برای کاهش 0.5 کیلوگرم وزن ، باید بیش از 3500 کالری مصرفی بسوزانید. این بدان معناست که برای از دست دادن 2.5 کیلوگرم ، باید 17،500 کالری (3،500 در 5) در هفت روز بسوزانید. این مطمئناً یک "چالش" بزرگ است. با این حال ، با افزایش میزان فعالیت ، رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه (حداقل) 45 دقیقه ، می توانید وزن خود را به خوبی کاهش دهید. اگر سبک زندگی ثابت دارید (در این مورد ، زیاد حرکت نمی کنید یا فعالیت های سنگین انجام نمی دهید) ، سعی کنید کمتر از انواع خاصی از غذا استفاده کنید و فعالیت های سبک تری را برای کاهش وزن انجام دهید. اگر از قبل سبک زندگی فعالی دارید ، ممکن است لازم باشد دفعات ورزش خود را افزایش دهید و از رژیم غذایی سخت گیرانه پیروی کنید. در هر شرایطی که باشید ، می توانید یک رژیم غذایی سفارشی تهیه کنید که برای کاهش وزن مثر باشد.
گام
روش 1 از 4: تمرین عادات سالم
مرحله 1. عاداتی را که در حال حاضر در آنها زندگی می کنید مشخص کنید
کاهش 2.5 کیلوگرم را می توان با اصلاح "نقاط ضعف" در رژیم غذایی و الگوی ورزشی که انجام می شود ، انجام داد. لیستی از غذاهایی که در چند هفته گذشته مصرف کرده اید تهیه کنید. برنامه فعالیت روزانه را درج کنید تا بتوانید میزان فعالیت خود را ببینید. می توانید یک هفته قبل از رژیم گرفتن یا یادآوری آنها را یادداشت کنید.
- چند نوشابه و آبمیوه گازدار مصرف می کنید؟
- هر روز چقدر قند می خورید؟
- چقدر نان سفید و ماکارونی می خورید؟
- هر هفته چند بار ورزش می کنید؟
- آیا اغلب در محل کار به مدت طولانی می نشینید؟
- چند وقت یکبار بیرون غذا می خورید (مثلاً در رستوران ها)؟
مرحله 2. نیاز روزانه به کالری مجاز را محاسبه کنید
با محاسبه تعداد کالری مورد نیاز روزانه ، می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را دریابید. سعی کنید فقط 1200 تا 1800 کالری در یک روز مصرف کنید. برای زنان کوچک ، سعی کنید فقط 1200 تا 1500 کالری در روز مصرف کنید ، در حالی که قبل از آن باید فقط 1600 تا 1800 کالری در روز مصرف کنید.
مرحله 3. نیازهای غذایی خود را از ابتدا به مدت یک هفته خریداری کنید
سعی کنید همه نیازهای غذایی خود را به مدت یک هفته خریداری کنید تا بعداً در صورت احساس گرسنگی مجبور نباشید غذای ناخواسته بخرید. در کنار فروشگاه رفاه و فروش محصولات غذایی کامل خرید کنید. خرید میوه هایی مانند انواع توت ها ، سبزیجات برگ سبز ، محصولات غلات کامل و ماست کم چرب را فراموش نکنید.
مرحله 4. دوستی را پیدا کنید که می خواهید برای کاهش وزن با او دعوت کنید
داشتن اشتیاق (به ویژه یک فرد دلگرم کننده ، مانند همسر ، بهترین دوست ، مادر یا همکار) می تواند نتایج کاهش وزن را بهبود بخشد. یک دوست تمرینی می تواند شما را تشویق به ورزش طولانی تر کند. او همچنین می تواند به شما در کاهش وزن دلخواه شما کمک کند و هزینه یک مربی شخصی را در باشگاه به اشتراک بگذارد.
مرحله 5. آنچه را که می خورید در یک مجله ثبت کنید
در حالی که به مدت یک هفته در رژیم هستید ، هر چیزی را که می خورید و می نوشید هر روز بنویسید. همچنین به قسمت هایی که می خورید و تعداد کالری موجود در این غذاها توجه کنید. شب قبل از استراحت ، کالری هر وعده غذایی را بشمارید تا ببینید آیا در محدوده کالری روزانه خود قرار دارید یا خیر.
- همچنین می توانید تمام فعالیت های بدنی که انجام می دهید را وارد کنید تا ببینید چقدر کالری می سوزانید.
- بسیاری از برنامه های کاربردی تلفن همراه وجود دارد که می تواند به پیشرفت برنامه رژیم غذایی و ورزش شما کمک کند. برخی از برنامه ها حتی دارای پایگاه داده ای از انواع مواد غذایی با اطلاعات تغذیه ای و کالری هستند و این امر باعث می شود که بتوانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید.
مرحله 6. زود بخوابید
برای اطمینان از استراحت کافی ، هر شب یک ساعت خواب را به مدت یک هفته تنظیم کنید. خواب یکی از "کلیدهای مخفی" برای کاهش وزن است. وقتی کم خوابی دارید ، بدن شما کورتیزول ترشح می کند ، هورمونی که می تواند وزن را "ذخیره" کند.
هنگام تنظیم زمان خواب ، به خاطر داشته باشید که برای ورزش نیز باید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید
مرحله 7. صبح خود را وزن کنید
وزن شما می تواند در طول روز نوسان داشته باشد ، بنابراین بهتر است بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب وزن خود را برای نتایج ثابت بدست آورید. اگر رژیم خود را از روز دوشنبه شروع کرده اید ، سعی کنید در روز چهارشنبه به کاهش 1 پوند وزن برسید. اگر به نتیجه دلخواه خود نمی رسید ، مجله فعالیت و رژیم غذایی خود را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
روش 2 از 4: خوردن غذای سالم
مرحله 1. چندین وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید
به جای سه ساعت وعده غذایی بزرگ ، سعی کنید وعده های غذایی خود را به چهار تا پنج ساعت وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید. هر وعده غذایی باید 300-400 کالری داشته باشد. خوردن ساعات بیشتر با وعده های کوچکتر به جلوگیری از گرسنگی یا میل به غذا کمک می کند و میل به میان وعده را کاهش می دهد.
مرحله 2. هر روز به مدت یک هفته برنامه غذایی تنظیم کنید
با دانستن اینکه در هر وعده غذایی چه چیزی بخورید ، می توانید خطر "تقلب" در برنامه رژیم غذایی خود را کاهش دهید. بر روی خوردن غذاهای کامل در خانه به مدت یک هفته تمرکز کنید و هر وعده غذایی را با میان وعده های کوچک و کم کالری تغییر دهید. هر وعده غذایی را دقیق حساب کنید.
همیشه برچسب تغذیه یک غذا را بخوانید تا از کالری ، پروتئین و سایر مواد موجود در یک وعده مطلع شوید. این امر در مورد انواع غذاهای بسته بندی شده صدق می کند. اطمینان حاصل کنید که تعداد کالری غذاهای مصرفی در هر وعده را نیز محاسبه کنید
مرحله 3. روز را با خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید
سعی کنید 300 کالری برای صبحانه مصرف کنید. پروتئین منبع خوبی برای شروع روز است زیرا به شما احساس سیری می دهد و انرژی را برای سایر فعالیت ها تامین می کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- سعی کنید از تخم مرغ های پخته با نان گندم سبوس دار و سیب (فقط نصف آن) لذت ببرید.
- از یک تکه نان گندم کامل با یک قاشق غذاخوری آجیل و کره پرتقال لذت ببرید.
- 440 میلی لیتر اسموتی با 120 میلی لیتر ماست کم چرب یونانی ، 120 میلی لیتر آب ، 240 میلی لیتر شیر بادام و بلوبری تهیه کنید.
مرحله 4. یک ناهار کوچک آماده کنید
شما باید در طول روز وقتی احساس خستگی می کنید انرژی خود را حفظ کنید. ناهار را شب قبل تهیه کنید و نوع غذایی را که به راحتی به محل کار خود می آورید انتخاب کنید. چندین گزینه منوی غذا وجود دارد که می توانید تهیه کنید ، مانند:
- سالاد سبزیجات کبابی که شامل 130 گرم سیب زمینی شیرین ، 130 گرم بادمجان ، 130 گرم فلفل دلمه ای ، 390 گرم سبزیجات مخلوط و 3 قاشق غذاخوری خردل است.
- 180 میلی لیتر ماست کم چرب با انواع توت ها و یک مشت بادام (حدود 23 آجیل).
- سوپ نخود فرنگی سدیم کم. برچسب را بررسی کنید و مطمئن شوید که محصول حاوی 300-400 کالری و 20-30 گرم پروتئین در هر وعده است.
مرحله 5. شام را برای پر کردن معده بپزید
سرو شام می تواند در تمام طول شب احساس سیری را در شما ایجاد کند. شما باید وعده غذایی سرشار از پروتئین و فیبر بخورید تا مجبور به جستجوی میان وعده نشوید. سعی کنید یک تکه نازک گوشت و سبزیجات آب پز را سرو کنید. علاوه بر این ، از غذاهایی که کالری بالایی دارند مانند ماکارونی پرهیز کنید. چندین منو / ظرف وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، مانند:
- 170 گرم مرغ کبابی (خرد شده) و 130 گرم نخود
- 130 گرم بادمجان (خرد شده و کبابی) و 10 قطعه مارچوبه.
- 170 گرم ماهی سفید کبابی (به عنوان مثال ماهی تیلاپیا یا ماهی قزل آلا) ، 130 گرم سیب زمینی پوره شده و 75 گرم نخود.
مرحله 6. مطمئن شوید که هر وعده حاوی سبزیجات و میوه ها باشد
سبزیجات و میوه ها به شما کمک می کنند احساس سیری کنید ، حتی زمانی که زیاد غذا نمی خورید. با این حال ، از سبزیجات حاوی نشاسته مانند ذرت خودداری کنید. در عوض ، انواع سبزیجات و میوه هایی را که بیشتر برای برنامه رژیم غذایی شما مناسب هستند امتحان کنید ، مانند:
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- انواع توت ها
- سیب
- گلابی
روش 3 از 4: کاهش کالری اضافی
مرحله 1. نوشیدنی خود را با آب شیرین جایگزین کنید
شما باید تمام نوشیدنی های خود را با آب تازه ، از جمله قهوه ، شیر ، نوشیدنی های الکلی یا نوشابه جایگزین کنید. شما باید روزانه (حداقل) 8 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگر از نوشیدنی های گازدار لذت می برید یا به طور معمول مصرف می کنید ، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین نیز می تواند به کاهش 2.5 کیلوگرم در هفته کمک کند.
- می توانید از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو ، چای (گرم یا سرد) و قهوه سیاه استفاده کنید. مطمئن شوید که شکر یا شیر به نوشیدنی اضافه نمی کنید.
مرحله 2. مصرف شکر را کاهش دهید
به طور متوسط ، افراد روزانه 350 کالری اضافی از قند مصرف می کنند. در حالی که نمی توانید به طور کامل از شکر اجتناب کنید ، می توانید از غذاهایی که قند بالایی دارند اجتناب کنید. اگر هوس خوردن چیزهای شیرین می کنید ، سعی کنید میوه های خشک ، سیب سرخ شده با دارچین یا یک کاسه توت بخورید. علاوه بر این ، چندین روش وجود دارد که می توان برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر انجام داد:
- به جای غلات صبحانه یا شیرینی ، صبحانه جو دوسر ساده بخورید.
- از غذاهای بسته بندی شده حاوی شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل یا شکر ذرت به عنوان ترکیب اول یا دوم خودداری کنید.
- به قهوه و چای شکر اضافه نکنید.
- از مصرف دسر خودداری کنید.
مرحله 3. از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید
اگر نان ساده و ماکارونی را دوست دارید ، می توانید با کاهش مصرف این دو محصول غلات کامل ، وزن خود را کاهش دهید. هر دو کالری بالایی دارند و می توانند باعث احساس گرسنگی در شما شوند. بنابراین ، از محصولات کربوهیدراتی که به مدت یک هفته فرآوری شده اند ، استفاده نکنید. اگر نیاز به خوردن نان دارید ، نان سبوس دار (100٪ غلات کامل) غنی از فیبر را انتخاب کنید. علاوه بر این ، برخی از محصولات وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید ، مانند:
- محصولات نانوایی
- ماکارونی
- بیسکویت ترد یا کراکر
- شیرینی پخته شده ، مانند کلوچه و کلوچه
- چیپس سیب زمینی
مرحله 4. میزان نمک موجود در غذایی را که می خورید کاهش دهید
نمک می تواند آب را در بدن شما نگه دارد. شما می توانید با حذف نمک از سیستم بدن ، 0.5 تا 2 کیلوگرم از وزن بدن خود را کاهش دهید. محصولات غذایی کم نمک بسته بندی شده یا گوشت تازه و بدون چاشنی بخرید. به غذایی که می خواهید بخورید نمک سفره اضافه نکنید.
روش 4 از 4: افزایش فعالیت
مرحله 1. از فعالیتهایی که نیازی به رفت و آمد زیاد ندارند خودداری کنید
بیش از حد تلویزیون تماشا نکنید و زمان کمتری را با کامپیوتر صرف کنید. برای گردش با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کنید. همچنین ، فعالیتهایی را برنامه ریزی کنید که به جای صرف غذا ، با دوستان خود انجام دهید. بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده وجود دارد که می توانید در آخر هفته انجام دهید و به شما انگیزه ای برای کاهش وزن می دهد:
- مینی گلف
- پیاده روی
- رقص در باشگاه
- در مرکز خرید قدم بزنید
- در ساحل یا استخر شنا کنید
مرحله 2. بعد از ناهار یا شام 10-20 دقیقه پیاده روی کنید
این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و در صورت امکان مدت زمان آن را به 30 دقیقه افزایش دهید. عاداتی مانند این می تواند یک تمرین اضافی برای برنامه روزانه شما باشد و به سوزاندن کالری هایی که مصرف می کنید کمک کند.
به جای رانندگی در مسافت های کوتاه ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. سفر خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید در زمان مناسب به مقصد خود برسید
مرحله 3. برای کلاس های بدنسازی از قبل رزرو یا ثبت نام کنید
سعی کنید در سه جلسه تمرینات قلبی 1 ساعته ثبت نام کنید. با تعهد مالی از ابتدا ، حتی اگر احساس خستگی می کنید ، تشویق می شوید که به کلاس ها بروید. شما باید کلاسی را پیدا کنید که ضربان قلب شما را افزایش داده و بدن شما را به چالش بکشد. چندین گزینه ورزشی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- زومبا
- اولا
- بوت کمپ
- روش بارره
- ایروبیک (ایروبیک مرحله ای)
- مدت آموزش
مرحله 4. صبح ورزش کنید
بعد از بیدار شدن از خواب به مدت 45 دقیقه به یک جلسه تناسب اندام یا تمرینات قلبی بپیوندید. ورزش صبحگاهی می تواند شما را در یک برنامه رژیم غذایی در طول روز نگه دارد. علاوه بر این ، ورزش صبحگاهی باعث بهبود الگوهای خواب بهتر و کاهش وزن بیشتر می شود. برخی از انواع ورزش های مناسب برای انجام صبح عبارتند از:
- اجرا کن
- پیلاتس
- شنا كردن
گام پنجم در ورزشگاه وزنه برداری انجام دهید
علاوه بر کاردیو ، دو یا سه تمرین وزنه برداری را در هفته انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات قدرتی را برای افزایش متابولیسم انجام دهید. همچنین ، هرچه ماهیچه بیشتری بسازید ، کالری بیشتری هنگام ورزش می سوزانید.
- اگر قبلاً وزنه برداری انجام نداده اید ، تمرینات خود را با استفاده از ماشین های مخصوص شروع کنید. دستورالعمل استفاده از دستگاه را بخوانید یا از مربی بپرسید. شما باید گروه عضلانی خاصی را که می خواهید روی آن کار کنید تعیین کنید ، مانند بازوها ، پاها یا شکم (شکم). سه مجموعه تمرین را با 12 تکرار انجام دهید.
- اگر آزادانه وزنه می زنید (بدون ماشین) ، از دوستی که با او ورزش می کنید دعوت کنید یا بخواهید پیشرفت شما را مرور کند.
مرحله 6. تمرین یوگا را امتحان کنید
استرس می تواند بدن را تشویق به تولید هورمون هایی کند که بدن را برای ذخیره چربی تنظیم می کند ، مانند کورتیزول و آدرنالین. سعی کنید 60-90 دقیقه کلاس یوگا داشته باشید. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، می توانید فیلم های یوگا را به صورت آنلاین تماشا کنید. یوگا می تواند آرامش را به ارمغان بیاورد و آگاهی بدن را افزایش دهد و در نتیجه به کاهش وزن شما کمک کند.
نکات
- گذراندن برنامه رژیم غذایی با دوستان می تواند موفقیت برنامه را افزایش دهد.
- همیشه فعالیتهایی را انتخاب کنید که شما را تشویق به حرکت کند ، به جای آنهایی که شما را ملزم به نشستن می کند.
- همیشه قبل از شروع برنامه رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
هشدار
- برخی از افراد متابولیسم بالاتری دارند. بنابراین ، ممکن است نتوانید نتایج برنامه رژیم را به همان سرعتی که می خواهید مشاهده کنید.
- اگر در طول رژیم غذایی احساس تنبلی ، سرگیجه یا بسیار خستگی می کنید ، ممکن است کالری شما کم شود. برنامه رژیم را متوقف کرده و برای مشاوره با پزشک مشورت کنید.
- محدودیت های رژیم غذایی ممکن است در دراز مدت موثر نباشند. اگر دچار گرسنگی شدید ، مصرف سبزیجات ، میوه ها و محصولات غلات کامل غنی از فیبر را افزایش دهید. در غیر این صورت ، خطر شکست برنامه رژیم غذایی حتی بیشتر خواهد بود.
