حفظ وزن سالم یک تلاش مادام العمر است. با این حال ، گاهی اوقات لازم است آن کیلوگرم مزاحم را به سرعت از بین ببرید ، خواه برای رسیدن به هدف مشخص وزن ، احساس بهتری در بیکینی یا لباس عروسی رویاهایتان. اگر به دنبال چند روش سریع برای خلاص شدن از شر اضافه وزن و آب در سه روز هستید ، در مکان مناسب هستید! با این حال ، به یاد داشته باشید که محدودیت های خاصی وجود دارد که می توانید با خیال راحت وزن خود را در 3 روز کاهش دهید. اگر می خواهید واقعاً کالری بسوزانید ، چربی بسوزانید ، ماهیچه بسازید و به نتایج پایدار برسید ، باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. نگران نباشید ، ما در این مورد نیز نکاتی را به شما ارائه می دهیم!
گام
روش 1 از 5: پیروی از رژیم غذایی "کوتاه مدت"
مرحله 1. "رژیم 3 روزه" را امتحان کنید
رژیم 3 روزه ، گاهی اوقات به عنوان رژیم نظامی نیز شناخته می شود ، یک رژیم غذایی 3 روزه با قوانین دقیق صبحانه ، ناهار و شام است. طرفداران این روش پیشنهاد می کنند که تا حد ممکن به برنامه غذایی پایبند باشید و سپس به رژیم عادی 1500 کالری برای بقیه هفته بازگردید.
-
صبحانه روز اول شامل موارد زیر است:
- 1 فنجان قهوه سیاه یا چای بدون شکر
- 1 تکه نان تست ؛ اگر می توانید ، نان گندم کامل را انتخاب کنید
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- گریپ فروت
-
ناهار روز اول شامل موارد زیر است:
- 1 فنجان قهوه سیاه یا چای بدون شکر
- اگر می توانید نان گندم کامل انتخاب کنید ، 1 تکه نان تست
- تن ماهی
-
روز شام 1 شامل موارد زیر است:
- 85 گرم گوشت (به اندازه یک ورق کارت بازی)
- 1 فنجان نخود ، بخارپز یا خام
- موز
- 1 سیب کوچک
- 1 فنجان بستنی وانیلی (هورا ، دسر!)
-
صبحانه روز 2 شامل موارد زیر است:
- 1 تخم مرغ ، به مزه پخته شده است
- اگر می توانید نان گندم کامل انتخاب کنید ، 1 تکه نان تست
- موز
-
روز ناهار 2 شامل موارد زیر است:
- 1 تخم مرغ آب پز
- 1 فنجان پنیر خامه ای
- 5 عدد کراکر شور (نمک)
-
روز شام 2 شامل موارد زیر است:
- 2 هات داگ (بدون نان)
- کلم بروکلی 1 فنجان
- هویج فنجان
- موز
- فنجان بستنی وانیلی (یک دسر دیگر ، سرگرم کننده!)
-
صبحانه روز 3 شامل موارد زیر است:
- 1 سیب کوچک
- 1 ورق پنیر چدار
- 5 عدد کراکر شور (نمک)
-
روز ناهار 3 شامل موارد زیر است:
- 1 تخم مرغ ، به مزه پخته شده است
- اگر می توانید نان گندم کامل انتخاب کنید ، 1 تکه نان تست
-
روز شام 3 شامل موارد زیر است:
- 1 فنجان ماهی تن
- موز
- 1 فنجان بستنی وانیلی (سومین دسر!)
مرحله 2. یک سم زدایی از آب میوه را به مدت 3 روز انجام دهید
این نوع "رژیم غذایی عجیب و غریب" مستلزم این است که رژیم غذایی یا بیشتر وعده های غذایی خود را با آب میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید. اکثر مراجع پزشکی هنوز در مورد اثربخشی طولانی مدت این نوع رژیم شک دارند ، اما اگر به دنبال از دست دادن چند کیلوگرم چربی برای یک رویداد یا مناسبت خاص هستید ، این ترفند سریع ممکن است برای نیازهای خاص شما مناسب باشد.
- روز خود را با یک لیوان آب گرم و لیمو شروع کنید تا متابولیسم شما شروع شود.
- یک وعده (90-300 میلی لیتر) آب تازه تهیه شده هر 2-3 ساعت یکبار مصرف کنید تا متابولیسم بدن را بالا نگه دارد و گرسنگی را سرکوب کند. هدف شما این است که حدود 950-2850 میلی لیتر آب در روز مصرف کنید و حداقل نیمی از این مقدار آب سبزیجات سبز است.
- همچنین می توانید از شیر بادام زمینی برای جلوگیری از هوس و افزایش مصرف پروتئین استفاده کنید.
- مطمئن شوید که مواد آلی را برای تهیه تمام آب میوه های خود انتخاب کرده اید تا از سموم دفع آفات یا مواد افزودنی مضر استفاده نکنید.
- محصولات لبنی ، گندم ، گلوتن ، غذاهای تخمیر شده ، قهوه و الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هضم این غذاها دشوار است و در طول فرآیند سم زدایی از آب میوه در معده جا نمی گیرد.
- سعی کنید ورزش های سبک و متوسط انجام دهید و در طول این روند سم زدایی 3 روزه به اندازه کافی بخوابید.
مرحله 3. یک روزه 3 روزه را در نظر بگیرید
چندین مطالعه نشان داده است که نوشیدن فقط آب و محدود کردن کالری به کمتر از 200 در روز به مدت 3 روز می تواند علاوه بر کاهش سریع وزن ، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.
- این عمل "گرسنگی عمدی" ذخایر انرژی (به شکل گلیکوژن) را از بین می برد ، که بدن را وادار به بازیافت کرده و پس از افطار ، سلول های ایمنی جدیدی ایجاد می کند.
-
هشدار!
روزه گرفتن ممکن است خطرناک باشد ، به ویژه برای کودکان خردسال و افراد مسن ، یا کسانی که شرایط بهداشتی دارند. اگر واقعاً قصد دارید روش ناشتایی 3 روزه را امتحان کنید ، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
روش 2 از 5: خلاص شدن از وزن بدن (کوتاه مدت)
مرحله 1. نمک را کاهش دهید
سدیم به ذخیره آب در بدن کمک می کند. محدود کردن مصرف نمک و غذاهای حاوی سدیم بالا می تواند به کاهش وزن شما در اثر آب موجود در بدن کمک کند.
- مصرف روزانه سدیم را به 1-1.5 گرم در روز محدود کنید. برای افراد زیر 50 سال ، توصیه می شود مصرف سدیم را به کمتر از 2.3 گرم محدود کنید.
- از غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده از جمله سس و سس سالاد خودداری کنید. غذاهایی مانند این اغلب به نمک به عنوان نگهدارنده تکیه می کنند بنابراین حاوی سدیم هستند.
- از برش های فرآوری شده و سرماخوردگی خلاص شوید. این غذاها همچنین حاوی سدیم هستند.
- هنگام آشپزی از کمی نمک استفاده کنید.
- مصرف پنیر را کاهش دهید. پنیر دارای نمک بسیار بالایی است.
مرحله 2. اغلب بنوشید
حفظ رطوبت بدن مهم است.
- مقدار زیادی آب بنوشید. به نظر می رسد متناقض است ، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است. مصرف حدود یک گالن آب در طول روز به عادی سازی سطح هیدراتاسیون و حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند.
- کمی آب لیمو به آب آشامیدنی اضافه کنید. لیمو می تواند به هضم غذا کمک کند و ادرارآور است به طوری که می تواند مشکلات احتباس آب و نفخ را کاهش دهد.
- از دومین فنجان قهوه یا چای خود لذت ببرید. این نوشیدنی ها می توانند به عنوان دیورتیک عمل کنند و این بدان معناست که قهوه یا چای می تواند بدن را برای انتشار آب بیشتر تحریک کند.
مرحله 3. مطمئن شوید که استراحت و خواب کافی دارید
علاوه بر سدیم ، سطح کورتیزول در بدن نیز بر احتباس آب تأثیر می گذارد.
- هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید ، سطح کورتیزول خود را تحت کنترل نگه دارید.
- سعی کنید فعالیتهای ورزشی را به مدت 3 روز کاهش دهید. ورزش در واقع می تواند کورتیزول را افزایش دهد.
- با چای های آرامش بخش ، موسیقی آرامش بخش و تمرینات تنفسی آرامش و استرس خود را از بین ببرید. همه اینها می تواند به شما در آرامش و کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
روش 3 از 5: غلبه بر نفخ (کوتاه مدت)
مرحله 1. قرص ضد نفخ مصرف کنید
اگر چه نه توصیه می شود که به رهایی از آب یا قرص های "رژیم غذایی" تکیه کنید ، می توانید با خیال راحت قرص های ضد نفخ بدون نسخه را برای کاهش هوای اضافی ، گاز یا سایر مشکلات نفخ برای کاهش اثر لاغری مصرف کنید.
مرحله 2. مکمل منیزیم را امتحان کنید
اگر مشکلات گوارشی ندارید ، از مکمل منیزیم برای کمک به نفخ استفاده کنید.
مرحله 3. کشش های مخصوص شکم را انجام دهید
این حرکت باعث افزایش و شل شدن عضلات شکم شما می شود.
- سعی کنید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، زانوها را به سمت شکم خود خم کنید تا به معده شما شل شده و گاز دستگاه گوارش شما دفع شود.
- روی وضعیت خود نیز تمرکز کنید. سعی کنید مستقیم بنشینید و بایستید و شکم خود را خم نکنید یا خم نکنید. این حالت می تواند باعث گرفتگی و گرفتگی معده شود.
مرحله 4. تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
تغییر آنچه می خورید و زمان خوردن آن می تواند به رفع نفخ کمک کند.
- از آجیل هایی که باعث ایجاد گاز می شوند اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از نفخ حین غذا خوردن ، قسمتهای کوچکتر ، به آرامی و بیشتر در طول روز بخورید.
- به جای غذاهای جامد ، اسموتی های پروتئینی ، ماست و سوپ مصرف کنید. مایعات به راحتی هضم می شوند و مانند غذاهای جامد معده را شلوغ نمی کنند. میوه های غنی از فیبر را در اسموتی و ماست مخلوط کنید تا به حرکت غذا در (و خارج از) دستگاه گوارش کمک کند.
- از نوشیدنی های گازدار و آدامس جویدن خودداری کنید. حباب های موجود در این نوشیدنی ها می تواند باعث نفخ شما شود و هنگام جویدن آدامس مقدار زیادی هوای اضافی را قورت دهید.
روش 4 از 5: انتخاب غذاهای بهتر (بلند مدت)
مرحله 1. صبحانه را حذف نکنید
صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است ، حتی زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. تمرکز بر مصرف پروتئین بدون چربی (سفیده تخم مرغ یا ماست کم چرب) برای صبحانه به عنوان راهی برای شروع سوخت و ساز بدن ، احساس سیری طولانی مدت و کمک به سوزاندن کالری در طول روز.
مرحله 2. سبزیجات را بخورید
خوردن سبزیجات تازه و سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی و میان وعده به شما در کاهش گرسنگی و خوردن کمتر در طول روز کمک می کند.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
از سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و آب خالص و ساده را انتخاب کنید.
- قبل از غذا 240 میلی لیتر آب بنوشید تا قبل از شروع غذا احساس سیری کنید. آب همچنین به افزایش متابولیسم و هضم کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 1.9 لیتر آب بنوشید.
- سعی کنید مواد خوش طعم و بدون قند را به آب آشامیدنی خود اضافه کنید ، مانند نعناع تازه ، ریحان یا خیار ورقه شده ، تا لذت نوشیدن آب را بیشتر کنید.
مرحله 4. از نوشیدنی های حاوی کالری خودداری کنید
نوشیدنی های پرکالری می توانند خطرناک باشند زیرا می توانند باعث شوند شما کالری بیشتری بدون اینکه متوجه شوید مصرف کنید. سعی کنید از نوشیدنی هایی مانند آب قند ، قهوه یا چای شیرین و نوشیدنی های الکلی استفاده کنید.
مرحله 5. غذاهای مشکل دار را کاهش دهید
"غذاهای مشکل ساز" شامل چربی های جامد ، شکر اضافه شده ، نمک و نشاسته است. همه این غذاها حاوی بیش از 800 کالری نیاز روزانه به کالری هستند و ما اغلب آنها را بدون آنکه خود متوجه شویم می خوریم!
- به برچسب مواد غذایی توجه کنید و از محصولاتی که حاوی چربی جامد ، ترانس و اشباع شده و همچنین قندهای اضافی هستند خودداری کنید.
- غذاهای فست فود و غلات تصفیه شده (برای مثال نان سفید) که پر از چربی هستند و گاهی اوقات با قند اضافی اضافی پر شده اند را کنار بگذارید.
- محدود کردن نمک و نشاسته به شما در کاهش احتباس آب و کاهش وزن کمک می کند ، که برای کاهش سریع وزن بسیار مناسب است.
مرحله 6. قسمت های غذا را کنترل کنید
علاوه بر نوع غذا ، در نظر گرفتن میزان مصرف غذا نیز مهم است. سعی کنید برای صرفه جویی در کالری ، وعده های غذایی را کاهش دهید و این دستورالعمل های اساسی را برای کنترل وعده ها دنبال کنید:
- 140-185 گرم پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، لوبیا و ماهی مصرف کنید.
- 140-225 گرم غلات کامل مصرف کنید و نیمی از آن از غلات کامل تامین می شود.
- 1.5-2 فنجان میوه مصرف کنید.
- 2.5-3 ، 5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
- 3 فنجان لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
- مصرف بیشتر نه 5-7 قاشق چایخوری روغن (روغنهای با منشا گیاهی و پروتئین را امتحان کنید).
- مصرف بیشتر نه 121 کالری از چربی جامد و شکر افزوده شده است.
مرحله 7. وعده های کوچکتر ، اما بیشتر بخورید
به جای خوردن چندین وعده غذایی بزرگ در روز ، سعی کنید آنها را به قسمت های کوچکتر تقسیم کرده و در طول روز بخورید. این به کنترل قند خون و متابولیسم کمک می کند و وسوسه خوردن میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش می دهد.
روش 5 از 5: افزایش فعالیت بدنی (بلند مدت)
مرحله 1. بر تمرینات قلبی تمرکز کنید
تمرینات قلبی عروقی ، مانند دویدن ، شنا یا ایروبیک ، کالری بیشتری می سوزاند و آنها را برای کاهش سریع وزن ایده آل می کند.
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید (یا رژیم غذایی) با پزشک خود مشورت کنید.
- مطمئن شوید بدن شما بعد از اتمام گرم شدن عرق می کند و شدت را برای یک ساعت تمرینات قلبی حفظ کنید.
- سعی کنید فواصل یا تمرینات شدید در بازه های زمانی کوتاه را در برنامه تمرین خود قرار دهید.
- روزانه 70 دقیقه تمرینات قلبی را به مدت 3 روز برنامه ریزی کنید تا چربی ذوب شود.
مرحله 2. وزنه برداری را انجام دهید
انجام تمرینات وزنه برداری و وزنه برداری به شما کمک می کند تا عضله بسازید و چربی بسوزانید.
- ماهیچه ها حتی در زمان استراحت چربی می سوزانند و کالری دریافت می کنند.
- هنگامی که برای اولین بار وزنه زدن را شروع می کنید زیاده روی نکنید تا به خود آسیب نرسانید. در عوض ، با چند تمرین ساده آسان وزنه برداری شروع کنید.
مرحله 3. سعی کنید حداکثر کالری را بسوزانید
اگر 500 کالری بیشتر از میزان دریافتی روزانه خود به مدت یک هفته بسوزانید ، احتمالاً انتظار دارید که 0.45-0.9 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر روزانه بین 1000-12000 کالری بخورید و هر روز یک ساعت ورزش کنید ، می توانید بین 1.4-2.2 کیلوگرم وزن کم کنید.
نکات
- میان وعده ها و غذاهای کم مواد مغذی را از خانه خارج کنید. در غیر این صورت ، شما آن را نخورید!
- یک مجله غذایی داشته باشید و تمام غذاهایی که در طول روز می خورید را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند منابع کالری را شناسایی کرده و به تنقلات غیر ضروری توجه کنید.
- با استفاده از بشقاب های سالاد کوچکتر به جای بشقاب های بزرگ ، کنترل قسمت را امتحان کنید.
- اگر در رستوران غذا می خورید ، ترتیب دهید که غذا را با یک دوست به اشتراک بگذارید ، یا فقط نیمی از آن را بخورید و بقیه را به خانه ببرید تا در وعده بعدی خود غذا بخورید.
- مصرف ویتامین C و کلسیم خود را افزایش دهید. هر دو می توانند چربی بسوزانند و تحقیقات نشان می دهد افرادی که دارای غلظت کم ویتامین C و کلسیم هستند ، چربی کمتری نسبت به افرادی که دارای غلظت طبیعی هستند می سوزانند. حداقل دوز روزانه برای ویتامین C 75 میلی گرم برای زنان (زیر 50 سال) و 90 میلی گرم برای مردان (زیر 50 سال) است ، اما افزایش دوز به 400 میلی گرم همچنان بی خطر تلقی می شود. شما می توانید ویتامین C بیشتری از توت فرنگی ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید و البته می توانید از ویتامین ها و مکمل ها نیز بیشتر دریافت کنید. میزان توصیه شده کلسیم برای زنان و مردان (زیر 50 سال) 1000 میلی گرم در روز است. کلسیم را می توان در محصولات لبنی و مکمل ها یافت.
- خوردن پروتئین بیشتر برای کاهش وزن (همچنین برای افزایش توده عضلانی و سالم ماندن!) مهم است. خوردن پروتئین بیشتر به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و متابولیسم خود را برای سوزاندن کالری بیشتر افزایش می دهد. میان وعده های حاوی کربوهیدرات (مانند چیپس و نان) را با تنقلات با پروتئین بالا (مانند گوشت گاو ، آجیل یا ماست) جایگزین کنید.
- خمیر دندان را به عنوان دسر درست کنید. آن را به معنای واقعی کلمه نگیرید! با این حال ، می توانید با مسواک زدن دندان های خود پس از اتمام غذا ، میل به دسر یا میان وعده بعد از غذا را سرکوب کنید. این مرحله می تواند شما را از خوردن منصرف کند ، زیرا مجبورید دوباره مسواک بزنید ، حتی اگر دندانهای شما مانند مروارید درخشان هستند.
هشدار
- تا جایی که ممکن است از رژیم های تصادفی خودداری کنید و بر ایجاد تغییر در شیوه زندگی از نظر رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید. این مرحله به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و آن را بیش از 3 روز نگه دارید.
- فراموش نکن همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید ، ورزش یا دریافت ویتامین با پزشک مشورت کنید.
