تکان خوردن یا تکان خوردن مفاصل می تواند ناراحت کننده باشد ، اما هیچ چیز برای نگرانی وجود ندارد مگر اینکه درد یا تورم را تجربه کنید. اگر می خواهید تکان خوردن مفصل را به حداقل برسانید ، کلید این است که فعال بمانید. حرکت به کانال مایع روان کننده در مفاصل کمک می کند ، که می تواند باعث کاهش وزوز و بهبود سلامت کلی مفاصل شود. به طور منظم حرکت کنید و ورزش کنید و حرکات سالم بدن را در حین فعالیت های روزانه انجام دهید. اگر درد یا تورم را تجربه می کنید ، یا به جای صدای جیرجیرک صدای ناگهانی می شنوید ، به جای حرکات کششی یا ورزش فوراً به پزشک مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 3: کشش برای افزایش تحرک
مرحله 1. گردن را به آرامی بکشید تا سلامت ستون فقرات ارتقا یابد
اگر گردن شما زیاد می وزد ، سعی کنید به جلو نگاه کنید ، سپس سر خود را به سمت چپ کج کرده و گوش خود را به شانه خود بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- پس از کج شدن سر به هر طرف ، رو به جلو ، سپس سر خود را تا آنجا که راحت هستید به چپ بچرخانید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به سمت راست بپیچید و کشش را در آن طرف تکرار کنید.
- برای تکمیل کشش گردن ، صورت را جلو بیاورید و چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که در پشت گردن خود کششی را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 2. حرکات Y ، T و W را انجام دهید تا شانه های شما شل شوند
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. برای انجام حرکت کششی Y ، بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید تا بدن شما شبیه Y باشد. بازوها و انگشتان خود را تا آنجا که ممکن است دراز کنید ، سپس قبل از بازوها به پهلوها ، این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در مرحله بعد ، کشش T را با صاف کردن بازوها در پهلوها انجام دهید به طوری که آنها یک T. تشکیل دهند. بازوهای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید ، سپس 30 ثانیه نگه دارید. اگر دارید ، هر دو بازو را به طرف بدن برگردانید.
- کار را با بازگشت به حالت T به پایان برسانید ، سپس آرنج ها را با کف دستان خود به سمت سر خم کنید تا بدن شما به شکل W شکل پیدا کند. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس دستان خود را به طرفین پایین بیاورید.
- سعی کنید برای هر حالت 5 ست کشش 30 ثانیه ای انجام دهید.
مرحله 3 در هر پا 5 حرکت کششی ایستاده انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، سپس زانوی چپ خود را به عقب خم کنید تا کف پای شما تقریباً به باسن شما برخورد کند. انگشتان پای پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی آن را بالا بیاورید تا عضله چهار سر (کشش) احساس کشش کند. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید
برای حفظ تعادل دیوار یا پشت صندلی را بگیرید. 5 ست کشش 30 ثانیه ای در هر پا انجام دهید
مرحله 4. کشش شکل 4 را امتحان کنید تا باسن از بین برود
شروع کنید و به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی راست خود قرار دهید به طوری که کف پای چپ رو به راست باشد. یک مشت پشت ران راست خود قرار دهید و پای راست خود را بالا بیاورید تا جایی که در ناحیه لگن و باسن خود احساس کشش کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- 3 ست 4 تکراری در هر پا انجام دهید.
مرحله 5. در صورت احساس درد یا تورم از کشش یا ورزش خودداری کنید
در صورت داشتن درد یا تورم ، یا شنیدن صدای کم صدا و احساس درد با فعالیت به پزشک مراجعه کنید. وزوزیدن یا تکان خوردن مفصل معمولاً طبیعی است و در بیشتر موارد اجتناب ناپذیر است. با این حال ، یک مفصل دردناک یا متورم می تواند نشانه آسیب ، آرتروز یا اختلال دیگری باشد که نیاز به معاینه پزشکی دارد.
صداهای بلند و بدون درد ترک خوردگی معمولاً فقط انتشار گاز در مفصل است. صداها و درد کم می تواند نشانه پارگی تاندون ، دررفتگی مفصل یا شکستگی استرس باشد
روش 2 از 3: برای حفظ سلامت مفاصل تمرین کنید
مرحله 1. سعی کنید 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته تمرین کنید
سعی کنید در مجموع 150 دقیقه در هفته تمرین کنید. ایروبیک سبک ، مانند پیاده روی ، دویدن سبک و دوچرخه سواری برای سلامت مفاصل بسیار مفید است.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر سابقه بیماری قلبی ، استخوانی یا مفصلی دارید
مرحله 2. تنوع ورزش و فعالیت بدنی
ورزش منظم و متنوع برای مفاصل مفید است ، اما حرکت مکرر می تواند منجر به آسیب مزمن شود. سعی کنید هر روز قسمت های مختلف بدن خود را تمرین دهید. اگر حرکات مکرر را در محل کار انجام می دهید ، هر 15-30 دقیقه استراحت کنید.
برای تغییر روال تمرین خود ، دوشنبه ها وزنه بزنید ، سه شنبه ها آهسته دویدید ، چهارشنبه ها یوگا یا حرکات کششی انجام دهید و پنجشنبه ها دوچرخه سواری کنید
مرحله 3. دویدن ، دوچرخه سواری و شنا برای تقویت پاها
اگر زانوها ، باسن و مچ پای شما مرتباً می لرزد ، قدرت ماهیچه های پای خود را افزایش دهید تا فشار بر این مفاصل کاهش یابد. می توانید در باشگاه بدنسازی دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا استفاده از دستگاه مقاومتی کنید.
اگر سابقه اختلالات مفصلی دارید ، فقط باید دویدن و شنا انجام دهید. برای به حداقل رساندن فشار مفاصل ، سعی کنید به جای یک سطح سخت یا شیب دار ، روی یک مسیر مسطح و بالشتک راه بروید
مرحله 4. در زمان استراحت در محل کار 10 زانو خم کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را جلوی خود راست کنید. زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید تا بدن شما 10-13 سانتی متر پایین بیاید. وقتی زانوها را خم می کنید ، پشت خود را صاف می کنید و زانوها را با انگشتان اشاره هر پا تراز می کنید ، رو به جلو باشید.
- از کشیدن زانوها به انگشتان پا خودداری کنید. بدن را برای 1-2 ثانیه پایین نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در کل 10 تکرار انجام دهید
- خم شدن زانو برای حرکت دادن بدن در زمان استراحت در محل کار زمانی که زمان گردش ندارید بسیار مناسب است.
مرحله 5. کلاس یوگا بگیرید یا تائیک
در حالی که شرکت در کلاس ها باعث می شود از وضعیت مناسب بدن خود مطمئن شوید ، می توانید به صورت آنلاین فیلم های آموزشی یوگا را جستجو کنید. یوگا و تایچی علاوه بر بهبود سلامت و انعطاف پذیری مفاصل ، می توانند تعادل را بهبود بخشند ، بنابراین شما به راحتی زمین نخورید.
روش 3 از 3: تمرین مکانیسم های بدن سالم
مرحله 1. صاف بنشینید و پشت خود را بالا نگه داشته و هر دو پا را روی زمین بگذارید
هنگام نشستن پاهای خود را روی هم نگذارید و خم نشوید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و سعی کنید آنها را با لگن خود تراز کنید. صاف بنشینید ، اما قوس طبیعی پشت خود را که شبیه حرف S است حفظ کنید.
- سعی کنید از بالش کمری برای نگه داشتن قوس در قسمت پشتی خود استفاده کنید.
- مقداری فاصله بین لبه صندلی و پشت زانوها بگذارید.
- در تمام طول روز ، چه روی نیمکت نشسته باشید ، چه رانندگی کنید یا راه بروید ، وضعیت خوبی داشته باشید.
مرحله 2. از نشستن بیش از 30 دقیقه در یک زمان خودداری کنید
اگر در یک دفتر کار می کنید یا مدت زیادی نشسته اید ، سعی کنید هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. ماندن طولانی مدت در همان حالت باعث قفل شدن و جیر جیر شدن مفاصل می شود.
وقتی بلند می شوید و حرکت می کنید ، کشش گردن ، کشش شانه و خم شدن زانو را امتحان کنید. در صورت امکان ، در محل کار قدم بزنید
مرحله 3. قفسه سینه را بیرون بیاورید و زانوها ، لگن و پاها را در یک راستا قرار دهید
هنگام راه رفتن حالت ایستاده داشته باشید و خم نشوید و با تلفن بازی نکنید. اجازه ندهید مچ پای شما بچرخد یا زانوها پایین بیایند و از کج شدن لگن به بالا یا پایین جلوگیری کنید.
- هنگام راه رفتن انگشتان خود را به سمت جلو ببرید و هنگام خم شدن زانوها را در راستای انگشتان نگه دارید.
- وضعیت نامناسب راه رفتن می تواند منجر به اختلالات طولانی مدت مفصل شود. اگر زانوها ، مچ پا و باسن شما در یک راستا نیستند ، می توانید صدای تکان خوردن و تکان خوردن تاندون ها را در حین مالش به استخوان بشنوید. با گذشت زمان ، این اصطکاک می تواند به مفاصل آسیب برساند.
مرحله 4. جسم را با پای خود به جای پشت تصویر کنید
هرگز از لگن خم نشوید و با استفاده از کمر اشیا را بلند نکنید. در عوض ، رو به جلو ، بدن خود را صاف نگه دارید ، زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است جسم را به بدن خود نزدیک کنید و با صاف کردن پاها بدن خود را بالا ببرید.
- هنگام پایین آوردن خود برای بلند کردن اجسام ، پاهای خود را پهن نگه دارید. هنگام بلند شدن ، به جای تکان دادن پا ، آن را محکم صاف کنید.
- برای حفظ ثبات مرکزی ، هنگام بلند کردن عضلات شکم خود را درگیر کنید.
مرحله 5. به جای شکم به پهلو یا به پشت بخوابید
اگر مفاصل شما معمولاً هنگام بیدار شدن دچار درد یا ترک می شوند ، تغییر وضعیت خواب می تواند به شما کمک کند. خوابیدن روی شکم حالت طبیعی ستون فقرات را صاف کرده و باعث کمردرد می شود. در عوض ، به پهلو یا پشت بخوابید و از بالش برای حمایت از پاها استفاده کنید.
اگر به پهلو می خوابید ، بالشی را بین زانوها قرار دهید. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را در پشت زانو قرار دهید
نکات
- حفظ وزن سالم می تواند بار مفاصل پا را کاهش دهد. در صورت لزوم ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید تا سلامت مفاصل پا بهبود یابد.
- رژیم غذایی متعادل برای سلامت مفاصل پا مهم است. منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خود مانند محصولات لبنی و اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، قزل آلا ، گردو و سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- سعی کنید از مکمل هایی استفاده کنید که می توانند از مفاصل و غضروف محافظت کنند ، مانند سولفات گلوکوزامین ، سولفات کندرویتین ، اسید هیالورونیک و کلاژن هیدرولیز شده. همیشه ابتدا با پزشک مشورت کنید.
