اگر می خواهید مقدار زیادی از وزن خود را که بیش از 5 کیلوگرم است کاهش دهید ، باید رژیم غذایی ، ورزش و البته انگیزه خود را تغییر دهید. اگر می خواهید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، در عرض دو ماه ، باید برنامه ای دقیق توسط خود و یک متخصص تهیه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: انگیزه
مرحله 1. قبل از شروع برنامه رژیم غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید
پزشک شما می تواند شما را معاینه کند تا مطمئن شود مشکلات سلامتی مانند دیابت یا آرتریت ندارید که می تواند بر اهداف شما تأثیر بگذارد.
مرحله 2. ثبت نام در فیزیوتراپی یا ورزشگاه را در نظر بگیرید
تعیین اهداف واقع بینانه ، به ویژه برای کسانی که به تمرینات عضلانی ، وزنه برداری یا کلاس های تناسب اندام عادت ندارند ، بسیار مهم است.
مرحله 3. یک مجله از سلامت خود تهیه کنید
مجله خود را با نوشتن دلایل کاهش وزن شروع کنید. برای بازگرداندن انگیزه برای کاهش وزن می توانید صفحه را دوباره باز کنید.
مرحله 4. برنامه رژیم غذایی را تنظیم کنید که بیش از 11 هفته نباشد
تحقیقات نشان می دهد که داشتن انگیزه برای از دست دادن مقدار زیادی وزن می تواند پس از 11 هفته دشوار باشد. برای پایان دادن به برنامه رژیم غذایی خود و تعیین وزن خود از آنجا تاریخ تعیین کنید.
مرحله 5. دوستان خود را دعوت کنید تا به برنامه رژیم غذایی شما بپیوندند
حمایت اخلاقی شانس موفقیت شما را افزایش می دهد. رفتن به برنامه رژیم غذایی با یکی از اعضای خانواده می تواند به شما در رژیم گرفتن و شروع عادت های خوب کمک کند.
مرحله 6. به دنبال افرادی باشید که شبیه شما هستند
اگر افرادی باشند که از شما حمایت کنند انگیزه بیشتری خواهید داشت. مطمئناً جامعه ای در خارج وجود دارد که آرزوهای شما را به اشتراک می گذارد و می تواند با اطلاع رسانی و حفظ تعهدات به شما کمک کند.
قسمت 2 از 3: رژیم غذایی
مرحله 1. قبل از شروع رژیم غذایی خود ، یک هفته نامه روزانه تهیه کنید
مرحله 2. مصرف کالری را 10 تا 25 درصد کاهش دهید
اگر قرار است هر روز ورزش کنید ، فقط باید کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد کاهش دهید تا بدن شما در چند هفته اول تنظیم شود. می توانید بعداً کاهش مصرف را افزایش دهید.
هرگز بیش از 1500 کالری در روز مصرف نکنید. برای برنامه ریزی و غذاهایی که می خورید از ماشین حساب وب کالری MD استفاده کنید. می توانید از وب سایت https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter دیدن کنید
مرحله 3. کربوهیدراتها و شکر تصفیه شده را با محصولات و غلات کامل جایگزین کنید
تا جایی که ممکن است از غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی خود اجتناب کنید. غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی و کالری پنهان هستند. محققان همچنین نشان داده اند که غذای نپخته می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
مرحله 4. وعده های غذایی خود را بر اساس توصیه ها سازماندهی کنید
نیمی از رژیم غذایی خود را با میوه و سبزیجات و بقیه را از پروتئین و غلات کامل پر کنید.
مرحله 5. سعی کنید وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر بخورید
شمارش زمان وعده های غذایی به گونه ای که قند خون شما به میزان قابل توجهی کاهش نیاورد ، می تواند به کاهش مصرف کالری شما کمک کند.
مرحله 6. هرگز صبحانه را حذف نکنید
اطمینان حاصل کنید که حداقل 300 کالری اما بیش از 600 کالری از میوه ، غلات ، تخم مرغ یا شیر کم چرب هر روز صبح مصرف نمی کنید. اگر متابولیسم خود را در صبح افزایش ندهید ، بدن شما چربی ذخیره می کند.
مرحله 7. وعده های غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید
در آخر هفته ، تصمیم بگیرید که در روزهای آینده چه چیزی درست کنید و بخورید ، شامل تنقلات و نوشیدنی ها.
مرحله 8. از کالری مایع اجتناب کنید
الکل ، قهوه و نوشابه مقدار قابل توجهی کالری خالی دارند. از هر سه غذای فرآوری شده پرهیز کنید.
قسمت 3 از 3: ورزش
مرحله 1. تمرینات تنفسی را حداقل 30 دقیقه پنج تا شش روز در هفته انجام دهید
اگر می خواهید وزن بیشتری از دست بدهید ، مدت زمان تمرین را پنج روز در هفته به 45 دقیقه افزایش دهید.
به بدن خود زمان دهید تا با تمریناتی که انجام می دهید سازگار شود. اگر قبلاً به ندرت ورزش می کردید ، به طور متناوب (نه هر روز) ورزش کنید
مرحله 2. از روش تمرین تناوبی استفاده کنید
اگر فواصل زمانی را انجام دهید ، ورزش نسبتاً شدیدی انجام می دهید و چربی بیشتری می سوزانید.
مرحله 3. هر روز 30 دقیقه ورزش ماهیچه ای انجام دهید
از هالتر یا وزنه یا ترکیبی از این دو برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن بیشتر استفاده کنید.
مرحله 4. برای جلوگیری از آسیب ، خود را گرم کنید
برنامه رژیم غذایی شما باید مانند تمرین برای یک رویداد ورزشی تلقی شود. نوشیدن آب کمتر ، گرم شدن بدن و استراحت منجر به آسیب می شود و کاهش وزن (و حفظ تغذیه بدن) را برای شما دشوارتر می کند.
مرحله 5. در باشگاه بدنسازی یا کلاس تناسب اندام شرکت کنید
ثبت نام در کلاس تناسب اندام با دوستان خود راهی عالی برای حفظ انگیزه است. اگر برنامه ورزشی منظمی داشته باشید و توسط یک متخصص هدایت شوید ، رسیدن به اهداف برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 6. در ورزش خود تنوع ایجاد کنید
پس از ورود به ماه دوم ، ورزش جدیدی را امتحان کنید. برای افزایش متابولیسم بدن خود روی قسمت های دیگر ماهیچه تمرکز کنید.
مرحله 7. هر دو هفته یک برنامه ورزشی با مربی حرفه ای ایجاد کنید
از مربی خود بخواهید در پایان ماه اول و دوم آزمایش تناسب اندام انجام دهد تا به شما در رسیدن به اهداف رژیم غذایی شما کمک کند.
