هنگامی که شما باید در یک رویداد مهم که باید در آن شرکت کنید ، خیره کننده به نظر برسید ، معلوم می شود که لباس های مورد علاقه شما دیگر بر بدن در حال رشد شما نمی گنجد. راه حل این است که شما باید سریع وزن خود را کاهش دهید. با زمان محدود ، البته دویدن یا رژیم سبزیجات کافی نخواهد بود. وحشت نکنید! مراحل زیر را دنبال کرده و اعمال کنید تا در عرض دو هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین کنید
مرحله 1. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید
کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است. کاهش وزن 2.5 کیلوگرم در یک هفته به معنای دفع 17.500 کالری از بدن است.
- برای کاهش وزن بیشتر ، تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی (وزنه برداری) ترکیب کنید. اما اگر فقط می توانید یک نوع ورزش انجام دهید ، تمرینات قلبی را انتخاب کنید ، زیرا این تمرین حداکثر نتایج را نسبت به تمرینات با وزنه به همراه خواهد داشت.
-
همچنین می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید. این اگر می خواهید تمرینات سخت را با یک تمرین آرام ترکیب کنید. نمونه ای از تمرین HIIT: 30 ثانیه با سرعت دویدید ، سپس 60 ثانیه با پیاده روی معمولی ادامه دهید. باور کنید یا نه ، در حالی که چربی بیشتری می سوزانید ، می توانید در زمان کمتری تمرین کنید. همچنین ، حتی اگر در حال استراحت و نشستن روی نیمکت هستید ، متابولیسم بدن شما بالا می ماند و بدن شما تا 24 ساعت بعد کالری بیشتری می سوزاند.
HIIT برای افراد شلوغ مناسب است ، زیرا فقط 15 دقیقه طول می کشد. اما فراموش نکنید که هنگام انجام این تمرین همیشه گرم و سرد شوید
مرحله 2. یوگا انجام دهید
استرس عامل اصلی پرخوری است. تمرین یوگا به مدت 60 دقیقه (می توانید این کار را هنگام تماشای فیلم مورد علاقه خود در اتاق نشیمن انجام دهید) می تواند 180-360 کالری بسوزاند. نه تنها این ، تحقیقات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند مزایای متعددی را به همراه داشته باشد:
- استرس را کاهش دهید
- افزایش سطح آگاهی بدن (به ویژه گرسنگی و سیری)
- آرامش روح
مرحله 3. آن را به یک فعالیت سرگرم کننده تبدیل کنید
تمرینات یکسان را بارها و بارها انجام ندهید تا خسته نشوید و بدن شما به تمرینات یکسان عادت نکند.
- با تغییر تمرینات خود ، انگیزه خود را حفظ می کنید ، که عامل مهمی برای موفقیت است.
- این رویداد مهم را به یک فرصت عالی برای سوزاندن کالری تبدیل کنید. بهتر است گلف ، تنیس یا شنا بازی کنید تا اینکه در سینما بنشینید.
مرحله 4. از همه فرصت ها استفاده کنید
اگر ذهنیت درستی داشته باشید ، می توانید هر فعالیتی را به عمل تبدیل کنید.
- از پله ها استفاده کنید و از آسانسور برای رسیدن به طبقه بالا اجتناب کنید.
- وقتی با آرامش نشسته اید یا راه می روید ، از آن لحظه برای تمرین با یک هالتر کوچک استفاده کنید.
- فعالیتهای روزمره را به یک تمرین تبدیل کنید. وقتی در حال باغبانی یا شستن ماشین هستید ، این کار را با جدیت و شادی انجام دهید!
مرحله 5. با نظم و انضباط تمرین کنید
نتایج به طور خودکار قابل مشاهده نخواهد بود. پس صبور باشید
- اگر بدن شما به تمریناتی که انجام می دهید عادت دارد ، شدت آن را افزایش دهید. خودتو به چالش بکش.
- تمرینات را بر اساس توانایی انجام دهید. در صورت احساس سرگیجه یا ضعف ، ورزش را متوقف کنید.
قسمت 2 از 3: درست غذا خوردن
مرحله 1. از رژیم غذایی متنوع و متعادل استفاده کنید
غذای سالم باعث می شود معده ما سریعتر پر شود. اگر احساس سیری و رضایت می کنید ، هوس شما برای خوردن میان وعده کاهش می یابد.
- میوه و سبزیجات مصرف کنید. فرض کنید 400 کالری غذای ناخواسته می خورید ، شاید چند دقیقه بعد بدنبال غذای بیشتری برای خوردن باشید. این به این دلیل است که روغن موجود در غذاهای ناخواسته نمی تواند معده شما را پر کند. از سوی دیگر ، میوه ها و سبزیجات می توانند معده شما را سیر کنند. برای اثبات آن ، سعی کنید 400 کالری سبزیجات بخورید و نتایج آن را ببینید!
- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. زیرا حدود 90 درصد از مواد مغذی از بین رفته است و باعث می شود دوباره بخواهیم به طور مداوم غذا بخوریم.
- غذاهای رنگارنگ مصرف کنید. بیشتر مردم ترجیح می دهند غذاهایی بخورند که "سفید" هستند. غذاهایی بخورید که رنگ اصلی خود را حفظ کنند تا بتوانید مقادیر مناسب ویتامین و مواد معدنی را دریافت کنید.
- به غیر از میوه ها و سبزیجات ، سایر غذاهایی که برای کاهش سریع وزن بسیار مفید هستند عبارتند از: سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا ، طیور بدون پوست ، ماهی ، صدف ، غذاهای لبنی بدون چربی و گوشت بدون چربی.
مرحله 2. آب بنوشید
و حتی بیشتر بنوشید. یک لیوان آب سرد یخ در عرض 10 دقیقه سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد. (زیرا بدن شما باید کار کند تا گرم شود).
قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. این عمل باعث می شود CCK در بدن شما به سرعت کار کند. CCK هورمونی است که عملکردی برای ایجاد احساس سیری دارد. کمتر غذا می خورید زیرا بدن به شما نشان می دهد که سیر هستید
مرحله 3. خوردن صبحانه را فراموش نکنید
اگر صبحانه نمی خورید ، ممکن است وزن اضافه کنید زیرا در وسط روز بیشتر می خورید.
- به میزان 300 کالری به صبحانه عادت کنید. این مقدار برای جابجایی شما کافی است و همچنان برای دو وعده غذایی بزرگ برای بقیه روز جا باز می کند.
- از مصرف کربوهیدرات در صبح خودداری کنید. بدن شما این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل می کند.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی تهیه کنید
این می تواند عادات غذایی شما را به شما یادآوری کند و به شما نشان دهد که چه رژیمی را انتخاب می کنید.
- خوردن را کنار نگذارید! به خاطر داشته باشید که اولین قدم برای تغییر عادات غذایی است.
- با دوستان همکاری کنید. از یکی از دوستان خود بخواهید که فهرست غذای شما را بررسی کند تا انگیزه شما در رعایت همیشه عادات غذایی که تعیین کرده اید دنبال شود و از مسیر خارج نشود.
مرحله 5. کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
همه افراد به تعداد کالری متفاوتی در روز نیاز دارند. تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کرده و با نظم و انضباط آنها را اعمال کنید. این نیاز به کالری بستگی به میزان فعالیت شما دارد.
برای کاهش 2.5 کیلوگرم در هفته ، باید 2500 کالری در روز از دست بدهید. نوع و شدت ورزش مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید از این تعداد کالری در یک روز خلاص شوید. در اینترنت به دنبال نحوه محاسبه دقیق کالری مورد نیاز خود باشید
مرحله 6. غذاهای ناسالم را که اشتهای شما را وسوسه می کند ، کنار بگذارید
اگر چیزی در آشپزخانه وجود دارد که شما را هیجان زده می کند ، آن را کنار بگذارید.
- شیرینی و شیرینی را کنار بگذارید
- نوشیدنی های فرآوری شده و نوشابه های گازدار را کنار بگذارید
- کربوهیدراتهای "سفید" و محصولات لبنی پرچرب را کنار بگذارید
مرحله 7. بی دقت غذا نخورید
این یکی از شایع ترین علل افزایش وزن است.
اگر احساس خستگی می کنید و می خواهید چیزی بخورید ، بلافاصله آب بنوشید (و کمی سخت تر تمرین کنید)
قسمت 3 از 3: سایر جایگزین ها
مرحله 1. رژیم میوه آب و سبزیجات
این رژیم غذایی پرطرفدار تنها با مصرف آب میوه و سبزیجات برای حذف تمام سموم از بدن انجام می شود. می توانید آب میوه و سبزیجات مخصوص این نوع رژیم را در فروشگاه های مواد غذایی و سوپر مارکت ها تهیه کنید.
در صورت عدم مشورت با پزشک این رژیم را بیش از چند روز انجام ندهید
مرحله 2. غذای بدون نمک
با این رژیم غذایی ، توانایی بدن برای حفظ مایعات به شدت کاهش می یابد ، به طوری که اندازه کمر باریک می شود.
- با انجام این رژیم بدان معنی است که شما واقعاً نمک مصرف نمی کنید. شما نمی توانید در رستوران ها غذا بخورید و اصلا نمی توانید غذاهای فرآوری شده بخورید.
- برای انجام این رژیم باید مقدار زیادی آب مصرف کنید. اما شما همچنان مجاز به مصرف چای سبز هستید.
- انجام این رژیم در دراز مدت توصیه نمی شود ، زیرا بدن ما هنوز به نمک نیاز دارد.
مرحله 3. رژیم "Master Cleanse" را دنبال کنید
مشابه رژیم آب میوه ، این رژیم همچنین از مایعات استفاده می کند. نوشیدنی های مورد استفاده در این رژیم ترکیبی از مواد زیر است:
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
- 2 قاشق غذاخوری شربت افرا ارگانیک
- 1/10 قاشق چایخوری پودر چیلی
-
آب 300 میلی لیتر
عصرها ، می توانید آن را با چای ملین گیاهی جایگزین کنید
-
این رژیم فقط باید به مدت 4-14 روز انجام شود. پس از آن ، به تدریج به خوردن غذاهای جامد بازگردید.
در این رژیم ، چیزی که وجود دارد عضلات و مایعات است نه چربی
مرحله 4. از سونا دیدن کنید
تنها در یک ربع ساعت ، بدن شما مایعات زیادی را از دست می دهد.
- کم آب نشوید حمام سونا را بیش از 15-20 دقیقه در روز نگیرید. بعد از آن یک لیوان آب بنوشید.
- اگر مشکلات سلامتی دارید ، از سونا استفاده نکنید.
مرحله 5. یک دور بدن (اسکراب بدن) انجام دهید
ادعا می شود که روکش بدن سموم بدن را از بین می برد ، سلولیت را کاهش می دهد و پوست را زیبا می کند.
- انواع مختلفی از روکش های بدن وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر از خدمات آبگرم شهر خود دیدن کنید.
- دور بدن نمی تواند به طور دائمی وزن کم کند و در صورت انجام طولانی مدت نمی تواند جایگزین رژیم غذایی و ورزش شود.
نکات
- سعی کنید قبل از انجام ورزش به تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه نباشید. بعد از اینکه سخت کار کردید ، آن را به عنوان یک هدیه به خودتان در نظر بگیرید.
- زود به رختخواب برو. خواب کافی در شب می تواند به کاهش وزن و کاهش استرس کمک کند.
- برای رفتن به مدرسه یا محل کار از دوچرخه یا پیاده روی استفاده کنید. این اقدام جدا از کاهش هزینه ها می تواند به محیط زیست نیز کمک کند!
هشدار
- رژیم های تصادفی راهی سالم برای کاهش وزن نیستند. رژیم آب میوه یا ماسک شستشو می تواند به سرعت وزن شما را کاهش دهد ، اما اگر عادات خود را تغییر ندهید وزن شما به حالت عادی برمی گردد.
- کاهش وزن آسان نیست. اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را به طور دقیق و با نظم رعایت نکنید ، در دو هفته نمی توانید 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
- قرص های کاهش وزن ممکن است جذاب به نظر برسند ، اما نتایج آنقدر خوب و سالم نیستند که گویی از روش های رژیم و ورزش استفاده می کنید.
