خشم یک احساس طبیعی انسان است و همیشه منفی نیست. عصبانیت می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی آسیب دیده اید یا شرایطی که باید تغییر کند. این مهم است که بیاموزید چگونه عصبانیت خود را پردازش و واکنش نشان دهید. عصبانیت اغلب با افزایش خطر بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، افسردگی و مشکل در خواب ارتباط دارد. این ممکن است در صورتی رخ دهد که شما عصبانیت بالایی داشته باشید یا غالباً عصبانیت خود را تحت کنترل داشته باشید. خوشبختانه می توانید یاد بگیرید که چگونه عصبانیت خود را به روشهای سالم درک ، پردازش و رها کنید.
گام
روش 1 از 3: برطرف کردن خشم خود به نحو احسن
مرحله 1. ورزش کنید
وقتی احساس عصبانیت می کنید ، انجام برخی ورزش های سبک می تواند به شما کمک کند. مطالعه ای از دانشگاه جورجیا نشان می دهد که ورزش متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) در طول یا بلافاصله پس از یک تجربه ناراحت کننده می تواند به شما در مقابله با خشم کمک کند. هنگام ورزش ، بدن شما اندورفین ترشح می کند ، که مواد شیمیایی طبیعی "خوب" هستند و می توانند احساس مثبت و شادی را در شما ایجاد کنند. اگر نمی توانید بدوید یا دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی ، کشش و سایر ورزش های سبک را در نظر بگیرید.
- ورزش همچنین یک اثر پیشگیرانه دارد. یک مطالعه در دانشگاه ییل نشان می دهد که فعالیت شدید طولانی مدت مانند دویدن قبل از بروز یک تجربه ناراحت کننده می تواند واکنش های احساسی شدید شما را کاهش دهد.
- حتی اگر وقتی عصبانی هستید وقت ندارید به طور منظم ورزش کنید ، سعی کنید کمی وقت بگذارید. اگر می توانید موقعیتی را که باعث عصبانیت شما شده است کنار بگذارید و تا جایی که می توانید پای خود را تکان دهید. حتی حواس پرتی های جسمی جزئی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 2. تمریناتی را برای کنترل تنفس انجام دهید
تنفس عمیق از دیافراگم (عضله بزرگ در قاعده ریه ها که به تنفس کمک می کند) می تواند به رفع احساس خشم کمک کند. تنفس عمیق و کنترل شده باعث کاهش ضربان قلب ، تثبیت فشار خون و آرامش بدن می شود. تمرینات تنفسی خود را با مدیتیشن ، کلمات یا عبارات آرام بخش ، برای مزایای بیشتر ترکیب کنید.
- مکانی آرام برای استراحت پیدا کنید. خودتان را راحت کنید. در صورت تمایل دراز بکشید و لباس های تنگ یا ناراحت را شل کنید.
- دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. هنگام تنفس روی پر کردن شکم با هوا تمرکز کنید. هنگام استنشاق اجازه دهید معده شما شل شود. شما باید بتوانید بزرگ شدن شکم خود را احساس کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا تمام هوا از ریه های شما خارج شود.
- این روند را حداقل ده بار تکرار کنید.
- اگر هنوز در تنفس عمیق مشکل دارید ، یک بطری حباب صابون را از یک فروشگاه اسباب بازی بخرید. چوب حباب را جلوی صورت خود بگیرید و به آرامی از طریق عصا نفس بکشید. بر بیرون دادن از پایین شکم خود تمرکز کنید و نفس خود را بیرون دهید. حتی تنفس منجر به تشکیل حباب صابون می شود. اگر حباب های صابون شما ترکید یا ظاهر نشد ، تنفس خود را تغییر دهید تا حباب ها ظاهر شوند.
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
شل شدن پیشرونده عضلات مستلزم تمرکز بر تنش و شل شدن ماهیچه های خاص بدن است ، که می تواند به شما در از بین بردن احساس عصبانیت کمک کند. علاوه بر این ، برای تسکین اضطراب و تنش ، که می تواند احساس خشم را نیز کاهش دهد ، عالی است. این آموزش همچنین به شما کمک می کند تا زمانی که افکار شما خارج از کنترل هستند به خواب بروید.
- در صورت امکان به جایی آرام و راحت بروید ، سپس یک صندلی پیدا کنید.
- روی یک گروه عضلانی خاص مانند عضله یک بازو تمرکز کنید. همانطور که به آرامی نفس عمیق می کشید ، ماهیچه های گروه را تا آنجا که ممکن است محکم کنید و 5 ثانیه نگه دارید. به عنوان مثال ، سفت کردن ماهیچه های دست شما شامل مشت زدن مشت شما می شود. بر آن گروه های عضلانی تمرکز کنید و سعی کنید به طور تصادفی ماهیچه های اطراف را تحت فشار قرار ندهید.
- نفس خود را بیرون دهید و به سرعت گروه عضلانی را که تنگ کرده اید آزاد کنید. روی تجربه ماهیچه ای که به تازگی از دست داده اید تمرکز کنید. به خود اجازه دهید 15 ثانیه استراحت کند ، سپس به سایر گروه های عضلانی بروید.
- سعی کنید ماهیچه های دیگر را سفت کنید و پاها ، ساق پا ، ران ، باسن ، معده ، قفسه سینه ، گردن و شانه ها ، دهان ، چشم ها و پیشانی را آرام کنید.
- همچنین می توانید از پاهای خود شروع کرده و تا قسمت بالای بدن حرکت کرده و هر یک از گروه های عضلانی خود را تقویت کنید. وقتی هر گروه عضلانی را شل می کنید ، تصور کنید عصبانیت شما نیز هنگام استراحت بدن شما را ترک می کند.
مرحله 4. برای رفع خشم فعالیتی انجام دهید
بر فعالیت هایی تمرکز کنید که می تواند به شما کمک کند عصبانیت خود را به یک چیز مولد هدایت کنید تا بتوانید حادثه ای را که شما را عصبانی کرده است فراموش کنید. تحقیقات نشان داده است که عصبانیت می تواند موقتاً طوفان مغزی و تفکر خلاق را افزایش دهد. تخیل خود را درگیر کرده و عصبانیت خود را با کنترل و خلاقانه با دقت رها کنید.
- به عنوان مثال ، یک مکان خصوصی برای تکان دادن خود پیدا کنید و تصور کنید که عصبانیت خود را همانطور که سگ بعد از حمام آب را تکان می دهد ، رها کرده اید.
- یک مثال دیگر می تواند خشم شما را روی کاغذ بنویسد و کاغذ را به آرامی پاره کند و تصور کنید که شما نیز عصبانیت خود را از بین برده اید.
- اگر شما فردی هنرمند هستید ، سعی کنید یک طرح یا نقاشی ایجاد کنید که احساس شما را توصیف کند. بر حذف احساسات از خود تمرکز کنید و آنها را به آثار هنری تبدیل کنید.
مرحله 5. از اسباب بازی هایی که استرس را از بین می برد استفاده کنید
یک اسباب بازی تسکین دهنده استرس ، مانند توپ استرس ، می تواند به تسکین سریع عصبانیت کمک کند. از آنجا که شما باید این اسباب بازی را فشار دهید تا یک گروه عضلانی آزاد شود ، توپ استرس برخی از مزایای شل شدن پیشرونده عضلات را سریعتر به شما می دهد. با این حال ، برخی از راه حل ها وجود دارد که باید با تکنیک های دیگر برای بهترین نتایج دراز مدت ترکیب شوند.
استفاده از یک اسباب بازی که می تواند استرس را از بین ببرد بسیار بهتر از این است که با ضربه زدن ، لگد زدن یا پرتاب کردن چیزی عصبانیت خود را از بین ببرید. چنین اقدامات انفجاری می تواند باعث آسیب شود و غالباً عصبانیت شما را به جای تسکین آن افزایش می دهد
مرحله 6. چیزی خنده دار یا احمقانه پیدا کنید
شوخ طبعی احمقانه می تواند به آرامش خشم شما کمک کند. یکی از دلایل اصلی عصبانیت شدید این احساس است که ایده شما درباره یک موقعیت یا تجربه همیشه درست است و همه چیز باید آنطور که ما می خواهیم پیش برود. استفاده از طنز برای نزدیک شدن و ساختن ایده می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کرده و مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند که اگر متوجه شدید که به نام شخص دیگری توهین می کنید یا حداقل آن را تصور می کنید ، بنابراین ، اگر شما آنقدر از رئیس خود عصبانی هستید که او را "احمق" می نامید ، تصور کنید چه اتفاقی می افتد اگر رئیس شما یک تقلب واقعی باشد ، همراه با کت و شلوار و کیف. طنز مانند این می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنش کنید.
- تماشای فیلم های احمقانه یا خنده دار نیز می تواند به آرامش روحیه شما کمک کند. انسانها از نظر بیولوژیکی برای دیدن چیزهایی مانند توله سگهایی با چشمان درشت و نوزادان چاق و چاق به نظر می رسند که کاملاً دوست داشتنی هستند ، برنامه ریزی شده اند و ما با دیدن چنین چیزهایی واکنش شیمیائی به شادی نشان می دهیم.
- از طنز طعنه آمیز یا بی رحمانه اجتناب کنید ، زیرا این نوع طنز فقط باعث خشم شما می شود و می تواند به دیگران صدمه بزند.
مرحله 7. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند یک تکنیک حواس پرتی باشد که می تواند به شما در رفع خشم کمک کند. با این حال ، اگر واقعاً به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، مهم است. اگر از قبل عصبانی هستید ، موسیقی با ریتم تهاجمی یا اشعار عصبانی می تواند احساسات منفی شما را شدیدتر کند.
برای آرام کردن عصبانیت خود موسیقی آرامبخش پیدا کنید. زمانی که بدن شما وارد مرحله هیجان "مبارزه یا فرار" می شود ، قسمتی از شما که باعث عصبانیت بیشتر شما می شود. آکادمی صدا درمانی بریتانیا یک لیست پخش از آهنگهایی ایجاد کرده است که بر اساس مطالعات علمی "آرامش بخش" هستند ، از جمله آهنگهای مارکونی یونیون ("بدون وزن") ، Airstream ("Electra") و Enya ("Watermark")
مرحله 8. عبارت آرامش بخش را تکرار کنید
به دنبال عباراتی باشید که برای شما معنادار است و سعی کنید با تکرار این جملات بر آنها تمرکز کنید. همچنین می توانید برخی از جملات را برای خود تکرار کنید. در اینجا چند عبارت وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- "این وضعیت فقط موقتی است."
- "من همه اینها را پشت سر گذاشتم."
- "شاید من آن را دوست نداشته باشم ، اما این مرا نمی کشد."
- "من در این مورد آرام خواهم ماند."
- "ارزش رها کردن من را ندارد."
روش 2 از 3: کنترل و پیشگیری از خشم
مرحله 1. یک "برنامه خشم" تهیه کنید
از آنجایی که یافتن راه هایی برای کنترل خشم در هنگام عصبانیت دشوار است ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید تا به شما کمک کند در هنگام عصبانیت خود را آرام کنید. در نظر داشتن این برنامه به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را به نحو احسن مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید عصبانی شده اید ، می توانید برای استراحت برنامه ریزی کنید ، جایی که با آرامش به طرف مقابل می گویید احساس ناراحتی می کنید و به کمی استراحت نیاز دارید.
- اگر در مکالمه ای هستید که شما را بسیار عصبانی می کند - در مورد مکالمه ای در مورد موضوعی بزرگ مانند سیاست یا دین - سعی کنید مکالمه را به یک موضوع خنثی تر و دلپذیر تبدیل کنید.
مرحله 2. طرز فکر خود را تغییر دهید
تجدید ساختار شناختی می تواند به شما کمک کند کمتر عصبانی شوید. خشم اغلب باعث ایجاد پاسخ مبالغه آمیز به یک رویداد یا تجربه می شود و می تواند شما را از کنترل خارج کند. تغییر طرز فکر شما در مورد تجربیات و اهداف می تواند به شما در اجتناب از احساس خشم و همچنین مدیریت خشم در هنگام تجربه کمک کند.
- از کلماتی مانند "هرگز" یا "همیشه" خودداری کنید. یکی از گرایش های خشم این است که خاطرات ما را از تجربیات دیگر پاک می کند ، که می تواند ناامیدی را افزایش دهد. این کلمات همچنین به دیگران آسیب می رسانند و باعث می شوند افراد بیشتر احساس تدافعی کنند تا همکاری. به جای گفتن چیزی مانند "من همیشه یک احمق بوده ام" یا "شما هرگز چیز مهمی را به یاد نمی آورید" ، بر آنچه واقعاً اتفاق افتاده تمرکز کنید. ممکن است لازم باشد خودتان اظهارات واضحی از واقعیت را بیان کنید ، مانند "من تلفن همراه خود را در خانه فراموش کرده ام" یا "شما برنامه شام خود را فراموش کرده اید" ، تا بتوانید اوضاع را در چشم انداز حفظ کنید.
- منطقی فکر کنید. البته گفتن آن بسیار ساده تر از انجام دادن آن است ، اما یادآوری این نکته که تجربیات منفی می تواند شما را به خشم برساند تنها تجربه ای نیست که به طور روزانه با آن روبرو می شوید. به یاد داشته باشید که تحریک ، هر چقدر هم که بزرگ به نظر برسد ، موقتی است و به شما کمک می کند تا سریعتر با احساسات عصبانی خود کنار بیایید.
مرحله 3. با موقعیتی با انعطاف پذیری برخورد کنید
به راحتی می توان تصور کرد که اولین برداشت شما از یک موقعیت یا تجربه "درست" است و تسلیم این ایده که برای هر موقعیتی یک هدف واقعی وجود دارد ، دشوار است. با این حال ، انعطاف پذیری بیشتر در نحوه برخورد با تجربیات و رویدادها به شما کمک می کند تا کمتر از آنها عصبانی شوید.
به عنوان مثال ، اگر کسی در مقابل شما در صف انتظار فروشگاه ایستاد ، ممکن است تصور کنید که شخص به نیازهای شما اهمیتی نمی دهد و بی ادب است ، این فرض می تواند منجر به عصبانیت شود. اگرچه این فرض ممکن است درست باشد ، اما مولد نیست. با انعطاف پذیری به تجربه ، مانند تصور اینکه شخص دیگر شما را نمی بیند یا ممکن است در مورد مشکلی که دارد استرس داشته باشد ، به شما کمک می کند تا احساسات عصبانی شخصی را کنار بگذارید
مرحله 4. یاد بگیرید که قاطع باشید
ایجاد یک سبک ارتباطی قاطع می تواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید و اضطراب و عصبانیت کمتری را تجربه کنید. ارتباط و قاطعیت متکبر یا خودخواه نیست. فقط شفافیت و آرامش این است که افکار ، احساسات و نیازهای خود را آشکارا و صادقانه به دیگران بیان کنید. اگر در مورد نیازهای خود با دیگران صادق نیستید ، ممکن است نتوانند به شما کمک کنند ، و این تجربه می تواند باعث عصبانیت ، افسردگی و قدردانی شما نشود.
- از عبارات متمرکز بر "من" مانند "احساس می کنم در مورد آنچه می گویید گیج شده ام" یا "من می خواهم وقتی به تماشای یک فیلم می روید به موقع باشید".
- به دیگران توهین ، تهدید و حمله نکنید.
- از جملات مشارکتی استفاده کنید و نظر دیگران را جویا شوید.
- به طور واضح و مستقیم با قلب خواسته ها و نیازهای خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر به مهمانی دعوت شده اید که نمی خواهید در آن شرکت کنید ، فقط نگویید "اوه ، من فکر می کنم اگر لازم باشد باید بروم." در عوض ، واضح اما مودبانه بگویید که نمی خواهید شرکت کنید: "ترجیح می دهم در مهمانی شرکت نکنم."
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن نه تنها اضطراب را کاهش می دهد و افسردگی شما را کاهش می دهد ، بلکه می تواند به شما در آرامش در طول یک تجربه ناامید کننده کمک کند. یک مطالعه اخیر در دانشگاه هاروارد نشان داد که مدیتیشن تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز شما دارد ، به ویژه در زمینه پردازش احساسات. این مطالعه دو نوع مدیتیشن را بررسی می کند: مدیتیشن ذهن آگاهی و مدیتیشن شفقت. اگرچه هر دو می توانند احساس اضطراب و عصبانیت فرد را کاهش دهند ، مدیتیشن شفقت بسیار م thanثرتر از مدیتیشن ذهن آگاهی است.
- مدیتیشن ذهن آگاهی بر حضور در لحظه ، آگاهی و پذیرش تجربه ای که دریافت می کنید تمرکز می کند. این نوع مدیتیشن تقریباً همان مدیتیشن است که در کلاس یوگا انجام می دهید.
- مدیتیشن شفقت ، که گاهی اوقات مدیتیشن مهربانی نیز نامیده می شود ، مبتنی بر مجموعه ای از "لو-جونگ" یا شیوه های بودایی تبتی است که بر ایجاد احساسات دلسوزی و محبت شما نسبت به دیگران تمرکز دارد. این نوع مدیتیشن مستلزم این است که قبل از اینکه بتوانید به تنهایی به طور م practiceثر تمرین کنید ، از دستورالعمل هایی استفاده کنید.
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند آسیب های مختلفی به بدن شما وارد کند ، از جمله ایجاد استرس فیزیکی و افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اضطراب. کم خوابی یا کم خوابیدن نیز می تواند باعث تحریک پذیری ، تغییر روحیه و تمایل به احساس عصبانیت بیشتر از حد معمول شود.
متخصصان خواب توصیه می کنند که یک فرد بالغ به طور متوسط حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابد ، اگرچه ممکن است برای احساس رضایت بسته به نیاز بدن خود به کم یا زیاد نیاز داشته باشید
مرحله 7. تجربه خود را با شخصی که شما را عصبانی کرده است به اشتراک بگذارید
هنگامی که احساسات عصبانی خود را کنار گذاشتید ، به اشتراک گذاشتن داستانهایی در مورد احساسات و تجربیات خود با شخصی که شما را عصبانی کرده است مفید خواهد بود. به عنوان مثال ، اگر فردی با نادیده گرفتن شما در یک مهمانی احساسات شما را جریحه دار کرد ، به آرامی با شخص صحبت کنید و توضیح دهید که چرا احساس صدمه می کنید ، می تواند به فرد در درک تأثیر رفتار او بر شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در کنترل بیشتر موقعیت کمک کند.
بسیار مهم است که منتظر بمانید تا عصبانیت خود را برطرف کنید تا با شخص دیگری صحبت کنید. اگر هنگام عصبانیت با آن کنار بیایید ، فقط اوضاع را بدتر می کنید و همچنین می توانید در نهایت باعث درد شوید. همیشه هنگام برقراری ارتباط با دیگران از ارتباطات غیر خشونت آمیز استفاده کنید
مرحله 8. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما در درک احساسات و انگیزه های پشت عصبانیت شما کمک کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که احساسات شما و علل آنها برای شما چندان روشن نباشد. درمان شناختی ، که در آن یک درمانگر به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه در مورد تجربیات خود متفاوت فکر کنید ، می تواند در مدیریت خشم شما بسیار مفید باشد.
روش 3 از 3: درک خشم خود
مرحله 1. مشکل را با عصبانیت خود مشخص کنید
اکثر مردم هر هفته چندین بار خشم خفیف را تجربه می کنند. در برخی موارد احساس عصبانیت کاملاً طبیعی است ، مانند این که احساس می کنید شخصی به شما توهین کرده یا به شما صدمه زده است. با این حال ، شما باید یاد بگیرید که نشانه هایی را که خشم شما تبدیل به "مشکل" شده است ، بشناسید.
- آیا اغلب هنگام عصبانیت دیگران را فریاد می زنید ، فریاد می زنید یا نفرین می کنید؟ آیا به دیگران لفظی حمله می کنید؟
- آیا عصبانیت شما اغلب منجر به رفتارهای آزاردهنده جسمی می شود؟ بیان این رفتار بی ادبانه چقدر شدید است؟ عصبانیت کمتر از 10 درصد معمولاً شامل رفتارهای آزاردهنده جسمی است ، بنابراین اگر این کار را به طور مکرر تجربه می کنید ، می تواند نشانه این باشد که چیز جدی تری در کار است.
- آیا هنگام عصبانیت ، مانند استفاده از مواد مخدر ، الکل یا غذا ، احساس نیاز به خوددرمانی دارید؟
- آیا احساس می کنید عصبانیت شما بر روابط شخصی شما ، شغل شما یا به طور کلی سلامت شما تأثیر منفی می گذارد؟ آیا شخص دیگری نگرانی خود را برای شما ابراز کرده است؟
مرحله 2. بدن خود را مطالعه کنید
خشم می تواند علایم جسمی مختلفی را ایجاد کند ، به ویژه در زنان ، که اغلب تحت فشارهای اجتماعی و فرهنگی به آنها آموزش داده می شود تا از ابراز نگرش های غیر دوستانه و خشم به طور آشکار خودداری کنند. احساس تنش فیزیکی یا دردهای عضلانی ، تنفس سریع ، احساس بیقراری و سردرد از جمله علائمی است که می تواند با عصبانیت همراه باشد. درک اینکه در واقع احساس عصبانیت دارید ، به جای تلاش برای پنهان کردن آن ، می تواند به شما در پردازش خشم کمک کند.
اضطراب ، افسردگی و بی خوابی نیز می توانند با احساس خشم مرتبط باشند
مرحله 3. الگوی خشم را در سابقه خانوادگی خود بررسی کنید
نحوه ابراز خشم والدین و سایر اعضای خانواده شما بر نحوه برخورد شما با آن تأثیر بسزایی دارد. وقتی بزرگ شدید اعضای خانواده شما چگونه عصبانیت خود را پردازش و ابراز کردند؟ آیا والدین شما خشم خود را آشکارا ابراز کردند یا آن را پنهان کردند؟
مرحله 4. یک عصب از عصبانیت خود تهیه کنید
یکی از راه های آگاهی بیشتر از احساسی که دارید و چرا عصبانی می شوید این است که عصبانیت خود را با جزئیات بنویسید. نه تنها در مورد آنچه در یک رویداد یا تجربه اتفاق افتاد ، بلکه نحوه واکنش خود و آنچه در ذهن شما بود ، فکر کنید. سعی کنید هنگام نوشتن آن احساسات را سرزنش نکنید. فقط آن را به صورت مکتوب بنویسید تا بتوانید از احساس خود آگاه شوید. آگاهی اولین قدم مهم برای پردازش و مقابله با خشم است. برای هر حادثه س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:
- چه چیزی احساس عصبانیت یا استرس شما را تحریک می کند؟ آیا قبل از این حادثه استرس داشته اید؟
- وقتی این حادثه را تجربه کردید چه چیزی در ذهن شما بود؟
- در مقیاس 0 تا 100 ، چقدر عصبانیت را احساس می کنید؟
- آیا آن را بر دیگران می گیرید یا عصبانیت خود را کنترل می کنید؟
- آیا متوجه علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب یا سردرد می شوید؟
- دوست دارید چه نوع پاسخی دریافت کنید؟ آیا می خواهید فریاد بزنید ، به کسی حمله کنید یا چیزی را نابود کنید؟
- بعد از یک حادثه یا تجربه چه احساسی دارید؟
مرحله 5. بیاموزید عوامل محرک شما چیست
خشم در بسیاری از افراد معمولاً توسط یک فکر یا رویداد خاص ایجاد می شود. می توانید از یک مجله حاوی عصبانیت خود استفاده کنید تا دریابید که بیشتر احتمال دارد با چه الگوهایی عصبانی شوید. محرک های فکری به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: احساس اینکه در خطر هستید و احساس اینکه در واقع به نوعی به شما ظلم شده است.
- یک عامل رایج رایج این است که شخصی کاری را انجام داده یا انجام نداده است که شما فکر می کردید. به عنوان مثال ، اگر قرار ملاقات با دوست خود را برای شام بگذارید و او ظاهر نشود ، ممکن است از اینکه کاری را مطابق انتظار انجام نداده اند عصبانی شوید.
- محرک فکری دیگر این است که احساس می کنید چیزی شما را به خطر انداخته است ، حتی به صورت کلی. به عنوان مثال ، گیر افتادن در ترافیک ، مشکلات رایانه ای و خاموش کردن مداوم تماس های تلفن همراه خود ، اما این حوادث می تواند پیامدهای واقعی و منفی داشته باشد که شما را نگران اتفاق بدی می کند. احساس نگرانی می تواند باعث عصبانیت شود.
- احساس اینکه به اهداف یا نیازهای شخصی خود نرسیده اید نیز می تواند باعث عصبانیت شود ، در این صورت عصبانیت متوجه خود شما خواهد بود.
- احساس اینکه از شما سوء استفاده می شود یا دیگران به شما کمک نمی کنند یا به شما اهمیت نمی دهند نیز محرک های رایج هستند ، به ویژه در محل کار و روابط عاشقانه.
نکات
- استفاده از استراتژی رهایی از عصبانیت شروع خوبی است هنگامی که در موقعیتی واقعاً عصبانی هستید ، اما مطمئن شوید که عصبانیت خود را نیز بررسی کرده و پردازش می کنید. این می تواند به شما کمک کند کمتر عصبانی شوید.
- تا جایی که می توانید از موقعیت هایی که می دانید می تواند باعث عصبانیت شما شود اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر اعتقادات سیاسی یا مذهبی دارید ، سعی کنید در گفتگویی شرکت نکنید که باعث احساس حمله و عصبانیت شما شود.
- اغلب ایده خوبی است که وقتی عصبانی نیستید به یک درمانگر مراجعه کنید که باعث می شود سوراخی در دیوار ایجاد کنید. بسیاری از مردم تصور می کنند که مشکل شما باید بسیار جدی باشد قبل از اینکه به دنبال سلامت روان باشید ، اما مراجعه به درمانگر نیز می تواند یک پیشگیری خوب باشد!
- در مورد برنامه های کنترل خشم از دانشگاه یا مرکز بهداشت محلی خود اطلاعات کسب کنید. هنگامی که همراه با تکنیک های ارائه شده در اینجا استفاده می شود ، این برنامه می تواند به شما کمک کند تا کمتر عصبانی شوید و واکنش های خشونت آمیز را کاهش دهد.
- فقط به بالش ضربه بزن
هشدار
- از اعمال بدنی تهاجمی مانند لگد زدن ، مشت زدن یا خرد کردن چیزی برای آرام کردن عصبانیت خود استفاده نکنید. این اقدامات ممکن است "مفید" به نظر برسند ، اما تحقیقات نشان می دهد که آنها در واقع احساس خشم شما را افزایش می دهند.
- اگر در هنگام عصبانیت مکرراً دیگران یا خودتان را می زنید یا مکرراً عصبانیت خود را با دارو یا الکل درمان می کنید ، از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. شما باید به دنبال کمک باشید تا به خود و دیگران آسیب نرسانید.
