برای شرکت در مسابقات ورزشی نیاز به افزایش وزن دارید یا دلیل دیگری برای این کار وجود دارد؟ اگر چنین است ، مطمئن شوید که روند افزایش وزن به شیوه ای سالم انجام شده است! یکی از راه های افزایش دفعات غذا خوردن ، که هر چهار ساعت یکبار است ، افزایش کالری و پروتئین در بدن است. سپس ، در صورت تمایل می توانید مکمل های اضافی نیز مصرف کنید. مهمتر از همه ، فراموش نکنید که غذای دریافتی را با ورزش منظم ترکیب کنید تا بدن نه تنها توده چربی ، بلکه توده عضلانی را نیز افزایش دهد. اگر افزایش وزن در میانه راه متوقف شد ، با متخصص تغذیه یا مربی ورزش شخصی مشورت کنید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. یک مجله ویژه برای ثبت غذا و نوشیدنی هایی که وارد بدن شما می شوند داشته باشید
علاوه بر استفاده از یک مجله ، اطلاعات مربوط به غذا و نوشیدنی هایی که هر روز می خورید نیز می تواند بر روی لپ تاپ ثبت شود. به طور خاص ، توضیحات غذا و/یا نوشیدنی ای که می خورید و مقدار آن را یادداشت کنید. هر روز ، لیست را مرور کرده و بر میزان کالری وارد شده به بدن خود نظارت کنید.
- اگر اطلاعات تغذیه ای موجود در یک غذای خاص را نمی دانید ، سعی کنید آن را با استفاده از یک ماشین حساب تغذیه یا یک محاسبه کننده کالری که به صورت رایگان در اینترنت قابل دسترسی است محاسبه کنید. در صورت تمایل می توانید برنامه های مخصوص محاسبه تغذیه مانند Rise Up و Calorific را نیز بارگیری کنید.
- این روش علاوه بر ایجاد انگیزه برای خوردن غذاهای سالم ، به شما در تشخیص وجود یا عدم وجود گرایش های منفی خوردن در زمان های خاص نیز کمک می کند.
مرحله 2. بیشتر بخورید
اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، بدن شما به طور خودکار باید کالری بیشتری مصرف کند ، درست است؟ برای ثابت نگه داشتن افزایش وزن در طول ماه ، سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را با توجه به سن و وزن فعلی خود 5 تا 10 درصد از کالری استاندارد دریافتی افزایش دهید. برای حفظ سلامت بدن خود ، باید غذاهای سالم را به جای فست فود یا غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.
برخی از غذاهای سالم و سیر کننده عبارتند از موز ، کره بادام ، سیب زمینی شیرین و گوشت های کم چرب. به عنوان مثال ، اگر فقط یک موز در روز می خورید ، اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، آن را به سه عدد در روز افزایش دهید
مرحله 3. هر چند ساعت یکبار غذا بخورید
در عوض ، شما باید هر چهار ساعت یک وعده غذایی سنگین یا میان وعده بخورید. با این کار ، سطح انرژی شما بدون شک حداکثر و متعادل باقی می ماند تا بدن بتواند کالری بیشتری در طول روز مصرف کند. در صورت حذف وعده های غذایی ، بدن شما مجبور به تجزیه بافت می شود تا عملکرد آن به درستی حفظ شود. در نتیجه ، افزایش وزن شما سالم نخواهد بود.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب بخورید. با این کار بدن مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم سلول های موجود در آن را در طول شب دریافت می کند. یک نمونه از غذاهایی که می توانید امتحان کنید ، پاستای گندم فرآوری شده است
مرحله 4. مصرف پروتئین را افزایش دهید
به منظور افزایش وزن به شیوه سالم ، بدن باید از پروتئین کافی تغذیه کند تا ضمن سوزاندن چربی اضافی ، حجم ماهیچه ها افزایش یابد. به طور کلی ، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه 1.6 گرم پروتئین مصرف کنید. با این حال ، همچنین بدانید که پروتئین در مقادیر مشخص می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت در معده شود. بنابراین ، مصرف پروتئین خود را کنترل کنید تا بتوانید در طول روز به خوردن خود ادامه دهید.
برخی از غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از کره بادام زمینی ، گوشت کم چرب ، برخی محصولات لبنی و تخم مرغ
مرحله 5. میان وعده های سالم انتخاب کنید
همیشه یک میان وعده سالم در کیف خود داشته باشید ، مانند یک کیسه هویج با هموس. تا آنجا که ممکن است ، میان وعده های حاوی سه یا چند نوع غذا بخورید. به عنوان مثال ، می توانید یک تکه نان سفید برشته با کره بادام زمینی و موز خرد شده بخورید. با انجام این کار ، مطمئناً معده سیر می ماند و بدن می تواند دریافت تغذیه کافی را دریافت کند.
مرحله 6. کالری را به شکل مایع مصرف کنید
اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، مایعات به عنوان یک میان وعده یا مکمل گزینه مناسبی هستند و نه جایگزین یک وعده غذایی سنگین. نوشیدنی های مکمل یا اسموتی های ساخته شده از مخلوطی از مواد مختلف غذای مورد علاقه نیز گزینه هایی هستند که ارزش امتحان را دارند زیرا دارای کالری ، سیر کننده و البته خوشمزه هستند. در صورت تمایل می توانید آب میوه خالص یا محصولات لبنی نیز مصرف کنید.
- یکی از دستور العمل های اسموتی پر کننده از ترکیبی از شیر بادام ، پودر پروتئین ، شکلات تلخ رنده شده ، کره بادام زمینی و شیر نارگیل تهیه می شود.
- اگر از نوشیدنی های مکمل نیز استفاده می کنید ، سعی کنید یک تا دو لیوان نوشیدنی مکمل در روز بنوشید تا وزن خود را افزایش دهید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که تا آنجا که ممکن است آب بنوشید. حداقل ، هر روز هشت لیوان آب بنوشید!
مرحله 7. اگر تغییر قابل توجهی رخ نداد رژیم غذایی خود را تغییر دهید
در واقع ، وزن شما احتمالاً در نقطه ای متوقف می شود. اگر چنین شد ، سعی کنید رژیم خود را زیر نظر داشته باشید ، سپس در صورت نیاز میزان کالری و پروتئین خود را تنظیم کنید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که غذاهای سالم را نیز انتخاب کرده اید و در صورت تمایل ، روزهای خاصی را برای خوردن غذاهای پرکالری در نظر بگیرید.
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. تا جایی که می توانید تمرین کنید
تمرینات وزنه ای را با قلب و عروق ترکیب کنید تا کالری اضافی را به جای چربی به ماهیچه تبدیل کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، حداقل پنج بار در هفته ورزش کنید!
مرحله 2. ورزش قلبی عروقی را محدود کنید
اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، باید تمرینات قلبی عروقی طولانی مدت یا طولانی مدت را قطع کنید. به عنوان مثال ، دویدن طولانی مدت را انجام ندهید زیرا این فعالیت می تواند بیشتر کالری بدن شما را بسوزاند. در عوض ، تمرینات قلبی عروقی کوتاه مدت ، حدود 15 دقیقه انجام دهید یا تمرینات وزنه ای را با دویدن سریع ترکیب کنید.
مرحله 3. تمرینات با وزنه را انجام دهید
سعی کنید با مربی شخصی خود برای برنامه تمرینی با وزنه مربوطه مشورت کنید. به احتمال زیاد ، از شما خواسته می شود وزنه های سبک و سنگین را متناوب کنید. در هر جلسه حداقل 45 دقیقه ورزش کنید. به طور کلی ، مربی همچنین از شما می خواهد که در فواصل زمانی مشخص در چند ست ورزش کنید.
رژیم غذایی و برنامه ورزشی را با اشاره به مفهوم "پنجره متابولیک" متعادل کنید. به عبارت دیگر ، مطمئن شوید که پروتئین و کربوهیدرات را درست قبل و بعد از ورزش مصرف می کنید تا میزان تغذیه بهینه تر باشد
مرحله 4. با استراحت به بدن خود کمک کنید تا بهبود یابد
به احتمال زیاد ، شما وسوسه می شوید که یک ماه کامل بدون وقفه ورزش کنید. در واقع ، این رفتار می تواند شما را مجروح یا حتی بیمار کند! در عوض ، همیشه یک روز خاص را برای ورزش نکردن ، عدم رعایت برنامه رژیم غذایی و استراحت در نظر بگیرید. همچنین ، مطمئن شوید که هر شب حداقل هشت ساعت می خوابید!
روش 3 از 3: خود را واقع بین و با انگیزه نگه دارید
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
این روش مخصوصاً برای کسانی از شما که به ندرت ورزش می کنند و رژیم غذایی خود را کنترل می کنند ضروری است ، به ویژه اینکه ممکن است مجبور شوید آزمایش کنید تا غذاهایی را که بدن شما می پذیرد پیدا کنید و ورزش کنید که بیشترین تأثیر را دارد. همچنین میزان کالری دریافتی را به تدریج کاهش دهید. نگران نباشید ، همیشه می توانید بعداً هدف را افزایش دهید.
مرحله 2. دلایل تمایل به تغییر را درک کنید
هنگامی که احساس می کنید بسیار خسته هستید یا برنامه ای که دنبال می کنید بسیار زیاد شده است ، سعی کنید با تأکید مجدد بر دلایل تمایل به افزایش وزن ، به خود انگیزه دهید. همچنین به این فکر کنید که چرا باید بتوانید به آن هدف برسید. به خود یادآوری کنید که برای دستیابی به تغییرات سالم و ایده آل ، بدن شما همچنین باید توده عضلانی را افزایش دهد ، نه فقط توده چربی.
اگر روحیه شما افت کرد ، اهداف خود را با گفتن "من باید این کار را انجام دهم ، قطعاً می توانم این کار را انجام دهم" منعکس کنید. بیانیه را تکرار کنید تا زمانی که کاملاً آماده شروع مجدد باشید
مرحله 3. از عوامل محرک آگاه باشید
به عادات روزانه خود فکر کنید تا پیش بینی کنید که آیا در آینده با چالش های شخصی روبرو خواهید شد یا خیر. اگر همیشه به خوردن صبحانه در وعده های کوچک تمایل داشتید ، سعی کنید افزایش کالری را در آن منطقه هدف قرار دهید. اگر دوستی از برنامه های شما حمایت نمی کند ، سعی کنید فاصله خود را با آنها حفظ کنید.
به یک عادت جدید فکر کنید که می توانید آن را برای رسیدن به وزن موردنظر خود اجرا کنید. برای مثال ، دوستی پیدا کنید که با او کار کند و او نیز هدفی مشابه دارد
مرحله 4. به طور منظم به خودتان پاداش دهید
با خیال راحت قبل یا بعد از تمرین با یک وعده غذایی یا میان وعده خوشمزه به خودتان پاداش دهید. هر از گاهی استراحت کنید و برای اجرای برنامه رژیم غذایی خود نیازی به ورزش نداشته باشید. از این زمان برای گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استفاده کنید و در صورت امکان ، فعالیتهایی را انتخاب کنید که نه تنها جالب هستند ، بلکه می توانند به شما در رسیدن به اهداف خود نیز کمک کنند.
خود را در روز کنترل کنید! زیاد غذا نخورید تا حجم چربی زیاد نشود
مرحله 5. نزدیکترین اقوام و دوستان را درگیر کنید
تمایل خود را برای افزایش وزن به نزدیکترین افراد نزدیک خود منتقل کنید. سپس ، هنگام تکمیل برنامه ، از مشاوره و پشتیبانی آنها کمک بگیرید. در واقع ، آنها حتی ممکن است بتوانند دستور غذاهای مغذی را توصیه کنند یا شما را برای ورزش همراهی کنند ، می دانید!
مرحله 6. با یک متخصص تغذیه و مربی ورزش مورد اعتماد کار کنید
این روزها ، به راحتی می توانید توصیه های مربی واجد شرایط را در یک مرکز تناسب اندام یا حتی کلینیک پزشک دریافت کنید. به طور خاص ، مربی شخصی مسئول تنظیم برنامه تمرین با اهداف شما است. علاوه بر این ، شما همچنین باید با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا مطمئن شوید غذایی که می خورید به اندازه کافی سالم و متعادل است تا بدن شما پر انرژی و سازگار باشد.
نکات
- آیا می خواهید حجم عضلات را افزایش دهید؟ سعی کنید قبل از شروع برنامه مورد نظر درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
- اگر در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به هدف خود رسیدید ، به طور مداوم به ورزش خود ادامه دهید و سعی کنید همزمان کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. ظاهراً این روش می تواند به حفظ ثبات وزن شما کمک کند.
هشدار
- بهتر است قبل از امتحان نوع جدیدی از برنامه ورزشی یا رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.
- از برنامه های افزایش وزن مطلع باشید که شما را ملزم می کند تا برای دوره های خاصی روزه بگیرید ، سپس مقادیر زیادی غذا در زمان های مشخص بخورید. چنین برنامه هایی برای سلامتی شما مضر است!
- در صورت کاهش اشتها ، مشکل در تنفس یا کاهش کنترل حرکتی ، فوراً به پزشک مراجعه کنید!
- رژیم غذایی خود را با ورزش متعادل کنید تا مطمئن شوید که فقط توده چربی شما نیست که در حال افزایش است. مراقب باشید ، چربی اضافی می تواند باعث بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی شود.
