما در حال یادگیری نیست. سپس ، روز بعد ، در آزمون شکست می خورید. نتیجه بلند مدت این است که فکر می کنید احمق هستید یا در امتحانات بد عمل می کنید ، که منجر به مشکلات بیشتر مربوط به امتحان می شود
مرحله 3. از انواع مختلف افکار منفی آگاه باشید
افکار منفی اشکال مختلفی دارد. آگاهی از این اشکال به شما کمک می کند تا بفهمید افکار منفی چگونه بوجود می آیند و چگونه با آنها کنار بیایید. همه افکار منفی در یک گروه قرار نمی گیرند ، اما برخی از انواع رایج وجود دارد که ممکن است تجربه کنید.
- غربالگری زمانی است که شما جنبه های مثبت یک موقعیت را نادیده می گیرید. به عنوان مثال ، اگر یک دوره دشوار را با نمره C+ گذرانده اید ، اما در واقع انتظار A دارید ، ممکن است فکر کنید "من یک دانش آموز متوسط هستم".
- تفکر سیاه و سفید زمانی است که از دیدن منطقه خاکستری امتناع می کنید و قضاوت همه یا هیچ نمی کنید. به عنوان مثال ، اگر در امتحان B- بگیرید ، اما انتظار A دارید ، ممکن است فکر کنید "من یک دانش آموز احمق هستم".
- تعمیم بیش از حد زمانی است که فرض کنید اگر چیزی یک بار اتفاق بیفتد ، همیشه دوباره تکرار می شود. به عنوان مثال ، اگر در امتحان B- دریافت می کنید ، اما انتظار A- دارید ، ممکن است فکر کنید "من در همه امتحانات همیشه B- می گیرم."
- عجله در نتیجه گیری زمانی است که تصور می کنید می دانید که دیگران چه فکر می کنند یا چه احساسی دارند. به عنوان مثال ، اگر در آزمون B- بگیرید ، اما انتظار A دارید ، ممکن است فکر کنید "معلم باید فکر کند که من احمق هستم".
- فاجعه آمیز زمانی است که فکر می کنید بدترین اتفاق همیشه رخ می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است فاجعه بار باشید اگر این فکر را داشته باشید که "من بدترین نمرات را در کلاس گرفته ام!" قبل از هر آزمون
- شخصی سازی زمانی است که معتقد هستید در حال تحت تأثیر قرار دادن موقعیت یا رویدادی هستید که خارج از کنترل شما است. به عنوان مثال ، اگر رئیس شما دائماً شما را سرزنش می کند ، ممکن است فکر کنید "تقصیر من است که رئیس همیشه من را سرزنش می کند".
- یک باور غلط در مورد کنترل زمانی است که احساس می کنید به هیچ وجه تحت کنترل نیستید یا بر همه چیز کنترل دارید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "هر کاری می کنم به من کمک نمی کند که در آزمون ریاضی A بگیرم."
- اعتقاد غلط به عدالت زمانی است که معتقد باشید به دلیل ناعادلانه بودن زندگی اتفاقات بدی رخ می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من در آزمون ریاضی B- گرفتم زیرا زندگی عادلانه نیست."
- سرزنش کردن زمانی است که معتقد باشید شخص دیگری مسئول احساسات شماست. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "سوزی دلیل غمگین بودن من است."
- تفکر احساسی زمانی است که شما تصور می کنید یک احساس درست است فقط به خاطر داشتن آن. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من احساس می کنم یک بازنده هستم. بنابراین من بازنده هستم."
- یک باور غلط در مورد تغییر زمانی است که معتقد باشید دیگران برای خوشبختی شما نیاز به تغییر دارند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "تا زمانی که سوزی نگرش خود را تغییر ندهد ، هرگز خوشحال نخواهم شد."
- برچسب گذاری جهانی زمانی است که برچسب بدی را بر روی خود یا دیگران به دلیل یک رویداد یا اقدام می گذارید. به عنوان مثال ، اگر مطالعه برای امتحان را فراموش کرده اید ، ممکن است فکر کنید "نمی توان به من اعتماد کرد".
مرحله 4. برای درک بهتر انگیزه پشت افکار منفی ، یک یادداشت فکری بنویسید
روزنامه نگاری درباره افکار منفی می تواند به شما در درک و کنار آمدن با آنها کمک کند. با نوشتن حادثه ای که از آن پشیمان هستید ، بنویسید که فکر می کنید می توانست بهتر پیش برود یا می توانست بهتر از آن رسیدگی کند. اگر می توانید ، احساسات خود را در مورد حادثه نیز بنویسید.
به عنوان مثال ، ممکن است چیزی شبیه این را یادداشت کنید ، "من در امتحان انگلیسی خیلی خوب عمل نکردم. من قبل از امتحان عصبی می شوم زیرا این من را به یاد زمان شکست در امتحان می اندازد."
مرحله 5. افکار خودکار را بشناسید
علاوه بر یادآوری افکار منفی در مورد موقعیت ها ، به افکار خودکار نیز توجه کنید. این فکر همیشه در ذهن شما نقش می بندد. به نظر می رسد چنین افکاری بدون هشدار یا دلیل بوجود می آیند.
به عنوان مثال ، شاید شما افکار خودکار مانند "من احمق هستم" ، "ناامید می شوم" یا "هرگز در زندگی موفق نخواهم بود" داشته باشید
مرحله 6. نوع افکار منفی خود را تعیین کنید
در رایج ترین انواع افکار منفی تجدید نظر کنید تا به شما در تعیین نوع افکار آنها کمک کند. انواع افکار خود را مشخص کنید و این برچسب ها را در یک مجله فکر بنویسید.
به عنوان مثال ، اگر اغلب فکر می کنید "من احمق هستم" ، ممکن است این افکار را به دلیل نادیده گرفتن کارهایی که می توانید به خوبی انجام دهید ، "تفکر سیاه و سفید" بنویسید
مرحله 7. اضطراب اصلی را بیابید
برای غلبه بر افکار منفی ، باید بیشتر از این افکار و باورها و اعتقادات مربوط به آنها آگاهی داشته باشید. یک فکر منفی را انتخاب کنید و در مورد اضطرابی که ممکن است باعث این فکر شود فکر کنید. این فرایند ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در شما شود ، اما درک انگیزه پشت افکار منفی مهم است.
به عنوان مثال ، ممکن است افکار منفی مانند "من احمق هستم" وجود داشته باشد. انگیزه پشت این فکر ممکن است مربوط به اضطراب در مورد هوش و توانایی های طبیعی شما باشد
مرحله 8. علل اصلی افکار منفی را بررسی کنید
به یاد داشته باشید که افکار منفی مربوط به باورها یا فرضیاتی است که دارید. مهم است که سعی کنیم ریشه یابی یا فرض را برای از بین بردن آن بیابیم.
به عنوان مثال ، اگر مکرراً در مورد شکست در امتحانات فکر می کنید ، نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این باور در خود در نظر بگیرید. آیا معلمان و والدین می گویند که اگر در امتحانات خود شکست بخورید در زندگی موفق نخواهید بود؟
مرحله 9. افکار منفی را به چالش بکشید
همچنین می توانید افکار منفی را با به چالش کشیدن سوالات خاص بهتر درک کنید. این تکنیک زمانی قابل استفاده است که آگاه باشید و بتوانید افکار منفی خود را تشخیص دهید. هدف از به چالش کشیدن افکار منفی این است که بدانیم اکثر افکار منفی یک حقیقت نیستند بلکه فقط یک واکنش به چیزی هستند. سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا این فکر درست است؟
- اگر فکر می کنید یک فکر درست است ، از کجا می دانید که درست است؟ حقایق چیست؟
- واکنش شما به افکار منفی چگونه است؟ در نتیجه چه کردید ، فکر کردید یا چه احساسی داشتید؟
- اگر افکار منفی وجود نداشت چگونه رفتار و رفتار می کردید؟
مرحله 10: مناطقی را که نیاز به تغییرات مثبت دارند ، مشخص کنید
یافتن مناطقی که نیاز به تغییرات مثبت دارند می تواند به شما در تمرکز مجدد و تولید چیزهای بهتر در زندگی کمک کند. از خود بپرسید آیا افکار منفی شما به مسائل خاصی در زندگی شما مانند کار ، روابط یا سلامت جسمی مرتبط است؟ با یکی از این زمینه ها شروع کنید و کارهایی را پیدا کنید که می توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر کار دائماً باعث ایجاد استرس می شود ، به چیزهایی فکر کنید که می توانید آن را تغییر دهید. ممکن است هنوز به اضافه کار نیاز داشته باشید ، اما ممکن است بیش از حد لازم کار کنید. می توانید راه هایی برای رهایی از کارهای غیر ضروری یا بهبود مدیریت زمان در نظر بگیرید. همچنین ، تکنیک های کاهش استرس را بیاموزید
روش 2 از 3: بیان افکار منفی
مرحله 1. مزایای بلند گفتن افکار منفی را درک کنید
علاوه بر نوشتن و اندیشیدن درباره افکار منفی ، بحث بلند آنها می تواند به شما در غلبه بر افکار منفی نیز کمک کند. استفاده از گفتگوی مثبت برای بحث در مورد افکار منفی می تواند به تغییر دیدگاه شما و کاهش انتقاد از خود کمک کند.
مرحله 2. افکار منفی را هنگام بوجود آمدن تغییر دهید
برای شروع استفاده از خودگویی مثبت ، اجازه ندهید افکار منفی بدون تبدیل آنها به چیزی مثبت اتفاق بیفتد. این روند ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد ، اما با گذشت زمان آسان تر می شود و شما شروع به ایجاد افکار مثبت بیشتری می کنید. دفعه بعد که یک فکر منفی به وجود می آید ، آن را به یک فکر مثبت تبدیل کنید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنم "هرگز در کاهش وزن موفق نخواهم شد" ، آن را به یک جمله مثبت تبدیل کنید. چیزی شبیه این بگویید: "من همچنان سعی می کنم وزن کم کنم." با تبدیل افکار منفی به اظهارات امید ، خود را مجبور می کنید که بر قسمت های مثبت یک موقعیت تمرکز کنید
مرحله 3. قبول کنید که افکار منفی واقعی نیستند
شما می توانید با تصدیق اینکه افکار منفی نشان دهنده شخصیت شما نیستند و آنها فقط افکار هستند بر آنها غلبه کنید. هنگام بروز افکار منفی ، آنها را با صدای بلند با خود تکرار کنید. هنگام بیان این افکار ، مطمئن شوید که آنها را به عنوان یک فکر برچسب گذاری کرده اید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنم "من یک شکست خورده ام" ، قبول کنید که این فقط یک فکر بود. شما می توانید این کار را با خود انجام دهید: "من فکر می کنم که من یک شکست خورده هستم."
مرحله 4. انگیزه پشت افکار منفی را بشناسید
به یاد داشته باشید که گاهی افکار منفی شما عملکردی دارد. گاهی اوقات ، ذهن شما فقط سعی می کند از خود در برابر مشکلات محافظت کند یا از اتفاق بد جلوگیری کند. این بدان معنا نیست که این فکر شما را اذیت نمی کند. این فقط بدان معنی است که شما باید از رویکرد متفاوتی برای مقابله با چنین تفکری استفاده کنید. یکی از راه های مقابله با افکار منفی که در نتیجه تلاش ذهن برای محافظت از شما بوجود می آید این است که با صدای بلند از افکار خود تشکر کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "من به دلیل این ترافیک در محل کار دیر می شوم و رئیس من را سرزنش می کند." در این مورد ، می توانید با خود بگویید: "متشکرم ، ذهن. از این که به نفع من هشدار دادید متشکرم ، اما در حال حاضر مجبور نیستید کاری انجام دهید."
مرحله 5. "داستان" خود را مشخص کنید
افکار منفی دارای الگویی هستند که اگر بر اساس نوع داستانی که اندیشه بیان می کند برچسب گذاری شوند ، می توان آنها را کمتر آزاردهنده کرد. به عبارت دیگر ، ممکن است افکار متفاوتی داشته باشید که همه آنها معنی اصلی یکسانی دارند. الگوهای افکار منفی را بیابید و برچسب بزنید. این می تواند به شما کمک کند افکار منفی را کنار بگذارید.
به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید به خود بگویید "من در کارم بد هستم" ، ممکن است با خود بگویید: "اوه ، بنابراین این داستان" من یک کارگر بد هستم "است. خلاصه کردن یک فکر به این روش به شما یادآوری می کند که اغلب افکار مشابهی دارید
مرحله 6. افکار منفی را به آهنگ تبدیل کنید
گاهی اوقات می توانید با ایجاد شوخی بر یک فکر منفی غلبه کرده و آن را تصحیح کنید. هر چقدر هم احمقانه به نظر برسد ، ممکن است بتوانید با خواندن افکار منفی از شر آنها خلاص شوید. از یادداشت های آهنگهای آشنا مانند "ردیف ، ردیف ، قایق خود را ردیف کنید" یا آهنگی از حروف الفبا استفاده کنید تا افکار منفی را به آهنگ تبدیل کنید.
اگر نمی خواهید آواز بخوانید ، می توانید افکار منفی را با صدای خنده دار مانند صدای شخصیت کارتونی بیان کنید
روش 3 از 3: توسعه ذهن مثبت تر
مرحله 1. این واقعیت را بپذیرید که همیشه افکار منفی خواهید داشت
داشتن افکار منفی جای شرمندگی ندارد. افکار منفی ناشی از اضطراب است و نه این که شما چه کسی هستید. تلاش برای رهایی از افکار منفی احتمالاً وضعیت را بدتر می کند. افکار منفی می تواند با تمرین و با گذشت زمان کاهش یابد. تا زمانی که به بررسی ذهن خود و نقش آن بپردازید ، چه به عنوان محافظت از خود و چه به عنوان منبع اضطراب ، می توانید تأثیر افکار منفی بر شما را کنترل کنید.
مرحله 2. با فعالیتهای مثبت حواس خود را پرت کنید
مشغول ماندن به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد افکار خود فکر کنید و همچنین می تواند چیزهایی را که از آن لذت می برید به شما یادآوری کند. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید یا چیز جدیدی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، می توانید:
- به دویدن بپردازید: این فعالیت بدنی ذهن شما را خسته کرده و به کاهش استرس کمک می کند.
- به مکانی که دوست دارید قدم بزنید ، مانند پارک.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید ، یک کتاب خنده دار بخوانید یا به پادکست رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید.
- وقت خود را با دوستان ، اعضای خانواده یا گروه های اجتماعی بگذرانید. ارتباط با دیگران می تواند به شما کمک کند احساس مثبت تری داشته باشید و ذهن خود را از خود دور کنید.
مرحله 3. مراقب خود باشید
مراقبت خوب از خود نیز می تواند به شما در مقابله با افکار منفی کمک کند. تغذیه سالم ، خواب کافی و ورزش منظم می تواند به شما کمک کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی سالمی دارید ، به اندازه کافی می خوابید و به طور منظم ورزش می کنید تا به بهترین شرایط روحی و جسمی برسید.
- سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید که شامل میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. از خوردن غذاهای کم ارزش (غذاهای ناخواسته) و قند و چربی اضافی خودداری کنید.
- هر شب 7-8 ساعت بخوابید. به خاطر داشته باشید که این توصیه ها فقط برای بزرگسالان است. برخی از افراد ممکن است با کمتر از 7 ساعت خواب کافی و برخی دیگر بیش از 8 ساعت خواب در شب احساس کنند.
- سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. حتی یک پیاده روی 30 دقیقه ای یا دو جلسه پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند.
مرحله 4: از جملات تاکیدی مثبت روزانه استفاده کنید که خود را تشویق می کند
تأییدات مثبت روزانه می تواند به مقابله با احساسات منفی که اغلب با افکار منفی همراه هستند ، کمک کند. هر روز چند لحظه وقت بگذارید تا خودتان را در آینه نگاه کنید و حرف دلگرم کننده ای بزنید. می توانید چیزی را که درباره خود باور دارید یا چیزی را که می خواهید درباره خود باور کنید ، بگویید. برخی از نمونه های تأیید مثبت عبارتند از:
- "من باهوش هستم."
- "من فردی دلسوز هستم."
- مردم عاشق گذراندن وقت با من هستند."
مرحله 5. در صورت اشتباه خود را ببخشید
بخشیدن خود ، مانند بخشیدن یک دوست ، بخش مهمی از نحوه برخورد با افکار منفی است. اگر افکار منفی دارید که ناشی از اشتباهاتی است که انجام داده اید ، یاد بگیرید که چگونه خود را ببخشید. یکی از راه هایی که می توانید انتقادات شخصی را خاموش کنید این است که یاد بگیرید چگونه در هنگام اشتباه خود را ببخشید ، به همان روشی که یک دوست نزدیک را می بخشید.
دفعه بعد که مرتکب اشتباهی شدید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را از داشتن هرگونه افکار منفی منع کنید. در عوض ، تمرین کنید و بگویید: "من اشتباه کردم ، اما این بدان معنا نیست که من یک فرد بد هستم."
مرحله 6. به خودتان پیروزی های کوچک را تبریک بگویید
یکی دیگر از راه های مبارزه با افکار منفی این است که به خودتان به خاطر انجام یک کار خوب تبریک بگویید و کارهایی را که در گذشته به خوبی انجام داده اید به خود یادآوری کنید. هر از چند گاهی تصدیق موفقیت شما به شما کمک می کند تا بر جنبه های مثبت خود تمرکز کرده و افکار و احساسات منفی را متوقف کنید.
