کاهش 5 کیلوگرم وزن در 10 روز کار آسانی نیست. با این حال ، تغییراتی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، نکاتی که می توانید رعایت کنید و ورزش هایی هستند که می توانند به کاهش سریع وزن شما کمک کنند. هنگام انجام برنامه کاهش وزن همیشه مراقب باشید ، قبل از شروع هرگونه رژیم یا برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی سخت
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
برای کاهش سریع وزن ، باید مصرف شکر را که در بیشتر کربوهیدرات ها وجود دارد ، متوقف کنید. کربوهیدراتهای ساده شامل غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و سیب زمینی است. همه انواع کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. در مطالعات مربوط به کاهش وزن ، افرادی که کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می دادند بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی را دنبال می کردند ، وزن کم می کردند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون کمک می کند.
- کربوهیدراتهای پیچیده یا کربوهیدراتهای سالم در غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل یافت می شوند. در حالی که مجبور نیستید از خوردن این کربوهیدرات ها به طور کامل دست بکشید ، اما نباید بیش از حد آنها را نیز مصرف کنید.
مرحله 2. خوردن غذاهای ناخواسته را متوقف کنید
غذاهای مغذی مانع کاهش وزن شما می شوند. این غذاها را از رژیم غذایی خود و در خانه خود دور کنید. شما باید از وسوسه غذاهای غیر مغذی دوری کنید ، بنابراین این غذاها را از آشپزخانه ، یخچال و خانه خود حذف کنید. از خوردن غذا در رستوران هایی که غذای ناخواسته سرو می کنند خودداری کنید. برخی از غذاهای غیر مغذی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- نوشیدنی های قندی ، شامل همه نوشیدنی های حاوی قند. اگرچه رایج ترین آن نوشابه است ، اما برخی از آب میوه ها حاوی قند اضافی نیز هستند
- پیتزا
- نان سفید و ماکارونی
- کره یا مارگارین
- شیرینی ، شیرینی و کیک
- سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
- بستنی
- گوشت و پنیر فرآوری شده
- قهوه پر کالری
- عمدتا فست فود
- بیشتر غذاهای فرآوری شده
- غذاهای غنی از قند
مرحله 3. مصرف قند را محدود کنید
انجمن قلب آمریکا به زنان بزرگسال توصیه می کند که روزانه فقط 6 قاشق چای خوری (یا حدود 100 کالری) شکر مصرف کنند. برای کاهش سریع وزن ، حتی باید مصرف قند خود را تا این حد محدود کنید.
این که شما از خوردن غذاهای ناخواسته دست کشیده اید به این معنی نیست که از خوردن شکر دست کشیده اید. شکر ممکن است در غذاهایی مانند نان و سس ها پنهان شود. بنابراین ، همیشه برچسب تغذیه را برای قند موجود در غذای خود بررسی کنید
مرحله 4. مصرف پروتئین را افزایش دهید
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، کلید ممکن است در افزایش مصرف پروتئین شما نهفته باشد. پروتئین به کاهش وزن کمک می کند اما توده عضلانی را حفظ کرده و کالری را سریعتر می سوزاند. مصرف پروتئین خود را برای کاهش وزن به 2 یا حتی 3 برابر RDA در نظر بگیرید.
- میزان کفایت تغذیه ای شما به سن و قد شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، یک زن با قد 165 سانتی متر باید روزانه حدود 90 گرم پروتئین مصرف کند.
- میانگین مصرف پروتئین برای حفظ وزن بدن برای یک فرد بالغ به طور متوسط 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای محاسبه نیازهای فردی ، وزن خود را (بر حسب پوند) در 0.36 ضرب کنید. عددی که دریافت می کنید RDA پروتئین بر گرم است.
- پروتئین های سالم شامل ماست یونانی ، پنیر ، تخم مرغ ، استیک ، گوشت گاو چرخ کرده ، سینه مرغ ، ماهی تن زرد ، ماهی هالیبوت ، ماهی قزل آلا ، آنچوی ، لوبیا دریایی ، عدس و کره بادام زمینی است.
مرحله 5. مصرف مایعات را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 480 میلی لیتر قبل از غذا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. آب به شما احساس سیری می دهد و همچنین نیاز مایعات بدن را برآورده می کند.
شما باید روزانه 8 لیوان 240 میلی لیتر آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. با این حال ، اگر ورزش زیادی می کنید باید آب بیشتری بنوشید. تا زمانی که رنگ ادرارتان روشن شود ، مقدار زیادی آب بنوشید
مرحله 6. نمک را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که کاهش سدیم در رژیم غذایی می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند.
- برای کاهش نمک از خوردن غذاهای شور خودداری کنید. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی های گازدار حاوی مقدار زیادی نمک هستند. همیشه برچسب تغذیه را از نظر محتوای نمک بررسی کنید.
- محدود کردن مصرف نمک همچنین می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
- پزشکان توصیه می کنند روزانه حدود 1500-2300 میلی گرم نمک مصرف کنید.
- غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از نمک هستند. اگر غذا را از مواد تازه تهیه نمی کنید ، همیشه ابتدا اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید. ممکن است شما بیش از آنچه تصور می کنید سدیم مصرف می کنید.
مرحله 7. رژیم 500 کالری کمبود داشته باشید
برای کاهش وزن ، باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید ، سپس 300-500 کالری کمتر از آن مصرف کنید. در این مرحله باید مراقب باشید! به خود گرسنگی ندهید ، که فقط باعث می شود احساس بیماری و بدبختی کنید.
- برای محاسبه کالری روزانه خود ، باید میزان کالری مصرفی خود را در زمان استراحت و هنگام ورزش در نظر بگیرید.
- تعدادی راهنمای آنلاین مفید برای تعیین میزان کالری سوزی هنگام انجام یک ورزش خاص وجود دارد.
- در واقع ، برنامه های آنلاین وجود دارد که می تواند کالری را برای شما محاسبه کند. اینترنت را مرور کنید و "محاسبه گر کالری" یا "ردیاب کالری" را جستجو کنید.
- تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی به وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و قد شما دارد. اگر شما یک زن با قد 165 سانتی متر ، وزن 68 کیلوگرم و ورزش سبک هستید ، باید حدود 1000-1500 کالری مصرف کنید تا 0.5-1 کیلوگرم در هفته از دست بدهید.
مرحله 8. قسمتهای کوچکتر را بیشتر بخورید
خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچک باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و به شما انرژی بیشتری بدهید. این رژیم همچنین گرسنگی را از بین می برد بنابراین شما وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید. تعدادی رژیم غذایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما همیشه باید سعی کنید محدودیت کالری روزانه خود را رعایت کنید. رژیم مشابهی را در نظر بگیرید:
- صبحانه: 1 فنجان (230 گرم) میوه ، 1 فنجان (230 گرم) ماست.
- میان وعده: 120 گرم پنیر چدار (90 کالری) یا 3 قاشق غذاخوری هوموس (90 کالری).
- ناهار: یک سالاد بزرگ شامل کاهو ، گوجه فرنگی و مقدار کمی سس کم کالری. یک فنجان (230 گرم) میوه یا سبزیجات.
- میان وعده: 3 قاشق غذاخوری میوه بانی خشک (75 کالری) یا 2 کیوی (90 کالری).
- شام: 170 گرم سینه مرغ کبابی ، 1 فنجان (230 گرم) کلم بروکلی ، 1 فنجان (230 گرم) میوه.
- میان وعده: 1 فنجان آجیل بدون نمک یا 1 فنجان سبزیجات خام.
- سعی کنید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید تا متابولیسم شما کار کند.
مرحله 9. به برچسب های تغذیه مواد غذایی توجه کنید
کالری غذایی که روزانه مصرف می کنید ، از جمله نوشیدنی ها و میان وعده ها را ثبت کنید. سپس می توانید با خواندن این برچسب ها ، کالری و سایر اطلاعات مفید تغذیه ای را اضافه کنید. برچسب های تغذیه مواد غذایی نیز حاوی اطلاعات مفیدی است.
- اندازه قسمت توصیه شده
- مجموع کالری و کالری حاصل از چربی
- درصد مواد مغذی (و درصد مصرف روزانه)
- پاورقی هایی که کفایت تغذیه ای هر ماده مغذی را ذکر می کنند
روش 2 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. بر تمرینات قلبی تمرکز کنید
تمرینات قلبی عروقی باعث پمپاژ قلب شما شده و به شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می کند. برای کاهش سریع وزن ، روی این نوع تمرینات تمرکز کنید. این تمرینات قلبی را هر روز برای کاهش سریع وزن انجام دهید.
- جک متقاطع. شما باید این حرکت را در بین حرکات دیگر انجام دهید. برای تمرین جک متقاطع ، پاهایتان را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. در حالی که پاهای خود را روی هم باز کرده اید ، پاها را از هم باز کنید. سپس ، با عبور از یک پا در مقابل پای دیگر ، در حالی که دستان خود را در جلو باسن خود قرار داده اید ، بالا بیایید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه با تغییر موقعیت در هر بار پرش انجام دهید.
- تعادل تک پا. در یک پا تعادل داشته باشید ، پای دیگر را رو به روی زمین در مقابل خود خم کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید. یک پا را بالا نگه دارید و موقعیت خود را حفظ کنید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
- خزیدن بدن را به حالت فشار بالا پایین بیاورید. قدم به جلو بگذارید ، زانو را به آرنج بیاورید و با دست دیگر به جلو خم شوید. در طرف دیگر تکرار کنید. 30 ثانیه خم شوید و خزید و سپس حرکت خود را معکوس کنید.
- سرسره های دیواری. با پشت به دیوار ، به پهلوی چپ دراز بکشید و سر خود را روی دست راست خود قرار دهید. دست راست خود را روی زمین بگذارید تا بدن شما متعادل شود. پاشنه راست خود را پشت دیوار پشت خود قرار دهید و تا آنجا که ممکن است آن را روی سطح دیوار بکشید. به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- به سمت حرکت پرتاب فشار می رود. در حالی که پاها به عرض لگن باز هستند ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. پای راست خود را جلو بیاورید و خم شوید. به سمت ران ها خم شوید و دستان خود را روی کف پای راست خود روی زمین قرار دهید. عقب بروید تا بدن در حالت فشار بالا قرار گیرد. پس از شمارش تا 10 ، فشار دهید و به حالت لانج برگردید. پاها را عوض کرده و 10 حرکت را تکرار کنید.
- آونگ پای راست را متعادل کنید و پای چپ را خم کنید. دست راست خود را روی باسن خود قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که روی پای راست خود چمباتمه زده اید. بازوی چپ را روی سر خود بکشید و در حالی که پای چپ خود را به جلو کشیده اید کمی به عقب خم شوید. 10 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کرده و 10 حرکت را تکرار کنید.
مرحله 2. پیاده روی را گسترش دهید
برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در حالی که به کاهش وزن کمک می کنید ، سعی کنید روزانه 10000 قدم پیاده روی کنید. هنگام قدم زدن با گام شمار یا ردیاب تناسب اندام می توانید مراحل را شمارش کنید. برای رسیدن به 10000 مرحله ، موارد زیر را امتحان کنید:
- اگر می توانید به دفتر بروید. اگر نمی توانید ، سعی کنید از وسایل نقلیه عمومی زود پیاده شوید یا ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید.
- از پله ها استفاده کنید. از استفاده از آسانسور خودداری کنید.
- هر ساعت 2 یا 3 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 3. خودتان را آرام کنید
حرکت بدن به دنبال این تمرین آسان است. با این حال ، شما باید به خودتان فشار بیاورید تا کالری سوزانده شده را احساس کنید. فقط طبق دستورالعمل حرکت نکنید ، بلکه سعی کنید عضلات را در حین ورزش فعال کنید.
روش 3 از 3: حفظ عادات سالم
مرحله 1. متعهد شوید که شیوه زندگی خود را به مدت 10 روز تا 2 هفته تغییر دهید
در صورت امکان ، متعهد شوید که شیوه زندگی خود را برای چند ماه تغییر دهید. تعهد کوتاه مدت به کاهش وزن ممکن است در حفظ نتایج موفق نباشد. شما نمی توانید رژیم غذایی و ورزش خود را به مدت 10 روز تغییر دهید و سپس به عادات قدیمی خود بازگردید.
مرحله 2. در صورت داشتن هرگونه مشکل بهداشتی که به شما مربوط می شود ، به پزشک مراجعه کنید
کاهش سریع وزن باید ابتدا با سلامتی انجام شود ، در غیر این صورت بیمار ، دچار سوء تغذیه و خسته می شوید. در صورت کاهش وزن بدون کسب اطلاعات کافی حتی می توانید با مشکلات طولانی مدت روبرو شوید.
مرحله 3. مصرف مولتی ویتامین را شروع کنید
تغییرات سریع در بدن شما ایجاد می شود ، بنابراین مراقب آن باشید. مصرف مولتی ویتامین می تواند به غنی سازی مواد مغذی در رژیم غذایی شما کمک کند.
مرحله 4. دوستانی را پیدا کنید که می خواهند در 10 روز وزن خود را کاهش دهند
تحقیقات نشان می دهد که افراد در کاهش وزن و حفظ نتایج خود در صورت تلاش با دوستان موفق تر هستند. کاهش وزن را با دوستان ، همکاران ، شریک یا اعضای خانواده خود در نظر بگیرید.
مرحله 5. به خود گرسنگی ندهید
باید به خوردن ادامه دهید! بدن شما باید قوی و دارای انرژی لازم برای سوزاندن سالم چربی باشد. فکر نکنید با نخوردن غذا اصلا می توانید گوشه را کوتاه کنید. اطمینان حاصل کنید که به رژیم غذایی سالم پایبند بوده و به طور مداوم کالری ها را حساب کنید.
مرحله 6. مشغول شوید
ممکن است وسوسه شوید که تسلیم شوید ، بیشتر غذا بخورید یا کمتر ورزش کنید. در طول روز خود را مشغول کنید تا در برابر این وسوسه مقاومت کنید. اگر می توانید ، ورزش را در مواقعی که معمولاً وسوسه می شوید (مانند ناهار یا شام) متوقف کنید.
مرحله 7. ثابت قدم باشید
کاهش 5 کیلوگرم وزن در 10 روز کاری دشوار است. بدن شما به سرعت تغییر می کند و احساسات شما نیز تغییر می کند. اهداف خود را دنبال کنید ، به طور مداوم به روال عادی پایبند باشید و به آن پایبند باشید. در پایان ، از خود تشکر خواهید کرد!
مقالات مرتبط wikiHow
- برای کاهش وزن چای بنوشید
- کاهش وزن با آب
- کاهش وزن را تسریع کنید
