افکار منفی می توانند بر همه افراد در هر مقطع از زندگی تأثیر بگذارند ، نه فقط بر برخی افراد خاص یا در شرایط خاص. در واقع ، تفکر منفی یک پدیده طبیعی است: حدود 80 درصد از افکاری که همیشه در ما بوجود می آیند منفی هستند. البته دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک نفر منفی فکر می کند. می توانید این افکار را "گرفتار" کرده و آنها را به چالش بکشید تا از بین بروند.
گام
قسمت 1 از 4: ثبت افکار خود
مرحله 1. یک دفتر خاطرات حاوی افکار خود داشته باشید
شما باید افکار خود را ثبت کنید تا بدانید افکار منفی چه موقع رخ می دهند ، در چه شرایطی و چگونه با آنها برخورد می کنید. ما آنقدر به افکار منفی عادت کرده ایم که چنین تفکری "خودکار" شده است ، یا چون به آن عادت کرده ایم بازتابی است. مکث کنید تا این افکار را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید. این به شما فاصله لازم برای تغییر این افکار را می دهد.
- اگر افکار منفی دارید ، آنها را بنویسید. سپس ، آنچه را که هنگام وقوع فکر اتفاق می افتاد را نیز بنویسید. چه کار می کنی؟ چه کسی همراه شماست؟ شما کجا هستید؟ آیا چیزی وجود دارد که بتواند این فکر را به وجود آورد؟
- عکس العمل خود را نسبت به فکر ثبت کنید. برای پاسخ به این افکار چه کردید ، فکر کردید یا گفتید؟
- برای یک لحظه درون نگری مکث کنید. از خود بپرسید که چقدر به افکار منفی اعتقاد دارید و وقتی آن را تجربه می کنید چه احساسی دارید.
مرحله 2. هنگامی که نسبت به خود منفی هستید ، یادداشت برداری کنید
افکار منفی می تواند منجر به افراد دیگر شود. با این حال ، در بیشتر مواقع ، این افکار متوجه ما هستند. افکار منفی در مورد خود می تواند در ارزیابی خود منفی ایجاد شود. این خودارزیابی گاهی اوقات به صورت عبارات "باید" ظاهر می شود ، مانند "من می توانستم بهتر عمل کنم". افکار منفی در مورد خود نیز می تواند از طریق تمسخر خود ، مانند "من بازنده هستم" ، وجود داشته باشد. یا "من مکیده ام!" شکل رایج دیگر تفکر منفی کلیات منفی است ، مانند "من همیشه چیزها را به هم می زنم". این افکار نشان می دهد که شما آنها را به عنوان حقایقی در مورد خودتان پذیرفته اید.
- هنگامی که این نوع افکار رخ می دهد ، آنها را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید.
- هنگام نوشتن ، کمی بین خود و فکر فاصله بگذارید. به جای عبارت "من بازنده بودم" بنویسید "فکر می کردم بازنده هستم". این امر برای شما راحت تر خواهد فهمید که این افکار واقعی نیستند.
مرحله 3. رفتار مشکل ساز خود را بیابید
افکار منفی ، به ویژه افکار خودگردان ، معمولاً منجر به رفتار منفی نیز می شوند. پس از ثبت افکار خود ، در پاسخ به این افکار به رفتار خود توجه کنید. رفتارهای بی فایده ای که معمولاً رخ می دهد عبارتند از:
- دور از عزیزان ، دوستان و موقعیت های اجتماعی
- جبران بیش از حد ، یا به عبارت دیگر انجام کارهای شدید برای خوشحال کردن دیگران ، فقط به این دلیل که می خواهید دیگران شما را بپذیرند
- نادیده گرفتن چیزی ، به عنوان مثال مطالعه نکردن برای امتحان زیرا فکر می کنید احمق هستید و موفق نخواهید شد
- منفعل و بلاتکلیف بودن ، افکار و احساسات واقعی شما را به وضوح بیان نمی کند
مرحله 4. به دفتر خاطرات خود توجه کنید
به دنبال الگوهایی در افکار منفی خود باشید که اساسی ترین باورهای اصلی شما را توصیف می کند. به عنوان مثال ، اگر اغلب فکر می کنید که "من باید در امتحانات بهتر عمل کنم" یا "همه فکر می کنند من یک بازنده هستم" ، ممکن است یک باور اساسی منفی در مورد توانایی خود در انجام کاری جذب کرده باشید ، مانند "من یک احمق هستم. " با این تفکر ، به خود اجازه می دهید بیش از حد سختگیرانه و بی دلیل در مورد خود فکر کنید.
- این باورهای اصلی می توانند بسیار مخرب باشند. از آنجا که این امر بسیار عمیق است ، شما باید باور را درک کنید و فقط بر تغییر افکار منفی ایجاد شده تمرکز نکنید. اگر تنها بر تغییر افکار منفی ایجاد شده تمرکز کنید ، ریشه مشکل را حل نمی کنید ، مانند بستن باند روی زخم گلوله.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک باور منفی منفی دارید که "به خود احترام نمی گذارید" ، احتمالاً احساس می کنید که بسیاری از افکار منفی ناشی از این باور است ، مانند "من یک مکنده هستم" ، "من نمی دانم" لیاقت دوست داشتن دیگران را ندارم "یا" من باید باشم. "فرد بهتری شوید".
- همچنین بسیاری از رفتارهای منفی مرتبط با این باور را درگیر خواهید کرد. به عنوان مثال ، شما ممکن است برای یک دوست شهید شوید زیرا در اعماق وجود خود معتقدید که شما شایسته دوستی نیستید. برای تغییر آن باید این ذهن را به چالش بکشید.
مرحله 5. از خود چند س toughال سخت بپرسید
بعد از اینکه افکار خود را در یک دفتر خاطرات ثبت کردید ، مکث کنید ، سپس کمی درون نگری انجام دهید. از خود درباره قوانین ، مفروضات و الگوهای بیهوده ای بپرسید که می توانید در طرز فکر خود بیابید. س questionsالاتی مانند ، مانند:
- استانداردهای من برای خودم چیست؟ برخی از مواردی که من آنها را قابل قبول و غیرقابل قبول می دانم چیست؟
- آیا استانداردهای من برای خودم با استانداردهای من برای دیگران متفاوت است؟ متفاوت مثل چی؟
- در شرایط مختلف از خودم چه انتظاری دارم؟ برای مثال ، وقتی در مدرسه ، کار ، معاشرت ، تفریح و غیره هستم چه انتظاری دارم؟
- چه موقع بیشتر احساس بیقراری می کنم یا به خودم شک دارم؟
- چه زمانی از خودم سخت گیرتر هستم؟
- کی منفی به وجود می آید؟
- خانواده من چه استانداردهایی را تعیین می کند و درباره آنچه من می توانم/نمی توانم انجام دهم چه می گویند؟
- آیا در شرایط خاص بیشتر از سایر موارد احساس اضطراب می کنم؟
قسمت 2 از 4: تغییر افکار منفی دردناک
مرحله 1. هدفمند فکر کنید
اطمینان حاصل کنید که نقش فعالی در تعیین افکار خود دارید. شما می توانید آنچه را که فکر می کنید کنترل کنید. هر روز ، شما باید تلاش کنید تا آگاهانه افکار و تصدیق های خود را کنترل کنید ، همچنین یاد بگیرید که توجه کنید و از آنچه فکر می کنید آگاه باشید. به یاد داشته باشید: شما یک انسان خاص و منحصر به فرد هستید که مستحق عشق هستید ، مستحق عشق و احترام ، هم از سوی دیگران و هم از طرف خودتان هستید. اولین قدم برای رهایی از افکار منفی این است که متعهد شوید که افکار منفی را از بین خواهید برد.
- بهتر است بر حذف یک فکر یا "قانون" بیهوده خاص تمرکز کنید تا اینکه سعی کنید همه افکار منفی را یکجا از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، می توانید با تلاش برای خلاص شدن از افکار منفی در مورد اینکه آیا شما شایسته عشق هستید یا دوستی ، شروع کنید.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که افکار فقط افکار هستند
افکار منفی که تجربه می کنید واقعیت نیستند. این افکار محصول باورهای منفی منفی هستند که شما تا پایان عمر به آن پایبند هستید. با به خاطر سپردن اینکه افکار واقعیت نیستند و افکار شخصیت شما را مشخص نمی کنند ، فاصله بین افکار منفی بی فایده خود را باز خواهید کرد.
به عنوان مثال ، به جای گفتن "من احمق هستم" ، بگویید "من فکر می کنم احمق هستم". به جای گفتن "من در این امتحان قبول نمی شوم" ، بگویید: "من فکر می کنم که در این امتحان قبول نمی شوم." تفاوت اندک اما مهم است. مهم است ، زیرا این می تواند آگاهی شما را دوباره آموزش دهد و افکار منفی را از بین ببرد
مرحله 3. به دنبال مواردی باشید که افکار منفی شما را تحریک می کند
البته به سختی می توان ریشه دقیق تفکر منفی را مشخص کرد ، اما چندین فرضیه وجود دارد که می توان آنها را توضیح داد. به گفته برخی از محققان ، تفکر منفی یک عارضه جانبی تکامل است. ما دائماً در محیط خود به دنبال سرنخ هایی در مورد خطر یا مواردی هستیم که می توان آنها را بهبود بخشید. گاهی اوقات ، افکار منفی ناشی از اضطراب یا نگرانی است. شما در مورد همه چیزهایی فکر می کنید که ممکن است اشتباه پیش برود ، یا خطرناک ، شرم آور یا ایجاد کننده اضطراب باشد. علاوه بر این ، تفکر منفی یا بدبینی را می توان در دوران کودکی از والدین یا بستگان خود آموخت. تفکر منفی نیز با افسردگی ارتباط دارد. محققانی هستند که معتقدند تفکر منفی افسردگی را تشدید می کند و افسردگی افکار منفی را به صورت یک چرخه تشدید می کند. علاوه بر این ، افکار منفی نیز می توانند ناشی از ضربه یا تجربیات گذشته باشند که می تواند باعث احساس خجالت و پر از شک و تردید شود.
- به شرایط یا موقعیتهای منفی فکر کنید که ممکن است مربوط به احساسات منفی شما نسبت به خودتان باشد. معمولاً محرک یک جلسه کاری است. ارائه در مدرسه ؛ مشکلات روابط در خانه یا محل کار ؛ و تغییرات عمده زندگی ، مانند ترک خانه ، تغییر شغل یا جدایی از همسر.
- دفتر خاطرات شما به شما در یافتن این محرک ها کمک می کند.
مرحله 4. انواع مختلف افکار منفی را بشناسید
برای اکثر ما ، افکار و باورهای منفی آنقدر طبیعی هستند که آنها را بازتاب دقیق واقعیت می کنیم. با دانستن برخی از الگوهای کلیدی افکار منفی که دردناک هستند ، می توانید رفتار خود را بهتر درک کنید. در زیر برخی از انواع افکار منفی وجود دارد که درمانگران از آنها به عنوان "تحریف شناختی" یاد می کنند:
- افکار دودویی ، همه یا هیچ
- فیلترهای روانی
- جمع بندی منفی
- تبدیل مثبت به منفی
- درک احساسی
- صحبت منفی با خود
- تعمیم بیش از حد
مرحله 5. درمان رفتاری شناختی را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش موثر برای تغییر افکار است. برای تغییر افکار منفی خود ، ابتدا از افکار به وجود آمده آگاه شوید. سپس هنگامی که دارید منفی فکر می کنید ، خودتان را بگیرید و به نوع افکار خود توجه کنید. در ابتدا ، همچنین می توانید این افکار را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید تا واضح تر شود.
- هنگامی که نوع (های) افکار منفی را که تجربه می کنید تعیین کردید ، شروع به آزمایش واقعیت آن افکار کنید. می توانید به دنبال شواهدی بر خلاف آن باشید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من همیشه شکست می خورم" ، به سه موقعیتی فکر کنید که در آنها موفق بوده اید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "اگر بخواهم در حضور جمعیت صحبت کنم ، از هوش می روم" ، سعی کنید در حضور دیگران سخنرانی تمسخر آمیز داشته باشید تا به خود ثابت کنید که بیهوش نمی شوید. همچنین می توانید یک نظرسنجی برای آزمایش حقیقت ذهن ایجاد کنید. در مورد افکاری که دارید از دیگران بپرسید. توجه کنید که آیا تفسیر آنها با شما یکی است یا خیر.
- همچنین می توانید کلمات خاصی را تغییر دهید تا یک عبارت کمتر منفی شود. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من نباید این کار را با دوستم انجام می دادم" ، بگویید "اگر این را به دوستم نمی گفتم ، همه چیز بهتر می شد." یا "من ناراحتم که این کار را با دوستم انجام دادم و در آینده دیگر آن را تکرار نخواهم کرد."
- با گذشت زمان ، این تمرینات مبتنی بر TPK به شما کمک می کند تا افکار خود را برای واقع بینانه تر ، مثبت تر و فعال تر سازماندهی کنید. منفی نیست و خود را شکست می دهد.
مرحله 6. از ذهنیت "همه ، یا هیچ" پرهیز کنید
این طرز فکر وقتی ایجاد می شود که در نظر بگیرید زندگی و همه چیز در آن فقط دو راه دارد. فقط خوب یا بد ، مثبت یا منفی و غیره. با این تفکر ، جایی برای انعطاف پذیری یا تفسیر مجدد باقی نمی گذارید.
- به عنوان مثال ، اگر ارتقاء دریافت نکرده اید ، اما به شما توصیه شده است که در صورت خالی بودن موقعیت ، مجدداً فرم را وارد کنید ، شما خود را یک بازنده کامل می دانید و برای عدم دستیابی به کار بی فایده هستید. شما همه چیز را در زندگی به عنوان همه خوب یا همه بد می بینید و هیچ چیز دیگری در وسط نیست.
- برای غلبه بر این نوع تفکر ، به موقعیتها در مقیاس 0 تا 10 فکر کنید. به خاطر داشته باشید که همه چیز به ندرت می تواند 0 یا 10 باشد. به عنوان مثال ، با خود بگویید: "تجربه کاری من برای این ارتقاء 6/10 است. مناسب سایر موقعیت ها."
مرحله 7. با فیلترهای ذهنی مبارزه کنید
یعنی به همه چیز منفی نگاه نکنید و چیز دیگری نبینید. معمولاً ، این باعث می شود درک شما از افراد دیگر و موقعیت های مختلف مخدوش شود. شما حتی منفی بودن اشیاء را بسیار بیشتر از آنچه واقعاً هستند درک خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر رئیس شما بفهمد که شما در یک گزارش اشتباه تایپی کرده اید ، ممکن است همچنان بر این موضوع تمرکز کرده و از همه چیزهای خوب دیگری که او در مورد کار شما می گوید چشم پوشی کنید.
- به جای فیلتر کردن آن ، به موقعیتهای بالقوه منفی مانند انتقاد به عنوان فرصتهای رشد و نه حملات فکر کنید. با خود بگویید: "رئیس من عاشق کار من است و این که او به اشتباه تایپی اشاره کرد نشان می دهد که او به توانایی من در تصحیح اشتباهات احترام می گذارد. این یک مزیت است. همچنین به من یادآوری شد که باید بیشتر مراقب باشم."
- همچنین می توانید برای هر منفی که پیدا کرده اید به دنبال یک مثبت باشید. برای این کار باید تمرکز خود را افزایش دهید.
- شما ممکن است به گونه ای فکر کنید که مثبت را کم رنگ می کند ، به عنوان مثال با گفتن "اوه ، من خوش شانس هستم" ، یا "این اتفاق افتاده است زیرا رئیس/معلم من مرا دوست دارد." این نیز یک فکر نادرست است. وقتی برای کاری سخت کار کرده اید ، کار خود را بشناسید.
مرحله 8. سعی کنید سریع نتیجه گیری نکنید
اگر فوراً به نتیجه برسید ، بلافاصله بدترین را فرض می کنید ، در حالی که در واقع هیچ مدرکی وجود ندارد. شما یک فرض کرده اید و بر اساس آن فرض را اجرا می کنید.
- به عنوان مثال ، "دوستم به دعوتنامه ای که نیم ساعت پیش برایش فرستادم پاسخ نداد ، او باید از من متنفر باشد."
- از خود بپرسید: چه شواهدی برای این فرض وجود دارد؟ همیشه به فهرستی از شواهد برای اثبات یک فرض نیاز دارید ، گویی کارآگاه هستید. واقعاً از یک وضعیت چه می دانید؟ برای ارزیابی مناسب هنوز به چه چیزی نیاز دارید؟
مرحله 9. مراقب افکار احساسی باشید
تفکر احساسی به این معنی است که به این نتیجه برسید که احساسات شما بیانگر حقیقت بزرگتری است. شما فرض می کنید افکار شما بدون انتقادپذیری درست است.
- به عنوان مثال ، "من احساس می کنم یک بازنده کامل هستم ، بنابراین باید یک بازنده کامل باشم."
- به جای انجام چنین کاری ، بهتر است بپرسید چه شواهدی برای حمایت از این احساسات وجود دارد. نظر دیگران در مورد شما چیست؟ چه چیزی را در مدرسه یا محل کار نشان داده اید؟ چه شواهدی می توانید برای باور نکردن این احساس پیدا کنید؟ به یاد داشته باشید که افکار واقعیت ندارند ، حتی زمانی که احساس می کنند درست هستند.
مرحله 10. از تعمیم بیش از حد خودداری کنید
شما فرض می کنید که یک تجربه بد به طور خودکار منجر به تجربه بد دیگری در آینده می شود. شما مفروضات خود را بر اساس شواهد محدود بنا می کنید و از کلماتی مانند "همیشه" یا "هرگز" استفاده می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اولین ملاقات شما آنطور که انتظار داشتید نبود ، ممکن است فکر کنید: "من هرگز کسی را که دوستش دارم پیدا نمی کنم."
- از کلمات "همیشه" یا "هرگز" اجتناب کنید. از جملات محدود مانند "این تاریخ خوب پیش نمی رود" استفاده کنید.
- به دنبال شواهدی باشید که بتواند این تفکر را به چالش بکشد. به عنوان مثال ، آیا این درست است که یک قرار مابقی زندگی عاشقانه شما را تعیین کند؟ چقدر احتمال دارد این واقعیت داشته باشد؟
مرحله 11. تمام افکار را از جمله افکار منفی ، آگاهانه تجربه کنید
یک فکر منفی فقط یک فکر است ، درست مانند هر فکر دیگری. فکر در ذهن شماست. فکر واقعاً وجود دارد. تجربه آگاهانه همه افکار به این معنا نیست که لزوماً فرض کنید که آنها "حقیقت" هستند. با تجربه همه افکار ، خواهید فهمید که در حال تجربه یک فکر منفی بیهوده هستید و این فکر را بدون نیاز به قضاوت درباره خود تجربه کرده اید.
- شما فقط می توانید افکار منفی را بدتر کنید اگر سعی کنید آنها را کنترل یا حذف کنید ، به عنوان مثال با گفتن "من نمی خواهم افکار منفی داشته باشم!" مثل این است که بگویید به فیل بنفش فکر نمی کنید. حالا شما یک فیل بنفش را تصور می کنید.
- مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد با آگاهی از افکار منفی به جای مبارزه با آنها ، می توانید از آنها عبور کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فکری به ذهن شما خطور کرد که شما جذاب نیستید ، با گفتن این جمله که "من فکر می کنم جذاب نیستم" این فکر را بپذیرید. شما فکر نمی کنید این درست است ؛ تازه متوجه می شوید که این فکر وجود دارد.
قسمت 3 از 4: پرورش عشق برای خود
مرحله 1. آگاهی از افکار خود را پرورش دهید
با این تکنیک ، شما یاد می گیرید که به احساسات خود بدون بدتر کردن آنها توجه کنید. اصل بر این است که شما باید افکار و احساسات منفی را قبل از کنار گذاشتن آنها بشناسید و تجربه کنید. این نوع آگاهی به آسانی به دست نمی آید ، زیرا برای دستیابی به آن ، باید از افکار منفی که معمولاً با شرم همراه می شوند آگاه باشید ، مانند مقاومت در برابر خودتان ، مقایسه با دیگران و غیره. با این حال ، شما باید شرم را بشناسید و بدانید ، بدون گرفتار شدن در آن ، یا تقویت احساسات ناشی از آن. تحقیقات نشان می دهد که تکنیک ها و درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند پذیرش خود را افزایش داده و افکار و احساسات منفی را کاهش دهد.
- برای تمرین ذهن آگاهی ، مکانی آرام پیدا کنید. در یک موقعیت راحت بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید.تعداد دفعات دم و بازدم را بشمارید. به تدریج ، شما شروع به فکر کردن در مورد همه چیز می کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، لازم نیست با خودتان بجنگید ، بلکه از احساس خود آگاه باشید. لازم نیست در مورد آن افکار و احساسات قضاوت کنید. فقط باید از آن آگاه باشید. توجه خود را به نفس برگردانید ، زیرا این اصل تکنیک های ذهن آگاهی است.
- با آگاهی از افکار خود ، اما افشای آنها و عدم اجازه آنها برای غلبه بر شما ، خواهید آموخت که چگونه اجازه دهید افکار منفی بدون تغییر آنها باقی بمانند. به عبارت دیگر ، شما رابطه خود را با افکار و احساسات خود تغییر می دهید. کسانی هستند که متوجه می شوند با این کار ، محتوای افکار و احساسات شما نیز به سمت بهتر تغییر می کند.
مرحله 2. مراقب کلمه "باید" باشید
باید ، نیاز ، و باید ، نشانه هایی است که شما از یک "قاعده" یا فرض بیهوده استفاده کرده اید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "اجازه ندهید من از شما کمک بخواهم ، زیرا در این صورت من ضعیف به نظر می رسم"؛ یا فکر می کنید که "من باید فردی خارج ازاد باشم." وقتی جملاتی از این دست ظاهر می شوند ، مکث کنید و چند سوال در مورد آنها از خود بپرسید:
- این فکر چگونه زندگی من را مختل می کند؟ به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که "من نیاز به رفت و آمد بیشتری دارم یا هیچ دوستی نخواهم داشت" ، وقتی دعوتات برای رویدادهای اجتماعی را نپذیرید ، احساس خجالت خواهید کرد. شما خود را تشویق می کنید که با دوستان خود بیرون بروید ، حتی اگر خسته هستید یا می خواهید تنها باشید. این می تواند مشکلاتی را برای شما به دنبال داشته باشد.
- این نوع تفکر از کجا آمده است؟ افکار اغلب ناشی از قوانینی است که به خودمان تحمیل می کنیم. شاید خانواده شما مملو از افراد برون گرا باشد و آنها شما را تشویق می کنند که بیشتر اجتماعی باشید ، حتی اگر درونگرا باشید. این شما را به این باور می رساند که در سکوت چیزی "اشتباه" وجود دارد که می تواند منجر به باورهای منفی منفی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" شود.
- آیا این فکر منطقی است؟ معمولاً باورهای منفی منفی ما بر اساس تفکری بسیار دشوار برای تغییر استوار است ، که ما را ملزم می کند به استانداردهای نامعقول خاصی برسیم. به عنوان مثال ، اگر شما یک فرد درون گرا هستید ، ممکن است منطقی نباشد که شما فردی باشید که اغلب بیرون می رود و زیاد معاشرت می کند. برای شارژ مجدد باتری به کمی زمان نیاز خواهید داشت. بدون این زمان ، شما به یک فرد ناخوشایند تبدیل خواهید شد.
- از این فکر چه خواهم گرفت؟ در نظر بگیرید که آیا این فکر به نفع شما است یا خیر. آیا این فکر هیچ سودی برای شما ندارد؟
مرحله 3. بدنبال جایگزین انعطاف پذیرتری باشید
به جای پایبندی به قوانین قدیمی که تغییر آنها سخت است ، به دنبال جایگزینی انعطاف پذیر باشید. یک نقطه شروع خوب این است که از اصطلاحاتی مانند "گاهی" استفاده کنید ، "البته اگر" ، "دوست دارم" و غیره خوب خواهد بود. این شرایط می تواند انتظارات شما را منطقی تر کند.
به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید "من باید یک فرد اجتماعی تر باشم یا دوست نخواهم داشت" ، آن را با انعطاف پذیری بیشتری بیان کنید: "بعضی اوقات دعوت نامه های دوستانم را می پذیرم ، زیرا دوستی برای من مهم است. گاهی اوقات" تنها خواهم بود ، زیرا من نیز مهم هستم. البته وقتی دوستان من طبیعت آرام من را درک کنند ، خوب است ، اما حتی اگر آنها متوجه نشوند ، من از خودم مراقبت می کنم."
مرحله 4. دید متعادل تری از خود ایجاد کنید
افکار منفی درباره خود اغلب افراطی و کلی هستند. این فکر می گوید: "من بازنده هستم". بسیار افراطی است و هیچ "فضای خاکستری" یا تعادل بر جای نمی گذارد. به دنبال دید متعادل تری از خود باشید.
- به عنوان مثال ، اگر اغلب معتقد هستید که "بازنده" هستید زیرا در بسیاری از موارد شکست می خورید ، یک جمله معتدل تر بیان کنید: "من می توانم برخی کارها را به خوبی انجام دهم ، برخی از کارها متوسط هستند و در برخی موارد خیلی خوب نیستند. دیگران - - درست مثل بقیه. " شما نمی گویید که شما کامل هستید ، زیرا این نیز اشتباه است. شما متوجه می شوید که مانند هر انسان دیگری در این زمین ، شما دارای نقاط قوت و زمینه هایی برای توسعه هستید.
- اگر مرتباً جملات کاملی درباره خود بیان می کنید ، مانند "من یک بازنده هستم" یا "من مکنده هستم" ، یک جمله جدید برای تشخیص حد وسط ایجاد کنید: "گاهی اوقات من اشتباه می کنم." توجه داشته باشید که این عبارت چیزی نیست که شما هستید ، بلکه کاری است که انجام می دهید. شما تقصیر شما نیستید ؛ شما افکار منفی خود نیستید.
مرحله 5. خودتان را دوست داشته باشید
اگر می بینید که بارها و بارها افکار منفی را مانند یک رکورد شکسته تکرار می کنید ، در خود عشق و مهربانی ایجاد کنید. به جای ناراحت کردن و توهین به خود (به عنوان مثال "من احمق هستم و بی فایده هستم") ، با خود مانند یک دوست یا دوست عزیز رفتار کنید. شما باید از نزدیک مراقب خود باشید. به علاوه ، شما باید بتوانید عقب نشینی کنید و متوجه شوید که نمی گذارید یک دوست با این افکار خود ویرانگر روبرو شود. تحقیقات نشان می دهد که مهربانی با خود مزایای زیادی دارد ، مانند بهبود سلامت روان ، افزایش رضایت از زندگی ، انتقاد از خود کمتر و غیره.
- هر روز به خود تأییدات مثبت بدهید. این باعث می شود احساس ارزشمندی خود را افزایش دهید و عادت کنید که با خود مهربان باشید. هر روز وقت بگذارید تا تأیید مثبت خود را با صدای بلند ، مکتوب یا تأمل کنید. می توانید مواردی مانند: "من شخص خوبی هستم. من لیاقت بهترین ها را دارم ، حتی اگر در گذشته اشتباهات زیادی مرتکب شده باشم."؛ "من انسانی هستم که اشتباه می کنم و از آنها درس خواهم گرفت."؛ "من چیزهای زیادی برای دادن به این دنیا دارم. من برای خودم و دیگران ارزش دارم."
- می توانید در دفتر خاطرات خود مهربانی با خود را تمرین کنید. پس از ثبت افکار منفی ، در پاسخ دادن به آنها با خود مهربان باشید. به عنوان مثال ، اگر فکر منفی "من خیلی احمق هستم و فردا در امتحان قبول نمی شوم" را دارید ، به خودتان لطف کنید: به خود یادآوری کنید که کلیات مربوط به خود را رد می کنید. به خود یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند. برنامه ریزی کنید که چه کاری می توانید انجام دهید تا اشتباهاتی از این دست در آینده تکرار نشوند. ممکن است بنویسید ، "من احساس احمق می کنم زیرا برای آزمون امروز به اندازه کافی مطالعه نکرده ام. همه اشتباه می کنند. اگر من بیشتر درس می خواندم - البته این برگشت ناپذیر است. دفعه بعد ، برای مطالعه بیشتر وقت می گذارم از روز قبل. من همچنین از یک مربی یا معلم خواهم پرسید. من از این تجربه برای یادگیری و تبدیل شدن به یک فرد بهتر استفاده خواهم کرد."
مرحله 6. روی نکات مثبت تمرکز کنید
به چیزهای خوب فکر کنید. این احتمال وجود دارد که به اندازه کافی از کارهای خوب خود در طول زندگی خود تشکر نکرده باشید. شما باید تأثیر خوبی روی خود بگذارید ، نه روی دیگران. برای درون نگری وقت بگذارید و موفقیت های گذشته خود را ، چه کوچک و چه بزرگ ، در نظر بگیرید. بنابراین ، شما بیشتر از این دستاوردها آگاه خواهید شد. علاوه بر این ، شما همچنین موقعیت خود و ارزشهای خود را بهتر تعیین خواهید کرد. یک دفترچه تهیه کنید و زنگ هشدار خود را برای 20 دقیقه آینده تنظیم کنید. در این مدت ، لیستی از دستاوردهای خود تهیه کنید و این فهرست را در صورت اجازه زمان گسترش دهید.
به این ترتیب ، خود انگیزه می شوید. برای کارهایی که انجام می دهید تشویق و تصدیق مثبت داشته باشید. به عنوان مثال ، بنویسید که حتی اگر به زمان مطلوبی که می خواهید ورزش کنید نرسیده اید ، حداقل یک روز دیگر به باشگاه اضافه می کنید
مرحله 7. از جملات و جملات مثبت و امیدوار کننده استفاده کنید
خوش بین باشید و از بدبینی دوری کنید ، که اگر زیاد فکر کنید ممکن است اتفاق بیفتد. اگر انتظار نتایج بدی دارید ، معمولاً چنین خواهند بود. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید یک ارائه شکست می خورد ، به احتمال زیاد شکست می خورد. به جای انجام چنین کارهای بد ، یک فرد مثبت اندیش باشید. به خود بگویید: "این یک چالش است ، اما من می توانم از پس آن برآیم."
قسمت 4 از 4: دریافت حمایت اجتماعی
مرحله 1. کاهش نفوذ دیگران
اگر افکار منفی زیادی در سر دارید ، به احتمال زیاد افرادی در اطراف شما هستند که این پیامهای منفی را تقویت می کنند و دوستان و بستگان شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای اینکه بتوانید شرم خود را از سر خود بردارید و در مسیر بهتری حرکت کنید ، باید از آن افراد "سمی" فاصله بگیرید که به جای حمایت از شما شما را پایین می آورند.
- یک عبارت منفی را بار 5 کیلوگرمی در نظر بگیرید. این وزن باعث می شود شما دچار افتادگی شوید و راه رفتن شما را مشکل می کند. شما باید خود را از این بار رها کنید. به یاد داشته باشید که مردم نمی توانند شما را به عنوان یک فرد تعریف کنند. فقط شما می توانید خودتان را قضاوت کنید.
- همچنین باید به افرادی فکر کنید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. شما نمی توانید رفتار دیگران را کنترل کنید. آنچه می توانید کنترل کنید واکنش شما به رفتار آنهاست و اینکه چگونه تحت تأثیر رفتار آنها قرار می گیرید. اگر کسی بدون دلیل ظاهری با شما بی ادب ، بدقواره یا بی ادب است ، آگاه باشید که آن شخص ممکن است مشکلات عاطفی خود را داشته باشد که باعث می شود او نسبت به شما منفی رفتار کند. با این حال ، اگر این شخص به شما این احساس را می دهد که هیچ ارزشی برای خود ندارید ، ایده خوبی است که از این شخص و موقعیت هایی که در آن وجود دارد فاصله بگیرید ، به ویژه اگر به برخورد شما واکنش منفی نشان دهند.
مرحله 2. خودتان را با افرادی احاطه کنید که از شما به نحو مثبتی حمایت می کنند
تقریباً همه دوست دارند از حمایت اجتماعی و عاطفی برخوردار شوند ، اعم از خانواده ، دوستان ، همکاران و سایر افراد در شبکه اجتماعی خود. انسانها باید در مورد مشکلاتی که با آنها روبرو هستند صحبت کرده و برنامه ریزی کنند. با کمال تعجب ، با حمایت اجتماعی خوب ، می توانیم بهتر با مشکلات خود کنار بیاییم ، زیرا احساس عزت نفس ما نیز افزایش می یابد.
- تحقیقات نشان می دهد که بین برآورد حمایت اجتماعی و عزت نفس همبستگی وجود دارد. وقتی مردم معتقدند که از حمایت اجتماعی برخوردارند ، عزت نفس و اعتماد به نفس آنها افزایش می یابد. بنابراین ، هنگامی که احساس می کنید از طرف اطرافیانتان حمایت می شوید ، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و می توانید با احساسات منفی و استرس بهتر کنار بیایید.
- توجه داشته باشید که هیچ حمایت اجتماعی برای همه وجود ندارد. افرادی هستند که از چند دوست نزدیک خود که به طور مداوم از آنها حمایت می کنند خوشحال هستند ، در حالی که برخی دیگر نیز از حمایت گسترده همسایگان ، محله و جوامع مذهبی خوشحال هستند.
- در دنیای مدرن ما انواع مختلفی از حمایت اجتماعی وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر از صحبت رو در رو با دیگران راحت نیستید ، می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، چت تصویری و ایمیل با آنها صحبت کنید.
مرحله 3. از دیگران حمایت کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که داوطلب می شوند از عزت نفس بالاتری نسبت به افرادی که هرگز رایگان کار نمی کنند برخوردارند. ممکن است عجیب به نظر برسد که شما باید به دیگران در افزایش عزت نفس خود کمک کنید ، اما علم می گوید احساسات پیوند اجتماعی ناشی از کار داوطلبانه یا با کمک به دیگران باعث می شود ما احساس بهتری داشته باشیم.
- علاوه بر این ، ما با کمک به دیگران احساس خوشبختی بیشتری خواهیم داشت! به غیر از این ، شما همچنین می توانید تغییر بزرگی در زندگی دیگران ایجاد کنید. شما شادتر خواهید بود ، دیگران نیز.
- کارهای داوطلبانه زیادی می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید به یک مرکز حادثه یا مدرسه داوطلب کمک کنید. همچنین می توانید تیم توپ محله خود را رهبری کنید. وقتی دوستی به کمک احتیاج دارد ، می توانید برای او غذا درست کنید و به او موقتی برای خواب بدهید. همچنین می توانید به کودکان بی سرپناه یا رها شده ، زمان کوتاه آموزش دهید.
مرحله 4. به یک درمانگر حرفه ای مراجعه کنید
اگر تغییر یا حذف افکار منفی در سرتان برای شما مشکل است و احساس می کنید افکار منفی شما شروع به ایجاد اختلال در عملکرد ذهنی و جسمی روزانه شما می کنند ، به یک درمانگر ، روانشناس یا مشاور نزدیک خود مراجعه کنید. توجه: درمان شناختی رفتاری که در بالا ذکر شد برای تغییر ذهن شما بسیار مفید است و یکی از روشهای تحقیقاتی بسیار مورد تحقیق است. شواهد زیادی در مورد اثربخشی آن وجود دارد.
- معمولاً یک درمانگر به شما کمک می کند تا برنامه ای واضح برای بهبود احساس ارزش خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید: گاهی اوقات مواردی وجود دارد که تغییر آنها به تنهایی برای ما دشوار است. علاوه بر این ، درمان نیز در بالا بردن عزت نفس و کیفیت زندگی مثر است.
- علاوه بر این ، درمانگر همچنین به شما کمک می کند تا با سایر مشکلات روانپزشکی که ممکن است ناشی از کمرویی و شک به خود باشید ، مانند افسردگی یا اضطراب مقابله کنید.
- درخواست کمک نشانه قدرت است نه نشانه شکست یا ضعف.
نکات
- از آنجا که شما یک انسان هستید ، ممکن است نتوانید افکار منفی را تا زمانی که تمام نشوند از بین ببرید. با این حال ، با گذشت زمان ، کنترل این افکار منفی آسان تر می شود و تعداد آنها کاهش می یابد.
- در نهایت ، هیچ کس غیر از خود نمی تواند افکار منفی را از خود دور کند. شما باید تلاشی آگاهانه برای تغییر طرز فکر خود و اتخاذ یک ذهنیت مثبت و فعال انجام دهید.
- باید به خاطر داشته باشید که در حالی که برخی از افکار منفی دردناک هستند و می توانند به عنوان تحریف های شناختی طبقه بندی شوند ، همه افکار منفی بد نیستند. نظریه هایی وجود دارد ، به ویژه در برنامه ریزی ، که از تفکر منفی یا تفکر در مورد همه احتمالات منفی برای ایجاد برنامه های جایگزین استفاده می کند. علاوه بر این ، افکار منفی که در نتیجه از دست دادن دارایی یا افراد دیگر ، تغییر یا موقعیت عاطفی قوی دیگر ایجاد می شود ، طبیعی است ، زیرا گاهی اوقات زندگی با این افکار و احساسات طبیعی همراه است.
