گاهی اوقات ، هنگام انجام حرکات خاص در حرکات کششی ، مفاصل می ترکند. اگر با کشش آن را شل کنید ، درد یا درد مچ پا به آرامش خود باز می گردد. صدای جیر جیر مچ پای شما ممکن است دیگران را در نزدیکی شما آزار دهد ، اما بی ضرر نیست. اگر می خواهید مچ پای خود را مچاله کنید ، می توانید برخی از حرکات زیر را انجام دهید ، اما در صورت درد ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
گام
روش 1 از 3: انگشتان پا را صاف کنید
مرحله 1. صاف بایستید در حالی که پاهای خود را در مقابل خود صاف می کنید
یک پا (مثلاً پای راست) را 5-7 سانتی متر از زمین بلند کنید تا بتوان آن را از همه جهت حرکت داد.
- برای حفظ تعادل ، دستان خود را روی دیوار بگذارید یا پشت یک صندلی محکم نگه دارید.
- در صورت نیاز می توان این حرکت را در حالت نشسته انجام داد.
مرحله 2. انگشتان پا را برای 15 ثانیه صاف کنید
روی زمین بنشینید و زانوها را صاف کنید و انگشتان پای خود را تا جایی که می توانید به جلو بکشید یا تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. پس از حدود 15 ثانیه نگه داشتن انگشتان پا را شل کنید.
اگر مچ پای شما هنوز جیر جیر نمی کند ، این حرکت را تکرار کنید یا به روش دیگری کشش دهید
مرحله 3. حرکت بالا را با کشیدن انگشتان پا به سمت زانو و سپس حرکت دادن پاها از چپ به راست تکرار کنید
پس از انجام این کار ، پاها را به مدت 15 ثانیه استراحت دهید تا دوباره استراحت کنید. اگر مچ پای چپ شما در حال چروک شدن است ، کشش را متوقف کنید یا اگر می خواهید مچ پای خود را خم کنید ، ورزش را ادامه دهید.
مچ پا ممکن است بعد از اجازه به مدت حداقل 20 دقیقه استراحت کند. بنابراین برای کشیدن آن کشش را ادامه ندهید ، مگر اینکه بخواهید مچ پای خود را خم کنید
مرحله 4. اگر مچ پا هنوز مچاله نشده است کف پا را بچرخانید
کف پا را در دایره های کوچک ، متوسط و بزرگ در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید و برعکس. اگر تمرین قبلی باعث ایجاد ترک خوردگی در مچ پا نشد ، این حرکت معمولاً م moreثرتر است.
اگر مچ پای شما بعد از چند پیچ خوردگی جوش نزده است ، قبل از امتحان چیز دیگری استراحت کنید
مرحله 5. اگر می خواهید هر دو مچ پا را تنگ کنید ، همین کار را با پای دیگر انجام دهید
گاهی اوقات ، نیازی به کشیدن پای دیگر ندارید زیرا فقط یک مچ پا نیاز به حرکت دارد. با این حال ، ایده خوبی است که هر دو مچ پا را به طور مساوی بکشید ، حتی اگر آنها ترک نخورند.
روش 2 از 3: حروف را با پا بنویسید
مرحله 1. روی صندلی بنشینید و یک پا را از زمین بلند کنید
مطمئن شوید که با حفظ تعادل راحت می نشینید تا وقتی چند دقیقه پاها را حرکت می دهید کمرتان درد نکند.
- در صورت نیاز ، هنگام حرکت پای دیگر ، از کف پای خود که روی زمین قرار دارد استفاده کنید.
- روی صندلی ای که دارای دسته های دستی است بنشینید تا بتوانید آن را نگه دارید تا بدن شما پایدارتر و راحت تر شود.
مرحله 2. یک پا را 5-7 سانتی متر از زمین بلند کنید
این تمرین با چرخاندن کف پا در جهات مختلف انجام می شود تا ترک بخورد. پای خود را آنقدر بالا ببرید که هنگام حرکت به زمین برخورد نکند.
مرحله 3. از انگشت بزرگ پای خود برای نوشتن الفبا با کف پای بلند استفاده کنید
این حرکت باعث می شود کف پای شما بچرخد و در جهتی حرکت کند که در حالت عادی انجام نمی دهید. مچ پا ممکن است هنگام حرکت در جهات خاصی ترک بخورد.
الفبا را با کف پای خود 1-3 بار یا در صورت نیاز بنویسید
مرحله 4. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید
اگر نیاز دارید مچ پای خود را بچرخانید ، هر دو پا را روی زمین بگذارید ، بدن خود را متعادل کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید. حتی اگر نمی خواهید مچ پای دیگر خود را تکان دهید ، عادت کنید که هر دو طرف بدن خود را به صورت متعادل کار کنید.
روش 3 از 3: استفاده از روشهای دیگر
مرحله 1. روی پای خود بنشینید و پایی را که می خواهید حرکت دهید (به عنوان مثال پای راست) در بالای ران چپ خود قرار دهید
این حرکت هنگام نشستن روی زمین راحت تر انجام می شود. برای راحتی بیشتر ، یک کوسن مبل یا یک پتوی تاشو ضخیم روی زمین برای یک صندلی قرار دهید.
می توانید هنگام نشستن روی تخت یا مبل تمرین کنید
مرحله 2. کف پای راست را بگیرید و آن را روی ران چپ قرار دهید
در حال حاضر ، شما در حال انجام تغییر وضعیت نیلوفر آبی هستید. اطمینان حاصل کنید که پشت پای راست به راحتی ران چپ را در نزدیکی زانوی چپ لمس می کند بدون احساس درد.
اگر مچ پا ، زانو یا کمر شما درد می کند ، پای راست خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید
مرحله 3. مچ پای راست خود را با دست راست بگیرید و پشت پای راست خود را با دست چپ نگه دارید
کف پا را خوب نگه دارید زیرا باید مچ پا را با دست بچرخانید ، اما نه آنقدر محکم که آسیبی نبیند.
مرحله 4. با استفاده از دستان خود کف پای خود را به جلو و سپس به عقب بچرخانید
به آرامی کف پا را بصورت دایره ای بچرخانید و مچ پا را تا جایی که هنوز راحت است بکشید. آنقدر کش ندهید که مچ پای شما درد کند.
