ممکن است از شنیدن اینکه افکار منفی طبیعی هستند ، تعجب کنید. در واقع افکار منفی بخشی از فرایند تکامل انسان است. ذهن ما توانایی مشاهده محیط زیست و یافتن مشکلاتی را دارد که با اعمال انرژی ذهنی عظیم در درنظر گرفتن "چه می شود" یا آماده شدن برای بدترین سناریوها بر آنها غلبه می کند. افکار منفی زمانی مشکل ساز می شوند که باور کنیم این افکار درست هستند. خبر خوب این است که چندین راه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از افکار منفی خلاص شوید و مثبت تر فکر کنید.
گام
قسمت 1 از 4: بازشناسی و به چالش کشیدن افکار منفی
مرحله 1. افکار منفی خود را بشناسید
افکار و تردیدهای منفی خود را با پی بردن به این که چه نوع تحریف شناختی را تجربه می کنید ، آزمایش کنید. به عبارت دیگر ، شما باید تعیین کنید که چگونه ذهن شما چیزهایی را به شما می گوید که کاملاً یا حداقل درست نیست. تحریفات شناختی می توانند در قالب الگوهای تفکر ظاهر شوند:
- همه یا هیچ به این طرز فکر در قالب اظهارات سیاه و سفید بی اساس ظاهر می شود. شما همیشه خود را خوب یا بد ، درست یا غلط قضاوت می کنید و هرگز جایگزینی بین این دو نمی یابید.
- تعمیم بیش از حد به شما از تجربیات منفی خاصی به عنوان مبنایی برای سریع نتیجه گیری نامناسب استفاده می کنید. این افکار معمولاً در عباراتی ظاهر می شوند: "شما همیشه …" ، "من هرگز …" یا "همه …"
- فیلتر روانی به عادت می کنید همه جنبه های مثبت هر موقعیت را فیلتر کرده و فقط جنبه های منفی آن را ببینید. به عنوان مثال ، شما فقط آخر هفته را با یک قرار مفرح گذراندید ، اما فقط به لحظات آرام در شروع جلسه فکر می کردید که اوضاع را ناخوشایند می کرد.
- برای نتیجه گیری های منفی زود است به شما بدون هیچ شواهد مستدل منطقی به نتیجه گیری منفی می پردازید ، برای مثال با این فرض که می توانید ذهن دیگران را بخوانید یا بدانید در آینده چه اتفاقی می افتد.
- بزرگنمایی مشکل به شما عادت کرده اید که در مورد بدترین سناریوها فکر کنید و مسائل کوچک را در جای خود بزرگنمایی کنید.
- توجیه عاطفی به شما معتقد هستید آنچه در حال حاضر احساس می کنید واقعیت واقعی را به طور عینی منعکس می کند. به عنوان مثال ، چون احساس ناراحتی می کنید ، فکر می کنید وضعیت کنونی بسیار بد است.
- باید و نباید به شما قوانین سختگیرانه (حتی خودسرانه) را بر خود تحمیل می کنید و انتظارات غیرواقعی در مورد آنچه باید و نباید انجام دهید تعیین می کنید.
- برچسب زدن به شما بر خلاف شواهدی که در این باره وجود دارد ، بر اساس آنچه شما به عنوان نقص درک می کنید ، به خود و دیگران برچسب می زنید.
- شخصی به شما نسبت به چیزهایی احساس مسئولیت می کنید که هیچ کنترلی بر آنها ندارید. به عنوان مثال ، اگر هنگام مهمانی باران شدید می بارد و پیش بینی هوا می گوید هوا آفتابی است ، باز هم خودتان را مسئول بدی هوا می دانید.
- تحسین دیگران و دست کم گرفتن خود به شما تمایل دارید که جنبه مثبت خود را دست کم بگیرید و دیگران را بت پرست کنید. شما همچنین عادت دارید که در صورت تعریف و تمجید از دیگران ، امتناع کنید.
مرحله 2. افکار منفی خود را ثبت کنید
یک دفتر خاطرات ویژه برای ثبت افکار خود داشته باشید. در صورت بروز افکار منفی ، از یک صفحه جدید استفاده کنید و مراحل زیر را انجام دهید:
- به آنچه باعث ایجاد افکار منفی می شود توجه کنید ، مانند افکار ، رویدادها یا موقعیت های خاص. به عنوان مثال: "من امروز صبح قبل از عزیمت به محل کار با شریک خود دعوای بزرگی داشتم".
- به هرگونه افکار یا باورهای منفی که در طول و بعد از محرک ایجاد می شود توجه داشته باشید. از خود بپرسید: "در آن لحظه به چه فکر می کردم؟" ، "به خودم چه گفتم؟" و "در آن زمان نگران چه بودم؟" به عنوان مثال: "من یک اشتباه بزرگ کردم و این رابطه به پایان رسیده است. او دیگر نمی خواهد با من صحبت کند ، دیگر نباید مرا دوست داشته باشد و مرا ترک خواهد کرد."
- کلماتی را که احساسات شما را بیان می کنند بنویسید و زیر کلماتی که بیشترین ارتباط را با رویدادی که باعث ایجاد فکر منفی شد ، داشته باشید. به عنوان مثال: "ترس ، تنهایی ، صدمه زدن" و سپس بر روی کلمه "ترس" تاکید کنید.
- یادداشت های خود را دوباره بخوانید و ببینید آیا الگوهای فکری خودساخته ای دارید ، مانند "بزرگنمایی در مسئله ، نتیجه گیری سریع سریع ، قضاوت درست یا غلط به راحتی".
مرحله 3. صحت افکار خود را آزمایش کنید
دو ستون در زیر "افکار منفی" ، یک ستون برای "شواهد اثبات کننده" ، و دیگری "شواهد علیه" ایجاد کنید. پس از پر کردن این دو فیلد ، تعیین کنید که آیا می توان افکار منفی را تأیید کرد یا خیر.
- با استفاده از مثال "درگیری با شریک" ، ستون شواهد را با عبارت زیر پر کنید: "او آنقدر عصبانی بود که صورتش قرمز شد و در را محکم کوبید. امروز بعد از ظهر ، او طبق معمول با من تماس نگرفت."
- ستون "شواهد علیه" را با این جمله پر کنید: "ما قبلاً دعوا کرده ایم و از این بدتر است ، اما همیشه می توانیم صحبت خوبی داشته باشیم. او گفته بود که باید بعد از عصبانیت آرام شود ، اما وقتی دوباره آرام شد ، می تواند منطقی و مایل به سازش باشد. او یکبار به من گفت که امروز یک جلسه کامل وجود خواهد داشت و او وقت استراحت ناهار را نداشت که با من تماس بگیرد. او اغلب از تعهد خود برای حفظ ازدواج ما ، صرف نظر از هر چیزی ، صحبت می کرد. دعوا برای ما معمول نیست و غیره."
- از طریق این فرایند ذهنیت خود را به صورت عینی بشناسید. شما باید افکار خود را مورد تجزیه و تحلیل ، آزمایش و ارزیابی قرار دهید تا مشخص شود آیا آنها درست هستند. بدون زیر سوال بردن صحت آن ، آن را بدیهی نگیرید.
مرحله 4. افکار منفی خود را به چالش بکشید
در مورد افکار منفی که مطرح می شوند و پاسخ ها را در یک مجله ثبت می کنید ، از خود س Askال بپرسید:
- آیا می توانم این وضعیت را به گونه ای دیگر ببینم؟
- اگر احساسات من اینگونه نبود ، چگونه این وضعیت را می دیدم؟
- در حقیقت ، واقعاً چه می گذرد؟
- دیگران چگونه این وضعیت را می بینند؟
- آیا اینگونه فکر کردن برای من مفید است؟
- چه جملاتی برای من مفید است؟
قسمت 2 از 4: یادگیری مهارت های تفکر مثبت
مرحله 1. هر روز فهرستی از شکرگزاری تهیه کنید
به پنج چیز بزرگ یا کوچک که از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید ، مانند یک مکان راحت برای زندگی ، یک لبخند دوستانه از سوی همسایه ای که نمی شناسید ، یا غروب زیبای غروب دیروز بعد از ظهر. تشکر کردن راهی برای ایجاد احساسات مثبت ، خوش بینی و احساس ارتباط است.
شما می توانید با ارسال کارت تشکر به کسی ، به شریک خود اطلاع دهید که از نگرانی او قدردانی می کنید یا از کسی که در قلب خود هستید تشکر کنید
مرحله 2. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید
ممکن است ایجاد این لیست در ابتدا کمی دشوار باشد ، اما هنگامی که به آن عادت کردید ، ممکن است تعجب کنید که این لیست چقدر طولانی است. وضعیت جسمانی خود ("من پاهای محکمی برای دویدن دارم") ، جنبه های شخصیتی شما ("من عاشق و مهربان هستم") ، توانایی های خود ("من در نقاشی بسیار خوب هستم") و موارد دیگر را بنویسید.
- اگر در تهیه فهرست مشکل دارید ، از دوستان نزدیک و اعضای خانواده بپرسید که آنها بیشتر در مورد شما چه چیزی را دوست دارند.
- این فهرست را در مکانی که به راحتی قابل مشاهده است ، مانند یک کمد کنار تختخواب ، چسبیده به آینه در اتاق خواب یا یک دفتر خاطرات ، نگه دارید. وقتی احساس کردید افکار منفی بر شما غرق شده است آن را بخوانید.
مرحله 3. افکار منفی را تغییر دهید
وقتی افکار منفی به وجود می آیند ، فوراً صدای درونی خود را که بدبین ، انتقادی و بی فایده است باور نکنید. افکار منفی را کنترل کنید (به عنوان مثال: "من قطعاً در امتحان قبول نمی شوم") و آنها را به افکار مثبت ، حمایتی و سازنده تبدیل کنید ("با وجود اینکه نتایج امتحان هنوز اعلام نشده است ، احساس می کنم می توانم به سوالات بهتر پاسخ دهم بیش از آنچه فکر می کردم. ")
- هنگامی که بتوانید افکار منفی را آگاهانه قطع کنید و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید ، مشاهده امور با ذهنیت مثبت برای شما آسان تر می شود.
- به یاد داشته باشید که رویدادها محرک های احساسی نیستند. رویدادها باعث ایجاد افکاری می شوند که احساسات خاصی را ایجاد می کنند. اگر بتوانید خود را آموزش دهید تا به هر رویدادی با افکار مثبت پاسخ دهد ، احساسات مثبت یا خنثی را تجربه خواهید کرد.
مرحله 4. با افراد مثبت دوست شوید
تحقیقات ثابت می کند که انسان ها می توانند با طبیعت افراد اطراف خود سازگار شوند. در حالی که همیشه نمی توانید از افراد منفی دوری کنید ، اما در زندگی روزمره با آنها تعامل نداشته باشید. خوش بینان پرشور الگوهایی هستند که شما شایسته آن هستید که از آنها پیروی کنید.
قسمت 3 از 4: غلبه بر افکار منفی برای بعدی
مرحله 1. برای فکر کردن در مورد مشکل خود وقت بگذارید
به خودتان فرصت دهید هر روز با تعیین زمان و مکان مشخص ، اما نه قبل از خواب شب ، در مورد مشکل فکر کنید.
- تفکر در مورد مشکل را تا زمانی که مشخص کرده اید به تعویق بیندازید. اگر فکر منفی دارید ، بلافاصله آن را بنویسید تا بعداً در مورد آن فکر کنید.
- وقت بگذارید و به مشکلات موجود در لیست فکر کنید. اگر مشکلی که دیگر به آن فکر کرده اید دیگر شما را نگران نکند ، آن را کنار بگذارید زیرا افکار منفی می توانند خود به خود برطرف شوند.
- اگر فکری شما را آزار می دهد ، به خودتان فرصت دهید که نگران شوید ، اما در محدوده زمانی که تعیین کرده اید.
مرحله 2. عدم قطعیت را بپذیرید
زندگی پر از عدم قطعیت است ، اما بسیاری از مردم سعی می کنند با شرایط پر از عدم قطعیت کنار بیایند. به یاد داشته باشید که نمی توان زندگی را با تصور اینکه همه چیز بد پیش می رود پیش بینی کرد. به علاوه ، شما با نگرانی مداوم بهتر نمی شوید ، مگر اینکه اقدامی برای مقابله با اتفاقات آینده انجام دهید. صبور باشید و سعی کنید عدم قطعیت را بپذیرید ، به عنوان مثال با انجام موارد زیر:
- وقتی به دلیل عدم قطعیت احساس درماندگی می کنید ، بپذیرید که ندانستن آنچه قرار است رخ دهد پذیرش عدم قطعیت را برای شما دشوار می کند.
- با نگرانی به نگرانی پاسخ ندهید. به آینده (که نامشخص است) فکر نکنید ، بلکه به چیزهایی فکر کنید که در حال حاضر در حال وقوع هستند. با توجه به نفس و توجه به احساسات در هر قسمت از بدن خود ، آگاهی را برای تمرکز بر زمان حال تقویت کنید.
مرحله 3. فرصت هایی برای توسعه خود پیدا کنید
به دنبال راه هایی برای ایجاد علاقه و تغییر افکار منفی در مورد خود باشید. مهارت های جدید را بیاموزید و فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. به خودتان این فرصت را بدهید که متوجه شوید اشتباهات هنگام یادگیری طبیعی است.
مرحله 4. از مهارتهای حل مسئله برای تعیین مسیر عملی که منجر به راه حل می شود استفاده کنید
کنار آمدن با افکار منفی با استفاده از مهارت های حل مسئله راهی برای کاهش یا از بین بردن علت استرس است. به عنوان مثال ، اگر شغلی پیدا نکرده اید و منفی فکر می کنید ، "من هرگز شغل جدیدی پیدا نمی کنم" ، از مهارت های حل مسئله برای تعیین راه حل استفاده کنید. برای غلبه بر افکار منفی در مورد عدم توانایی کار ، با خود بگویید: "من قبل از اخراج کار جدیدی گرفتم. بهترین راه برای اینکه بتوانم دوباره کار کنم ، تلاش برای یافتن شغل است."
- آنچه را که می توانید برای حل مشکل انجام دهید ، بنویسید ، مانند جستجوی شغل در اینترنت ، مراجعه مستقیم به شرکت ، درخواست اطلاعات از دوستان یا جستجوی جای خالی کار در روزنامه. پس از آن ، فوراً این کار را انجام دهید!
- هنگامی که افکار منفی به وجود می آیند ، به یاد داشته باشید که برنامه کاری دارید و سعی می کنید با اجرای برنامه مشکل را حل کنید.
قسمت 4 از 4: مدیریت استرس ، اضطراب و ترس
مرحله 1. مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید
مدیتیشن ذهن آگاهی یکی از تکنیک های مدیتیشن است که از طریق تمرکز بر لحظه حال با تمرکز بر بوها ، صداها ، احساسات بدنی ، افکار و احساسات با تجربه همه آنها بدون قضاوت انجام می شود. سعی نکنید با افکار منفی پیش آمده مبارزه کنید ، اما روی آنها تمرکز نکنید. شما فقط باید تصدیق کنید که افکار منفی وجود دارد (برای مثال با نامگذاری آنها "عصبانی" یا "ترس") و به آنها پاسخ ندهید یا قضاوت نکنید.
- برخی از مزایای مدیتیشن ذهن آگاهی ، به عنوان مثال: کاهش عادت تفکر درباره چیزهای منفی ، کاهش استرس ، بهبود انعطاف پذیری شناختی و کمک به تغییر الگوهای فکری قدیمی.
- مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند عادت تفکر "چه می شود اگر" در آینده اتفاق بیفتد را کاهش دهد و افکار "باید" در گذشته اتفاق افتاده را از بین ببرد. علاوه بر این ، مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا در زمان حال زندگی کنید تا بتوانید به طور کامل در زندگی روزمره شرکت کنید.
مرحله 2. یک تکنیک آرام سازی عضلانی تدریجی (آرامش عضلانی پیشرونده (PMR)) را انجام دهید
افکار منفی باعث ایجاد اضطراب می شود ، به طوری که زندگی روزمره خود را با بدنی متشنج و بدون درک آن انجام می دهید. تمرینات شل کننده عضلات به شما کمک می کند که بین ماهیچه های شل شده و کشیده تمایز قائل شوید. بنابراین ، شما می توانید تشخیص دهید که اضطراب و تنش در هنگام فعالیت های روزانه به وجود می آید.
PMR می تواند تنش و استرس را از بین ببرد ، کیفیت خواب را بهبود بخشد ، درد معده و سردردهای ناشی از اضطراب را کاهش دهد
مرحله 3. برای تسکین استرس عادت کنید که نفس عمیق بکشید
شما می توانید با تمرین تکنیک های تنفس متمرکز ، پاسخ فیزیکی و احساسی خود را به استرس تغییر دهید. این تکنیک را بزرگسالان و کودکان می توانند انجام دهند. این به شما کمک می کند پاسخ خود را به استرس حداقل شش ثانیه به تاخیر بیندازید.
- وقتی شروع به استرس می کنید ، چشمان خود را ببندید و شانه های خود را شل کنید.
- تصور کنید یک سوراخ در کف پای شما وجود دارد. در حالی که تصور می کنید هوای گرم از طریق این دهانه وارد بدن شما می شود و به سمت بالا جریان می یابد تا ریه های شما پر شود ، نفس عمیق بکشید. همانطور که تصور می کنید هوا از ناحیه ساق پا ، ران ، معده و بالا حرکت می کند ، ماهیچه های سراسر بدن خود را شل کنید.
- هنگام تصور جهت مخالف نفس خود را بیرون دهید. تصور کنید که هوا از طریق سوراخ های کف پا از بدن شما خارج می شود.
مرحله 4. یک نوشیدنی گرم بنوشید
این یک راه سریع برای غلبه بر افکار منفی در هنگام تنهایی است. محققان دریافتند که احساس گرمی که از نظر فیزیکی تجربه می شود می تواند جایگزین گرمای احساسی شود. برای جایگزینی تعامل انسان به یک نوشیدنی داغ اعتماد نکنید ، اما اگر به یک فوریت نیاز دارید ، یک فنجان چای داغ واقعاً می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 5. از آموخته های خود استفاده کنید
وقتی احساس ترس ، استرس یا افکار منفی دارید ، دوباره از مرحله اول این کار را انجام دهید و افکار خود را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید. الگوهای فکری ناسالم را شناسایی کنید ، آنها را از نظر صحت آزمایش کنید و افکار خود را به چالش بکشید. افکار منفی فقط از بین نمی روند و همه یک چیز را تجربه می کنند. شما همچنین نمی توانید افکار به وجود آمده را کنترل کنید ، اما می توانید با درک این که این افکار فقط افکار هستند نه حقیقت. این ترفند ، افکار منفی را شناسایی کرده و به چالش بکشید ، مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهید و راههای دیگری برای غلبه بر افکار منفی که در بالا توضیح داده شد ، انجام دهید تا زندگی روزمره شما لذت بخش تر شود.
