بسیاری از مردم می خواهند کمی وزن خود را کاهش دهند زیرا در یک رویداد خاص مانند تجمع مدرسه ، جشن تولد یا عروسی شرکت می کنند. متخصصان سلامت کاهش شدید وزن را در کوتاه مدت توصیه نمی کنند. با این حال ، شما می توانید وزن خود را کاهش دهید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا در لباس هایی متناسب با اندام شما جذاب تر به نظر برسید. کاهش 2/2 کیلوگرم وزن در 5 روز آسان نیست ، اما با تغییر رژیم غذایی و ورزش ، لاغرتر و چابک تر به نظر خواهید رسید. به خاطر داشته باشید که برنامه توصیف شده در این مقاله می تواند حداکثر 5 روز اجرا شود زیرا در صورت تمدید برای سلامتی شما مضر خواهد بود.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از غذاها و نوشیدنی های پرکالری استفاده نکنید.
- به طور کلی ، اگر روزانه 500 کالری کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، 1 کیلوگرم در هفته وزن کم می کنید. اگر می خواهید 2 کیلوگرم در 5 روز کاهش دهید ، باید کالری بیشتری را کاهش دهید.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. در غیر این صورت ، شما از میزان تغذیه روزانه مورد نیاز برای حفظ سلامتی محروم خواهید شد.
- با این حال ، اگر فقط چند روز به رژیم کم کالری پایبند باشید ، عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه نخواهید کرد.
- هنگام پیروی از رژیم کم کالری (800-1000 کالری در روز) ، ممکن است عوارض جانبی مانند احساس خستگی ، خستگی ، سردرد ، مشکل تمرکز و کمبود انرژی را تجربه کنید. قبل از رژیم گرفتن با پزشک مشورت کنید. از رژیم غذایی کم کالری بدون مشورت با متخصص بهداشت پیروی نکنید.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
تحقیقات نشان می دهد که سریع ترین راه برای کاهش وزن با رژیم غذایی ، کاهش مصرف کربوهیدرات است. این مرحله برای از بین بردن چربی و مایعات بدن مفید است تا وزن خود را کاهش دهید. این برنامه غذایی نباید در دراز مدت اجرا شود ، اما اگر به مدت 5 روز انجام شود همچنان بی خطر است.
- رژیم کم کربوهیدرات با محدود کردن مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات ، غده ها ، محصولات لبنی و میوه ها انجام می شود.
- رژیم غذایی بدون مصرف کربوهیدرات یک الگوی غذایی سالم و هوشمند نیست. اگر کربوهیدرات نمی خورید ، فقط 4 مورد از 5 گروه غذایی را می خورید ، بنابراین فاقد مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن هستید.
- مصرف غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند و حاوی مواد مغذی ضروری نیستند ، مانند غلات کامل و غده ها را کاهش دهید. مواد مغذی این غذاها را می توان از سایر گروه های غذایی دریافت کرد.
- اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید ، 1-2 وعده در روز را به حداکثر 30 گرم یا یک فنجان غلات کامل ، یک فنجان میوه یا 1 فنجان غده محدود کنید.
مرحله 3. سبزیجات و غذاهای بدون چربی بخورید
علاوه بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها ، اگر بیشتر وعده غذایی شامل منوی بدون چربی و سبزیجات باشد ، وزن به سرعت کاهش می یابد. بنابراین ، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین بدون چربی ، سبزیجات سبز هستند و غده مصرف نمی کنید.
- در هر وعده غذایی 1-2 وعده یا 90-120 گرم پروتئین بدون چربی به اندازه یک جعبه کارتن مصرف کنید.
- پروتئین بدون چربی را می توان با خوردن تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی ، آجیل و غذاهای دریایی به دست آورد. محصولات شیر کم چرب و حبوبات نیز مصرف پروتئین بدون چربی دارند ، اما مصرف آنها باید محدود شود زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.
- در هر وعده غذای سبزیجات سبز یا 1-2 وعده بخورید. یک وعده سبزیجات سبز تقریباً 1-2 فنجان است.
- مواد غذایی که معیارهای بدون چربی و سبزیجات را دارند ، شامل ماهی قزل آلا کبابی با سالاد اسفناج ، سبزیجات سرخ شده و مرغ کبابی یا اسپاگتی با کدو سبز و کوفته است.
مرحله 4. در صورت نیاز آب بنوشید
همیشه بدن خود را هیدراته نگه دارید ، مخصوصاً اگر می خواهید سریع لاغر شوید. یک افسانه وجود دارد که می گوید روش صحیح کاهش وزن این است که میزان مصرف مایعات را کاهش دهید تا بدن دچار کم آبی شود. در حقیقت ، اگر مصرف غذاهای شور و سم زدایی خود را با نوشیدن مقدار زیادی آب به طور منظم محدود کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.
- مایعات کافی با حفظ دمای بدن ، محافظت از اندام های بدن و روانکاری مفاصل نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه 8-13 لیوان آب یا مایعات دیگری که برای آبرسانی به بدن مفید هستند بنوشید. مایعات بدن باید با سن ، جنسیت و شدت فعالیتهای روزانه تنظیم شود.
- مصرف مایعات علاوه بر هیدراته نگه داشتن بدن ، برای کاهش وزن نیز مفید است. به شما توصیه می شود 1-2 لیوان آب قبل از غذا خوردن یا هر زمان که احساس گرسنگی می کنید بنوشید تا سهم غذا کاهش یابد.
- نوشیدنی های بدون کالری که برای آبرسانی به بدن مفید هستند انتخاب کنید ، مانند آب ساده ، آب طعم دار ، قهوه یا چای بدون قند. آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه و الکل مصرف نکنید.
مرحله 5. مصرف میان وعده را کاهش دهید
برای کاهش 2 کیلوگرم در 5 روز ، باید مصرف میان وعده را کاهش داده یا محدود کنید.
- اگرچه میان وعده ها برای سلامتی شما مفید هستند ، اما اگر میان وعده بخورید نمی توانید در عرض 5 روز 2 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.
- اگر می خواهید میان وعده بخورید ، خوردن گوشت بدون چربی و سبزیجات سبز را در اولویت قرار دهید. منویی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم باشد.
- علاوه بر این ، میان وعده هایی را انتخاب کنید که بیش از 150 کالری ندارند تا مصرف کالری روزانه را محدود کنید.
- به عنوان میان وعده ، 1 تخم مرغ آب پز سخت ، 90 گرم گوشت گاو بدون چربی ، 60 گرم پنیر یا 1 بار/شیک پروتئین بالا مصرف کنید.
مرحله 6. مصرف غذاهای گازسوز را محدود کنید
برخی از منوهای غذایی گاز تولید می کنند به طوری که معده برآمده می شود. حتی اگر وزن خود را کاهش ندهید ، اگر مصرف این غذاها را کاهش دهید ، لاغرتر به نظر خواهید رسید.
- برخی از مواد غذایی پس از هضم گاز تولید می کنند. این می تواند باعث ایجاد نفخ یا چاق شدن در شما شود ، پوشیدن شلوار بلند یا دامن تنگ نامناسب یا ناراحت کننده است.
- غذاهای گازسوز مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم ، حبوبات ، عدس ، سیر و پیاز.
- جویدن آدامس یا نوشیدن نوشیدنی های گازدار نیز می تواند باعث ایجاد گاز در بدن یا ایجاد نفخ شود.
قسمت 2 از 2: تمرین
مرحله 1. هفته ای 150 دقیقه ایروبیک انجام دهید
علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می توانید با تمرین هوازی میزان کالری سوزی یا استفاده روزانه خود را افزایش دهید.
- وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته یا 30 دقیقه در روز 5 روز در هفته انجام دهید.
- بعد از اتمام ورزش عادت کنید ورزش های با شدت متوسط انجام دهید که باعث می شود عرق کنید ، نفس بکشید و احساس خستگی کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، فعالیت های مختلفی وجود دارد که در تمرینات با شدت متوسط گنجانده شده است ، به عنوان مثال:
- پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، شنا ، آموزش با استفاده از دستگاه بیضوی یا قایقرانی ، رقصیدن یا انجام تمرینات هوازی با شرکت در کلاس.
- مدت زمان تمرین هوازی را می توان با توجه به توانایی به 300 دقیقه در هفته افزایش داد. اگرچه حداکثر محدودیت زمانی تعیین شده ای وجود ندارد که برای ورزش بی خطر در نظر گرفته شود ، رژیم های بسیار سختگیرانه یا بسیار کم کالری باعث می شوند که شما تمایلی به ورزش نداشته باشید یا هنگام ورزش احساس خستگی سریع کنید. اگر این را تجربه کردید مراقب باشید. اگر بدن احساس درد یا ناراحتی کرد ، شدت تمرین را کاهش دهید. اگر درد بسیار شدید است از پزشک کمک بگیرید.
مرحله 2. شدت فعالیتهای روزانه را افزایش دهید
علاوه بر ورزش هوازی ، باید شدت فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید. برای ایجاد تغییرات کوچک از فعالیت های روزانه استفاده کنید.
- فعالیت های روزمره (مانند انجام کارهای خانه یا پیاده روی به مقصد و مقصد) کالری زیادی نمی سوزاند ، اما اگر در طول روز فعال باشید ، کالری سوزی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
- روشهای مختلفی را برای تحرک بیشتر و فعالیت بیشتر تعیین کنید ، به عنوان مثال با پارک کردن اتومبیل به اندازه کافی دور از مقصد ، استفاده از پله به جای آسانسور ، ایستادن یا ورزش هنگام انتظار تبلیغات هنگام تماشای تلویزیون ، کار در حالت ایستاده.
مرحله 3. یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را اجرا کنید
به تازگی ، HIIT روشی برای ورزش است که بسیار مورد تقاضا است زیرا می تواند کالری زیادی را در مدت کوتاهی بسوزاند و متابولیسم را افزایش دهد.
- مدت زمان اجرای برخی از برنامه های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت (به عنوان مثال دویدن) بیشتر است. این برنامه با یک حرکت ضربه زدن با شدت بسیار بالا شروع می شود و به دنبال آن یک حرکت ضربه زدن با شدت متوسط انجام می شود.
- برنامه HIIT باید توسط افرادی انجام شود که به سطح خاصی از آمادگی جسمانی رسیده اند تا بتوانند با شدت بالا ورزش کنند یا در حال حاضر به طور منظم ورزش می کنند.
- هنگام انجام HIIT ، می توانید ایروبیک را به روش های مختلف تمرین کنید ، مانند استفاده از تردمیل برای دویدن ، دویدن سریع و سربالایی به طور متناوب.
مرحله 4. در اتاق سونا استراحت کنید
امروزه بسیاری از مراکز تناسب اندام سونا یا اتاق بخار را برای بازدیدکنندگان فراهم می کنند. این تسهیلات علاوه بر اینکه به آرامش و استراحت بعد از تمرین کمک می کند ، می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند.
- وقتی عرق می کنید ، بدن شما مایعات خود را از دست می دهد ، بنابراین سریعتر وزن کم کرده و نفخ را کاهش می دهید.
- به مدت 10-20 دقیقه در اتاق سونا استراحت کنید. اگر بیش از 20 دقیقه در سونا بمانید ، ممکن است دچار کم آبی شوید.
- مراقب استفاده از اتاق سونا باشید. توصیه نمی شود با این روش وزن کم کنید.
- علاوه بر این ، تعریق بیش از حد می تواند باعث کم آبی بدن شود که برای بدن خطرناک است. در هنگام لذت بردن از حمام بخار ، مایعات فراوان بنوشید تا بدن شما هیدراته شود.
نکات
- این عادت را داشته باشید که هر روز به اندازه کافی بخوابید. بدن همچنان کالری می سوزاند و انرژی شما را بیشتر می کند تا بتوانید یک برنامه ورزشی را به طور مداوم اجرا کنید.
- در دراز مدت ، فعالیتهای روزانه ، مانند دوچرخه سواری تا محل کار ، استفاده از پله به جای آسانسور و فعال ماندن در خانه برای سوزاندن کالری و کاهش وزن مفید است.
- اگر با خانواده یا هم اتاقی زندگی می کنید ، بپرسید آیا می توانید غذاهای ناخواسته را در کمد بریزید یا از او بخواهید آن را پنهان کند تا وسوسه نشوید.
- قبل از شروع رژیم غذایی شدید یا انجام تمرینات شدید ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما رژیم غذایی یا برنامه ورزشی مناسب و ایمن را می گوید.
- اگر می خواهید بیش از 2 کیلوگرم وزن کم کنید ، برنامه را در این مقاله ادامه ندهید. مقاله wikiHow را بخوانید که توضیح می دهد چگونه می توانید در یک هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
