کاهش وزن می تواند کار سختی باشد. کاهش وزن کندتر (یعنی حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته) یک کاهش وزن ایمن ، ایده آل است و حتی می توان وزن را در مدت زمان طولانی حفظ کرد. شما باید کالری دریافتی خود را محدود کنید ، غذاهای مناسب بخورید ، زندگی فعال داشته باشید و ممکن است مجبور شوید سایر عادات/شیوه زندگی را تغییر دهید. گفته می شود ، کاهش وزن نیز می تواند یکی از مفیدترین کارهایی باشد که تا به حال انجام داده اید. کاهش وزن ارزش انجام این کار را دارد زیرا مزایای ارزشمندی خواهید داشت. از بدن سالم تر و عمر طولانی تر ، تا افزایش اعتماد به نفس. رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا به شما در کاهش 1 کیلوگرم در هفته کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: رژیم خوب
مرحله 1. بدن خود را با پروتئین ، میوه و سبزیجات پر کنید
این سه گروه غذایی نسبتاً کم کالری هستند ، اما سرشار از مواد مغذی و بسیار سیر کننده و برآورده کننده اشتها هستند. گنجاندن این غذاها در اکثر رژیم ها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و کالری دریافتی خود را محدود کنید ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی زیادی ندارند. غذایی که انتخاب می کنید باید کالری کمی داشته باشد ، اما سرشار از مواد مغذی نیز باشد.
- محصولات کشاورزی (میوه ها و سبزیجات) سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر هستند. مصرف بیشتر فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کرده و مدت بیشتری سیر بمانید. این می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و کمتر در طول روز میان وعده بخورید.
- در هر وعده غذایی 1-2 وعده میوه یا سبزیجات در رژیم غذایی خود قرار دهید. مطمئن شوید که 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات و 2 فنجان سبزیجات برگ دار اندازه گیری کرده اید.
- پروتئین نوعی غذا است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و اشتهای شما را کاهش دهد. پروتئین همچنین به متابولیسم شما در طول روز کمک می کند.
- در هر وعده غذایی از منابع پروتئینی بدون چربی (مانند مرغ ، ماهی ، توفو ، لوبیا ، صدف یا لبنیات کم چرب) استفاده کنید. مقدار پروتئین بدون چربی خود را تنظیم کنید تا آن را در 85-113 گرم نگه دارید.
مرحله 2. غلات کامل را به مقدار کافی بخورید
گنجاندن بخشهای کوچکی از غلات سبوس دار در رژیم غذایی به تعادل رژیم غذایی شما کمک می کند. این غذاها همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند و می توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کنند.
- اگرچه غلات کامل مغذی تر از غلات تصفیه شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) هستند ، اما به اندازه پروتئین ، میوه یا سبزیجات تغذیه نمی کنند.
- تا آنجا که ممکن است غذاهایی را تهیه کنید که از غلات کامل تهیه شده اند. سعی کنید: برنج قهوه ای ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، فرارو ، نان یا ماکارونی غلات کامل.
- غذاهای غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به کاهش وزن کمک کند. یک وعده 28 گرم یا حدود 1/2 فنجان غلات کامل را اندازه بگیرید.
مرحله 3. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
این نوع غذا شامل نان ، شیرینی ، شیرینی ، فست فود و غذاهای آماده منجمد است. سعی کنید مرتباً از این غذاها اجتناب کنید زیرا معمولاً کالری بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده کمتر دارند.
- خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده در طول روز می تواند مانع کاهش وزن شود. بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر بیشتری کالری ، چربی ، قند و سایر افزودنی ها هستند.
- اگر در حال حاضر غذاهای فراوری زیادی می خورید ، به آرامی به غذاهای کمتر فرآوری شده بروید. با تهیه آن به عنوان منوی یک وعده یا میان وعده در خانه شروع کنید یا آن را به عنوان ناهار تهیه کنید.
- همچنین ، برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی می تواند به برنامه ریزی بیشتر وعده های غذایی شما کمک کند و آماده سازی وعده ها و میان وعده ها برای سرو غذا ، اجتناب از غذاهای فرآوری شده را برای شما آسانتر می کند.
مرحله 4. آب بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مفید است. علاوه بر این ، نوشیدن مقدار کافی آب نیز برای کاهش وزن مفید است.
- یکی از دلایلی که نوشیدن آب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند این است که به شما احساس سیری جسمی می دهد. مانند غذا ، آب فضای معده شما را پر می کند. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا می تواند به احساس سیری قبل از شروع غذا کمک کند. همچنین ، نوشیدن یک لیوان آب هنگام احساس گرسنگی بین وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند بدون خوردن میان وعده احساس سیری کنید.
- نوشیدن مقدار کافی مایعات در طول روز نیز می تواند با حفظ آب کافی به حفظ وزن کمک کند. هنگامی که کمی احساس کم آبی می کنید ، به احتمال زیاد هنگامی که فقط تشنه هستید سیگنال های گرسنگی را احساس می کنید.
- سعی کنید روزانه حداقل 1.9 لیتر آب بنوشید. مایعات دریافتی خود را بدون کالری و بدون کافئین مانند آب ، آب طعم دار یا چای های بدون شیرین و بدون کافئین نگه دارید.
مرحله 5. آهسته تر غذا بخورید
آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش حجم وعده های غذایی شما کمک کند ، بنابراین کالری کمتری دریافت کرده و وزن خود را کاهش می دهید. آهسته غذا خوردن به بدن شما زمان می دهد تا به شما بگوید سیر هستید.
- به طور کلی متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حدود 20 تا 30 دقیقه غذا بخورید. بنابراین ، سیستم گوارشی شما سیگنال های سیری یا اشتهای ارضا شده را به مغز ارسال می کند.
- اگر با عجله غذا می خورید ، تمایل به پرخوری یا خوردن زیاد در وعده های غذایی خواهید داشت.
- سعی کنید در هنگام غذا خوردن از یک تایمر استفاده کنید ، هنگام جویدن غذا چنگال را کنار بگذارید ، هنگام غذا خوردن آب بنوشید و در حالی که با دوستان یا خانواده صحبت می کنید. این ترفند می تواند به کاهش روند غذا خوردن شما کمک کند.
مرحله 6. مولتی ویتامین مصرف کنید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، مصرف مولتی ویتامین روزانه می تواند به شما کمک کند. مولتی ویتامین ها کاهش وزن را تسریع نمی کنند ، اما در صورت نیاز به محدود کردن کالری می توانند به رفع نیازهای تغذیه ای شما کمک کنند.
- مولتی ویتامین ها و هر گونه ویتامین به کاهش وزن کمک نمی کند. فقط کاهش کالری دریافتی و ورزش می تواند باعث کاهش وزن شود.
- با این حال ، اگر میزان کالری دریافتی خود را به میزان زیادی کاهش دهید (به میزان 500-1000 کالری برای از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته) ، به احتمال زیاد نمی توانید به اندازه کافی برای تامین نیازهای غذایی روزانه خود غذا بخورید.
- همیشه قبل از شروع مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا این مکمل برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
قسمت 2 از 3: مقدار مناسب را بخورید
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
میزان متابولیسم پایه یا LMB تعداد کالری هایی است که بدن روزانه برای انجام وظایف متابولیک اساسی مانند تنفس ، هضم غذا یا پلک زدن می سوزاند. با دانستن LMB خود می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.
- برای زنان ، LMB را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 655 + (4.3 weight وزن در پوند) + (4.7 height قد در اینچ) - (4.7 age سن در سال)
- مثال: یک زن 30 ساله که 170 سانتی متر (67 اینچ) قد دارد و وزن 61 کیلوگرم (135 پوند) دارد ، LMB: 655 + (4.3 x 135 پوند) + (4.7 x 67) - (4 ، 7 x 30) = 1408 ، 5.
- برای مردان ، LMB را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 66 + (6.3 weight وزن در پوند) + (12.9 height ارتفاع در اینچ) - (6.8 age سن در سال)
- مثال: یک مرد 30 ساله که 183 سانتی متر (72 اینچ) قد دارد ، 82 کیلوگرم (180 پوند) ، دارای LMB: 66 + (6.3 x 180 پوند) + (12.9 x 72 اینچ) - (6 ، 8 x 30 سال) = 1924 ، 8.
مرحله 2. ضریب سطح فعالیت را به محاسبات خود اضافه کنید
پس از تعیین LMB خود ، باید سطح فعالیت خود را در طول هفته در نظر بگیرید. با ضرب LMB در سطح فعالیت ، می توانید تعداد کالری سوزانده شده در روز را تخمین بزنید.
- اگر شیوه زندگی شما کمتر فعال است ، نتیجه LMB خود را در 1 ، 2 ضرب کنید.
- اگر شیوه زندگی شما نسبتاً فعال است ، نتیجه LMB خود را در 1 ، 3 یا 1 ، 4 ضرب کنید.
- اگر شیوه زندگی شما بسیار فعال است ، نتیجه LMB خود را در 1 ، 4 یا 1.5 ضرب کنید.
- مثال: اگر شما ، مانند مثال مذكور بالا ، LMB 1924 ، 8 دارید و شیوه زندگی فعال دارید ، باید نتیجه LMB خود را در 1.4 ضرب كنید. این به شما می گوید كه تقریباً 2694،72 كالری در روز سوزانده اید. به
مرحله 3. میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
شما می توانید از تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید برای محاسبه میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید تا به شما در کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته کمک کند.
- در حدود 0.500 کالری در 0.5 کیلوگرم چربی بدن وجود دارد. بنابراین ، برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم چربی ، باید میزان کالری دریافتی خود را 3500 کالری کمتر از آنچه که می سوزانید ، کاهش دهید. برای از دست دادن 1 پوند چربی در هفته ، باید کالری دریافتی خود را 7000 کالری کمتر از کالری که در هفته می سوزانید ، کاهش دهید. به عبارت دیگر ، شما باید کالری دریافتی خود را 1000 کالری در روز کاهش دهید تا 1 کیلوگرم چربی در هفته از بین برود.
- برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته (با توجه به سطح فعلی فعالیت خود) ، 1000 کالری را از کالری هایی که در روز می سوزانید (نتیجه LMB) ، همانطور که در مرحله "محاسبه سطح فعالیت شما".
- مثال: اگر به طور کلی حدود 2694 کالری در روز می سوزانید ، باید فقط 1694 کالری در روز مصرف کنید تا 1 کیلوگرم از وزن خود را در یک هفته کاهش دهید.
- لطفاً توجه داشته باشید که زنان کوچک معمولاً پیروی از این رژیم (کاهش 1000 کالری در روز) را دشوار می دانند. اگر میزان کالری توصیه شده شما (نتیجه کاهش LMB شما به میزان 1000) کمتر از 1200 کالری در روز است ، پس باید رژیم کندتری را در نظر بگیرید. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز می تواند شما را دچار سوءتغذیه کند و مانع از رسیدن به هدف مورد نظر وزن شود.
- مثال: اگر شما یک زن نسبتاً فعال (1.3 x) با LMB 1408 هستید بنابراین حدود 1831 کالری در روز می سوزانید ، کاهش 1000 کالری در روز باعث می شود که شما فقط 850 کالری در روز مصرف کنید. این مقدار در صورت استفاده از رژیم غذایی طولانی مدت بسیار کم است و شما را از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما محروم می کند.
مرحله 4. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید
به غیر از شمارش کالری ، می توانید به احساس بدن خود هنگام غذا خوردن نیز توجه کنید. بدن به طریقی طبیعی نشان می دهد که شما به درستی غذا می خورید (بدون شمارش کالری).
- بدن ما مکانیزم های بسیاری دارد که به ما کمک می کند تا مشخص کنیم چه زمانی مقدار کافی غذا خورده ایم. در معده و روده ، سلول هایی وجود دارد که به مغز می گوید به اندازه کافی غذا خورده ایم و سیر شده ایم.
- با گوش دادن و توجه به این نشانه ها ، به احتمال زیاد زمانی که از قبل سیر شده اید غذا نخورید - نه کامل یا خیلی سیر. این "کالری شمار" طبیعی بدن شما است.
- سعی کنید وقتی راضی هستید متوقف شوید. کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد ، اشتهای کافی دارید و می دانید که تا چند ساعت آینده گرسنه نخواهید بود.
- اگر احساس سیری می کنید ، ممکن است کمی بیش از حد نیاز غذا خورده باشید ، کل وعده غذایی را خورده باشید یا یک وعده دوم خورده باشید. همه چیز بیش از حد است و شما بیش از حد غذا خورده اید.
قسمت 3 از 3: تمرین
مرحله 1. تمرینات با وزنه را انجام دهید
برای حفظ توده عضلانی در حین برنامه کاهش کالری ، توصیه می شود تمرینات وزنه ای انجام دهید.
- هنگامی که شما در برنامه کاهش کالری هستید ، بدن شما ذخایر غذایی خود (اعم از چربی و ماهیچه) را می سوزاند تا به عنوان انرژی در انجام فعالیت ها مورد استفاده قرار گیرد. در حالت ایده آل ، شما باید چربی بسوزانید ، نه عضله. گنجاندن تمرینات منظم با وزنه در برنامه معمول شما می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 1-2 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. هنگام ورزش ، مطمئن شوید که از هر گروه عضلانی اصلی کار می کنید.
- سعی کنید وزنه بزنید یا از دستگاه وزنه برداری ، یوگا/پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک برای حفظ یا ایجاد توده عضلانی استفاده کنید.
مرحله 2. برخی از ورزشهای قلبی عروقی را انجام دهید
ورزش قلبی عروقی برای سلامتی بسیار مفید است. این ورزش همچنین به بدن در سوزاندن کالری و تسریع کاهش وزن کمک می کند.
- ورزش منظم قلبی عروقی یا ایروبیک علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی مختلفی را نیز به همراه دارد. نشان داده شده است که این ورزش به بهبود خلق و خو ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و فشار خون بالا کمک می کند و به افزایش انرژی و گردش خون کمک می کند.
- تمرینات قلبی نیز اصلی ترین نوع ورزش است که باعث سوزاندن کالری و کاهش وزن می شود. ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
- به مدت 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. به این ترتیب ، شما می توانید حداقل قسمت توصیه شده ورزش برای بزرگسالان در ایالات متحده را برآورده کنید.
- ورزش هایی مانند: دویدن ، پیاده روی سریع ، رقصیدن ، استفاده از دستگاه ورزش بیضوی یا شنا انجام دهید.
مرحله 3. سبک زندگی فعال تری داشته باشید
علاوه بر تمرینات با وزنه و کاردیو ، شما همچنین باید سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید یا فعالیت بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های روزانه نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- فعالیتهای روزانه کارهایی هستند که معمولاً در طول روز انجام می دهید. این موارد شامل رفتن با پای پیاده ، بالا و پایین رفتن از پله ها ، تمیز کردن زمین با جاروبرقی یا چمن زنی می باشد.
- فعالیت های روزانه ای که انجام می دهید تعداد کمی کالری می سوزاند. با این حال ، اگر فعالیت بیشتری در طول روز انجام دهید ، این تأثیر قابل توجهی بر وزن شما خواهد داشت.
- سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید یا پیاده روی کنید. هنگام ناهار پیاده روی کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، هنگام پیاده روی بیشتر از حد ضروری پیاده روی کنید ، دورتر پارک کنید یا حتی در حال انتظار برای تعطیلات تجاری در تلویزیون ، جک پرش انجام دهید.
نکات
- همیشه قبل از کاهش وزن با پزشک مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که چه چیزی برای شما مناسب است.
- میزان کاهش وزن در یک هفته به وزن فعلی شما بستگی دارد. هرچه چاق تر باشید ، کاهش وزن شما سریعتر خواهد بود. اما با نزدیک شدن به وزن ایده آل خود ، کاهش وزن معمولاً کند می شود.
- کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته یک کاهش وزن ایمن و مناسب محسوب می شود. کاهش وزن بیشتر از آن بی خطر یا ایده آل نیست.
مقاله مرتبط
- در 2 هفته نازک تر شوید
- 5 کیلوگرم در هفته از دست بدهید
- در عرض یک ماه 9 کیلوگرم وزن کم کنید
