برای شما که می خواهید 20 کیلوگرم وزن خود را در 2 ماه کاهش دهید ، این بدان معناست که شما باید 2.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اگر 2500 کالری بیشتر از کالری مصرفی بسوزانید ، می توانید به این هدف برسید. کاهش وزن برای بدن از 0.5-1 کیلوگرم در هفته متغیر است. برای این کار ، شما باید 500-1000 کالری بیشتر از کالری دریافتی روزانه خود بسوزانید. اگرچه پیشرفت کندتر است ، اما به خاطر داشته باشید که کاهش تدریجی وزن با کاهش چربی بدن ، دور کمر و دور باسن از رژیم غذایی تصادفی م effectiveثرتر است. اگر در مدت زمان کوتاهی وزن خود را به شدت کاهش دهید ، این احتمال وجود دارد که فقط مایعات بدن از دست رفته باشد ، بنابراین کاهش وزن دشوار است. اگر می خواهید وزن خود را به شیوه ای سالم و مفید کاهش دهید ، سعی کنید با تمرینات شدیدتر و با استفاده از روشهایی که م beثر بودن آنها ثابت شده است به هدف خود برسید.
گام
روش 1 از 3: تغییر شیوه زندگی و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1 هدف کاهش وزن را تعیین کنید واقع بین.
علاوه بر تعیین اهداف بلند مدت ، باید کاهش وزن کوتاه مدت را نیز هدف قرار دهید ، به عنوان مثال در 1 ماه. سپس ، برنامه ای برای تحقق آن تهیه کنید. علاوه بر این ، شما باید اهداف میانی را به عنوان وسیله ای برای دستیابی به اهداف بلند مدت تعیین کنید تا تمرکز خود را بر روی اهدافی که می خواهید به آنها برسید ، حفظ کنید.
برای مثال ، کاهش وزن را با هدف کاهش 4 کیلوگرم در 1 ماه شروع کنید. این بدان معناست که شما برای کاهش کالری دریافتی و رژیم منظم برای سوزاندن 1000 کالری اضافی در روز ، باید هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم کنید
مرحله 2. نیازهای کالری و کالری دریافتی روزانه خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید
شمارش کالری یک راه م toثر برای اطمینان از دستیابی به یک هدف از پیش تعیین شده با کاهش مصرف غذا در صورت نیاز است. برای اطلاع از میزان کالری مورد نیاز خود ، با پزشک مشورت کنید یا خودتان آن را با استفاده از برنامه شمارش کالری محاسبه کنید. با رژیم و ورزش 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید. تمام غذاها و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنید با استفاده از یک دفترچه یادداشت یا برنامه ثبت کنید.
زنان به 1200-1.500 کالری در روز نیاز دارند. مردان به 1500-1800 کالری در روز نیاز دارند
نکته: هر چقدر هم کوچک باشد ، تغییرات رژیم غذایی تأثیر زیادی بر میزان کالری دریافتی دارد. به عنوان مثال ، جایگزینی 500 میلی لیتر نوشابه یا آب قند با آب به معنای کاهش 200-300 کالری است!
مرحله 3. غذاهای مغذی و کم کالری بخورید
میوه ها و سبزیجات به شما احساس سیری می دهند ، اما کالری کمتری نسبت به غذاهای دیگر مانند نان ، چیپس و آب نبات دارند. به طوری که در صورت نیاز کالری مصرف کنید ، اما سریع گرسنه نشوید ، در هر وعده غذایی 100-150 گرم میوه یا سبزیجات با خوردن غذا بخورید:
- سالاد برگ تازه کاهو یا مخلوط بهاری یا اسفناج ، سالاد گوجه فرنگی و خیار.
- سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی ، کلم ، هویج ، نخود فرنگی و کدو تنبل.
- یک تکه خربزه تازه ، پاپایا ، سیب یا گلابی.
مرحله 4. روزه داری متناوب را تمرین کنید
در طول روزه داری متناوب ، شما همه چیز را از صبحانه تا شام در 8 تا 10 ساعت می خورید وقتی شدت فعالیت روزانه بسیار زیاد است ، معمولاً بین 7 صبح تا 5 بعد از ظهر. شما می توانید برنامه روزه داری را تعیین کنید ، اما آن را به طور مداوم هر روز اعمال کنید تا مدت زمان بین شام و صبحانه روز بعد همیشه یکسان باشد.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 16 ساعت روزه بگیرید ، صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار را در ساعت 11 و شام را در ساعت 3 بعد از ظهر میل کنید تا مدت زمان آن از 8 ساعت بیشتر نباشد.
- به عنوان مثال دیگر ، صبحانه را در ساعت 8 صبح ، ناهار را در ساعت 13 و شام را در ساعت 6 بعد از ظهر بخورید ، اگر می خواهید 14 ساعت ناشتا باشید ، حداکثر 10 ساعت.
مرحله 5. رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی را دنبال کنید
هر دوی این برنامه های رژیم غذایی برای کاهش وزن مفید هستند زیرا کالری دریافتی با انتخاب منوی غذایی محدود می شود. بنابراین ، برنامه رژیمی را انتخاب کنید که بتواند در دراز مدت مورد استفاده قرار گیرد. اگر غذاهای کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و سبزیجات برگ دار را دوست دارید ، رژیم کم کربوهیدرات برای شما بهتر است. با این حال ، اگر نمی توانید میوه ، نان ، ماکارونی و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، رژیم کم چربی را رعایت کنید.
به یاد داشته باشید که باید کالری دریافتی خود را تا زمانی که کسری رخ دهد ، کاهش دهید. اگر کالری دریافتی روزانه خود را کاهش ندهید ، وزن کم نمی کنید
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
آب کالری ندارد و برای آبرسانی به بدن مفید است تا بتواند به درستی عمل کند. به جای مصرف نوشیدنی های دیگر ، نوشیدن آب را برای کاهش کالری دریافتی خود عادت کنید.
- از نوشابه های شیرین ، نوشیدنی های الکلی و نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید.
- برش های لیمو یا لیمو را به آب اضافه کنید تا طعم آن به دست آید. برای طعم بی نظیر تر ، توت فرنگی یا خیار خرد شده را اضافه کنید.
مرحله 7. عادت کنید که با آگاهی غذا بخورید تا بتوانید سهم غذا را محدود کنید
این مرحله شما را از احساسات جسمی و چیزهایی که هنگام خوردن تجربه می کنند آگاه تر می کند تا بتوان قسمت غذای خود را کاهش داد. برای انجام این کار ، نکات زیر را انجام دهید:
- هنگام خوردن غذا ، تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن همراه را خاموش کنید.
- قاشق را با دست غیر مسلط خود نگه دارید یا از چوب چوب استفاده کنید.
- توجه خود را با مشاهده غذا از جنبه های مختلف متمرکز کنید تا با دقت غذا بخورید. بوی غذا را بویید ، شکل ظرف را در بشقاب مشاهده کنید ، سپس غذا را آرام بجوید در حالی که از طعم آن لذت می برید و بافت آن را در دهان خود احساس می کنید.
روش 2 از 3: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. زمانی را برای ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته اختصاص دهید
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، مدت زمان تمرین را افزایش دهید زیرا حداقل مدت زمان فقط برای حفظ سلامتی است. عادت کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. تمرینات مورد علاقه خود را انجام دهید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال ، هنگام ناهار یا بعد از شام برای پیاده روی وقت بگذارید ، به کلاس ایروبیک یا دوچرخه ثابت بپیوندید ، در اتاق نشیمن با آهنگ مورد علاقه خود برقصید
نکته: اگر نمی توانید همزمان 30 دقیقه ورزش کنید ، آن را به جلسات 10-15 دقیقه ای تقسیم کنید.
مرحله 2. در طول روز به فعالیت بدنی بیشتری بپردازید
برای کاهش سریعتر وزن ، تا جایی که ممکن است برای افزایش کالری سوزی به ورزش اختصاص دهید. این مرحله را می توان در طول فعالیتهای روزانه انجام داد ، به عنوان مثال توسط:
- وسیله نقلیه را دور از ورودی دفتر یا مرکز خرید پارک کنید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- پیاده یا دوچرخه سواری به مدرسه یا محل کار بروید
- در حالی که منتظر اتمام تبلیغات تلویزیونی هستید ، صندلی خود را برای راه رفتن در جاهای دیگر ترک کنید یا اسکوات انجام دهید
مرحله 3. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را برای افزایش کالری سوزی انجام دهید
HIIT مجموعه ای از حرکات بدنی است که شامل تمرینات با شدت متوسط و تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا است که به طور مکرر در فواصل زمانی مشخص انجام می شود. شما می توانید یک دنباله HIIT را از انواع تمرینات بدنی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص بسازید.
- به عنوان مثال ، HIIT را با پیاده روی به مدت 3 دقیقه ، پیاده روی سریع به مدت 3 دقیقه ، سپس دوباره پیاده روی به مدت 3 دقیقه انجام دهید. این مدار را چندین بار به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
- مثال دیگر ، اگر دوچرخه سواری را دوست دارید ، تمرین در زمین مسطح را شروع کنید و سپس به دنبال منطقه سربالایی باشید. پس از بازگشت به زمین هموار ، تمرین را با صعود مجدد ادامه دهید. به مدت 30 دقیقه با فواصل 3-5 دقیقه تمرین کنید.
مرحله 4. برای تسریع متابولیسم در هنگام استراحت ، تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
هرچه ماهیچه بزرگتر باشد ، متابولیسم بدن در حالت استراحت سریعتر است. بنابراین ، بدن حتی در هنگام خواب کالری بیشتری می سوزاند. زمانی را برای ساخت و تقویت عضلات 2 بار در هفته 30-45 دقیقه/جلسه با استفاده از نوارهای مقاومتی ، دمبل ، ماشینهای تمرین با وزنه یا وزن بدن اختصاص دهید.
هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات ، مطمئن شوید که همه گروه های اصلی عضلانی مانند بازوها ، پاها ، باسن ، شکم ، قفسه سینه را کار می کنید
روش 3 از 3: تحت درمان
مرحله 1. در مورد درمان برای تغییر رژیم غذایی خود به دنبال اطلاعات باشید
اگر عادت به خوردن غذا دارید وقتی احساس افسردگی ، ناراحتی ، تنهایی یا خستگی می کنید ، یک درمانگر می تواند به شما در تغییر این عادات کمک کند. یک متخصص بهداشت روانی دارای مجوز می تواند نحوه برخورد با احساسات منفی را توضیح دهد تا به غذاها تمرکز نکنید تا حواس شما را پرت کند.
به عنوان مثال ، اگر در هنگام استرس مکرراً آب نبات و غذای ناخواسته می خورید ، یک درمانگر می تواند به شما آموزش دهد که از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید
مرحله 2. با پیوستن به یک گروه حمایتی از دیگران درخواست حمایت کنید
با افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ارتباط برقرار کنید تا انگیزه شما حفظ شود و از موانعی که مانع پیشرفت شما می شود جلوگیری کنید. به دنبال انجمن های گفتگوی آنلاین یا جوامع محلی باشید که بر برنامه های کاهش وزن تمرکز می کنند.
برخی از برنامه های کاهش وزن پولی به شما این امکان را می دهند که به یک گروه حمایتی بپیوندید ، اما برخی دیگر رایگان هستند ، مانند Take Off Pounds Sensibly (TOPS) یا Overeaters Anonymous (OA)
نکته: اگر در یافتن گروه پشتیبانی مشکل دارید ، از پزشک یا درمانگر خود در این مورد اطلاعات بخواهید.
مرحله 3. در مورد مصرف یا عدم مصرف داروهای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید
داروهای متعددی همانطور که انتظار می رفت در کاهش وزن مثر است. اگر شاخص توده بدنی (BMI) بیش از 30 یا BMI بیش از 27 دارید و مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش وزن مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید ، این مرحله ممکن است مورد توجه قرار گیرد. برای بحث در مورد گزینه ها و خطرات احتمالی پزشکی به پزشک مراجعه کنید. به طور کلی ، پزشکان داروهای زیر را برای کاهش وزن تجویز می کنند:
- اورلیستات
- لورکاسرین
- فن ترمین و توپیرامات
- بوپروپریون و نالترکسون
- لیراگلوتید
مرحله 4. اطلاعاتی در مورد جراحی چاقی پیدا کنید
این مرحله آخرین گزینه بسیار م effectiveثر برای افرادی است که سالها در تلاش برای کاهش وزن بوده اند ، اما فایده ای نداشته است. جراحی چاقی با کوچک شدن معده انجام می شود تا نتواند غذای زیادی را در خود نگه دارد. اگر روش های مختلفی را امتحان کرده اید و موفق نشده اید ، از پزشک خود بپرسید که آیا به این جراحی نیاز دارید یا خیر.
