در شرایط خاص ، زانو با ایجاد تکان خوردن مفصل زانو دوباره احساس راحتی می کند. این روش یک راه حل فوری است که معمولاً انجام می شود ، نشان دهنده مشکل زانو نیست. برای این کار ، فقط باید پاهای خود را حرکت داده و با تکنیک صحیح ، فشار مکرر را روی مفصل زانو وارد کنید. اگر هنگام فشار دادن زانو درد دارید یا ناراحت هستید ، در مورد این شکایت با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلات احتمالی را که باید فوراً برطرف شوند پیش بینی کنید.
گام
روش 1 از 3: زانو را خم کنید
مرحله 1. روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
سعی کنید فشار بر روی زانو را کاهش دهید تا مفصل زانو با خیال راحت و کنترل شود. نشستن یا دراز کشیدن به شما کمک می کند تا پاهای خود را به آرامی حرکت دهید تا آنها هر طور که می خواهید تکان بخورند.
مرحله 2. پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا عمود بر بدن شما باشند
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید زانوها را قفل کنید تا رباط ها و کشکک زانو به ران شما کشیده شوند. این مرحله برای تخلیه هوا از داخل مفصل زانو مفید است تا صدای ضربه ای شنیده شود.
اغلب اوقات ، فقط با انجام این حرکت ، زانوها می ترکند
مرحله 3. در صورت لزوم زانوها را خم کنید
اگر زانوها به روش بالا خرد نمی شوند ، زانوها را در جهت مخالف خم کنید. اگر در حالت نشسته تمرین می کنید ، زانوها را خم کنید تا پای شما زیر صندلی باشد. اگر دراز کشیده اید ، پاها را از روی زمین بلند کنید و پاشنه های پا را به باسن خود بیاورید.
- برای حداکثر خم شدن مفصل زانو ، مطمئن شوید که کمی روی صندلی صندلی به جلو بنشینید. این حرکت به شما کمک می کند تا جایی که ممکن است زانوها را به عقب خم کنید.
- خم شدن بیش از حد زانو می تواند باعث ایجاد چروک در زانو شود زیرا وقتی رباط ها کشیده می شوند ، استخوان به حالت طبیعی خود باز می گردد یا هوا از طریق مفصل زانو جریان می یابد.
مرحله 4. زانوها را مرتب صاف کرده و خم کنید تا زمانی که ترک بخورد
گاهی اوقات ، باید مفصل زانو را چندین بار حرکت دهید تا ترک بخورد. مطمئن شوید که زانو را به آرامی صاف کرده و خم می کنید تا در صورت درد یا ناراحتی زانو بتوانید حرکت را فوراً متوقف کنید.
اگر با این روش زانوها تکان نمی خورند ، باید با تکنیک صحیح به مفاصل زانو فشار بیاورید تا آنها را خرد کنند
روش 2 از 3: استفاده از وزن بدن
مرحله 1. لانج را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، سپس پای راست خود را به سمت عقب بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی عقب می روید به طوری که زانوی چپ شما مستقیماً بالای مچ پا و ران راست شما عمود بر زمین است. پس از پشت سر هم ، حرکت مشابه را با عقب رفتن از پای چپ انجام دهید.
حالت و تکنیک صحیح مورد نیاز است تا زانو در هنگام فشار آسیب نبیند
مرحله 2. حرکتهای آرام و کنترل شده را انجام دهید
پس از پایین آوردن پای راست ، بدن را پایین بیاورید تا زانوی راست شما تقریباً به زمین برخورد کند. هنگام پایین آوردن بدن ، اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما روی زمین صاف است و پای راست شما روی نوک انگشتان است به طوری که فقط انگشت راست شما به زمین برخورد می کند. پس از پشت سر هم ، حرکت مشابه را با عقب رفتن از پای چپ انجام دهید.
فشار آوردن به مفصل زانو برای ترک خوردن باعث می شود رباط ها و استخوان ها در موقعیت های کمی متفاوت از زمانی که از وزنه استفاده نمی کردید حرکت کنند. این تغییر کوچک می تواند باعث ایجاد ترک خوردن زانو شود
مرحله 3. اگر می خواهید زانوها را تنگ کنید اسکوات انجام دهید
اگر هنگام خم شدن زانوها زانوهایتان تکان نمی خورد ، هر دو زانو را همزمان خم کنید. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس ، بدن خود را به آرامی با خم شدن هر دو زانو پایین بیاورید. مطمئن شوید که حرکات آهسته و کنترل شده را انجام می دهید تا در صورت درد زانو بتوانید بلافاصله آن را متوقف کنید.
- این حرکت باعث می شود مفصل زانو بیشتر منقبض شود زیرا هنگام انجام حرکت اسکوات از وزن بدن خود استفاده می کنید. این حرکت برای زانوهایی که به سختی می توان آنها را خرد کرد بسیار مثر است.
- در حالی که به آرامی و با کنترل حرکت می کنید اسکوات انجام دهید. اگر مراقب نباشید و به سرعت خود را پایین بیاورید ، زانوها به آسانی آسیب می بینند.
روش 3 از 3: غلبه بر تصادف زانو
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
اگر احساس می کنید زانوهای خود را به طور مکرر به هم می چسبانید ، به ویژه هنگامی که با درد همراه است ، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید تا او بتواند علت را مشخص کرده و مناسب ترین درمان را پیشنهاد دهد.
- به طور کلی ، چروک زدن زانوها شایع است ، اما تمایل به ادامه فشار دادن باید به عنوان نشانه ای از مشکل در مفصل زانو در نظر گرفته شود ، مانند کوسن مفصلی آسیب دیده ، پارگی مینیسک یا ایجاد آرتروز.
- در صورت شدید بودن مشکل ، با مصرف دارو ، انجام فیزیوتراپی و جراحی بر این مشکل غلبه کنید.
مرحله 2. داروهای ضد التهاب مصرف کنید
معمولاً زانو به دلیل التهاب در مفصل زانو به هم می خورد و استخوان های زانو جابجا می شوند. در صورت غلبه بر التهاب ، میل به خرد شدن زانو کاهش می یابد.
- می توانید از داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
- با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی موثرتر ، مانند مصرف داروهای ضد التهابی که پزشک تجویز کرده صحبت کنید.
مرحله 3. تمرینات ضربه ای سبک انجام دهید تا زانوها راحت شوند
شاید شما از حرکت دادن زانوهایی که باید تا جایی که ممکن است به هم فشرده شوند ، خوشتان نمی آید ، اما باید زانوها را با انجام تمرینات ضربه ای سبک نگه دارید ، برای مثال:
- شنا كردن.
- دوچرخه.
- ایروبیک را در آب تمرین کنید.
- تمرین با استفاده از دستگاه بیضوی.
مرحله 4 فعالیتهای مضر برای زانو را کاهش دهید.
برخی از حرکات برای حفظ سلامت و انعطاف پذیری مفصل زانو مفید هستند ، اما تمرینات خاصی برای زانو مضر است ، مانند دویدن زیرا این تمرین باعث می شود که زانو ضربه سختی را تجربه کند.
