آیا شخص می تواند در عرض یک هفته 1.5 کیلوگرم وزن کم کند؟ البته ، اگرچه این رقم در واقع از میزان توصیه شده برای کاهش وزن ، که حدود 400-900 گرم در هفته است ، فراتر می رود. اگر علاقه مند به انجام این کار هستید ، اولین گامی که باید انجام دهید این است که با وزن ایده آل پزشک خود مشورت کنید. سپس ، تعداد کالری هایی را که باید هر روز بسوزانید تعیین کنید تا به آن مقدار ایده آل برسید. برای تسریع روند سوزاندن کالری ، فراموش نکنید که مراحل بالا را با ورزش و خوردن غذاهای سالم ترکیب کنید ، خوب! علاوه بر این ، مطمئن شوید که به دنبال راه هایی برای حفظ انرژی و اشتیاق نیز هستید تا بتوانید به برنامه های تهیه شده متعهد باشید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید
قبل از کاهش کالری برای کاهش وزن به میزان دلخواه ، ابتدا میزان کالری مصرفی روزانه خود را درک کنید. نتایجی که به دست می آورید به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و می تواند به عنوان راهنمای تعیین تعداد کالری هایی که می توانید هر روز بخورید و همچنین تعداد کالری هایی که باید در طول ورزش بسوزانید ، مورد استفاده قرار گیرد.
- برای ساده سازی فرایند محاسبه میزان متابولیسم پایه ، می توانید از ماشین حساب های آنلاین موجود در وب سایت های مختلف استفاده کنید.
- در واقع ، انواع مختلفی از فرمول ها وجود دارد که می توان از آنها برای محاسبه میزان متابولیسم پایه استفاده کرد. اگرچه مفاهیم متفاوت هستند ، اما شما هنوز هم باید قد و وزن خود را به سانتی متر (سانتی متر) و کیلوگرم (کیلوگرم) تبدیل کنید. برای مثال ، اگر مرد هستید و می خواهید از فرمول تجدید نظر شده هریس-بندیکت استفاده کنید ، با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 88.4 + (13.4 weight وزن شما) + (4.8 height قد شما)-(5.68 x سن شما).
مرحله 2. یک هدف جدید کالری روزانه تعیین کنید تا به کسری کالری 1500 در روز برسید
از آنجا که 1.5 کیلوگرم معادل 10.500 کالری است ، باید روزانه 1500 کالری را با تغییر در رژیم غذایی و ورزش خود کاهش دهید. هنگامی که می دانید روزانه چند کالری می سوزانید ، 1500 عدد را کم کنید تا به یک کالری روزانه جدید برسید. با این حال ، مطمئن شوید که زنان کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1500 کالری در روز نمی خورند.
- به عنوان مثال ، اگر میزان متابولیسم پایه شما 2756 باشد ، می توانید تا 1256 کالری در روز مصرف کنید تا کسری کالری 1500 ایجاد کنید. ظاهراً انجام این کار باعث می شود 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
- اگر میزان متابولیسم پایه شما 2300 باشد ، این بدان معناست که محدودیت کالری که می توانید هر روز مصرف کنید فقط 800 کالری است. این رقم بسیار پایین است و شما را در معرض خطرات مختلف خطرناک سلامتی مانند مشکلات قلبی و سنگ کلیه قرار می دهد. حداقل روزانه 1200 کالری بخورید و هدف خود را این بدانید که روزانه 400 کالری اضافی با ورزش بسوزانید.
مرحله 3. با استفاده از یک برنامه کاربردی خاص یا مجله غذایی ، غذایی را که وارد بدن می شود کنترل کنید
تنها راه حصول اطمینان از این که بدن شما کالری زیادی نمی خورد این است که بر انواع غذاها و نوشیدنی هایی که هر روز مصرف می کنید نظارت داشته باشید ، چه با کمک یک برنامه تلفن یا یک مجله غذایی خاص. سعی کنید کالری هر غذا و نوشیدنی را بشمارید تا بدانید که چقدر کالری مصرف می کنید. سپس ، نتایج را در یک برنامه ویژه یا مجله غذایی ثبت کنید.
نکات: اگر از برنامه برای نظارت بر میزان مصرف غذای روزانه خود استفاده می کنید ، می توانید به طور خودکار کل کالری مصرفی روزانه را مشخص کنید. با این حال ، اگر فرآیند ضبط به صورت دستی انجام شود ، باید کل کالری را به صورت دستی محاسبه کنید. مهم نیست که از چه روشی استفاده می کنید ، می توانید در مورد محتوای کالری غذاها در اینترنت یا کتابها اطلاعات کسب کنید.
مرحله 4. مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید تا کالری بیشتری در بدن بسوزانید
هر دو منبع غذایی هستند که از نظر مواد مغذی و انرژی بسیار متراکم هستند. به عبارت دیگر ، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، اما چربی و کالری بسیار کمی دارند. بنابراین ، سعی کنید در هر وعده غذایی نصف بشقاب میوه و سبزیجات بخورید. بنابراین ، بدن بدون شک سالم و پ fullر خواهد ماند اگرچه تعداد کالری های وارد شده به بدن به سرعت کاهش می یابد.
به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه سیب و پرتقال ، صبحانه سبزیجات برگ سبز سبز و برای شام سبزیجات بخارپز بخورید
مرحله 5. مصرف پروتئین بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب را افزایش دهید
پروتئین و لبنیات کم چرب نسبت به نسخه های پرچرب کالری کمتری دارند ، اما در سیر نگه داشتن شما بعد از خوردن آنها م effectiveثر است. بنابراین ، مصرف سینه مرغ بدون پوست ، گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی ، لوبیا ، توفو و سفیده تخم مرغ را افزایش دهید. اگر می خواهید محصولات لبنی بخورید ، انواع بدون چربی را انتخاب کنید یا تا 1٪ چربی مانند پنیر کم چرب و ماست داشته باشید.
سعی کنید در هر وعده غذایی 1 وعده پروتئین و/یا لبنیات کم چرب بخورید. به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه غلات با 1 درصد شیر چرب ، کاهو با مرغ کبابی برای ناهار و یک کاسه ماکارونی غلات کامل با پنیر موزارلا کم چرب و کوفته بوقلمون برای شام بخورید
مرحله 6 مصرف کربوهیدراتهای ساده و قندهای تصفیه شده را کاهش دهید
ماکارونی سفید ، برنج سفید و نان سفید ممکن است کالری یکسانی با انواع سبوس دار داشته باشند. با این حال ، آنچه تفاوت را ایجاد می کند این است که کربوهیدرات های ساده بیشتر فیبر خود را از دست داده اند. در نتیجه ، شما نمی توانید بعد از خوردن کربوهیدرات های ساده برای مدت طولانی احساس سیری کنید و به طور بالقوه مقدار زیادی از آن را بخورید.
بنابراین ، منابع ساده کربوهیدرات را با پاستای گندم کامل ، نان گندم کامل و برنج قهوه ای جایگزین کنید تا میزان فیبر را در بدن افزایش دهید
نکات: برچسب های بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی شکر ، آرد سفید یا انواع دیگر شکر و کربوهیدرات های ساده هستند خودداری کنید.
مرحله 7 برای رژیم منظم تر ، روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب به شما این امکان را می دهد که هر روز در بازه زمانی 8 تا 10 ساعته هر غذایی را بخورید. این کار به سیستم گوارش شما اجازه می دهد 14 تا 16 ساعت در روز استراحت کند و به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید زیرا زمان محدودی برای خوردن دارید.
- پنجره تغذیه را در زمان فعال خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید هر روز از ساعت 7 تا 3 بعد از ظهر غذا بخورید. با اشاره به برنامه ، می توانید صبحانه را در 7 صبح ، ناهار را در 11 شب و شام را در 2:45 بعد از ظهر بخورید.
- همچنین می توانید از ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر غذا بخورید. با اشاره به برنامه ، می توانید صبحانه را در 10 صبح ، ناهار را در ساعت 14 و شام را در 5:30 بعد از ظهر میل کنید.
روش 2 از 3: ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1: چند دقیقه در هفته 30 دقیقه ورزش قلب و عروق انجام دهید
در حقیقت به اکثر افراد توصیه می شود 150 دقیقه ورزش قلبی عروقی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مدت زمان آن البته باید افزایش یابد. بنابراین ، برای ورزش حداقل 5 روز در هفته ، هر کدام حدود 30 دقیقه طول بکشید. با انجام این کار ، بدون شک به شما کمک می شود تا به کسری کالری 1500 در روز برسید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا انجام آن آسان تر شود.
- اگر زمان محدودی دارید یک جلسه تمرین را به گروه های کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 10 دقیقه 3 بار در روز یا 15 دقیقه دو بار در روز ورزش کنید ، در صورتی که نمی توانید 30 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 2. راهی ساده برای افزایش تعداد مراحل در طول روز پیدا کنید
به یاد داشته باشید ، هر کالری اضافی که می سوزانید شما را به هدف خود نزدیک می کند. بنابراین ، همیشه به دنبال راه های سرگرم کننده برای افزایش فعالیت خود باشید! بعضی از آنها … هستند:
- پارکینگ در مکانی دور از ورودی
- در یک توقف یا ایستگاه کمی دورتر از مقصد خود از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و تا آن مقصد پیاده روی کنید
- به جای آسانسور از پله بروید
- دوچرخه سواری یا پیاده روی زمانی که مجبور به خرید هستید یا به مدرسه یا محل کار سفر می کنید
- انجام حرکات کششی یا اسکوات هنگامی که برنامه ای که در تلویزیون مشاهده می کنید با تبلیغات تجاری قطع می شود
مرحله 3. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید
HIIT یک نوع تمرین تناوبی است که برای کاهش کالری در بدن شما بسیار مثر است. برای انجام این کار ، فقط باید تمرینات متوسط و شدید را متناوب کنید ، سپس جلسه را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید HIIT را با پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
- یک مثال از HIIT با استفاده از تردمیل این است که 4 دقیقه راه بروید ، 4 دقیقه بدوید ، دوباره 4 دقیقه راه بروید و همین روند را به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.
- اگر HIIT با دوچرخه انجام می شود ، می توانید با سرعت متوسط 4 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، سپس 3 دقیقه با سرعت زیاد دوچرخه سواری کنید ، سپس 4 دقیقه به سرعت متوسط برگردید و غیره.
نکات: برای پیدا کردن یک برنامه یا کلاس معتبر HIIT ، نزدیکترین مرکز تناسب اندام را بررسی کنید. از طریق این کلاس ، شما با مفهوم HIIT در عمق بیشتری آشنا می شوید ، در حالی که کالری بیشتری می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید.
مرحله 4. با انجام تمرینات قدرتی ، توده عضلانی بسازید
با این کار ، توده عضلانی بدون چربی در بدن شما افزایش می یابد. در نتیجه ، تعداد کالری های سوزانده شده حتی بیشتر خواهد بود! به طور خاص ، این روش در افزایش میزان متابولیسم و سهولت رسیدن بدن به کمبود کالری موثر است. بنابراین ، هر هفته حداقل 30 تا 45 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید.
- برای ایجاد توده عضلانی از هر وسیله ای که می خواهید استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از نوارهای مقاومتی ، هالتر ، دستگاه تمرینات قدرتی استفاده کنید یا حتی بدون وزنه تمرینات با وزنه را انجام دهید.
- در هر جلسه تمرین قدرتی ، تمام گروه های اصلی عضلات را تمرین کنید. گروه های اصلی ماهیچه ای مورد بحث عبارتند از ماهیچه های بازو ، عضلات ساق پا ، عضلات پشت ، ماهیچه های باسن ، ماهیچه های شکم و ماهیچه های قفسه سینه.
روش 3 از 3: حفظ تعهدات
مرحله 1 اهداف کوتاه مدت واقع بینانه تعیین کنید و برای دستیابی به آن به خودتان پاداش دهید.
به طور کلی ، متخصصان بهداشت به بیماران خود توصیه می کنند که فقط 400 تا 900 گرم در هفته وزن کم کنند. به طور خاص ، این هدف را می توان با کاهش حدود 500 تا 1000 کالری در هفته به دست آورد! از آنجا که هدف شما دشوارتر است ، اگر دستیابی به آن دشوار است ، در ایجاد تنظیمات دریغ نکنید. به عنوان مثال ، می توانید ابتدا 900 گرم وزن خود را کاهش دهید. از آنجا که این اهداف به راحتی قابل دستیابی هستند ، در صورت رسیدن به آنها انگیزه شما افزایش می یابد! علاوه بر این ، می توانید یک سیستم پاداش برای حفظ این انگیزه ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، اگر به اهداف هفتگی خود برسید ، می توانید به چیزهای ساده پاداش دهید ، مانند مانیکور کردن ، خرید لباس جدید یا تعطیلات به ساحل
مرحله 2. از نزدیکترین افراد به دنبال حمایت باشید
به من اعتماد کنید ، اگر کسی را ندارید که بتوانید اهداف خود را با او در میان بگذارید ، ایجاد انگیزه در آن حتی سخت تر است! بنابراین ، حداقل برنامه های خود را با یک دوست یا بستگان مورد اعتماد به اشتراک بگذارید و توضیح دهید که چگونه می توانند از شما حمایت کنند. به عنوان مثال ، می توانید از آنها بخواهید به شما در جلوگیری از ارائه غذاهای ناسالم کمک کنند ، یا هفته ای یک بار با شما تماس گرفته و از پیشرفت خود اطلاعاتی بخواهید.
اگر دوستان یا بستگان خود را ندارید تا در مورد تمایل خود به کاهش وزن با آنها صحبت کنید ، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی آفلاین یا آنلاین بپیوندید که افرادی با اهداف مشابه را در خود جای می دهد
نکات: اگر تغییر رژیم غذایی یا حفظ رژیم غذایی برای شما مشکل است ، با یک درمانگر حرفه ای مشورت کنید. یک درمانگر متخصص می تواند راههای موثری را برای کاهش دفعات خوردن احساسی توصیه کند ، همچنین به شما آموزش می دهد تا نسبت به غذایی که وارد بدن می شود آگاه تر و نگران تر باشید.
مرحله 3. مراقب خود باشید
مراقبت خوب از خود جنبه بسیار مهمی در حفظ تعهد شما در اجرای برنامه بلند مدت کاهش وزن است. اگر می خواهید 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باید ذهنیت مثبتی داشته باشید و باور کنید که در حال حاضر ، به بهترین نسخه از خودتان دست یافته اید! در نتیجه ، حفظ رژیم غذایی منظم و ورزش برای شما آسان تر خواهد بود و هر هفته به وزن ایده آل بدن خود می رسید. برخی از راه هایی که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید عبارتند از:
- هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
- زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید
- برای کاهش استرس از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
