بسیاری از مردم می خواهند برای حفظ سلامتی خود وزن کم کنند یا می خواهند خود را برای یک رویداد خاص آماده کنند. کاهش 5 کیلوگرم در هفته ممکن است غیر ممکن به نظر برسد ، اما با رژیم غذایی و ورزش می توان این کار را انجام داد!
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که سریع ترین راه برای کاهش وزن ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات است. برای کاهش 5 کیلوگرم وزن در یک هفته ، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد را کاهش دهید.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها یافت می شوند. با کاهش مصرف غذاهایی که بیشترین ترکیب آنها کربوهیدرات است ، مانند غذاهای حاوی غلات ، مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. نان ، برنج ، ماکارونی و سایر غلات که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند را می توان در محدوده ایمن کاهش داد زیرا مواد مغذی را می توان از غذاهای دیگر به دست آورد.
- محصولات لبنی ، غذاهای ریشه ای و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند. مصرف این غذاها را کاهش دهید ، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید زیرا منبع مواد مغذی هستند که برای حفظ سلامتی مفید هستند.
مرحله 2. پروتئین کم چرب بخورید
علاوه بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات ، پروتئین بدون چربی را در صورت نیاز مصرف کنید. اجرای رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم در تسریع کاهش وزن مفید است.
- مطمئن شوید که از منابع پروتئینی کم چرب به عنوان غذاهای کم کالری استفاده می کنید که برای کاهش وزن مفید است. برای این منظور ، مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، گوشت گاو کم چرب ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو مصرف کنید.
- در هر وعده غذایی ، منوی پروتئینی انتخاب کنید و میان وعده های سالم مصرف کنید تا نیاز روزانه توصیه شده به پروتئین ، یعنی 90-120 گرم یا تقریباً به اندازه یک دفترچه چک را برآورده کنید.
- پروتئین باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از گرسنگی و اشتهای شدید جلوگیری می کند. بنابراین ، مصرف پروتئین از برنامه های کاهش وزن پشتیبانی می کند.
مرحله 3. نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید
برای تکمیل رژیم غذایی ، خوردن نصف بشقاب سبزیجات و میوه ها را به عنوان یک منوی کم کالری که حاوی انواع مواد مغذی مهم است ، به یک عادت تبدیل کنید.
- وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که نصف بشقاب میوه یا سبزیجات بخورید. این رژیم را می توان تقریباً در هر برنامه رژیمی استفاده کرد ، حتی اگر در حال کاهش وزن هستید. با این حال ، مصرف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند هستند باید محدود شود.
- در هر وعده غذایی حداقل 1 وعده سبزیجات شامل 1-2 فنجان سبزیجات سبز مصرف کنید. اگر ترجیح می دهید میوه بخورید ، یک تکه کوچک یا حداکثر یک فنجان میوه خرد شده به قطعات کوچک بخورید.
- میوه ها و سبزیجات غذاهایی کم کالری هستند. خوردن غذاهای کم کالری در هر وعده غذایی برای کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن مفید است.
مرحله 4. در صورت نیاز آب بنوشید
حتی اگر نیازی به کاهش وزن ندارید ، مطمئن شوید که نیاز بدن شما به آب همیشه تامین می شود. علاوه بر این ، نوشیدن آب برای کاهش وزن مفید است.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 2 لیتر آب یا 8 لیوان در روز بنوشید. با این حال ، این فقط یک راهنمای کلی است. برخی پیشنهاد می کنند که روزانه تا 13 لیوان آب بنوشید.
- عادت کنید مایعاتی بنوشید که کالری ندارند ، مانند آب ، محلول های شاداب کننده ، قهوه و چای بدون کافئین بدون شیر و بدون قند.
- هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، بدن شما سیگنالی را به مغز شما ارسال می کند که این پیام را به شما می دهد که گرسنه هستید. در نتیجه ، شما غذا یا میان وعده می خورید تا کالری بیشتری از نیاز خود دریافت کنید.
- علاوه بر این ، عادت خود را به نوشیدن 1-2 لیوان آب قبل از غذا تبدیل کنید تا احساس سیری کنید تا کمتر غذا بخورید.
مرحله 5. غذاهای جایگزین مصرف کنید
بسیاری از متخصصان بهداشت و متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که 5 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید زیرا دستیابی به آن ناامن یا دشوار است. با این حال ، اگر از شیک یا میله به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید ، می توانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- جایگزین های غذایی به طور کلی کالری بسیار کمی دارند و پروتئین بالایی دارند ، بنابراین می توان آنها را به عنوان جایگزین مصرف کرد زیرا حاوی پروتئین ، کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری موجود در مواد غذایی هستند.
- برنامه های رژیم غذایی که با خوردن وعده های غذایی جایگزین اجرا می شوند بسیار متنوع هستند. پس از مشورت با پزشک می توانید برنامه رژیم غذایی را زیر نظر متخصص تغذیه اجرا کنید. این برنامه ها معمولاً گران تر ، اما امن تر هستند.
- برای رژیم غذایی از سوپر مارکت یا خواربارفروشی جایگزین غذا بخرید. قبل از خرید ، از طریق اینترنت به دنبال اطلاعات محصول باشید و سپس اطلاعاتی را انتخاب کنید که متناسب با بودجه مالی و شیوه زندگی شما باشد.
- هنگام اجرای برنامه رژیم غذایی بسیار کوتاه می توان جایگزین های وعده غذایی را مصرف کرد. بیش از 2 هفته از رژیم غذایی کم کالری جایگزین غذا استفاده نکنید.
قسمت 2 از 3: تمرین روتین
مرحله 1. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید
ورزش برای تمرینات قلبی عروقی یا ورزش های هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر مفید است. هنگامی که با برنامه رژیم غذایی ترکیب شود ، این تمرینات به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی متوسط یا حدود 2.5 ساعت در هفته انجام دهید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید ، حتماً 300 دقیقه در هفته ورزش کنید.
- شما می توانید ورزش مورد نظر خود را برای ورزش با شدت متوسط انتخاب کنید. با ورزش بدون استراحت به مدت 20 تا 30 دقیقه مطمئن شوید که تمرین می کنید تا زمانی که دچار تنگی نفس و عرق نمی شوید.
- برای این کار ، می توانید تند راه بروید ، دویدید/دویدید ، شنا کردید ، ورزش کیک بوکس را انجام دهید یا از دستگاه بیضوی استفاده کنید.
مرحله 2. 2-3 بار در هفته تمرینات تناوبی را انجام دهید
علاوه بر ایروبیک ، باید تمرینات تناوبی با شدت بیشتر (HIIT) را انجام دهید. این ورزش در صورت انجام منظم کالری بیشتری می سوزاند.
- HIIT یک روش نسبتاً جدید برای ورزش است. تحقیقات نشان می دهد که این ورزش به شما کمک می کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید. علاوه بر این ، چربی بدن به دلیل افزایش کالری سوزی کاهش می یابد.
- HIIT یک روش عالی برای افزایش متابولیسم یا توانایی بدن در سوزاندن کالری ، چند ساعت پس از اتمام ورزش است ، حتی تا 24 ساعت.
- می توانید HIIT را با انجام دو سرعت 1 دقیقه و سپس 1.5 دقیقه دویدن با شدت متوسط تمرین کنید. این تمرین را به مدت 20 دقیقه با گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید و با 5 دقیقه خنک کننده پایان دهید.
مرحله 3. فعالیتهای روزانه را با حرکت بیشتر انجام دهید
برای اینکه بدن شما در یک هفته کالری بیشتری بسوزاند ، مطمئن شوید که در طول روز بیشتر حرکت می کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، میزان کالری سوزی روزانه شما بیشتر می شود.
- فعالیتهای روزانه فعالیتهایی هستند که هر روز انجام می دهید ، مانند پیاده روی تا ماشین یا انجام آن و انجام کارهای خانه.
- شدت این فعالیت ها را افزایش دهید و هر روز بیشتر پیاده روی کنید. زمان بیشتری را برای فعالیت هایی با استفاده از پله ، پیاده روی تا محل کار ، پارک ماشین در فاصله ای کوتاه ، یا دویدن در محل در حالی که منتظر نمایش تبلیغ هستید اختصاص دهید.
مرحله 4. میان وعده نخورید
شما همچنان می توانید با خوردن میان وعده های سالم 1-2 بار در روز وزن خود را کاهش دهید ، اما اگر می خواهید در مدت کوتاهی به نتیجه برسید ، برای کنترل میزان کالری روزانه خود ، میان وعده نخورید.
- اگر قبل از وعده غذایی خود احساس گرسنگی می کنید ، 1 لیوان آب یا قهوه/چای بدون کافئین بدون قند بنوشید. مایع و طعم نوشیدنی باعث می شود مغز آن را به عنوان احساس سیری تفسیر کند.
- اگر باید میان وعده بخورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی 100-150 کالری هستند. علاوه بر این ، نیاز پروتئین را با مصرف پروتئین کم چرب تامین کنید.
- به عنوان یک میان وعده سالم ، یک مشت بادام یا آجیل دیگر ، 1 فنجان شیر سویا ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حمص ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، یا ماست یونانی بدون چربی داشته باشید.
قسمت 3 از 3: پیاده سازی یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. عادت داشته باشید که هر شب 7-9 ساعت بخوابید
خواب خوب شبانه نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد ، هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید اهمیت بیشتری دارد. حتی اگر فقط به مدت 1 هفته رژیم بگیرید ، داشتن یک خواب خوب تاثیر بسزایی دارد.
- اگر نیاز به خواب شب برآورده نشود ، بدن از روند کاهش وزن جلوگیری می کند. اولین دلیل ، کم خوابی باعث می شود بدن هورمون های بیشتری را که باعث گرسنگی می شوند ترشح کند. دلیل دوم ، افرادی که کم خوابی دارند معمولا ترجیح می دهند غذاهای چرب بخورند.
- عادت کنید هر روز 7-9 ساعت بخوابید. یک برنامه خواب تنظیم کنید و آن را به طور مداوم اعمال کنید تا نیازهای خواب شما برآورده شود. برای داشتن یک خواب راحت ، قبل از خواب چراغ ها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
مرحله 2. با استرس مقابله کنید
همانند کمبود خواب ، استرس بیش از حد نیز مانع کاهش وزن می شود. بنابراین ، سعی کنید استرس را کاهش داده و با آن کنار بیایید.
- همه می توانند استرس را تجربه کنند. اگر دائماً تحت استرس ، حتی استرس خفیف باشید ، بدن کورتیزول تولید می کند. هورمون کورتیزول علاوه بر جلوگیری از کاهش وزن ، باعث احساس خستگی و گرسنگی می شود.
- از تکنیک های مدیریت استرس استفاده کنید و فعالیتهای زیر را در زندگی روزمره خود انجام دهید ، مانند پیاده روی آرام در پارک ، لذت بردن از آب گرم زیر دوش ، گپ زدن با دوستان یا اعضای خانواده ، تماشای یک فیلم مفید یا خواندن کتاب.
- اگر در مقابله با استرس که باعث می شود غذا از کنترل خارج شود یا مانع از اتخاذ رژیم غذایی سالم و کاهش وزن شوید مشکل دارید ، با پزشک یا متخصص بهداشت روانی خود مشورت کنید.
مرحله 3. یک داروی مدر بدون نسخه مصرف کنید
کاهش وزن زیاد در یک زمان کوتاه آسان نیست. با این حال ، اگر بتوانید دیورتیک های بدون نسخه مصرف کنید ، می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- داروهای مدر برای از بین بردن مایعات اضافی بدن مفید هستند. گاهی اوقات ، برنامه رژیم غذایی یا شیوه زندگی باعث می شود بدن مایع اضافی داشته باشد. این باعث می شود احساس چاقی ، نفخ داشته باشید یا باعث شود که ترازو عدد بیشتری را نشان دهد.
- برای چند روز داروهای بدون نسخه مصرف کنید. شما در هفته چند کیلو وزن کم می کنید زیرا بدن شما مایعات کافی آزاد می کند.
- از مصرف داروهای بدون نسخه برای مدت طولانی خودداری کنید زیرا این امر برای سلامتی خطرناک است ، به خصوص اگر تحت نظر پزشک نباشید. قبل از مصرف داروهای بدون نسخه ، از پزشک خود بپرسید که آیا آنها برای شما بی خطر و مفید هستند.
نکات
- قبل از کاهش وزن ، تغییر رژیم غذایی یا شروع یک ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، قبل از غذا 2 لیوان آب بنوشید تا به دلیل سیری کمتر غذا بخورید.
