کاهش 7 کیلوگرم در 3 هفته نیاز به فداکاری و کاهش جدی کالری دارد. با این حال ، نگران نباشید زیرا این امر هنوز امکان پذیر است. با این حال ، این هدف در واقع چندان سالم نیست زیرا کاهش سریع وزن معمولاً زیاد طول نمی کشد. علاوه بر این ، کاهش وزن به دلیل کاهش وزن آب و ماهیچه (نه چربی) است. کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن بدن در یک هفته سالم تر و طولانی تر خواهد بود ، اگرچه برای کاهش 1000 کالری در هر روز به تلاش زیادی نیاز است. صرف نظر از وزن موردنظر شما ، توجه به غذای خود (و مقدار آن) ، سوزاندن کالری بیشتر و ایجاد تغییر در شیوه زندگی به شما کمک می کند تا به طور سالم وزن خود را کاهش دهید!
گام
روش 1 از 3: کاهش مصرف کالری
مرحله 1. مصرف سبزیجات را در اولویت قرار دهید
سبزیجات نسبتاً کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و فیبر هستند که می تواند به شما در سلامت و سیری شما کمک کند. سعی کنید روزانه حدود 2-3 فنجان سبزیجات بخورید. برای معادل 1 فنجان سبزیجات پخته و خام از https://www.choosemyplate.gov/vegetables دیدن کنید. سعی کنید سبزیجات رنگی بخورید تا انواع مواد مغذی دریافت کنید!
قبل از مصرف غذاهای غنی از کالری مانند پروتئین و کربوهیدراتها ، زمان غذا را با سبزیجات و سبزیجات برگ سبز شروع کنید. به این ترتیب ، با وجود اینکه کالری کمتری مصرف می کنید ، احساس سیری می کنید
مرحله 2. با هر وعده غذایی پروتئین کم چرب بخورید
پروتئین به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در طول روز می سوزاند. پروتئین کم چرب را به اندازه 15-20 درصد از میزان مصرف روزانه مصرف کنید.
- سفیده تخم مرغ ، ماهی ، مرغ یا گوشت قرمز کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین گیاهی که قدرت ماهیچه ها را تامین می کند شامل توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، حبوبات و عدس است.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف غلات کامل را در اولویت قرار دهید
از کربوهیدراتهای سفید ساده (مانند نان سفید یا برنج سفید) به غلات کامل (مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای) تغییر دهید. کربوهیدرات های غلات کامل نیز حاوی فیبر بیشتری هستند که باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- طبق توصیه ، شما باید 300 گرم کربوهیدرات برای رژیم 2000 کالری (یا 45-65 of از کل کالری دریافتی) روزانه بخورید. با این حال ، برای کاهش وزن بیشتر در زمان کمتر ، مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 50-150 گرم در روز کاهش دهید.
- در چند هفته آینده ، نان سفید را با کاهو و ماکارونی را با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو اسپاگتی جایگزین کنید تا مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
مرحله 4. از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنید
در 3 هفته آینده ، شما باید بتوانید با وجود مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید. بنابراین ، از چربی اجتناب نکنید! چربی به مغز احساس سیری می دهد و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به بدن در سوزاندن چربی کمک کند. فقط مطمئن شوید که چربی های سالم را انتخاب می کنید ، نه کره یا گوشت خوک. چربی های سالم مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را انتخاب کنید.
- منابع چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل ، دانه ها و کره بادام زمینی همگی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- از آنجا که میزان کالری موجود در چربی کم نیست ، مصرف را فقط به 2 قاشق غذاخوری (6 قاشق چای خوری) روغن یا کره بادام زمینی در روز (حدود 2 وعده) محدود کنید.
مرحله 5. تنها در هنگام گرسنگی از میان وعده ها لذت ببرید و غذاهای تازه انتخاب کنید
میان وعده ها به حفظ انرژی و میزان سوخت و ساز بدن شما در 3 هفته آینده کمک می کند. با این حال ، اگر در خوردن میان وعده تردید دارید ، ابتدا 250 میلی لیتر آب بنوشید و 5 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا احساس انرژی بیشتری می کنید. میوه و آجیل تازه را از میان وعده های شیرین ، چیپس حاوی چربی ترانس یا کراکرهای حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. سعی کنید فقط میان وعده هایی با حداکثر 100 کالری یا معادل آن مصرف کنید:
- 1 میوه تازه (سیب بزرگ ، موز ، یا 2 پرتقال)
- 15-19 بادام کامل
- 13-14 عدد آجیل بادام زمینی کامل
- 10 عدد مغز آجیل
- 28 عدد مغز پسته پوسته دار
مرحله 6. نیازهای مایعات بدن را با نوشیدنی های کم کالری برطرف کنید
مصرف نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های سرشار از کالری و قند را کاهش دهید. برای جلوگیری از کالری خالی ، آب ، چای و قهوه سیاه (بدون افزودن شیر ، خامه یا شکر) را انتخاب کنید.
- کالری مشروبات الکلی نیز گنجانده شده است! اگر می خواهید این نوشیدنی را بنوشید ، نوع کم کالری مانند آبجو ، نوشیدنی های پر الکل و یخ یا شراب را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که باید در حد اعتدال ، یا 1 نوشیدنی در روز برای زنان و 2 نوشیدنی در روز برای مردان بنوشید.
- قهوه متابولیسم بدن را افزایش می دهد. بنابراین ، مشکلی نیست که قهوه سیاه را صبح یا قبل از ورزش برای افزایش انرژی بنوشید. با این حال ، بیش از 4 فنجان قهوه در روز (یا 400 میلی گرم کافئین) ننوشید تا از خطر اضطراب ، بی خوابی و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.
مرحله 7. مصرف سدیم را به مدت 3 هفته کاهش دهید
سدیم باعث می شود بدن آب را حفظ کند ، شما را متورم کرده و وزن اضافی آب را ذخیره می کند. بنابراین ، تا 3 هفته آینده از افزودن نمک به رژیم غذایی خود اجتناب کنید و از سایر منابع سدیم دوری کنید. از ادویه جات دیگر مانند پودر فلفل قرمز ، زیره و سیر برای ادویه جات ترشی جات استفاده کنید.
غذاهای یخ زده (حتی غذاهای "سالم") ، میان وعده ها ، سوپ ها و انواع سس ها سرشار از سدیم هستند. روزانه حدود 1500 میلی گرم (1.5 گرم) سدیم بخورید و حتما برچسب های تغذیه روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید
مرحله 8. هفته ای یکبار یا کمتر خود را نوازش کنید و مدیریت بخش ها را تمرین کنید
در حالی که ممکن است مجبور شوید خوردن دسر را به طور کلی متوقف کنید تا 2 کیلوگرم در 3 هفته آینده کاهش دهید ، این امر در واقع هوس شما را افزایش می دهد (و شانس خوردن مقدار زیادی شیرینی را افزایش می دهد). بنابراین ، خودتان را با خوردن غذاهای شیرین کم کالری در وعده های بسیار کوچک حداکثر هفته ای یکبار ، درمان کنید.
- یک بار در هفته (حداکثر) از یک جعبه شکلات تلخ (که حداقل 70 درصد کاکائو دارد) میل کنید (حداکثر) تا میزان مصرف آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی سالم را افزایش دهید.
- به جای کیک ، کلوچه یا کیک ، با میوه های یخ زده (مانند بلوبری یا موز) میل به شیرینی را برآورده کنید. شما حتی می توانید بستنی موزی خود را تهیه کنید که بسیار سالم تر از بستنی معمولی است. علاوه بر این ، بدن شما نیز فیبر اضافی دریافت می کند!
روش 2 از 3: کالری بیشتری بسوزانید
مرحله 1. تمرینات هوازی را به مدت 45-60 دقیقه ، 5 یا 6 روز در هفته انجام دهید
برای سوزاندن کالری بیشتر ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع را امتحان کنید. اگرچه آنچه می خورید مهمتر از چیزی است که می سوزانید ، ورزش به افزایش سوخت و ساز بدن برای حفظ کالری سوزی کمک می کند.
- هر روز تمرینات متناوب با شدت کم (چربی سوزی) و شدید انجام دهید. به عنوان مثال ، دوشنبه ها بدوید ، سه شنبه ها دویدن های طولانی مدت ، چهارشنبه ها تمرینات هوازی با شدت بالا و غیره.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید. به عنوان مثال ، هنگام دویدن ، سعی کنید هر 3-5 دقیقه 60 ثانیه سریع بدوید.
مرحله 2. وزنه زدن را 3 بار در هفته تمرین دهید تا ماهیچه ای بدون چربی ایجاد کنید
تمرینات با وزنه به ساخت ماهیچه های بدون چربی و افزایش میزان متابولیسم بدن کمک می کند. بعلاوه ، پس از 3 هفته ، این ماهیچه ها به شما احساس تناسب اندام و لاغری می دهند.
- اگر نمی خواهید حجیم به نظر برسید وزنه های سبک انتخاب کنید و حرکت بیشتری انجام دهید (وزن عضلات را اضافه کنید).
- دست ها و پاهای خود را در روزهای مختلف تغییر دهید. به عنوان مثال ، روز دوشنبه قسمت پایینی بدن خود را ، سه شنبه قسمت بالایی و میانی بدن خود را تمرین کنید و چهارشنبه استراحت کنید تا پنجشنبه به پایین تنه خود کار کنید.
- همچنین می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه (و سه شنبه ها و پنج شنبه ها) استحکام بالایی و پایینی بدن خود را تمرین کنید.
مرحله 3. طی 3 هفته آینده هر روز بیشتر حرکت کنید
دوچرخه سواری کنید یا به دفتر بروید. اگر نمی توانید به طور کامل از حالت معمول خود برای جابجایی استفاده کنید ، سعی کنید در دورتر پارک کنید و تا محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید 15 دقیقه دوچرخه سواری کنید یا 30 دقیقه صبح و عصر پیاده روی کنید. با این حال ، این فعالیت را در زمان ورزش حداقل 45 دقیقه هر روز به مدت 3 هفته آینده وارد نکنید.
- با پله ها به طبقه آخر بروید. از پله برقی و آسانسور استفاده نکنید.
- هنگام کار با رایانه بایستید ، فقط ننشینید.
- سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر شام برای پختن غذا بنشینید.
مرحله 4. 1 یا 2 روز استراحت کنید
از آنجا که هدف شما برای کاهش وزن 2.5 کیلوگرم در هفته است ، هر هفته فقط 1 یا 2 روز استراحت کنید و فعالیتهای خود را به مدت 15 تا 30 دقیقه ادامه دهید (مانند پیاده روی ، شنای آرام ، یوگا ، پیلاتس ، حرکات کششی و/یا تمرینات هوازی شدید). در حال حاضر)
پیاده روی طولانی در خارج از منزل انجام دهید (اگر می توانید مسیر پیاده روی را انتخاب کنید) یا به یک برنامه تمرین آنلاین یوگا بپیوندید
مرحله 5. با یک دوست تمرین کنید یا برای تمرین بیشتر به کلاس ورزشی بروید
از باشگاه بدنسازی محلی دیدن کنید ، دریابید که در 3 هفته آینده چه برنامه هایی ارائه می شود. سعی کنید از کمپ بوت ، روش بار ، یوگای قدرتی ، ایروبیک یا پمپ عضلات پیروی کنید. از دوستان خود دعوت کنید تا به این برنامه بپیوندند تا تعهدات شما را در عین لذت بخش تر حفظ کنند.
طول کلاسها از 30 دقیقه تا 1 ساعت متفاوت است (بسته به شدت و مرکز تناسب اندام که آنها را برگزار می کند). کلاسهای زیادی وجود دارد که شامل تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی است. بنابراین ، می توانید آن را در اهداف ورزشی روزانه خود قرار دهید
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. اعضای خانواده و/یا هم خانه ای خود را دعوت کنید تا به شما ملحق شوند
اگر افرادی که با آنها زندگی می کنید اهداف یکسانی نداشته باشند ، کاهش کالری دشوار خواهد بود. ایجاد انگیزه در اعضای خانواده برای اتخاذ رژیم سالم تر و فعال تر با شما ، به موفقیت شما کمک می کند.
اگر افرادی که با آنها زندگی می کنید نمی خواهند در یک برنامه باشند ، برخی محدودیت ها را اعمال کنید (مانند نگه داشتن غذاهای ناخواسته در خانه) و منوی خود را از هر چیزی که می خورند طراحی کنید
مرحله 2. برای نظارت بر میزان کالری روزانه ، از یک برنامه مجله غذایی استفاده کنید
پیگیری و نگهداری یک مجله غذایی یک راه م effectiveثر برای نظارت دقیق بر میزان کالری مصرفی شما است. این مجله شما را مسئولتر می کند و شانس شما را برای غذا خوردن بدون برنامه در چند هفته آینده کاهش می دهد. از یک برنامه تلفن استفاده کنید یا یک دفترچه یادداشت کوچک با خود ببرید تا بتوانید آنچه را که در سفر می خورید پیگیری کنید.
- "کالری شمارنده رایگان" My Fitness Pal یک برنامه تلفن عالی است که باید امتحان کنید.
- Shopwell یک برنامه رایگان است که می تواند با انتخاب لیست خرید خود با تناسب اندام و اهداف کاهش وزن ، به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.
مرحله 3. رژیم غذایی خود را برای 3 هفته آینده تماشا کنید
خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا آهسته تر غذا بخورید و باعث می شود احساس سیری کنید و احتمال پرخوری کمتر است. به آرامی غذا بخورید ، غذای خود را کاملاً بجوید و به بافت و طعم آن در زبان خود توجه کنید.
- هر چیزی را که می تواند حواس شما را پرت کند هنگام نشستن و لذت بردن از غذا کنار بگذارید. تلفن ، تلویزیون ، رایانه و/یا رادیو را خاموش کنید.
- هر 3 لقمه یک چنگال یا قاشق را بگذارید و آب بنوشید تا به آهستگی غذا خوردن و هضم راحت تر کمک کند.
مرحله 4. کالری زیادی حذف نکنید تا بدن شما تمام مواد مغذی را دریافت کند
خوردن کالری کمتر به معنای کاهش مصرف مواد مغذی برای بدن است. بنابراین ، زیاده روی نکنید. برای 3 هفته آینده ، کمتر از 1200 کالری در روز (برای زنان) و 1500 کالری در روز (برای مردان) برای حفظ سلامتی مصرف نکنید.
کاهش بیش از حد کالری می تواند منجر به سوء تغذیه شود. همچنین باعث می شود احساس ضعف کنید ، شما را تحریک پذیرتر می کند و احتمال پرخوری دفعه بعد را افزایش می دهد
مرحله 5: اندازه سهم خود را در 3 هفته آینده مشاهده کنید
خوردن وعده های کوچک برای کاهش وزن بسیار مهم است. چه در خانه آشپزی می کنید و چه در رستوران غذا می خورید ، به میزان غذایی که می خورید توجه کنید. هنگام صرف غذا ، نیمی از غذاهای خود را بپوشانید (یا جعبه ناهار خود را بیاورید). از دستان خود برای اندازه گیری قسمت مناسب غذا استفاده کنید.
- سبزیجات رسیده ، غلات خشک ، میوه کامل یا خرد شده: 1 مشت = 1 فنجان (16 قاشق غذاخوری)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = حدود 40 گرم
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 0.5 فنجان (8 قاشق غذاخوری)
- پروتئین: 1 نخل = حدود 85 گرم
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (3 قاشق چای خوری)
مرحله 6: چند روز در هفته رژیم ناشتا متناوب را امتحان کنید
این نوع روزه داری می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی ، کاهش چربی و همچنین کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک بازه زمانی 8 ساعت در روز تعیین کنید و بین 1 تا 4 روز در هفته رژیم ناشتایی را تمرین کنید.
- به عنوان مثال ، فقط بین ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر یا 11 بعد از ظهر تا 7 عصر غذا بخورید. به احساسی که بعد از روزه داری دارید توجه کنید و بازه زمانی و فرکانس را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.
- به خاطر داشته باشید که حذف وعده های غذایی می تواند بدن شما را در حالت گرسنگی قرار دهد ، بنابراین چربی را حفظ کرده و کالری کمتری می سوزاند. بنابراین ، هنگام تمرین رژیم غذایی ناشتا ، 4-5 بار در طول وعده غذایی مقدار کمی غذا بخورید.
مرحله 7. برای جلوگیری از نفخ و کم آبی بدن مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب بیشتر در حین ورزش برای تامین مایعات بدن بسیار مهم است. کم آبی باعث می شود بدن آب را در خود نگه دارد. بنابراین ، اگرچه به نظر پوچ می آید ، اما برای کاهش احتباس آب ، باید آب بیشتری بنوشید. آب همچنین به حذف نمک اضافی از بدن کمک می کند و در نتیجه نفخ را کاهش می دهد.
به اندازه نصف وزن بدن خود آب بنوشید. به عنوان مثال ، اگر 90 کیلوگرم (یا حدود 200 پوند) وزن دارید ، روزانه 100 اونس آب (معادل حدود 3 لیتر) آب بنوشید
مرحله 8. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید
کمبود خواب می تواند بر متابولیسم و هورمون های استرس تأثیر منفی بگذارد و باعث ذخیره کالری بیشتر در بدن شود. علاوه بر این ، اگر به اندازه کافی نخوابید وسوسه می شوید غذاهای شیرین یا چرب بخورید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید شب ها خود را آرام کنید:
- به موسیقی سازهای آرامش بخش گوش دهید.
- یک ساعت قبل از خواب از استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید.
- یک چای آرام بخش (مانند اسطوخودوس ، چای بابونه یا زنجبیل) بنوشید.
- تنفس عمیق و مدیتیشن را تمرین کنید.
نکات
- 250 میلی لیتر آب قبل از غذا بنوشید تا معده تا حدی پر شود.
- به یاد داشته باشید که بیشتر وزن کاهش یافته در 3 هفته وزن آب است. شما هنوز باید رژیم غذایی کم کالری داشته باشید تا وزن مورد نظر خود را در دراز مدت حفظ کنید.
- انتظار نداشته باشید که وزن شما هر هفته به کاهش خود ادامه دهد. برخی از افراد ممکن است سریع وزن خود را در 2 هفته اول کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، تمرینات با وزنه و ورزش با شدت بالا می تواند به شما در عبور از فلات کمک کند.
- برای کمک به کاهش کالری دریافتی به شیوه سالم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- با مربی شخصی کار کنید تا تعهد و انگیزه خود را در طول برنامه ورزشی خود حفظ کنید.
هشدار
- در صورت احساس بیماری ، تنگی نفس یا سرگیجه ورزش را متوقف کنید.
- قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
