اگر می خواهید کمی سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید این کار را به طور م andثر و ایمن انجام دهید ، دلایل شما هر چه باشد. با این حال ، شما می توانید با خیال راحت با از بین بردن مایعات و خاک جمع شده وزن خود را کاهش دهید ، بنابراین در طول روز 2.5 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم خواهید کرد. با این حال ، توجه داشته باشید که این روند نمی تواند بیش از یک روز با خیال راحت تکرار شود (به عنوان مثال ، شما نمی توانید با خیال راحت 7.5 کیلوگرم را در سه روز کاهش دهید) ، و وزن از دست رفته در یک روز به احتمال زیاد به سرعت باز می گردد. بهتر است وزن ایده آل بدن حفظ شود و کاهش وزن باید با تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی مانند تغذیه سالم و ورزش همراه باشد.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش وزن مایعات
مرحله 1. نوشیدن زیاد
بدن برای عملکرد به آب نیاز دارد. اگر هر روز به اندازه کافی نوشیدنی مصرف نکنید ، بدن شما مایعات اضافی را ذخیره می کند تا کمبود مصرف شما برطرف شود. اگر اخیراً مصرف آب شما کمتر از 1.8 لیتر در روز است ، این مقدار را به عنوان هدف تعیین کنید.
- حداکثر 4 لیتر آب بنوشید.
- اگر در حال حاضر 2 لیتر آب می نوشید ، مصرف آب خود را به 2 یا 3 لیوان در روز افزایش دهید.
- توجه داشته باشید که افزایش مصرف آب به میزان ناسالم می تواند الگوهای خواب را مختل کرده ، برنامه روزانه شما را مختل کرده یا ناراحتی ایجاد کند.
- آب و چای را به میزان تخمینی مصرف خود اضافه کنید.
مرحله 2. فعالیت بدنی را اضافه کنید
می توانید با ورزش کالری بیشتری بسوزانید و وزن ، مایعات و مواد زائد بیشتری را از بدن خود حذف کنید.
- در زمان نهار و بعد از شام 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- از خوردن میان وعده در طول روز خودداری کنید ؛ این باعث افزایش وزن می شود تا بدن وقت نداشته باشد که آن را در یک روز بسوزاند.
- تکالیف خانه پر انرژی را انجام دهید. جارو کنید ، از جاروبرقی استفاده نکنید. همه مبلمان را جابجا کرده و زیر آن را تمیز کنید ، نرده ها را بشویید و غیره.
مرحله 3. مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف سدیم می تواند باعث احتباس مایع اضافی در بدن شود و همچنین باعث ایجاد نفخ و ناراحتی شود. هدف مصرف کمتر از 1500 میلی گرم نمک در روز است.
- ساده ترین راه برای کاهش سدیم ، نخوردن غذاهای فرآوری شده است. این شامل غلات ، محصولات پخته ، پنیر ، گوشت ناهار ، سبزیجات منجمد ، سوپ های کنسرو شده ، کنسرو نخود فرنگی یا سبزیجات و نان ساده است. نمک یک نگهدارنده (و همچنین تقویت کننده طعم) است و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
- از غذاهای فرآوری شده مانند تخم مرغ ، برنج وحشی ، کینوا ، سبزیجات تازه ، میوه های تازه ، سیر ، سالاد ، ماهی تازه ، آجیل و دانه های بدون نمک کم یا بدون آن استفاده کنید.
مرحله 4. مصرف آرد را کاهش دهید
مانند نمک ، آرد باعث احتباس مایعات در بدن شما می شود. اگر مصرف آرد را در منوی امروز کاهش دهید ، میزان مایعات کمتری مصرف می کنید. برای کاهش مصرف آرد ، از غذاهایی مانند:
- ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده.
- نان ، بیسکویت و کیک.
- برنج و سیب زمینی پخته.
قسمت 2 از 3: خلاص شدن از شر خاک سنگین
مرحله 1. صبح ورزش کنید
متابولیسم و دستگاه گوارش شما کارآمدتر شروع به کار می کند و مواد زائد را سریعتر از بدن شما خارج می کند. تمرکز بر تمرینات قلبی (برخلاف تمرینات با وزنه) ؛ فعالیت هایی مانند دویدن یا دویدن باعث افزایش ضربان قلب و کمک به سوزاندن کالری می شود.
- 20 تا 30 دقیقه بعد از بیدار شدن راه بروید ، بدوید یا سایر تمرینات قلبی را انجام دهید.
- قبل از کار به باشگاه بروید نه بعد از آن.
- مراقب باشید که در یک روز خسته نشوید یا ورزش نکنید تا حد ناسالم. برای کارکردن دستگاه گوارش فقط به تمرینات سبک تا متوسط نیاز است.
مرحله 2. صبحانه غنی از فیبر
فیبر به حرکت راحت غذا در دستگاه گوارش شما کمک کرده و مواد زائد را از روده بزرگ خارج می کند. جو دوسر ، غلات کامل ، ماست یونانی کم چرب ، آجیل بدون نمک ، املت پر از سبزیجات یا میوه کامل را انتخاب کنید.
- صبحانه را 90 دقیقه پس از بیدار شدن صرف کنید.
- سعی کنید بین 300 تا 600 کالری برای صبحانه بخورید.
- ما مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز را توصیه می کنیم ، بنابراین برای رسیدن به این سطح مصرف خود را در صورت نیاز افزایش دهید.
- اگر به دنبال یک صبحانه سالم هستید ، این را امتحان کنید: بلغور جو دوسر و میوه را در اسموتی ترکیب کنید. برای تغذیه بیشتر سبزیجات برگ دار را به اسموتی خود اضافه کنید.
مرحله 3. صبح یک فنجان قهوه یا چای بنوشید
این دیورتیک های طبیعی (غذاها یا نوشیدنی هایی که باعث افزایش ادرار و مدفوع می شوند) می توانند به دفع مدفوع کمک کنند.
مرحله 4. میوه ها و سبزیجاتی را مصرف کنید که ادرارآور طبیعی هستند
منوی امروز را در مورد غذاهایی برنامه ریزی کنید که می تواند به خلاص شدن از شر این مایعات سنگین و کثیفی کمک کند.
- میوه هایی مانند خربزه ، آناناس و گوجه فرنگی بخورید.
- سبزیجاتی مانند مارچوبه ، کرفس ، جعفری ، خیار ، شوید ، کاهو ، کلم ، هویج و چغندر بخورید.
- چای تهیه شده از برگ قاصدک ، چای سبز و گزنه بنوشید.
قسمت 3 از 3: تغییر منوی غذا در طول روز
مرحله 1. غذاهای حاوی پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک ها مخمر زنده و باکتری هایی هستند که معمولاً در بدن یافت می شوند. غذاهای حاوی پروبیوتیک به سالم نگه داشتن گوارش و انتقال غذای هضم شده از طریق معده و روده کمک می کند.
- خوردن یک وعده ماست یونانی بسیار خوب است. مطمئن شوید که ماست سدیم کمی دارد و حاوی فرهنگ های فعال است.
- می توانید ماست را با کفیر جایگزین کنید. کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک است که در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
مرحله 2. در روزهایی که می خواهید وزن کم کنید ، کربوهیدرات ها را کاهش دهید
این ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد ، اما کربوهیدرات ها می توانند مقدار آب ذخیره شده در بدن شما را افزایش دهند. شما می توانید با خوردن کربوهیدرات از میوه ها و سبزیجات در آن روز وزن مایعات خود را کاهش دهید.
- به جای ساندویچ سالاد بخورید.
- از خوردن نان ، ماکارونی یا سایر محصولات غلات تصفیه شده خودداری کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای سه روز می تواند به شما در کاهش چند کیلوگرم و حفظ وزن بهتر کمک کند.
مرحله 3. در طول روز کمتر غذا بخورید
کالری های مصرف شده در اوایل روز بیشتر از دیر مصرف می شوند ، بنابراین صبح و بعد از ظهر کالری بیشتری بخورید.
سعی کنید مقدار غذای مصرفی خود را به نصف کاهش دهید ، یا حداقل اندازه وعده هایی را که آن روز می خورید کاهش دهید
نکات
- اگر نتوانسته اید به اندازه 2.5 کیلوگرم وزن بدن خود را کاهش دهید ، سعی کنید آن را عرق کنید. به مدت 20 دقیقه در سونا گرم یا اتاق بخار بنشینید. (به یاد داشته باشید ، این می تواند آب بدن شما را کم کند و نتایج موقتی است.)
- از پروتئین سالم (به ویژه سفیده تخم مرغ ، سینه مرغ و ماهی) استفاده کنید ، زیرا این نوع غذاها باعث احتباس مایعات نمی شوند.
هشدار
- صبحانه را حذف نکنید زیرا باید سه بار در روز غذا بخورید. مصرف فست فود را کاهش دهید ، اما آن را به طور کامل نخورید. هر از گاهی اشکالی ندارد که به خودتان غذای فست فود بدهید. به این ترتیب شما مانند یک فرد گرسنه فست فود نخورید.
- برخی از مردم تصور می کنند که عدم خوردن غذا به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما این درست نیست. کاملاً برعکس صادق است. وقتی بدن را گرسنه می کنید ، به حالت گرسنگی تغییر می کند و تمام مواد مغذی خوب و بد را ذخیره می کند. این به این دلیل است که بدن نمی داند چه زمانی دوباره غذا دریافت می کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی سالم از محصولات تازه و پروتئین بخورید.
