اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید مایل به تلاش باشید. کاهش حدود نیم کیلوگرم در روز غیرممکن نیست ، اما آسان نیست. با نظم و انضباط قوی هنگام رژیم گرفتن و ورزش ، می توانید در یک هفته 3 کیلوگرم وزن کم کنید.
گام
روش 1 از 3: برای کاهش وزن غذا بخورید
مرحله 1. علم کاهش وزن را بشناسید
دریابید که چرا باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، ورزش را شروع کنید و رژیم متفاوتی داشته باشید تا شما نیز بتوانید خوب غذا بخورید. در 450 گرم چربی 3500 کالری وجود دارد و کاهش سریع وزن باعث می شود کالری زیادی را از منوی خود حذف کنید. علاوه بر این ، ورزش می تواند کالری بسوزاند و متابولیسم را تشویق می کند تا کالری بیشتری در هنگام خواب بسوزاند. 3500 کالری در روز مقدار کمی نیست و بنابراین باید آماده باشید تا برای تحقق آن فداکاری کنید. این 7 روز سرگرم کننده نخواهد بود ، اما اگر مصمم باشید می توانید آنها را پشت سر بگذارید.
- یک کالری یک کالری است. بنابراین ، در نهایت ، کاهش وزن یک موضوع کاهش کالری دریافتی است ، صرف نظر از منبع. یک استاد در کنتاکی برای اثبات این نظریه یک بار Twinkies خورد و 12 پوند وزن کم کرد. چگونه؟ او Twinkies بسیار بسیار کمی خورد.
- اگر در حین این رژیم احساس سرگیجه ، حالت تهوع یا خستگی می کنید ، متوقف شوید و وعده های غذایی کوچک بخورید. شما همچنان می توانید با رعایت اصول اولیه این رژیم ، وزن زیادی کاهش دهید ، حتی اگر مجبور باشید برای امنیت خود یک یا دو بار "تقلب" کنید.
مرحله 2. قبل از رفتن به این رژیم ، کالری طبیعی خود را به مدت 1-2 هفته ثبت کنید
می توانید یک برنامه رژیم غذایی را بارگیری کنید ، از یک سایت برای شمارش کالری استفاده کنید ، یا تعداد کالری خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. برای تعیین نحوه تغییر رژیم غذایی ، باید کالری روزانه خود را بدانید.
برای کاهش 3 پوند در هفته باید حدود 1000 کالری یا کمتر در روز مصرف کنید
مرحله 3. میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
اگر می توانید آن را به آرامی انجام دهید ، قبل از انجام این چالش یک هفته ای ، شما نیز می توانید بهترین نتایج را بدست آورید. کربوهیدراتها یک مصرف اجباری هستند اما می توانند مقدار زیادی آب ذخیره کنند (زیرا کربوهیدراتها در مقایسه با چربی یا پروتئین بیشتر به آب متصل می شوند) و مصرف آنها برای ما آسان است. سعی کنید کمتر از 50 گرم کربوهیدرات (تقریبا معادل یک قاشق غذاخوری ماکارونی) در روز بخورید.
- ماکارونی کدو تنبل را با پاستا جایگزین کنید زیرا حاوی کمتر از 1/4 کالری است.
- مافین های انگلیسی را با شیرینی یا نان همبرگر جایگزین کنید تا 100 کالری کاهش یابد.
- به جای بوریتو تاکو سبزیجات درست کنید.
- سعی کنید 2-3 هفته قبل از شروع این رژیم ، کربوهیدرات خود را به آرامی کاهش دهید. بدن شما با تغییرات سازگار می شود و وقتی زمان این رژیم فرا رسید بدن شما آماده کاهش وزن است. با این حال ، این بدان معنا نیست که می توان به راحتی از این رژیم استفاده کرد.
مرحله 4. سبزیجات را انتخاب کنید
خوردن بیش از حد سبزیجات سخت است. نه به خاطر طعم خوب سبزیجات ، بلکه به دلیل نقطه ای به نام "نقطه سعادت" که تعداد کالری مورد نیاز برای احساس سیری است. غذاهای فرآوری شده دارای سطوح بالاتری از این نقطه هستند ، اما سبزیجات تازه به شما این امکان را می دهند که حتی اگر کالری کمتری دریافت کنید احساس سیری کنید.
با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود سالاد درست کنید: کاهو ، هویج ، گوجه فرنگی ، خیار ، کلم پیچ ، کرفس ، سیب ، توت فرنگی ، پیاز و غیره. سس زیاد ندهید ، فقط 1-2 قاشق غذاخوری روغن و سرکه
مرحله 5. برای احساس سیری و دریافت انرژی طولانی مدت ، پروتئین کم چرب بخورید
وقتی مقدار کربوهیدرات وارد شده را کاهش دهید ، دائما احساس گرسنگی خواهید کرد. اما می توانید با خوردن غذاهایی که دارای چربی کم و پروتئین زیاد هستند از آن اجتناب کنید. برخی از منابع پروتئینی که می توانید مصرف کنید عبارتند از:
- مرغ کبابی.
- آجیل.
- ماهی تن و سایر ماهی های سفید.
- تخم مرغ
مرحله 6. رژیم غذایی خود را برای انجام روزه داری متناوب (IF) برنامه ریزی کنید
IF یکی از بهترین روش های کاهش سریع وزن است ، اما روش سرگرم کننده ای نیست. اغلب اوقات ، این روش IF ما را ملزم به حذف صبحانه می کند به طوری که فاصله بین وعده های غذایی حدود 18 ساعت یا بیشتر است. به جای صبحانه بزرگ ، هنگام بیدار شدن به عنوان میان وعده یک موز بخورید. پس از آن می توانید ناهار و شام را با یک میان وعده کوچک در بین (مخصوصاً اگر شما هم ورزش می کنید) صرف کنید و روز بعد نیز همین کار را انجام دهید.
- این فقط یک استراتژی برای کاهش وزن کوتاه مدت است. در درازمدت ، خوردن صبحانه کافی در هر روز بسیار مهم است زیرا اگر صبحانه را حذف کنید ، ممکن است در نهایت بیش از آنچه باید غذا بخورید.
- روزه می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد بنابراین می توانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 7. از میان وعده هایی استفاده کنید که کمتر از 150 کالری دارند
بسیاری از شرکت های غذایی "بسته های میان وعده" و گزینه های کم کالری را برای انتخاب ارائه می دهند. علاوه بر این ، اگر در خوردن اعتدال چیز شیرین بخورید ، می توانید از وسوسه خوردن زیاد غذا بعد از آن جلوگیری کنید. بنابراین ، هنگام استفاده از غذاهایی از این قبیل ، باید یک استراتژی تدوین کنید. به جای خوردن یک کیک کم کالری درست بعد از ناهار برای دسر ، سعی کنید 1-2 ساعت منتظر بمانید و آن را به عنوان میان وعده بخورید. همچنین برای مدت زمان طولانی تری گرسنه می شوید و همچنین کالری دریافتی خود را راحت تر تقسیم می کنید. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از:
- یک عدد موز
- یک مشت توت
- 1-2 قاشق غذاخوری آجیل/
- یک تکه میان وعده یا نوشیدنی کم کالری.
مرحله 8. سعی کنید یک فنجان قهوه یا چای سبز بنوشید
اگر کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید ، اشتهای شما سرکوب می شود. در حالی که هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کافئین می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک کند ، کافئین می تواند در کوتاه مدت فوایدی را به همراه داشته باشد زیرا متابولیسم شما افزایش یافته و اشتهای شما سرکوب می شود. به
مرحله 9. برای رفع ناراحتی ناشی از گرسنگی مرتباً آب بنوشید
با نوشیدن منظم آب ، برای ما آسان تر می شود که از میل به خوردن میان وعده یا پرخوری اجتناب کنیم. بنابراین ، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید. اگر قبل از غذا احساس گرسنگی می کنید ، آب بنوشید. این می تواند به شما کمک کند اشتها را تا زمان غذا خوردن سرکوب کنید.
مرحله 10. بدانید که یک رژیم غذایی م containsثر کالری بسیار کمی دارد
اگر می خواهید وزن کم کنید نمی توانید غذای زیادی بخورید. یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش سریع وزن مستلزم این است که روزانه حدود 1000 کالری مصرف کنید که مقدار کمی است. در اینجا نمونه ای از منوی غذایی است که می توانید برای این کار استفاده کنید:
-
صبحانه:
یک سیب ، یک تخم مرغ آب پز سخت و یک مشت آجیل.
-
ناهار خوردن:
تکه کوچکی از مرغ کبابی ، 1 کاسه کوچک ماست کم چرب ، موز.
-
خوراک مختصر:
یک وعده کوچک سالاد.
-
شام:
1-2 تخم مرغ آب پز سخت ، خیار ، فلفل دلمه ای و سالاد نخود. همچنین می توانید این منو را امتحان کنید ، هر کدام دارای کالری کمتر از 300 کالری هستند.
روش 2 از 3: حفظ شیوه زندگی فعال
مرحله 1. نرخ متابولیک پایه (BMR) خود را بیابید تا بدانید بدون ورزش چند کالری می سوزانید
برای پی بردن به این موضوع ، کافی است وزن خود را در 10 ضرب کنید. این تقریباً همان مقدار سوزاندن شما در روز است که هیچ کاری انجام نمی دهید (یک فرد 50 کیلویی حدود 500 کالری می سوزاند). بسیاری از سایتها یک ماشین حساب AMB یا BMR ارائه می دهند که می تواند عدد دقیق تری را به شما ارائه دهد. دانستن این AMB برای دانستن اینکه چند کالری باقی مانده باید در طول ورزش بسوزانید مهم است. مثلا:
- شما میزان کالری دریافتی خود را به حدود 1200 کالری در هر روز از هفته کاهش می دهید.
- میزان AMB شما 2200 کالری در روز است. این بدان معناست که اگر در یک روز اصلا حرکت نکنید ، کالری زیادی می سوزانید.
- شما هنوز 1000 کالری اضافی دارید. این بدان معناست که شما باید 2500 کالری اضافی در روز بسوزانید تا حدود نیم پوند در روز از دست بدهید.
مرحله 2. سعی کنید هر جا پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
توصیه می کنیم تا آنجا که ممکن است حرکت کنید. شما می توانید این کار را با حرکت در حین انجام کارهای کوچک مانند برقراری تماس در فضای باز ، قدم زدن در مجتمع یا ایستادن در حالی که منتظر حمل و نقل عمومی هستید انجام دهید. از هر فرصتی برای سوزاندن کالری استفاده کنید.
- سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون ، به خصوص در طول تبلیغات تبلیغاتی ، به حالت نشسته یا فشرده بپردازید.
- در صورت امکان ، سعی کنید ایستاده کار کنید یا وزنه های سبک را حمل کنید تا زمانی که مشغول نیستید "بلند" شوید.
- سعی کنید هر یک ساعت یک دور در دفتر قدم بزنید.
مرحله 3. حداقل سعی کنید حداقل 1 ساعت ورزش هوازی در روز انجام دهید
این امر برای سوزاندن کالری بسیار مهم است و هرچه بیشتر ورزش کنید ، نتایج بهتری خواهید گرفت. ورزش ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا استفاده از دوچرخه ثابت. برخی از تمرینات توصیه شده که بسته به شدت می توانند 500 تا 1000 کالری بسوزانند عبارتند از:
- دوچرخه سواری به مدت یک ساعت
- در کلاس پیلاتس 90 دقیقه ای شرکت کنید.
- یک ساعت رقصید
- 2 ساعت از تپه بالا بروید.
مرحله 4. تعداد کالری هایی که می سوزانید را ثبت کنید
این روزها انجام این کار بسیار آسان است زیرا برنامه ها و برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در پیگیری میزان کالری شما کمک کند. سعی کنید به دنبال برنامه شمارش کالری در تلفن هوشمند خود باشید یا می توانید سایتهایی را برای محاسبه کالری سوزانده شده در حین فعالیت جستجو کنید و تمام فعالیت های خود را در طول روز در سایت وارد کنید. این مرحله بسیار مهم است تا مطمئن شوید وزن خود را طبق اهداف خود کاهش می دهید.
مرحله 5. هر شب به اندازه کافی بخوابید
ثابت شده است که خواب سریع به کاهش وزن کمک می کند. این به شما کمک می کند تا از پرخوری اجتناب کنید و به بدن شما اجازه می دهد تا در حالت استراحت کارهایی را که می تواند انجام دهد-هضم غذا انجام دهد. سعی کنید زود بخوابید و مطمئن شوید که هر شب 8 ساعت می خوابید.
- الگوهای خواب منظم به شما انرژی می دهد تا ورزش کنید.
- از نظر بالینی ثابت شده است که افرادی که کم خوابی دارند اشتهای بیشتری برای غذاهای فوری دارند.
روش 3 از 3: حفظ وزن ایده آل
مرحله 1. اولین کاری که باید هر روز صبح انجام دهید این است که خودتان را وزن کنید
صبح دقیق ترین زمان برای وزن گیری است ، قبل از اینکه آب و غذا مقدار آن را افزایش دهند. وقتی لباس زیر می پوشید وزن کنید و وزن خود را ثبت کنید. با ثبت هر روز آن می توانید بر هدف کاهش وزن تمرکز کنید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
برای کاهش وزن مجبور نیستید همان تمرین را بارها و بارها انجام دهید ، بلکه باید کاری انجام دهید. افرادی که وزن قابل توجهی پیدا می کنند و سپس ماه ها ورزش نمی کنند ، متابولیسم کندتری دارند و باید بیشتر از افرادی که در هنگام کاهش وزن اضافه وزن نداشته اند ، بیشتر کار کنند. این یک واقعیت آزاردهنده است ، اما بهتر است این واقعیت را بدانید تا از بازگشت وزن جلوگیری کنید.
- سعی کنید 4-5 روز در هفته 3-5 کیلومتر در روز پیاده روی کنید.
- یک کلاس یوگا ، ایروبیک یا دوچرخه ثابت بگیرید تا مطمئن شوید که 1-2 ساعت در هفته 1 ساعت ورزش می کنید.
- سعی کنید 4-5 بار در هفته ورزش کنید ، نه فقط 1-2 بار در مدت زمان طولانی. دفعات بیشتر ورزش برای متابولیسم شما بهتر از ورزش کمتر اما برای مدت زمان طولانی تر است.
مرحله 3. تمرینات با وزنه را به منوی تمرین خود اضافه کنید
عضله سازی از طریق تمرینات با وزنه و تمرینات قدرتی برای متابولیسم کامل و عملکردی ضروری است تا وزنه مجدداً افزایش نیابد. 2-3 بار در هفته تمرینات عضله سازی انجام دهید. تمرینات کششی ، دراز و نشست ، و پلانک را انجام دهید ، همه تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید.
در صورت امکان ، برای باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید تا بتوانید به طور منظم عضله بسازید
مرحله 4. گزینه های میان وعده خود را تغییر دهید
اگر میان وعده و نوشابه را در خانه نگه دارید ، حتی اگر برای چیزهای "گاه به گاه سرگرم کننده" باشد ، ممکن است بد باشد. اگر در برابر وسوسه نخریدن این غذاها مقاومت کنید ، موفقیت بیشتری در رژیم غذایی خواهید داشت. غذای ناخواسته نخرید و آن را در خانه نگه دارید. به این ترتیب ، اگر این نوع غذاها را در خانه خود نداشته باشید ، وسوسه نمی شوید.
هنگام خرید یک لیست خرید بیاورید. شما می توانید وعده های غذایی خود را به طور م atثرتری در خانه برنامه ریزی کنید و این امر باعث می شود که فقط غذاهای سالم بخرید
مرحله 5. برای کاهش وزن با هم دوستانی پیدا کنید
به این ترتیب ، شما در مورد برنامه کاهش وزن خود صادق هستید و دوستانی خواهید داشت که می توانید به باشگاه بروید و دستور العمل های کم کالری را با آنها عوض کنید. با داشتن یک سیستم پشتیبانی خوب ، شما نیز می توانید به این شیوه زندگی جدید ادامه دهید. اطراف خود را تحت تأثیرات خوبی قرار دهید ، مانند سایر افرادی که می خواهند هر روز غذای سالم بخورند و ورزش کنند. به این ترتیب ، می توانید وزن از دست رفته خود را حفظ کنید.
مرحله 6. سعی کنید وزن خود را به آرامی کاهش دهید
ایجاد تغییرات سریع و سریع در رژیم غذایی شما برای کاهش سریع وزن اغلب می تواند باعث افزایش وزن شما شود. معمولاً این اتفاق بعد از 7 روز رژیم سخت گیرانه رخ می دهد و شما نمی توانید عادت های خوب جدید را وارد کرده و به عادت های قدیمی برگردید. پس از اتمام رژیم خود ، سعی کنید به آرامی شیوه زندگی خود را به شیوه ای سالم تر تغییر دهید ، به جای اینکه سعی کنید خود را فوراً وارد یک سبک زندگی فوق العاده سالم کنید.
- 4 تا 5 بار در هفته 30 دقیقه به ورزش اختصاص دهید.
- برای یک وعده غذایی مانند صبحانه ، منوی کم کالری را انتخاب کنید.
- مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید تا از پرخوری مجدد جلوگیری کنید.
نکات
- اولین قدم برای برنامه کاهش وزن این است که خودتان را آماده کنید. اهداف خود را بنویسید. نکات مثبت در مورد کاهش وزن و اینکه چرا واقعاً می خواهید این کار را انجام دهید بنویسید. این مرحله "آماده شدن" ممکن است کوچک به نظر برسد ، اما می تواند راه زیادی را برای رسیدن به اهداف شما پیش ببرد.
- مقدار زیادی آب بنوشید. این بسیار مهم است. بدن شما با کمک آب کار می کند ، بنابراین شما باید سطح آب خود را کنترل کرده و بدن خود را تا حد ممکن کارآمد نگه دارید.
- سعی کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نوشابه نخورید. وقتی احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید فقط آب بنوشید.
- کاهش وزن آسان نیست. شما باید واقعا سخت کار کنید تا وزن مورد نظر خود را کاهش دهید. کلید اصلی کاهش وزن تغذیه است. اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر نباشد ، اگر تنها به ورزش تکیه کنید ، کاهش وزن برای شما مشکل خواهد بود.
- بیش از حد ورزش نکنید زیرا می تواند بدن را بسیار خسته کند. هر زمان که احساس سرگیجه کردید استراحت کنید.
- خوردن دارچین یا جویدن آدامس می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.
