کاهش شدید وزن معمولاً فقط برای افراد دارای اضافه وزن امکان پذیر است. اگر می خواهید وزن زیادی را در مدت زمان بسیار کوتاهی کاهش دهید ، مراحل زیر را انتخاب کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که هر برنامه کاهش وزن نیاز به تغییر در شیوه زندگی و عادات سالم دارد و باید در دراز مدت انجام شود.
گام
روش 1 از 4: روال نوشتاری
مرحله 1. محاسبات را انجام دهید
هنگام تعیین اهداف ، باید بدانید که چگونه به آنها برسید. قبل از شروع شمارش کالری ، بدانید که برای از دست دادن 5 کیلوگرم در یک هفته دقیقاً به چه مقدار کالری نیاز دارید.
-
0.5 کیلوگرم 3500 کالری است. شما 7 روز فرصت دارید تا 10 برابر این مقدار ضرر کنید.
3500 * 10 = 35000 کالری که باید حذف شود
35000/7 = 5000 کالری برای از دست دادن در روز
5000 - 2000 کالری در روز = 3000 کالری در روز
- همانطور که می بینید ، حذف 3000 کالری در روز کاملاً مضحک است. با این حال ، رژیم غذایی بسیار سخت ، ورزش و کاهش اولیه وزن (بسته به اندازه شما - هرچه بزرگتر باشید ، دستیابی به این هدف راحت تر است) می تواند شما را به این هدف نزدیکتر از نتایج محاسبه کند. علاوه بر این ، وزن شما در حدود 1 کیلوگرم در روز در نوسان است ، که با وزن واقعی شما به عنوان حد ممکن اضافه و کسر می شود.
- خوشبختانه تنها رژیم غذایی نیست که می تواند کالری ها را کنترل کند: ورزش نیز در این امر نقش دارد. در این رژیم سریع و شدید ، هر دو مورد نیاز است.
مرحله 2. یک مجله داشته باشید
با موظف شدن به کار با آنچه می خورید ، متوجه خواهید شد که تصمیم دارید چه چیزی را در بدن خود قرار دهید. یک مجله داشته باشید و هر آنچه را که در طول هفته خوردید و نوشیدید بنویسید.
- به خود احساس مسئولیت دهید. مجله را در پایان هر روز به یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا مربی نشان دهید. دانستن این که باید با قضاوت دیگران روبرو شوید ، انگیزه بیرونی ایجاد می کند ، کاری که نمی توانید برای خود انجام دهید. اگر چنین کردند ، از آنها بخواهید که یک دفترچه خاطرات رژیم غذایی خود را نزد شما داشته باشند.
- فقط آنچه را که می خورید ثبت نکنید! پیگیری تمرینات/ورزش خود را نیز انجام دهید! بنابراین ، خواهید دید که تمام تلاش هایی که انجام داده اید واقعاً شما را تحت تأثیر قرار داده است.
مرحله 3. با دیگران به اشتراک بگذارید
گاهی اوقات سخت است که در مورد خود سخت گیر باشید وقتی به تنهایی از آن عبور می کنید. بالاخره اگر آب نبات بخورید دنیا به پایان می رسد؟ قطعا نه. یک دوست پیدا کنید و به او اجازه دهید در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند.
هر فعالیت اجتماعی را تشویق کنید. خانواده و دوستان خود را به آشپزی دعوت کنید نه در رستوران غذا بخورید. اگر جامعه شما از شما حمایت کند و شما را وسوسه نکند ، رسیدن به موفقیت بسیار ساده تر خواهد بود
روش 2 از 4: اصلاح رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
داشتن رژیم غذایی حاوی چگالی انرژی کم (محتوای کالری) ساده ترین راه برای کاهش کالری دریافتی و همچنان حفظ احساس سیری و کنترل گرسنگی است. این بدان معناست که شما به جای سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات می خورید و همچنان احساس سیری می کنید.
- چگالی انرژی تعداد کالری (یا انرژی) در یک وعده غذا است. اگر چگالی انرژی غذایی کمتر باشد ، در یک گرم کالری کمتری تأمین می کند. این بدان معناست که اگر از این غذاها زیاد بخورید ، افزایش وزن خود را مشاهده نخواهید کرد. از این گذشته ، یک وعده 400 کالری مرغ سرخ شده به مراتب کمتر از یک وعده 400 کالری سالاد است.
-
اساساً ، غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات شما را بدون کالری سریعتر سیر می کنند. پروتئین و کربوهیدرات ها در هر گرم 4 کالری دارند. چربی حاوی
مرحله 9 کالری در گرم فیبر حاوی 1.5-2.5 کالری در گرم است و البته آب حاوی 0 کالری است.
-
برای حفظ رژیم کم چگالی انرژی ، میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، شیر و گوشت بدون چربی (غذاهایی که دارای آب و فیبر زیاد هستند) بخورید و از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
ساده ترین راه برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده اجتناب از رستوران ها و فست فودها است. اگر این کار را انجام دهید ، مطمئناً می دانید که در بدن شما چه می گذرد
مرحله 2. 5 بار در روز غذا بخورید
علاوه بر خوردن وعده های غذایی کوچک سه بار در روز ، تنقلات (که سالم هستند) بخورید. ممکن است قسمت های شما کوچکتر باشد ، اما احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
- علاوه بر این ، یک توضیح علمی در پشت این امر وجود دارد. وقتی غذا می خوریم ، اثر حرارتی غذای ما (یا TEF/Thermic Effect of Food) افزایش می یابد. TEF بالا متابولیسم ما را افزایش می دهد ، گرسنگی را کاهش می دهد و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.
- از آنجا که شما بیشتر غذا می خورید ، وعده های غذایی شما باید در وعده های کوچکتر باشد. شما بیشتر نمی خورید ؛ شما فقط آن را در یک روز به اشتراک می گذارید.
- میان وعده های شما باید سالم و در اندازه های سالم باشد. میوه ، آجیل یا ماست کم چرب میل کنید. اگر با جیره بندی و زمان بندی مشکل دارید ، پیش از موعد تنقلات خود را اندازه گیری کرده و در کیسه های قابل بسته بندی مجدد ذخیره کنید. شما بیش از حد غذا نخورید و می توانید در حین کار سهم خود را بخورید.
مرحله 3. کنترل بخش را بیاموزید
طبق استانداردهای کنترل سهم ، بزرگسالان باید 90 گرم پروتئین ، 1/2 فنجان (87.5 گرم) نشاسته و 1 فنجان (175 گرم) سبزیجات را در یک وعده اصلی بخورند. خوردن بیش از نیاز بدن شما فقط باعث افزایش وزن می شود. با این حال ، شما باید درک کنید که خوردن کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد منجر به افزایش وزن (یا کاهش وزن) می شود.
شما باید غذا بخورید تا متابولیسم بدن مختل نشود و وزن باقی بماند. اگر اندازه گیری بخش برای شما غیر معمول است از نشانه های بصری استفاده کنید. 1 فلفل دلمه ای یک وعده سبزیجات است - به اندازه یک بیس بال. یک سیب 1 وعده است ، تقریباً به اندازه یک توپ تنیس. اندازه یک پاستا اندازه یک هاکی است. یک وعده پنیر معادل چهار تاس بازی است. و مرغ؟ یک تخته کارت بازی تصور کنید
مرحله 4. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید
قبل از خواب یک لیوان آب و هنگام بیدار شدن یک لیوان دیگر آب اضافه کنید و قبل از هر وعده غذایی یک (دو) لیوان آب بنوشید. پاکسازی بدن از سموم روزانه یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. علاوه بر این ، آب اضافی حتی قبل از شروع غذا به شما احساس سیری می دهد.
- هر روز که می روید یک بطری آب همراه داشته باشید و نوشیدن مکرر را به یک عادت تبدیل کنید. هرچه بیشتر بنوشید ، میل بیشتری به نوشیدن خواهید داشت و احساس بهتری خواهید داشت. بدن هیدراته شده دارای انرژی بیشتری است.
- موسسه پزشکی به بزرگسالان توصیه می کند که سعی کنند روزانه به ترتیب حدود 3.7 لیتر (برای مردان) و 2.7 لیتر (برای خانم ها) آب ، از جمله آب موجود در سایر غذاها و نوشیدنی ها بنوشند.
روش 3 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. تمرینات قلبی خود را افزایش دهید
اگر می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید یا وزن سالم خود را حفظ کنید ، حتی بعد از گذشت یک هفته ، ورزش باید به یک قسمت منظم از روز شما تبدیل شود. ورزش همچنین باعث افزایش انرژی و افزایش متابولیسم می شود که هر دو به کاهش وزن کمک می کند. روش ورزش برای کاهش وزن ذهنی است و به سلامت شما بستگی دارد. بنابراین ، به پزشک خود مراجعه کنید تا بهترین روال ورزشی را برای نیازهای فردی خود مورد بحث قرار دهد.
-
تمرینات قلبی بیشتر از تمرینات قدرتی چربی می سوزانند ، اما هر دو برای حداکثر کاهش وزن ضروری هستند. اگر واقعاً دویدن را دوست ندارید ، ورزشی را انتخاب کنید که روی زانوهای شما سبک تر است مانند شنا یا استفاده از دستگاه ورزش بیضوی.
سعی کنید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید. موسسه ملی بهداشت می گوید HIIT "شامل تمرینات مکرر با شدت بالا به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه است که بین 1 تا 5 دقیقه بهبودی (تمرینات منظم یا با شدت کم) از هم جدا می شوند." آنها همچنین می گویند "… مزایا ، به ویژه کاهش وزن ، با HIIT افزایش می یابد." بنابراین اگر روی یک دستگاه ورزشی هستید ، از تمرین خود لذت ببرید و در عرض 15 دقیقه کارتان تمام می شود
-
بسیاری از ورزشها شامل تمرینات قلبی هستند که ممکن است شما حتی از آنها بی خبر باشید. در اینجا کالری سوزانده شده برای هر تمرین در 30 دقیقه آمده است:
- رقص هوازی - 342
- بوکس - 330
- طناب زدن - 286
- تنیس - 232
- بسکتبال - 282
- شنا (آزاد) - 248
مرحله 2. تمرینات قدرتی را شروع کنید
افرادی که تمرینات قلبی و قدرتی انجام می دهند بیشترین چربی را می سوزانند و عضله می سازند. اگر برای اولین بار است که وزنه می زنید ، از یک دوست کمک بخواهید یا در باشگاه با مربی صحبت کنید.
آیا وقت ندارید به باشگاه بروید؟ مهم نیست! برای استفاده در خانه یک هالتر کوچک یا هالتر معمولی بخرید. شما می توانید در هر کجا ، در هر زمان و بدون هزینه ماهانه تمرین کنید
مرحله 3. یوگا را در برنامه خود بگنجانید
قبول کنید: دستیابی به 5 کیلوگرم در هفته یک هدف بسیار دشوار است. شما باید تا حد ممکن کالری بسوزانید. بنابراین ، چرا هنگام گوش دادن به آهنگهای Homeland یوگا انجام نمی دهید؟
-
یوگا در یک دقیقه 3-6 کالری می سوزاند. پس از یک ساعت حضور در تلویزیون ، 180-360 کالری سوزانده اید.
یوگا شدیدترین ورزش نیست. با این حال ، نشان داده شده است که یوگا باعث آگاهی از غذا خوردن می شود (که هیچ ربطی به هیچ ورزش دیگری ندارد) و درنهایت منجر به کاهش بیشتر وزن می شود
مرحله 4. به حرکت خود ادامه دهید
بنابراین ، شما این هفته 5 بار به باشگاه رفته اید و در حال حاضر یوگا انجام می دهید. شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید.
- دوچرخه برای کار. پله ها را انتخاب کنید و از آسانسور اجتناب کنید. تا می توانید از هر فرصت کوچکی برای سوزاندن کالری و فعال ماندن استفاده کنید.
- کارهای خانه ای را که به تعویق انداخته اید انجام دهید. تعجب خواهید کرد که شستن ماشین ، مراقبت از باغ و چیدمان مجدد مبلمان می تواند باعث تعریق ناخواسته شما شود.
روش 4 از 4: روش جایگزین
مرحله 1. در مورد رژیم های دیوانه کننده اطلاعات کسب کنید
این رژیم ها به دلایلی "دیوانه" نامیده می شوند ، اما اگر به دنبال یک چالش جالب هستید … یکی از مواردی را که بیشتر برای شما جذاب است انتخاب کنید:
- رژیم آب میوه. برای ادامه این رژیم ، باید غذای خود را به شکل مایع تبدیل کنید. تنها چیزی که می نوشید آب میوه است ، 24 ساعت در روز به مدت 7 روز. انواع مختلفی از آب میوه ها فقط برای این منظور در فروشگاه ها فروخته می شوند ، اما آب میوه ها و سبزیجات خانگی بسیار ارزان تر هستند.
- رژیم غذایی Master Cleanse. شما فقط دارویی را تهیه می کنید که از 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) آب لیمو تازه فشرده ، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا با درجه B ، 1/10 قاشق چایخوری (0.5 گرم) فلفل هندی و 300 میلی لیتر آب آشامیدنی تهیه کنید. فقط آن.
- رژیم زیبایی خواب. جنبه مثبت آن این است که مجبور نیستید کرم های نواری را ببلعید ، اما تنها کاری که باید روزها انجام دهید خواب است.
-
رژیم شربت افرا. مشابه رژیم Master Cleanse ، شما معجونی از شربت افرا ، آب لیمو ، فلفل قرمز و آب می نوشید. باز هم ، این تنها چیزی است که می توانید مصرف کنید.
رژیم های دیوانه کننده سالم نیستند. بدون شک. اکثر مردم کاهش وزن شدیدی را تجربه خواهند کرد ، اما پس از چند روز وزن دوباره به وزن اولیه خود بر می گردد (حتی بیشتر). اگر می خواهید به طور دائم وزن خود را کاهش دهید ، رژیم دیوانه وار راهی نیست. در نهایت ، این رژیم ها برای سلامتی شما مضر هستند
مرحله 2. از سونا دیدن کنید
حضور در اتاق سونا به سرعت وزن آب بدن شما را از بین می برد. شما چربی خود را از دست نمی دهید ، اما احتمالاً دور شما کمی کمتر می شود.
- بسیار مهم است که هیدراته بمانید و اغلب در سونا نباشید. حضور 15-20 دقیقه در اتاق سونا در روز بسیار زیاد است. وقتی بیرون می روید ، یک لیوان آب بنوشید.
- سونا برای کودکان بی خطر نیست. کودکان باید در خانه بمانند (البته تحت نظارت).
مرحله 3. سعی کنید یک درمان بدن با دور بدن را انجام دهید
امروزه اکثر آبگرمها روش های بسته بندی بدن را ارائه می دهند که هدف آن سفت شدن پوست و کمک به کاهش وزن است. دریابید که چه درمانی در نزدیکترین آبگرم شما ارائه می شود و آن را امتحان کنید.
-
انواع درمان های دور بدن که معمولاً ارائه می شوند عبارتند از مواد معدنی ، سم زدایی ، لاغری و سلولیت. هر درمان از داروهای گیاهی کمی متفاوت استفاده می کند. نوع درمانی را انتخاب کنید که به نظر می رسد مطابق نیازهای شما باشد.
این روش درمانی بدن شما را آرام می کند و پوست را در مقایسه با سایر درمان ها آرام می کند. هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد این مطالعات سموم را از بدن شما حذف یا حذف می کند
نکات
- اگر زمان و/یا بودجه لازم برای ثبت نام در باشگاه بدنسازی یا استخدام مربی شخصی را ندارید ، می توانید هر روز پیاده تمرین کنید.
- اگر بودجه لازم برای ثبت نام در باشگاه ورزشی یا استخدام مربی را ندارید ، می توانید با بالا و پایین رفتن از پله ها در عرض 10 تا 20 دقیقه یا هر روز در محله خود قدم بزنید.
- هر زمان که به انگیزه نیاز داشتید روی اهداف خود تمرکز کنید. شما می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما در صورت تمایل بیش از یک هفته طول می کشد. اگر چنین است ، اجازه ندهید که شما را دلسرد کند. همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین به نیازهای خود توجه کنید و کارهایی را انجام دهید که به کاهش سریع وزن شما کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که لیستی از میزان ورزش هایی که باید در یک روز انجام دهید تا منظم باشید را تهیه کرده اید.
- سگ خود را به پیاده روی ببرید ، بسیار سرگرم کننده است!
- قبل از ایجاد تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ، به ویژه در مورد رژیم غذایی ، با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما در تعیین بهترین و مطمئن ترین برنامه کاهش وزن برای نیازهای شما کمک کند.
- هر روز 1.6 کیلومتر بدوید. اگر دویدن را دوست ندارید ، 4.8 کیلومتر پیاده روی کنید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید! این باعث می شود وزن شما بیشتر از کاهش وزن شما افزایش یابد!
- فقط تنبل نباشید و به این فکر کنید که تا کجا باید به هدف خود برسید. برخیزید و آن را امتحان کنید ، شگفت زده خواهید شد که رسیدن به اهداف چقدر آسان است.
- صبحانه را حذف نکنید: صبحانه به متابولیسم بدن شما کمک می کند و حذف آن باعث می شود در طول روز بیشتر میان وعده های ناسالم بخورید و بدن شما کالری بیشتری از این میان وعده ها دریافت کند تا یک صبحانه خوب.
هشدار
- بیش از حد ورزش نکنید. اگر سرانجام بیهوش شوید یا دچار کم آبی شوید ، سیستم شما دچار مشکل می شود. البته این آخرین چیزی است که شما می خواهید.
- کاهش 5 کیلوگرم وزن در یک هفته هدفی است که رسیدن به آن بسیار دشوار است. اگر قصد دارید این تلاش را آغاز کنید ، انجام این کار با عقل سلیم بسیار مهم است. این امکان وجود دارد که در مدت زمان تعیین شده به مقصد نرسید.
- هنوز باید غذا بخوری. اگر خود را گرسنه نگه دارید ، بدن شما ذخایر چربی موجود را حفظ می کند. شما کمبود انرژی خواهید داشت و فعال ماندن دشوار خواهد بود.
